Guanys cetogènics: com desenvolupar múscul sense carbohidrats

Hi ha una idea errònia comuna en el culturisme que necessites carbohidrats per desenvolupar múscul. Això vol dir que no pot desenvolupar múscul amb èxit amb una dieta cetogènica baixa en carbohidrats (també coneguda com a guanys cetogènics)?

Resulta que el paradigma alt en carbohidrats està desactualitzat.

De fet, la dieta cetogènica pot ajudar a augmentar la força i desenvolupar múscul mentre minimitza el guany de greix.

Una nova onada de culturistes, com Luis Villasenor, ara estan fent servir l'estil de vida baix en carbohidrats i alt en greixos per desenvolupar múscul sense carbohidrats. Aquesta guia compartirà tot el que necessites saber sobre els guanys cetogènics i l'assoliment dels teus objectius de condicionament físic mentre et mantens baix en carbohidrats.

Per què no necessites carbohidrats per guanyar múscul

El protocol de nutrició tradicional d'aixecament de pesos assumia que els carbohidrats eren necessaris per desenvolupar múscul. Encara és comú escoltar els culturistes parlar sobre la necessitat de glucogen dels carbohidrats per augmentar la insulina i crear una resposta anabòlica, que ajuda a desenvolupar múscul.

La veritat és que el culturisme amb una dieta baixa en carbohidrats és completament viable quan es fa correctament.

Els estudis han demostrat que seguir un règim d´entrenament de força juntament amb una dieta cetogènica pot augmentar la massa muscular magra sense un augment de pes excessiu. Aquí hi ha 3 estudis que ho respandeixin: Estudi 1, estudi 2 y estudi 3.

Però no passa de la nit al dia. És tot el contrari perquè has de canviar d'usar glucosa (carbohidrats) com a combustible a utilitzar greix com a combustible. Això es diu la fase de “cetoadaptació” i porta temps. Això vol dir que el rendiment del teu entrenament pot disminuir durant aproximadament una a quatre setmanes durant aquest període.

Per què la teva força pot disminuir durant l'adaptació cetogènica

Quan es troba a la fase inicial de la dieta cetogènica, és possible que no pugui fer exercici amb la mateixa intensitat que amb els carbohidrats. Això és perquè el teu cos està passant de descompondre la glucosa per obtenir energia (glucòlisi) a descompondre el greix en cetones.

Per desenvolupar múscul amb èxit amb la dieta cetogènica, cal seguir-la a llarg termini.

Atès que el teu cos ha estat acostumat a cremar glucosa (dels carbohidrats) com a la teva principal font d'energia durant tota la teva vida, necessita temps per adaptar-s'hi.

Quan restringeixes els carbohidrats, has de trobar una altra font denergia. Aquí és quan sintrodueixen les cetones com la principal font denergia del teu cos.

Com més temps romanguis a keto, més eficient serà el teu metabolisme per cremar cetones per obtenir energia i millors seran els teus entrenaments.

En entrenar el teu cos per eliminar les cetones del greix, millores la teva densitat mitocondrial. Això us permet entrenar més ràpid i durant més temps.

En altres paraules, un cop t'adaptis completament a la keto, el teu cos sintetitza més energia, també coneguda com a trifosfat d'adenosina (ATP), tant del greix corporal emmagatzemat com del greix dietètic per alimentar els teus entrenaments.

Els estudis també han demostrat que la dieta cetogènica baixa en carbohidrats i alta en greixos té efectes en la conservació dels músculs. Això vol dir que, una vegada que estiguis completament adaptat al greix, el teu cos evitarà que es descomposi el múscul fins i tot mentre crema greix.

Menja més proteïnes per obtenir guanys cetogènics

Una de les preocupacions més grans amb la construcció de múscul amb keto és que el consum alt de proteïnes el traurà de la cetosi.

Hi ha un procés anomenat gluconeogènesi on el teu cos converteix l'excés de proteïna en glucosa al torrent sanguini. I és cert que la presència de glucosa us impedirà produir cetones.

Però el que moltes persones obliden tenir en compte és que el teu cos i el teu cervell necessiten glucosa per sobreviure. Fins i tot quan està en una dieta cetogènica, desitja una mica de glucosa per alimentar cèl·lules especialitzades (particularment cèl·lules cerebrals) que només poden funcionar amb glucosa. Fins i tot produeix glucosa a partir de greixos: els àcids grassos tenen una columna vertebral de glicerol que es converteix en glucosa.

Aleshores, per què fer keto si necessites glucosa?

La majoria de les persones estan consumint massa els carbohidrats, el que causa resistència a la insulina i dificulta la crema del greix corporal emmagatzemat per obtenir energia. Això condueix a un augment de greix no desitjat, nivells alts de sucre a la sang crònics, resistència a la insulina i inflamació sistèmica.

Quan fa dieta cetogènica, està proporcionant al teu cos la quantitat justa de glucosa (de greixos i proteïnes) que necessita per sobreviure. L'eliminació de cetones us brinda una font d'energia més eficient i us permet desenvolupar múscul a través de la síntesi de proteïnes sense preocupar-vos per guanyar greix corporal en excés.

Quantes proteïnes has de consumir?

La ingesta de proteïnes varia segons el nivell d'activitat.

Aquestes són les pautes generals per al consum de proteïnes a la dieta cetogènica:

• Sedentari: 0.8 grams de proteïna per kg de pes corporal.
• Poc exercici: 1 gram de proteïna per kg de pes corporal.
• Exercici moderat: 1,3 grams/proteïna per kg de pes corporal.
• Exercici intens: 1,6 grams de proteïna per kg de pes corporal.

És comú que les persones que segueixen la dieta cetogènica consumeixin menys del necessari per desenvolupar múscul. Probablement perquè la dieta cetogènica augmenta la sacietat. En altres paraules, no menges tant quan simplement no tens gana.

Consumeix més calories per guanyar més múscul

El seguiment de les teves calories és la manera més ràpida dassolir els teus objectius de desenvolupament muscular o pèrdua de pes.

Per al creixement muscular a keto :

• Consumiu 150-500 calories addicionals per sobre de les teves calories de manteniment normals.
• Consumiu al voltant d'1 gram de proteïna per kg de massa corporal magra com a mínim.
• Obtingui la resta de les teves calories de greixos saludables.

Els guanys cetogènics són una qüestió de consumir més calories de les que el teu cos crema diàriament. Menjar amb un excedent calòric a més dels nivells adequats de proteïnes t'ajudaran a assolir el físic musculós pel qual has estat treballant.

L'enfocament de dieta cetogènica dirigida per a culturistes

Una dieta cetogènica dirigida (TKD) fomenta fins a 20-50 grams de carbohidrats immediatament abans o després de la sessió d'entrenament. I sí, aquesta és tota la teva assignació de carbohidrats per al dia.

Això permet que el teu cos faci servir aquesta glucosa ràpida per amplificar els teus entrenaments. Quan es fa correctament, el teu cos crema aquests carbohidrats ràpidament i tornarà a la cetosi.

Un enfocament de TKD funciona per a persones que ja han seguit la dieta keto durant almenys un mes. En general, funciona millor per a les persones que fan entrenaments realment intensos.

Però, en general, la quantitat de carbohidrats que consumiràs es basa en la intensitat del teu entrenament.

A continuació, es mostra una estimació de la quantitat de carbohidrats que cal consumir segons l'activitat:

• Les persones que fan entrenaments d'alta intensitat com Crossfit poden consumir 50 grams de carbohidrats per dia.
• Els atletes competitius poden consumir fins a 100 grams de carbohidrats al dia.
• Una persona mitjana que fa exercici de quatre a cinc cops per setmana pot sobreviure amb menys de 20 grams de carbohidrats al dia.

Si acaba de començar una dieta cetogènica i el teu objectiu principal és perdre pes, no intenteu l'enfocament TKD.

En el teu lloc, ha de considerar seguir un pla d'alimentació de dieta cetogènica estàndard  mentre et concentres en altres factors que milloren el rendiment, com menjar prou proteïna.

Controleu el vostre consum d'electròlits

Mantenir nivells adequats d'electròlits és imperatiu per a un rendiment atlètic òptim.

Els principals electròlits que sempre has de controlar són el sodi, el potassi i el magnesi. Aquests són els tres principals electròlits que probablement perdràs a través de la suor i l'orina.

És crucial reabastir el teu cos amb aliments rics en nutrients i aptes per a keto per garantir que el teu cos s'exerceixi de la millor manera durant els teus entrenaments.

Els aliments rics en magnesi i cetogènics inclouen:

Els aliments rics en potassi i alhora keto inclouen:

També pots complementar amb cetoelectròlits si ets propens a les deficiències d'electròlits o simplement desitges una opció ràpida i fàcil.

La ingesta de sodi ha d'augmentar a keto

Un dels errors més grans que comet la gent en restringir els carbohidrats és la falta d'ingesta de sodi.

Quan restringeixes els carbohidrats, el teu cos excreta més electròlits del que és habitual, especialment durant les primeres setmanes de cetoadaptació, i especialment sodi.

Si estàs perdent força al gimnàs mentre segueixes la dieta cetogènica, intenta augmentar la teva ingesta de sodi, especialment abans dels teus entrenaments.

El sodi és necessari per mantenir saludables els músculs i lactivitat nerviosa, i ajuda a regular la contracció muscular, la funció nerviosa i el volum sanguini.

Tant la dieta cetogènica com l'exercici contribueixen a la pèrdua d'aigua i electròlits.

Si no consumeixes prou, pot caure a la temuda grip cetogènica.

El mínim que cal consumir és de 5,000 mg a 7,000 mg de sodi al dia. Abans del teu entrenament, assegureu-vos de prendre de 1,000 mg a 2,000 mg per millorar el rendiment.

El consum de sodi no augmenta segons la pèrdua de pes o els objectius de desenvolupament muscular. En canvi, concentra't a augmentar el sodi si sues amb més freqüència o si acabes de començar la dieta cetogènica.

Consell: afegir sodi a laigua al matí o abans del teu entrenament pot ajudar amb el teu entrenament. Si et canses ràpidament al gimnàs, consumeix més sal per millorar la teva resistència a l'entrenament i reduir el temps de descans entre sèries.

Quin tipus de sodi hauria de fer servir?

D'on obtens la teva sal no importa tant com la quantitat que consumeixes.

El millor curs dacció és utilitzar una combinació de:

• Sal marina de l´Himàlaia.
• Sal Morton Lite.

Aquesta barreja et donarà prou sodi per alimentar els teus entrenaments juntament amb el potassi de la sal Morton Lite per ajudar-te a mantenir-te hidratat.

Com alimentar adequadament els teus entrenaments

A més de mantenir els electròlits equilibrats, algunes persones encara poden sentir una lleugera disminució en el rendiment després de restringir els carbohidrats, especialment els atletes.

Si necessites un impuls addicional, aquí té un gran batut pre-entrenament que augmenta les cetones:

• 20-30 grams d'aïllat de sèrum de llet d'alta qualitat o proteïna de res.
• 5-15 grams de col·lagen cetogènic.
• 1-2 grams de sodi.
• 5 grams de creatina, si cal.
• Abocar al cafè i liquar.
• Consumir 20-30 minuts abans de l'entrenament.

Vet aquí per què funciona aquesta beguda:

• Els aminoàcids de les proteïnes ajuden a desenvolupar els músculs.
• La pols d'oli MCT proporciona una font d'energia immediata.
• El sodi us ajudarà a durar més durant els vostres entrenaments.
• La creatina augmenta la teva força a curt termini.
• Tant els greixos com les proteïnes augmentaran prou la insulina per posar el teu cos en un estat anabòlic (desenvolupament muscular).

Beguda d'electròlits sense sucre

A molts culturistes cetogènics els agrada prendre'n una beguda amb electròlits durant el dia. Això ha de ser sense sucre i incloure sodi, potassi i magnesi.

Aneu amb compte de no consumir begudes amb alt contingut de sucre com Gatorade, ja que et trauran de la cetosi.

Consells per desenvolupar múscul amb ceto

Has après molt en aquesta guia definitiva pels guanys cetogènics. Com ho pots unir tot per estar més prim, fort i saludable? Aquí hi ha alguns consells pràctics.

# 1. Reduir carbohidrats

Recordeu que els carbohidrats no són importants per desenvolupar múscul. De fet, semblen obstaculitzar-ho.

Simplement canvia els carbohidrats per greixos saludables (com oli MCT i mantega de fruits secs o alvocat) i proteïnes saludables (com a proteïna de sèrum de llet d'animals alimentats amb pastura). Després torneu a calcular les vostres proporcions i somriu.

# 2. Menja suficient proteïna

És possible seguir la dieta cetogènica i tot i així tenir poques proteïnes. Sense gaire leucina a la sang, no pot sintetitzar músculs com un campió.

Afortunadament, és fàcil augmentar la ingesta de proteïnes:

• menja més carn, peix y ous.
• Incloeu proteïna de sèrum en pols o proteïna de col·lagen en pols d'alta qualitat alimentada amb pastura als teus batuts.
• Si ets vegà i no menges proteïna de sèrum, considera la proteïna de cànem o pèsols.
• Trieu piscolabis rics en proteïnes i cetogènics.

I, per descomptat, processa aquests números per assegurar-se que està menjant prou proteïnes cada dia per obtenir guanys cetogènics.

# 3. Tren de força

Per avançar en els teus objectius de desenvolupament muscular i gaudir dels guanys cetogènics, t'has d'esforçar.

Però no ha de sentir-te com en una feina.  L'exercici de resistència, que millora l'estat d'ànim, pot ser molt divertit.

Aquí hi ha alguns entrenaments divertits per desenvolupar músculs:

• Aixecaments compostos pesats com dominades, esquats, press de banca i pes mort.
• Ioga o pilates.
• Exercicis de pes corporal com flexions, planxes i esquats amb pes corporal.
• Rem.
• Esprintar, que augmenta les hormones anabòliques com la testosterona.

La llista continua, així que escull un o dos i segur que et faràs més fort.

# 4. Suplement de creatina

Recordes el glucogen? És la teva forma demmagatzematge de glucosa, que semmagatzema principalment en les cèl lules musculars.

No obstant això, les dietes cetogèniques baixes en carbohidrats no optimitzen exactament el glucogen en els atletes seriosos. Si estàs esgotant constantment el teu glucogen muscular amb entrenaments durs, és possible que vulguis intensificar el teu joc de suplements.

Presa creatina. La creatina t'ajuda a sintetitzar i mantenir les reserves de glucogen, i probablement qualsevol atleta keto adaptat hauria de prendre-la.

A més de l'augment del glucogen, la creatina és un compost natural i segur i també ajuda a:

• Desenvolupa força i múscul.
• Evita la pèrdua de massa muscular relacionada amb ledat.
• Incrementa el poder explosiu.
• Augmenta el rendiment cognitiu.

Com cal prendre la creatina? la teva millor opció és el monohidrat de creatina, la manera més barata, més investigada i més disponible d'aquest suplement.

Què no fer quan es fa culturisme i keto

Hi ha diversos conceptes erronis en què les persones cauen preses quan fan exercici amb un estil de vida baix en carbohidrats i alt en greixos. Aquests són els més comuns a evitar.

La dieta cetogènica cíclica

Una creença comuna és que cal consumir carbohidrats una o dues vegades per setmana quan acaba de començar. Això també es coneix com la dieta cetogènica cíclica (ERC).

Si bé l'ERC pot ajudar-lo a guanyar múscul, és millor experimentar-hi un cop tingui més experiència amb la dieta cetogènica.

Si ets un principiant a keto, el teu cos encara està acostumat a cremar carbohidrats com la teva principal font d'energia. En carregar carbohidrats cada setmana, alentiràs el teu progrés.

el teu cos necessita temps per adaptar-se a lús eficient de les cetones.

Podeu prendre fins a una setmana o més abans que el teu cos s'acostumi a cremar greix com a energia.

Això és el que passa quan menges carbohidrats tots els caps de setmana quan no hi ets adaptat als greixos:

• De mitjana, prendràs de dos a tres dies entrar a cetosi després d'eliminar els carbohidrats
• Quan arriba el dissabte i et carregues de carbohidrats, ja no estàs en cetosi.
• Després, el teu cos ha de restablir el cicle d'esgotament dels carbohidrats del fetge per començar a generar cetones.

Aquest cicle juntament amb la fase de transició cetogènica vol dir que només estaràs en un estat de cetosi durant un o dos dies a la setmana.

Algú que és nou a keto ha de seguir una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos durant almenys un mes abans de considerar una ERC. Després d'un mes, la majoria de les persones poden fins i tot arreglar-les amb la recàrrega de carbohidrats cada 15 dies o una vegada al mes en comptes de cada setmana.

També és comú que les persones adoptin un enfocament incorrecte en seguir una ERC.

Una de les principals raons per les quals les persones adopten una dieta cetogènica cíclica és perquè assumeixen que poden consumir el que vulguin, des de pizza fins a galetes Oreos, sense preocupar-se per arruïnar la teva dieta.

Aquest és un error comú.

Una càrrega adequada de carbohidrats per al culturisme requereix un consum molt baix en greixos i alt en carbohidrats durant un o dos dies a la setmana. El menjar ferralla com la pizza és ric en greixos i carbohidrats. Però una ERC no és una passada gratuïta per menjar el que vulguis.

En canvi, has de començar amb una dieta cetogènica estàndard.

La cetosi té beneficis per preservar els músculs, però només si està adaptat a la dieta cetogènica. Quan comences, podeu perdre una petita quantitat de massa magra. Això és perquè el teu cos vol glucosa, ja que encara no sap com utilitzar les cetones com a combustible, de manera que pren una mica de glucosa dels aminoàcids a través dels teus músculs.

Quan comences amb una ERC, constantment prendràs petites quantitats d'aminoàcids dels teus músculs i entraràs i sortiràs de la cetosi perquè mai no t'adaptes completament a la dieta keto.

Evita l'ERC, la sobrecàrrega de carbohidrats i el menjar ferralla, almenys durant el primer mes keto.

Dies de trampa constant

Tenir un menjar parany de tant en tant és perfectament acceptable. A la majoria de les persones els agrada fer servir els dies de trampa per prendre un descans i gaudir del menjar ferralla.

Però moltes persones cometen lerror de menjar en excés aliments poc saludables quan tenen un dia de trampa. El fet que vas menjar un tros de pastís de xocolata no significa que hagis de menjar-t'ho tot.

En canvi, permet-te més o menys dies de trampa en funció del lluny que estiguis dels teus objectius.

Per exemple, si has de perdre 45 kg, com més menjars trampa facis, més temps et portarà assolir la teva meta de pèrdua de pes.

Per contra, si ja ets a prop del teu pes desitjat i segueix la dieta cetogènica per sentir-se bé i mantenir energia estable, pots fer amb menjars trampa més freqüentment.

Entrenament en dejú

Hi ha la idea errònia que entrenar-se en dejú t'ajudarà a cremar més greix. És per això que algunes persones proven el dejuni intermitent mentre són a keto.

Aquest és un malentès i pot ser contraproduent pels teus objectius de pèrdua de greix. El teu cos necessita energia i no crema greixos exclusivament.

Quan entrena amb dejú, pot perdre greix, però també pot cremar massa muscular corporal magra. No és exactament ideal per als guanys cetogènics.

Si fas entrenaments intensos, la proteïna animal juntament amb l'oli de MCT en pols et proporcionaran més energia per a un millor entrenament per ajudar a cremar greix sense perdre cap múscul.

Centrar-te només a les cetones 

El fet que estiguis produint cetones no vol dir que estiguis perdent pes. Menjar en excés perjudicarà els esforços d'entrenament i els objectius físics, com la pèrdua de greix i l'augment de massa muscular.

En lloc de concentrar-te en la producció de cetones, has de prioritzar el creixement de teixit magre. Inverteix a desenvolupar massa magra amb proteïnes i greixos adequats, però mantingues els teus ulls en la teva ingesta calòrica i la teva composició corporal general, no només en el nivell de cetones a la teva sang.

L'objectiu és perdre greix corporal i millorar la composició corporal en general, no només el pes corporal en general.

Per què produir cetones no sempre és el mateix que fer servir cetones

Les persones sovint confonen tenir nivells alts de cetones amb estar en una manera de crema de greix. Això no sempre és cert, especialment si ets principiant.

Alguns factors que contribueixen a la producció de cetones inclouen:

• Ingesta de greixos a la dieta.
• Quantitat de greix corporal que tens.
• Freqüència dexercici.

Tenir nivells més alts de cetones no vol dir que estiguis perdent greix.

Les cetones són una font denergia i quan comences per primera vegada, és normal tenir nivells més alts de cetones. Això és perquè el teu cos encara no està completament adaptat per utilitzar cetones per obtenir energia, per la qual cosa les cetones romanen circulant a la sang o s'excreten en lloc d'usar-se com a combustible.

Si estàs consumint suficients calories denses en nutrients i ja tens poc greix corporal, la teva producció de cetones estarà a l'extrem inferior.

No hi ha acumulació de cetones perquè el teu cos realment les fa servir com a font principal d'energia.

Com més temps romangui a la dieta cetogènica, més eficaç serà el teu cos en l'ús de cetones com a energia. És comú que les persones que fan dieta cetogènica amb més experiència vegin nivells més baixos de cetones a través de les tires de cetones.

Això no hauria de desanimar-te en absolut perquè el teu cos està usant cetones per obtenir energia de manera més eficient (en lloc d'orinar-les).

És normal estar al rang de .6 a .8 mmol de cetones una vegada estigui completament adaptat a la keto.

Nota: Si el teu objectiu és perdre pes i encara tens un alt percentatge de greix corporal, s'has de concentrar més a mantenir-te baix en carbohidrats en lloc de menjar grans quantitats de greix. Aquest canvi permet al teu cos utilitzar les teves pròpies reserves de greix per obtenir energia, fet que condueix a una major pèrdua de greix.

Els guanys cetogènics són possibles

La majoria de la indústria del culturisme elogia el protocol baix en greixos i alt en carbohidrats per guanyar múscul. Sobretot perquè aquest ha estat el status quo durant tant de temps.

Però la ciència més recent dóna suport a la idea que no cal carbohidrats per desenvolupar múscul.

Si segueixes les estratègies anteriors, t'asseguraràs de minimitzar el temps que pren al teu cos adaptar-se a la dieta cetogènica.

El culturisme amb la dieta cetogènica us permetrà desenvolupar múscul mentre manteneu el greix al mínim.

Sempre que controlis acuradament els teus nivells d'electròlits, mesuris la composició del teu cos en lloc de les cetones i comes quantitats adequades de proteïnes, començaràs a experimentar guanys cetogènics i veuràs grans millores en el teu físic general.