La pregunta comuna de què he de menjar abans de fer exercici? ha canviat a he de menjar abans de fer exercici?
L'entrenament en dejú, el dejuni intermitent i la cetosi estan reemplaçant els batuts i barres abans de l'entrenament, populars durant molt de temps.
I encara que pot sonar com una paraula de moda a la indústria del fitness, l'entrenament en dejú té un suport científic força convincent.
Ja sigui que els teus objectius siguin perdre greix, desenvolupar músculs o augmentar la resistència, els entrenaments en dejú podrien ser la baula perduda que estàs buscant.
Taula de Continguts
Què és l'entrenament en dejú?
L'entrenament en dejú és exactament el que sembla: fer exercici en dejú. Això generalment significa entrenar després de no haver dinat durant diverses hores o fer exercici al matí quan el teu darrer dinar va ser el sopar la nit anterior.
Aleshores, com podria ser bo per a tu fer exercici amb l'estómac buit? Començarà el teu cos a descompondre els músculs per generar més energia?
Què passa amb les persones amb desequilibris hormonals o problemes suprarenals?
Cobrirem tot això en aquesta publicació. Però primer, com saber si ets en dejú o simplement si té gana?
Estat de dejuni versus sensació de gana: quina és la diferència?
Ho creguis o no, estar en un estat de dejuni té poc a veure amb el que està succeint al teu estómac. Té realment a veure amb el que està succeint a la teva sang. O més específicament, el que està succeint amb el sucre a la sang i la insulina.
És important entendre que saltar-se un àpat, sentir gana o tenir l'estómac”buit” poden estar associats amb un estat de dejuni, però no necessàriament vol dir que et trobis en un estat de dejuni real.
Pots menjar un menjar baix en proteïnes i greixos i tornar a sentir gana en un parell d'hores, però el teu cos encara està treballant per metabolitzar aquest menjar. Estàs en un veritable estat de dejuni quan el teu cos ha completat el procés de descompondre, absorbir i assimilar els nutrients del teu darrer menjar.
Com puc saber si estic en dejú?
Aleshores, com saber si ets en dejú? Quan digereixes aliments o el teu cos absorbeix i assimila nutrients, estàs en un estat d'alimentació. Sí, encara que tens gana.
La presència de combustible, ja sigui en forma de glucosa de carbohidrats o àcids grassos i cetones d'una dieta cetogènica, a la sang estimula la insulina.
La insulina és una hormona que ajuda a transportar aquest combustible de la sang a les cèl·lules, on es pot utilitzar per obtenir energia, emmagatzemar per al seu ús posterior o excretar.
Depenent de la mida del teu darrer menjar, tot el procés digestiu pot demorar entre 3 i 6 hores.
Quan es completa aquest procés, els nivells d'insulina disminueixen i el teu cos passa d'usar glucosa a la sang o àcids grassos com la teva principal font de combustible a utilitzar l'energia emmagatzemada com a combustible.
És durant aquest temps, quan el teu estómac és buit y està aprofitant aquestes reserves denergia, que està en un estat de dejuni.
4 beneficis principals de l'entrenament en dejú
Ara que saps què és un estat de dejuni i com entrar-hi, parlem d'alguns dels beneficis de l'exercici en dejú.
# 1: més crema de greix
El propòsit principal de l'entrenament en dejú és poder aprofitar l'energia emmagatzemada als teixits, també conegut com a greix corporal emmagatzemat.
Quan no hi ha glucosa al teu torrent sanguini, el teu cos no té més remei que recórrer a les teves reserves de greix i alliberar greix per utilitzar-lo com a combustible.
Els estudis sobre l'entrenament en dejú mostren que no només cremaràs més greix durant l'entrenament en dejú, sinó que també augmentaràs la quantitat de greix que s'allibera de les teves cèl·lules.
Això vol dir que el teu cos està fent un esforç per fer coincidir les teves necessitats energètiques amb el greix, en lloc de dedicar-se directament al múscul. Com s'indica en aquests 3 estudis científics: estudi 1, estudi 2 y estudi 3.
Nota important: la investigació mostra que el tipus de greix que crema en dejú és principalment triglicèrids intramusculars o IMTG. Això significa que estàs cremant el greix emmagatzemat al teu teixit muscular, no necessàriament aquesta flacciditat extra al voltant de la teva cintura.
Què significa això per a la pèrdua de greix en general? No és del tot clar.
Però hi ha una estratègia per a l'entrenament en dejú que no només millorarà la crema de greix, sinó que també protegirà els teus músculs: pots fer servir l'entrenament en dejú per entrar a cetosi més ràpid.
# 2: entrar a cetosi més ràpid
L'entrenament en dejú és una forma eficaç d'esgotar les reserves de glucogen muscular, que és la clau per entrar a cetosi.
Quan la insulina fa la seva feina de treure la glucosa de la sang a les cèl·lules, emmagatzema aquesta glucosa com a glucogen als músculs. Pots pensar en el teu glucogen com la fruita madura de les reserves denergia al teu cos.
És força fàcil de descompondre i pot ingressar al torrent sanguini amb menys passos que el greix o la proteïna. És per això que al teu cos li encanta buscar les reserves de glucogen per obtenir energia abans de passar a les reserves de greix.
Tant el dejuni com l'entrenament consumeixen glucogen al teu cos, cosa que accelera el procés de canvi a la crema de greix com a combustible.
# 3: VO2 màxim augmentat
Quan fa exercici cardiovascular o aeròbic, la teva resistència és tan bona com la capacitat del teu cos per portar oxigen a les teves cèl·lules.
L'exercici cardiovascular en dejú pot ajudar a augmentar aquest procés de subministrament d'oxigen, que es mesura amb una cosa anomenada VO2 Max.
El teu VO2 Max és la quantitat màxima d'oxigen que consumeix el teu cos durant un entrenament aeròbic quan treballa més dur.
Això vol dir que quan augmenta el teu VO2 Max, augmenta la teva capacitat per absorbir oxigen i portar-lo als teus músculs perquè pugui treballar més dur durant un entrenament aeròbic.
Aquesta és una gran notícia per als atletes de resistència o els que treballen de valent els caps de setmana. Potser menjar totes aquestes barres de proteïnes abans duna carrera no sigui la millor manera daugmentar el rendiment.
# 4: augment de l'hormona del creixement humà
La HGH, que és alliberada per la glàndula pituitària, estimula el creixement muscular, així com el creixement dels ossos i el cartílag. Això vol dir músculs més grans i forts i protecció contra la degeneració òssia i muscular relacionada amb ledat.
La HGH tendeix a augmentar durant l'adolescència i la pubertat, i disminueix lentament a mesura que envelleix.
Augmentar el teu HGH no només és beneficiós per al teu entrenament i recuperació després de l'entrenament, sinó que també és clau per a la salut i longevitat dels òrgans.
Possibles obstacles de l'entrenament en dejú
Segur que ara veus l'entrenament amb dejú amb altres ulls. Però abans de començar a saltar menjars abans d'un exercici extenuant, hi ha un parell de desavantatges que has de conèixer.
No ser capaç d'entrenar-se tan dur
Si estàs acostumat a menjar abans de les teves sessions d'entrenament, aleshores el teu cos està més acostumat a un flux constant de combustible durant els teus entrenaments.
Quan comences a entrenar en dejú, és possible que notis una caiguda d'energia més ràpid que si haguessis menjat un àpat abans de l'entrenament.
Això passa perquè la glucosa fàcilment disponible ja no es troba al torrent sanguini esperant que la cremi.
Alguns atletes anomenen aquest fenomen “bonking”, que passa quan s'esgoten les reserves de glucogen i s'atura el flux constant de combustible a les cèl·lules musculars.
Fins i tot si l'entrenament en dejú augmenta el teu VO2 Max, l'oxigen només és una part de la fórmula; encara necessites combustible per cremar.
Si esteu acostumats a entrenaments d'alta intensitat que duren hores, és possible que l'entrenament en dejú no sigui per a tu.
Possible degradació muscular
Si bé l'entrenament en dejú indica al teu cos que comenci a descompondre les reserves de greix, els teus músculs no estan completament fora de perill. Sí, és possible que el teu cos descomposi el teixit muscular en la cerca de combustible.
Una manera senzilla d'evitar això és reabastir les reserves de proteïnes després del teu entrenament. En un estudi, la degradació muscular després d'un entrenament cardiovascular en dejú no va començar fins a una hora i mitja després de l'entrenament.
Un àpat ric en proteïnes en aproximadament una hora després de l'exercici assegurarà que els teus músculs tinguin el combustible que necessiten per mantenir-se i recuperar-se.
Però si bé hi pot haver certa degradació muscular durant l'entrenament en dejú, aquest no sembla que sigui el cas del dejuni en general.
Específicament, s'ha demostrat que el dejuni intermitent promou la pèrdua de pes alhora que protegeix el múscul magre.
Com maximitzar els beneficis de l'entrenament en dejú
HIIT protegeix els músculs i crema més greixosa
Si realment voleu aprofitar al màxim l'entrenament en dejú, els entrenaments d'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT) són el camí que cal seguir.
Nombrosos estudis han informat dels beneficis de l'entrenament HIIT no només per cremar greix durant l'entrenament, sinó també pels seus efectes conservadors de músculs.
Els entrenaments HIIT també són extremadament eficients en el temps. Un entrenament típic durarà entre 10 i 30 minuts, amb una gran crema de calories que manté el teu metabolisme actiu durant hores.
Coneix els teus límits
Això és tan cert per als atletes de resistència com per a l'entrenament de resistència. El més probable és que tinguis menys energia i resistència quan entrenis en dejú, així que assegura't d'escoltar el teu cos i assegurar-te que la teva forma no se'n ressenti.
És molt millor fer un entrenament més curt amb bona forma, en lloc d'esforçar-se més enllà dels teus límits i deixar que la teva forma llisqui.
A mesura que el teu cos s'acostumi a fer exercici en dejú, és probable que pugui accedir a les reserves de greix amb més facilitat, però conèixer els teus límits és essencial per prevenir lesions.
Presa suplements de suport
L'entrenament en dejú no funcionarà llevat que estigui, bé… dejunat. Per tant, els batuts i els suplements abans de l'entrenament han d'estar fora d'escena.
Tot i això, encara hi ha moltes coses que pots fer per donar suport a l'entrenament en dejú per maximitzar la força, la resistència i la recuperació.
- cetones exògenes: Les cetones exògenes poden ser l'única excepció a la regla de “sense suplements abans de l'entrenament“. Ja sigui que ja estigui en cetosi o estigui treballant per aconseguir-ho, les cetones exògenes poden impulsar el teu entrenament i ajudar a prevenir aquesta caiguda denergia que pot experimentar en fer la transició a lentrenament purament en dejú. Les cetones exògenes proporcionaran al teu cos energia per impulsar el teu entrenament sense desencadenar resposta d'insulina.
- Proteïna de sèrum post-entrenament: El sèrum és una font excel·lent d'aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), que són essencials per a la construcció de músculs i la recuperació de l'exercici. L'entrenament en dejú pot provocar certa degradació muscular, per la qual cosa reposar els músculs amb BCAA és una excel·lent manera d'evitar això. El sèrum també és un suplement poderós amb beneficis com la salut del fetge, la immunitat i la pèrdua de pes, per nomenar alguns. Assegureu-vos d'ingerir la vostra proteïna post-entrenament d'una hora després del vostre entrenament per optimitzar els vostres efectes amortidors sobre la pèrdua de massa muscular.
Qui no hauria de provar l'entrenament en dejú?
La conclusió de l'entrenament en dejú
L'entrenament en dejú és una manera excel·lent de portar la teva rutina d'exercicis al següent nivell.
Amb un augment de HGH i una mica de proteïna després de l'entrenament, pots obtenir tots els beneficis de l'entrenament en dejú sense cap de les dificultats.
Preocupat per xocar contra una paret? Només en pren algunes cetones exògenes per mantenir-te fort durant el teu entrenament.
I la bona notícia és que amb aquest augment del VO2 màxim, la teva resistència hauria de millorar-la sola amb el temps. Però si busques treure el màxim profit de la teva inversió, assegura't de realitzar un entrenament en intervals d'alta intensitat per cremar greix i conservar els músculs al màxim. Feliç entrenament!