Grip cetogènica: què és, símptomes i com desfer-se'n

La dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats amb proteïnes moderades i greixos alts que pot ajudar-te a perdre pes i mantenir la teva salut.

Normalment, el teu cos crema carbohidrats com a combustible. En keto, elimines la major part dels carbohidrats de la teva dieta, entrenant el teu cos per cremar greix al seu lloc.

Mantenir-se en un estat de crema de greix aporta molts beneficis per a la salut, i és ideal per a la pèrdua de pes sostenible a llarg termini.

Tot i això, el teu cos pot trigar una setmana més o menys a acostumar-se a un canvi metabòlic tan gran. Quan comences a prendre keto, pots experimentar l'anomenada “grip keto”. Això és uns dies de símptomes similars als de la grip a mesura que el teu cos aprèn a passar de cremar sucre a cremar greix.

La bona notícia és que hi ha alguns consells i trucs simples per alleujar, i fins i tot prevenir, la grip cetogènica.

Aquest article cobrirà per què passa la grip cetogènica, els símptomes de la grip keto i com pots desfer-te de la grip cetogènica.

Què és la grip cetogènica?

La grip keto és una col·lecció temporal de símptomes similars a la grip que pots experimentar a la primera o segona setmana de començar una dieta cetogènica.

La grip cetogènica passa perquè el teu metabolisme necessita temps per adaptar-se a funcionar amb greix en lloc de carbohidrats.

Quan menges carbohidrats, el teu cos els crema com la principal font d'energia. Però si reduïxes dràsticament el teu consum de carbohidrats, com en una dieta cetogènica baixa en carbohidrats, el teu cos esgota les seues reserves de glucosa i comença a cremar àcids grassos per a obtenir energia.

Aquest canvi metabòlic és el que causa la grip cetogènica: el teu cos encara està buscant carbohidrats perquè encara no ha descobert com cremar greix per obtenir combustible de manera eficient. La grip cetogènica passa una vegada que el teu cos surt de l'abstinència de carbohidrats i s'adapta a la crema de greix com a combustible.

Símptomes de la grip cetogènica

Quan ets nou a keto i primer reduïxes el teu consum de carbohidrats, pots trobar-te amb els següents símptomes comuns:

• Fatiga.
• Boira cerebral.
• Nàusees.
• Irritabilitat.
• Diarrea o restrenyiment.
• Rampes musculars.
• Dificultat per agafar el son o romandre adormit.
• Desitjos de sucre.
• Baixos nivells denergia.

Quant de temps dura la grip cetogènica?

Els símptomes generalment tenen lloc dins del primer o segon dia de començar la teva nova dieta. La durada de la grip keto varia depenent de cada persona. Algunes persones no contrauen la grip cetogènica en absolut, mentre que d'altres podrien experimentar-la durant gairebé una setmana.

De qualsevol manera, els símptomes no han de durar més d'uns pocs dies i haurien de desaparèixer un cop el teu cos està adaptat a la crema de greix com a combustible.

Una cosa interessant a recordar: la grip keto no és perillosa i només dura durant la teva transició a la cetosi abans de desaparèixer per sempre. Durant aquest temps, però, pot experimentar efectes secundaris com fatiga, problemes per concentrar-te, desitjos de sucre i mals de cap.

Si la grip keto es presenta una vegada i una altra, és possible que estiguis entrant i sortint de cetosi. Revisa la teva dieta a la recerca de carbohidrats ocults i assegura't de fer un seguiment de les teves macros, especialment durant el primer mes més o menys.

Causes de la grip cetogènica

Algunes persones tenen més flexibilitat metabòlica que d'altres: poden canviar entre cremar glucosa i cremar greix amb facilitat.

Però si el teu cos no és tan metabòlicament flexible, pots acabar amb la grip cetogènica. Moltes persones ho fan: la principal causa de la grip keto és ladaptació a la cetosi.

Tot i això, hi ha un parell d'altres raons per les quals les persones contrauen la grip cetogènica o raons per les quals els símptomes de la grip keto són més greus.

Deshidratació/desequilibri electrolític

Quan menges carbohidrats, el teu cos n'emmagatzema alguns com a energia de reserva. Aquestes botigues són com un fons denergia demergència en cas que es quedis sense menjar.

Durant els primers dies keto, el teu cos crema totes les reserves de carbohidrats (reserves de glucosa). És només després que les teves reserves de carbohidrats s'han esgotat que el teu cos entra a cetosi i comença a cremar greix.

Els carbohidrats requereixen molta aigua per al seu emmagatzematge, per la qual cosa a mesura que treballes a través de les reserves de carbohidrats, perds molt pes d'aigua. La majoria de les persones baixen entre 1,5 i 4 kg/3 a 8 lliures de pes d'aigua en les primeres dues setmanes keto.

Quan perds tota aquesta aigua, és fàcil acabar deshidratat. També perd electròlits amb aquesta aigua, cosa que pot causar desequilibris electrolítics.

La deshidratació i els desequilibris electrolítics sovint expliquen la fatiga, els mals de cap i les rampes musculars que ocorren durant la grip cetogènica.

No menjar prou

És possible que no estigui acostumat a menjar una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos al principi. És fàcil menjar poc durant les primeres dues setmanes keto, cosa que pot causar baixa energia i problemes per concentrar-te.

Quan fas la transició a keto, no és el moment de reduir les calories. Assegureu-vos d'obtenir un munt d'aliments rics en greix.

Menja molta carn greixosa, salmó, mantega, oli d'oliva, oli de coco, alvocats, verdures fresques, etc. Vols nodrir el teu cos amb abundant greix i proteïnes, especialment durant les primeres dues setmanes de ceto.

Quan hagi fet la transició a la cetosi, si el teu objectiu és perdre pes, pots reduir les calories. Però per a la transició, és convenient menjar molt. Faràs que la grip keto sigui molt més fàcil.

Remeis i prevenció per a la grip cetogènica

Si estàs experimentant la grip cetogènica, aquests passos t'ajudaran a desfer-te'n més ràpid, o almenys disminuir els símptomes.

Estigues hidratat

Beu molta aigua durant la teva transició cetogènica. Estàs perdent diversos quilos de pes d'aigua a mesura que cremes les reserves de carbohidrats, i vols reposar aquesta aigua per evitar la deshidratació.

Beu molta aigua durant tot el dia per ajudar a reduir els símptomes com mals de cap, fatiga i nàusees.

• Mantingues una ampolla d'aigua reutilitzable a prop, omple en tot moment perquè puguis beure-la allà on estiguis.
• Sempre beu quan senti set, però tracta de prevenir patir set.
• Beu la major part de la teva aigua durant el dia perquè no et despertis al mig de la nit per a un viatge al bany.

Reposar electròlits

El teu cos no conté aigua pura. Les teves cèl·lules estan banyades en aigua salada que conté electròlits com calci, sodi, potassi i magnesi.

Quan perds tot aquest pes d'aigua, els teus ronyons comencen a excretar electròlits per acompanyar-lo. Com a resultat, pot acabar baix en electròlits. Assegureu-vos de reposar-los:

• Augmentar el teu consum de sodi. Això us ajudarà a contrarestar la pèrdua d'aigua que ocorre en començar una dieta keto i reposar el sodi. Sala els teus aliments en gran mesura; no t'has de preocupar que augmenti la teva pressió arterial, perquè quan estàs en una dieta baixa en carbohidrats, la teva insulina es manté estable i baixa, cosa que envia un senyal perquè els teus ronyons excretin sodi contínuament.
• Suplement de magnesi. Algunes fonts alimentàries riques de magnesi inclouen alvocats, llavors de carbassa, espinacs cuits, salmó, nous de macadàmia i xocolata negra ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Venir aliments keto rics en potassi. El potassi és un altre mineral clau que hauria de ser al teu radar, però probablement no ho està. Aquest electròlit està involucrat en la regulació dels batecs del cor, les rampes musculars, la producció d'energia, el control de la bufeta i la temperatura corporal. Si sents algun problema relacionat amb aquestes àrees, considera afegir més aliments rics en potassi com alvocat, cols de Brussel·les, xampinyons, carbassons i llavors de carbassa al teu pla de menjars cetogènics.
• Menja aliments keto rics en calci. El bròquil, les verdures de fulla verda, les llavors de chía, les sardines i el salmó són plens de calci. I la salut òssia no és l'única feina del calci. També és vital per a la coagulació de la sang, les contraccions musculars i la bona salut cardiovascular.
• Preneu un suplement d'electròlits: Si necessiteu un alleugeriment instantani, prendre un suplement d'electròlits que t'ajudarà a reposar els teus nivells més ràpid que els aliments. Consulteu la guia de suplements de vitamines i minerals per obtenir més informació.

exercici

El teu rendiment en l'exercici pot patir un descens temporalment mentre el teu cos s'adapta a una ingesta més gran de greixos i carbohidrats. Aleshores, si bé és probable que no aconsegueixis un rècord personal durant aquest temps, això no significa que hagis de romandre al llit.

Fer exercici lleuger 2-3 vegades per setmana pot cremar les teves reserves de carbohidrats més ràpid i augmentar la teva flexibilitat metabòlica, fet que ajuda a alleujar els símptomes de la grip keto més ràpidament.

Els exercicis aeròbics de baixa intensitat, com ara caminar, nedar o practicar ioga, són bones opcions durant una transició cetogènica. Aixecar objectes pesats, CrossFit i altres exercicis intensos poden ser difícils fins que estiguis en cetosi. Certament encara els pots fer, però et poden resultar al més costosos del que és habitual.

Quan el teu cos passi per la transició cetogènica, hauries de poder reprendre la teva rutina normal d'exercicis.

Augmentar els greixos

Atès que el teu cos ja no obté la teva energia dels carbohidrats i sucres, necessites molt de greix i proteïna com a combustible.

Això vol dir que hauràs d'assegurar-te que les calories que solies obtenir dels carbohidrats es reemplacin parcialment menjant molts greixos keto-amigables.

Algunes bones fonts de greix keto inclouen:

• Mantega alimentada amb pastura o ghee.
• Crema espessa.
• Oli de coco.
• Oli MCT.
• Ous.
• Oli de palma.
• Mantega de cacau.
• Oli d'oliva verge extra.
• Alvocats i oli d'alvocat.
• Greix d'oca.
• Mantega de porc i greix de cansalada.
• Nous pecanes, macadàmies.
• Llavors de llinosa, sèsam i chía.
• Peixos grassos.

Augmentar el teu consum de greixos mentre reduïxes el teu consum de carbohidrats t'ajudarà a facilitar la teva transició. Estàs encoratjant el teu cos a fer servir el greix per obtenir energia i donant-li molts recursos per fer-ho.

La suplementació amb oli MCT també et poden ajudar a vèncer la grip cetogènica en augmentar els teus nivells de cetones, cosa que pot fer que el canvi de carbohidrats a greix sigui menys incòmode.

Si trobeu que la grip keto dura més d'una setmana, torneu a avaluar les vostres macros. És possible que encara estigui menjant massa carbohidrats i no suficients greixos saludables.

De vegades les persones pensen que estan fent la transició a la cetosi quan en realitat els carbohidrats ocults podrien estar impedint arribar-hi.

Pren cetones exògenes

Recorda, una de les raons per les quals pot tenir la grip keto és perquè el teu cos està tractant de crear i fer servir cetones (fetes de greix) per obtenir energia, però encara no està totalment adaptat a això.

Una manera d'ajudar a mitigar els símptomes de keto és afegir cetones exògenes a la teva rutina matutina.

Aquestes molècules denergia són els mateixos cossos cetònics que el teu cos produeix naturalment, en forma de suplement.

Un suplement de cetones exògenes inundarà el teu sistema amb cetones perquè obtinguis alguns dels beneficis d'estar en cetosi fins i tot abans d'haver cremat les reserves de glucogen.

Podeu utilitzar cetones exògenes durant la vostra transició inicial o en qualsevol moment que vulgueu un impuls ràpid d'energia i claredat mental.

Com evitar la grip cetogènica del tot

Si estàs començant la dieta keto i voleu evitar la grip cetogènica per complet, segueix els passos a continuació.

Segueix una dieta cetogènica nutritiva

Una de les principals raons per les quals les persones que fan dieta keto principiant comencen a sentir-se malament amb keto és la manca de micronutrients adequats.

La dieta cetogènica no es tracta només de macronutrients. Tècnicament, podria assolir els teus macros menjant res més que mató, però acabaries desequilibris tant d'electròlits com d'altres nutrients, cosa que contribuiria a la grip cetogènica.

La clau per a la transició a keto amb pocs o cap efecte secundari és començar amb una dieta cetogènica rica en nutrients que cobreixi totes les necessitats de vitamines i minerals.

Aquí hi ha una llista de tots els aliments saludables que podeu menjar en una dieta cetogènica. El brou d'ossos és especialment popular entre les persones que fan la transició a keto.

Per fer la teva vida més fàcil, segueix aquest pla de menjars de 7 dies per acostumar-te a menjar keto.

també és important que evitis els aliments poc saludables que eleven el sucre a la sang, els nivells d'insulina i t'expulsen de cetosi.

Dormir prou

Dormir com a mínim set hores per nit és important per a qualsevol persona, i encara més per a les persones que fan dieta cetogènica. El teu metabolisme s'està acostumant a canviar les fonts de combustible, per això dormir prou pot ajudar a reduir l'estrès i la fatiga.

El teu cos pot necessitar dormir més durant la transició cetogènica. Dóna-li aquest luxe; t'hi sentiràs molt millor.

Si tens dificultats per dormir prou a la nit, intenta fer una migdiada denergia o dues durant el dia. Podeu tornar al teu horari normal de son una vegada que estiguis en cetosi.

Presa suplements de suport

La manera més fàcil d'evitar els efectes secundaris quan comences keto per primera vegada és prendre els suplements correctes des del principi.

La teva dieta keto ha de basar-se en aliments integrals saludables, però els suplements poden ajudar a omplir qualsevol buit nutricional i fer la teva vida més fàcil.

Aquí hi ha quatre suplements que pots prendre per facilitar la teva transició cetogènica:

• Per als símptomes de la grip cetogènica: Base cetona exògena.
• Equilibri d'electròlits: Suplement d'electròlits.
• Més micronutrients: Suplement de Micronutrients Greens.
• Donar suport a la producció de cetones: MCT Oil Powder.

El menjar per emportar

Tingues en compte que si experimentes algun símptoma similar a la grip, acabarà desapareixent. Només dóna-li temps. No et rendeixis.

Quan la part difícil ha acabat, pots gaudir d'un augment d'energia, pèrdua de pes, claredat mental i tots els altres beneficis de la cetosi.