És segura la cetosi? Si estàs començant el teu viatge keto i realment no has investigat la cetosi a fons, és possible que et preguntis si la cetosi és segura.
Quan sorgeix aquesta pregunta, la majoria de les persones treuen les seves conclusions sobre el que han escoltat del profà més proper o el que han escoltat sobre la cetoacidosi, procés corporal que és molt diferent del de la cetosi.
És hora d'aclarir les coses i donar una mica de llum sobre la confusió sobre la seguretat de la cetosi.
En aquest article, aprendràs tot sobre els mites i conceptes erronis sobre seguir una dieta cetogènica baixa en carbohidrats, com abordar la cetosi de manera segura i en què es diferencia de la cetoacidosi mortal.
Taula de Continguts
Conceptes erronis sobre la cetosi
Hi ha molta informació falsa sobre la cetosi que és dolenta per a tu. En aquesta secció, els mites keto seran abordats i explicats perquè finalment puguis respondre la pregunta: “És segura la cetosi?”.
Mites sobre la salut de la cetosi
Els mites més comuns sobre el fet que la cetosi és insegura o poc saludable generalment es redueixen a la desinformació. Aquests són alguns dels principals mites de salut sobre la cetosi i per què estan equivocats.
Mite: La dieta cetogènica causa malalties del cor
T'han dit que el greix, especialment el greix saturat, pot causar enduriment de les artèries i malalties del cor. Tot i això, segons les últimes investigacions, els beneficis per a la salut a curt termini de seguir una dieta alta en greixos inclouen un impacte positiu en la salut cardiovascular.
El mateix estudi ha demostrat que en comparació amb aquells que van seguir una dieta alta en carbohidrats i baixa en greixos, els seguidors de keto havien millorat el son i la funció cognitiva.
La dieta cetogènica també ha mostrat resultats prometedors en el maneig de l'obesitat, els nivells alts de colesterol, la diabetis tipus 1, la diabetis tipus 2, els nivells de sucre a la sang i les afeccions mèdiques neurodegeneratives com la malaltia d'Alzheimer i el Parkinson .
Mite: No és segur per als ronyons
Sovint escoltaràs que les dietes altes en proteïnes poden augmentar els factors de risc de desenvolupar problemes renals, i de vegades les dietes cetogèniques s'agrupen en aquesta categoria.
La dieta keto no és alta en proteïnes; se centra principalment en greixos saludables (com l'alvocat i l'oli d'oliva) i una quantitat moderada de proteïnes que no sobrecarregarà el sistema.
Mite: Tindràs pèrdua muscular
Si segueixes les teves macros i mantens la teva ingesta de greixos alta i el consum de proteïnes moderat, que és, novament, la base d'un estat saludable de cetosi, la pèrdua muscular no serà un problema. El teu cos continuarà cremant cetones com a combustible sense recórrer al teu múscul magre.
La cetosi nutricional en realitat ajuda a preservar i prevenir que el teixit muscular es descompensi ( 1 ).
Mite: No obtindràs prou fibra
Hi ha una gran idea errònia que quan se segueix una dieta cetogènica tot el que es menja és carn i mantega.
Una dieta cetogènica feta correctament no sols és sostenible per a la teva salut a curt i llarg termini, sinó que també proporcionarà tots els micronutrients que el teu cos necessita (fins i tot quan certs grups d'aliments s'eliminen de la teva dieta).
Keto se centra en l'alimentació saludable, que implica una gran quantitat d'aliments integrals, verdures fibroses i amanides, totes plenes de fibra dietètica.
Assegureu-vos de consultar la llista completa d'aliments de la dieta cetogènica i la llista de compres de la dieta cetogènica, perquè puguis incloure els aliments adequats per dur a terme correctament la teva dieta cetogènica.
Cetosi vs. Cetoacidosi
La cetoacidosi és una de les raons principals que fa que les persones es preguntin “És segura la cetosi?”.
Encara que els noms són similars, la cetosi i la cetoacidosi tenen grans distincions.
Aquí hi ha definicions bàsiques de cadascun:
- La cetosi és un procés natural en què el cos comença a cremar cetones com a combustible en lloc de glucosa.
- La cetoacidosi és un estat metabòlic perillós que pot passar als diabètics tipus 1 si no estàs manejant els teus nivells d'insulina i la teva dieta adequadament. Això també es coneix com a cetoacidosi diabètica o CAD ( 2 ).
La CAD també pot passar en diabètics que estan malalts. De qualsevol manera, implica un nivell extremadament alt de cetones a la sang que fa que es torni àcida.
En contrast, la cetosi és un canvi segur de la manera com el cos crema energia provocada pels canvis en el pla de dieta d'algú.
En una dieta estàndard, la font denergia predeterminada del teu cos són els carbohidrats. Però amb una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats, moderada en proteïnes i alta en greixos, el teu cos comença a canviar de cremar carbohidrats a descompondre els greixos, alliberant cossos cetònics que es fan servir com la principal font de combustible.
La cetosi no només és natural i segura, sinó que també és saludable de moltes maneres, que es tracten tot seguit.
Cetosi responsable
Contràriament als mites populars coberts anteriorment, hi ha molts beneficis en seguir una dieta cetogènica i posar el teu cos a cetosi. Ja sigui que siguis nou a la dieta cetogènica o l'hagis estat seguint durant anys, sempre és bo tenir un repàs sobre les formes més saludables (i segures) d'entrar a cetosi.
Entrar a cetosi de forma segura
És important assegurar-se menjar aliments integrals i mantenir les proporcions correctes de carbohidrats, proteïnes i greixos.
Les quantitats varien una mica depenent de la persona, però assegurar-se que la teva ingesta de greixos sigui alta, i que la proteïna sigui moderada és clau.
La “grip cetogènica”
L'únic inconvenient de la cetosi són els efectes secundaris que algunes persones experimenten quan el cos canvia de glucosa a cetones per obtenir energia. Això sovint es coneix com la “grip keto” perquè imita els símptomes del virus de la grip com:
- Cefalees.
- Letargia.
- Sensació de cansament.
- Manca de motivació.
- Irritabilitat.
- Confusió o boira cerebral.
- Mal alè.
No és estrany experimentar això quan es comença una dieta cetogènica per primera vegada o després d'un menjar trampa o un cicle de carbohidrats: el teu cos està cremant aquest excés de glucogen i tornant a cremar greix com a combustible novament.
Com evitar la grip cetogènica
Els símptomes de la grip cetogènica generalment disminueixen després d'una setmana o dues. Algunes persones mai no experimenten la grip cetogènica en absolut. No obstant això, per a aquells que ho fan, hi ha maneres de reduir el risc de símptomes, que inclouen:
- Tomar cetones exògenes: Augmentar el nombre de cetones al sistema t'ajuda a reduir les possibilitats o la quantitat de temps que s'experimenta la grip cetogènica. Pots reduir els símptomes de transició més ràpid que simplement confiant en una dieta baixa en carbohidrats.
- Beure molta aigua: És fonamental mantenir-se hidratat. Beu aproximadament 360 g/2 unces d'aigua al matí, especialment si prens cafè keto o cafè negre, que és deshidratant, i continues durant tot el dia. Això pot ajudar a reduir els mals de cap i altres símptomes incòmodes.
- Augmentar el teu consum de sal: Els teus ronyons excreten més sodi en una dieta cetogènica, per la qual cosa pots acabar amb una deficiència de nutrients. Intenta afegir sal rosa de l'Himàlaia als teus plats, beure brou d'ossos durant tot el dia, afegeix verdures als teus menjars, mengi cogombres i api, i menja nous salades (amb moderació).
- Menjar suficients calories i greixos: Algunes persones cometen lerror de simplement eliminar els carbohidrats i no reemplaçar-los amb res, el que porta a una ingesta de calories súper baixa que és dolenta per a les hormones i les necessitats metabòliques. Mantingues les teves calories i el teu cervell nodrit amb molts greixos saludables i amigables amb la dieta cetogènica.
- Fer exercici: És possible que no tinguis moltes ganes de fer exercici mentre comences a entrar en cetosi, però l'exercici regular pot ajudar que el teu metabolisme sigui més capaç de manejar el canvi de carbohidrats a cetones per obtenir energia, cosa que significa menys patiment per la grip cetogènica.
- Prova dels teus nivells de cetones: Assegureu-vos que realment està entrant en cetosi, i prova amb freqüència per verificar que segueixes en ella.
La conclusió: És segura la cetosi?
Ara que hem cobert els principals mites i malentesos, pots veure per tu mateix que la cetosi és segura i saludable quan se segueix una dieta cetogènica ben planificada basada en aliments integrals.
Seguir un pla de menjars equilibrat i amigable amb la dieta cetogènica, controlar la ingesta de carbohidrats i mantenir un estil de vida saludable et mantindrà en cetosi, cosa que ajudarà el teu cos a treballar de manera òptima.
Si tens curiositat per les diferències entre la dieta keto i altres dietes, fes una ullada a aquests articles:
- Keto vs Paleo: És millor la cetosi que paleo?.
- Dieta Keto vs. la Dieta Mediterrània.
- Dieta cetogènica vs. dieta Atkins.