Cetones exògenes: quan i com complementar amb cetones

Les cetones exògenes són un dels productes que semblen massa bons per ser veritat. Pot simplement prendre una pastilla o una pols i obtenir instantàniament els beneficis de la cetosi?

Bé, no és tan fàcil. Però si estàs interessat en els beneficis duna dieta cetogènica, les cetones exògenes són definitivament una cosa que hauries de considerar.

Aquests suplements vénen en diferents formes i poden usar-se per a diferents propòsits, des de reduir els símptomes de la grip keto fins millorar el rendiment físic i mental.

Continua llegint per conèixer en profunditat els diferents tipus de cetones exògenes, com funcionen i com prendre-les.

Què és la cetosi?

La cetosi és un estat metabòlic en què el seu cos utilitza cetones (en lloc de glucosa) per obtenir energia. Al contrari del que moltes persones assumeixen, el teu cos pot funcionar notablement bé sense dependre de la glucosa a la sang o el sucre a la sang com a combustible.

Estàs en un estat de cetosi quan el teu cos funciona amb energia produïda per les seves pròpies cetones, però també hi pots arribar amb cetones exògenes. La cetosi pot generar una sèrie de beneficis per a la salut, des de reduir la inflamació crònica fins a la pèrdua de greix i el manteniment dels músculs.

Les cetones que produeix el teu cos s'anomenen cetones endògenes. El prefix “endo” significa que alguna cosa es produeix dins del teu cos, mentre que el prefix “exo” significa que deriva fora del teu cos (com en el cas d'un suplement).

Si necessites obtenir més informació sobre la cetosi, què són les cetones i com beneficiar-te'n, voldràs llegir aquestes guies útils:

• Cetosi: Què és i és adequat per a tu?
• La guia completa de la dieta cetogènica
• Què són les cetones?

Tipus de cetones exògenes

Si has llegit la guia definitiva sobre cetones, sabràs que hi ha tres tipus diferents de cetones que el teu cos pot produir en absència de carbohidrats, generalment a partir del greix emmagatzemat. Són:

• Acetoacetat.
• Beta-hidroxibutirat (BHB).
• Acetona.

També hi ha maneres d'obtenir cetones fàcilment de fonts exògenes (externes al cos). El beta-hidroxibutirat és la cetona activa que pot fluir lliurement a la sang i ser utilitzada pels teus teixits; és en què es basen la majoria dels suplements de cetones.

Èsters cetònics

Els èsters de cetona estan en forma crua (en aquest cas, beta-hidroxibutirat) que no està unit a cap altre compost. El teu cos els pot fer servir més ràpid i són més eficients per elevar els nivells de cetones en sang perquè el teu cos no ha d'escindir el BHB de cap altre compost.

La majoria dels usuaris d'èsters de cetones tradicionals afirmen que no gaudeixen del seu sabor, per dir-ho suaument. La angoixa gàstrica també és un efecte secundari molt comú.

Sals cetòniques

Una altra forma de suplements de cetones exògenes són les sals de cetones, disponibles tant en pols com en càpsules. Aquí és on el cos cetònic (novament, típicament beta-hidroxibutirat) s'uneix a una sal, generalment sodi, calci, magnesi o potassi. El BHB també pot estar unit a un aminoàcid com a lisina o arginina.

Si bé les sals de cetones no augmenten els nivells de cetones tan ràpid com els èsters de cetones, el seu sabor és molt més agradable i els possibles efectes secundaris (com femta tova) es redueixen. Aquest és el tipus de suplement cetònic funciona bé per a la majoria de la gent.

Oli i pols MCT

L'oli de MCT (triglicèrids de cadena mitjana) i altres greixos de cadena mitjana a curta, també es poden utilitzar per ajudar a impulsar la producció de cetones, encara que la seva forma de funcionament és més indirecta. Ja que el teu cos ha de transportar el MCT a les teves cèl·lules perquè es descomposi. A partir d'aquí, les teves cèl·lules produeixen cossos cetònics com a subproducte i només llavors els pots utilitzar per obtenir energia.

L'oli MCT és una manera excel·lent d'incorporar greix addicional a la teva dieta. És insípid i versàtil, per la qual cosa pot fer-ho servir en tot, des de la seva amanida fins a el teu cafè amb llet matutí.

El desavantatge de l'oli MCT per a la producció de cetones és que utilitzar massa pot provocar malestar estomacal. Per línia general, menys persones han reportat experimentar malestar estomacal amb la pols de MCT. Per tant, hauries de tenir-ho en compte si decideixes consumir-ho.

Per què utilitzar suplements cetònics?

Les cetones exògenes són interessants quan fer una dieta totalment cetogènica no és possible o quan desitges els beneficis de la dieta keto sense restringir tant els carbohidrats.

Encara que és clarament millor cremar les cetones que produeix el teu propi cos (cetones endògenes), hi ha ocasions en què pots necessitar una mica dajuda per augmentar les cetones en sang. Aquests són només alguns exemples de per què és possible que vulguis fer servir cetones exògenes:

• Quan menges alguns carbohidrats més dels que hauria des: Els suplements cetònics et poden proporcionar l'energia i la claredat mental de la cetosi sense una restricció tan forta.
• Vacances i viatges: els suplements poden ajudar quan seguir una dieta cetogènica estricta no és possible.
• Quan la teva energia és molt baixa: això passa generalment quan estàs en cetosi per primera vegada; l'ús de suplements et pot donar l'impuls del rendiment físic i mental que necessites.
• Entre menjars keto: poden oferir més energia i claredat mental.
• Per als atletes que normalment depenen dels carbohidrats per al seu rendiment: la pols o les pastilles de BHB poden oferir-te una forma d'energia neta i eficient extra que pot alimentar les teves sessions d'entrenament i permetre't romandre en cetosi, sense haver de recórrer als carbohidrats.

Quan fer servir cetones exògenes

Ara que saps què són les cetones exògenes, fes una ullada als tipus de situacions en què aquest suplement pot resultar-te útil. Pot haver-hi més usos dels que creus.

Per estimular la pèrdua de pes

La pèrdua de pes és probablement la raó número u per la qual la majoria de les persones volen entrar a cetosi. La suplementació amb cetones exògenes no fa cremar màgicament el greix corporal, però pot ajudar a elevar els teus nivells de cetones.

Mode d'ús: afegeix una cullerada de pols o una dosi de càpsules de BHB per augmentar la capacitat del teu cos per utilitzar les cetones i el greix emmagatzemat com a energia.

Per evitar la grip cetogènica

Quan passes de menjar molts carbohidrats a la dieta keto, poden ocórrer efectes secundaris no desitjats.

Aquests sovint inclouen poca energia, inflor, irritabilitat, mals de cap i fatiga. Això és perquè el teu cos es troba entre la crema de carbohidrats i la crema de cetones. Encara no s'ha tornat eficient per produir cetones a partir de les reserves de greix i fer-les servir com a energia.

La bona notícia és que pots fer servir cetones exògenes per tancar la bretxa. Mentre el teu cos s'acostuma a produir cetones, pots subministrar energia per reduir els efectes secundaris comuns de la teva transició cetogènica.

Mode d'ús: Divideix en dosis més petites de 1/3 a 1/2 d'una cullerada o de 1/3 a 1/2 dosis de càpsules i distribueix durant el dia durant 3-5 dies mentre fas la transició a la cetosi.

Per obtenir beneficis quan fas exercici

Quan el vostre cos s'enfronta a les demandes elevades d'energia de l'activitat física, hi ha tres sistemes d'energia diferents que podeu utilitzar. Cada sistema requereix un tipus de combustible diferent.

Si fas activitats explosives, com ara carreres de velocitat o moviments ràpids, la teva energia prové de l'ATP (trifosfat d'adenosina). Aquesta és una molècula dʻalta energia que el teu cos emmagatzema per a ús futur. No obstant això, el teu cos només té una certa quantitat d'ATP disponible, per tant no pots ser funcionar al màxim durant més de 10-30 segons.

Quan et quedes sense ATP, el teu cos comença a produir energia a partir del glucogen, la glucosa circulant o els àcids grassos lliures. Alguns d'aquests processos depenen de l'ús d'oxigen com a energia. No obstant això, quan prens cetones exògenes, el teu cos pot fer servir aquesta energia immediatament amb una menor utilització d'oxigen.

Això es tradueix bé en el rendiment de l'exercici de resistència, on una gran limitació és la quantitat d'oxigen disponible per al metabolisme (VO2max).

Mode d'ús: Preneu una sola cullerada abans d'un entrenament de 45 minuts o més. Pren una altra 1/2 cullerada per cada hora addicional. Aquesta és una molt bona estratègia per a les sessions d'entrenament, així com per a maratons, triatlons i curses de competició.

Per millorar la productivitat mental

El cervell té un mitjà molt eficaç per evitar l'entrada de substàncies estranyes. L'anomenada barrera hematoencefàlica. Com que el teu cervell consumeix el 20% de l'energia total del teu cos, t'has d'assegurar alimentar-lo adequadament.

La glucosa no pot travessar la barrera hematoencefàlica per si sola, depèn del transportador de glucosa 1 (GLUT1). Quan menges carbohidrats, obtens canvis a l'energia que està disponible per creuar la barrera hematoencefàlica usant GLUT1. I aquests canvis són els que condueixen a episodis d'energia, seguits de períodes de confusió mental.

Alguna vegada t'has sentit mentalment confús després de menjar un àpat ric en carbohidrats? Aquesta és la caiguda a l'energia deguda als nombrosos processos metabòlics que intenten transportar la glucosa per tot el teu cos. Les cetones es mouen mitjançant un tipus diferent de transportador: transportadors d'àcid monocarboxílic (MCT1 i MCT2). A diferència de GLUT1, els transportadors MCT1 i MCT2 són induïbles, cosa que significa que es tornen més eficients quan hi ha més cetones disponibles.

Pot tenir un subministrament constant denergia cap al teu cervell simplement necessites prendre més cetones. Però si no estàs de manera permanent en estat de cetosi, no sempre tindràs subministrament de cetones per al teu cervell.

Aquí és quan prendre cetones exògenes realment pot ajudar amb els nivells denergia del teu cervell. Si es prenen amb l'estómac buit, poden travessar la barrera hematoencefàlica per utilitzar-se com a font de combustible.

Mode d'ús: Pren una cullerada de cetones exògenes o una dosi de càpsules de BHB amb l'estómac buit obtenint de 4 a 6 hores un nivell més elevat d'energia mental.

Utilitzeu suplements de cetones per obtenir energia, facilitar o mantenir la cetosi i millorar el rendiment

Les cetones exògenes són un dels suplements cetogènics més populars per una bona raó. Són una font d'energia neta que ofereix una varietat de beneficis potencials com ara pèrdua de greix, nivells més alts de rendiment esportiu i més claredat mental.

Pots prendre èsters de cetona o sals, encara que les sals tendeixen a ser més desitjables. Algunes sals de cetones vénen en diferents sabors i es barregen fàcilment amb aigua, cafè, te i batuts. Prova'ls avui i prepara't per sentir els seus beneficis.