Si estàs començant la dieta keto, la planificació dels menjars pot semblar força intimidant. Com saps quines receptes triar? Quins àpats us ajudaran a mantenir els vostres objectius de salut i benestar?
Per respondre aquestes preguntes, haureu de crear un planificador macro de menjars. És a dir, un pla de menjars creat tenint en compte els recomptes de macronutrients establerts.
Encara que la ingesta de calories continua sent important en una dieta baixa en carbohidrats com la dieta cetogènica, hauràs de prestar especial atenció a comptar les macros quan tot just comences a la dieta. El seguiment de les teves macros és el primer pas per passar a la cetosi, l'objectiu principal de la dieta keto.
Amb aquesta guia, aprendràs sobre les macros i per què necessites rastrejar-les, almenys inicialment, per ingressar a un estat de crema de greix o cetosi. Després, aprendràs alguns consells pràctics de preparació de menjars y receptes baixes en carbohidrats per incloure al teu planificador macro de menjars.
Què són les macros?
Si estàs seguint una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica, és probable que hagis escoltat la frase “Compta les teves macros”. Però abans de començar a planificar els àpats dacord amb les teves necessitats macro, aquí hi ha una revisió ràpida de el que són les macros.
Macros és l'abreviatura de macronutrients. Hi ha tres macronutrients: proteïnes, greixos i carbohidrats. Cada macronutrient realitza funcions específiques al teu cos:
- proteïnes: Les proteïnes són responsables de l'estructura, la funció i la regulació dels teixits i òrgans del cos. Les proteïnes estan compostes d'aminoàcids, que ajuden a desenvolupar múscul, regular les hormones i millorar el rendiment esportiu ( 1 ).
- greixos: Els greixos de la dieta donen energia al teu cos, donen suport al creixement cel·lular i regulen la teva temperatura corporal. També t'ajuden a absorbir nutrients i regulen les teves hormones ( 2 ) ( 3 ).
- carbohidrats: Un dels propòsits principals dels carbohidrats és proporcionar energia al cos ( 4 ). Certs carbohidrats, com els que tenen altes quantitats de fibra dietètica, també ajuden a regular la digestió ( 5 ).
Per què es compten macros, no calories, a la dieta cetogènica?
En poques paraules, has de fer un seguiment dels teus macros per entrar a cetosi, almenys quan estàs començant.
La teva ingesta de carbohidrats i greixos juga un paper crucial en el metabolisme energètic. El teu cos utilitza tant carbohidrats com greixos per obtenir energia, però quan se li dóna una opció, el teu cos triarà carbohidrats, o glucosa, en tot moment.
Per tant, per fer la transició a l'estat de crema de greix conegut com a cetosi, has de restringir el teu consum de carbohidrats i reemplaçar aquestes calories amb greixos i proteïnes ( 6 ).
Cada cos humà és diferent, però en general, a la dieta cetogènica, les teves macros es veuran així:
- proteïna: 20-25% de les teves calories diàries.
- greix: 70-80% de les teves calories diàries.
- carbohidrats: 5-10% de les teves calories diàries.
Com explicar les teves macros
En rastrejar les teves macros, pots escanejar les etiquetes de nutrició dels aliments o buscar els aliments a MyFitnessPal, Self Nutrition Data o el lloc web de l'USDA o qualsevol altra app que serveixi per al mateix objectiu, per estimar la teva ingesta de proteïnes, greixos i carbohidrats. Però hi ha un enfocament més senzill i personalitzat.
Les estimacions macro enumerades a la secció anterior són només estimacions. Per entrar a cetosi, la vostra ingesta macro dependrà de la vostra composició corporal actual, nivell d'activitat i metabolisme.
A més, pots ajustar els teus números perquè tinguin en compte els teus objectius de salut. Menjar amb un dèficit de calories, per exemple, pot provocar una pèrdua de pes. Mentrestant, disminuir significativament la ingesta de carbohidrats podria conduir a una pèrdua de greix corporal mentre es conserva la massa muscular magra.
Creació d'un planificador macro d'àpats: Preparació dels àpats per als macros
Quan calculis els teus macros amb la calculadora cetogènica que escullis, és hora de planificar els àpats. Cada setmana, reserva un dia per seleccionar les teves receptes per a la setmana, fer una llista de compres i preparar els teus àpats.
Contràriament a la creença popular, preparar el menjar no vol dir que hagis de passar de 5 a 6 hores cuinant cada diumenge. A continuació, es mostren algunes estratègies de preparació de menjars per estalviar temps:
- Cuina només els ingredients essencials: En lloc de cuinar els menjars en la seva totalitat, prepara només els ingredients bàsics que menjaràs durant la setmana. Per exemple, rosteix diversos pits de pollastre, cuina al vapor algunes verdures o guarda diverses salses en flascons de vidre.
- Prepara el menjar: Pots “preparar el menjar” sense haver de cuinar-lo. Pica verdures, marina les teves proteïnes i divideix els ingredients del batut en porcions per facilitar la preparació durant la setmana.
- Fes-ho tot d'una vegada si això és millor per a tu: Si no vols pensar a cuinar durant la teva atrafegada setmana laboral, prepara tot per als teus menjars setmanals d'una vegada. Cuina les teves receptes de principi a fi i guarda-les en recipients de preparació de menjars a la nevera.
Crear una llista de la compra: Pla keto d'idees de receptes
Abans de fer una llista de compres, haureu de seleccionar les vostres receptes per a la setmana. Fes un recompte de la quantitat d'esmorzars, dinars, sopars i aperitius que necessitaràs, tenint en compte les reunions socials, sortides de treball o altres esdeveniments que et faran dinar fora de casa.
Quan sàpigues quants menjars necessites preparar, comença a seleccionar les teves receptes. Aquí hi ha algunes idees de receptes per començar.
Idees keto per esmorzar
Els muffins d'ou, els guisats per esmorzar i els batuts rics en proteïnes fan que els àpats del matí siguin fàcils de portar. Aquí hi ha algunes receptes preferides per provar:
- Muffins d'ou keto.
- "Civada” cetogènica.
- Cassola de salsitxa d'esmorzar.
- Quiche saborós sense escorça keto.
- Waffles cruixents de proteïna de vainilla.
Idees per a dinars baixos en carbohidrats
Quan organitzis el teu planificador macro de menjars, considera preparar el dinar amb sobres: Prepara amanides abundants o sandvitxos fets amb un panet sense cereals. Aquí hi ha algunes receptes per treballar al teu pla d'alimentació de la dieta cetogènica:
- Cobb de pollastre carregat amb balsàmic de préssec.
- El millor sandvitx de pebrot morró.
- Hamburgueses BBQ ranxeres de gall dindi sense pa.
- Amanida saborosa de tacs keto.
- Saltejat keto simple amb fideus de col.
Idees keto per sopar
Per sopar, assegureu-vos d'obtenir un equilibri de proteïnes. No et preocupis per consumir només proteïnes magres, com passa amb les dietes de comptatge de calories, i verdures. Per a les guarnicions, reemplaça els acompanyaments amb midó com l'arròs integral i les batates per verdures de fulla verda, com espinacs saltejats, cols de Brussel·les rostides i mongetes tendres barrejades amb oli d'oliva.
- Rostit definitiu cetogènic baix en carbohidrats.
- Pastís de carn keto baix en carbohidrats.
- Pebrots farcits italians cetogènics.
- Chuletas de porc keto rostides a la barbacoa amb mongetes verdes.
- Salsitxes i pebrots en safata fàcil.
Aperitius i postres cetogèniques
Si t'ajustes a les teves macros, els aperitius ocasionals estan bé mentre segueixes una dieta com la cetogènica. Aquí hi ha algunes postres i aperitius per temptar el teu paladar i mantenir intactes els teus objectius de salut.
- Ous farcits d'alvocat keto.
- Patates fregides picants de formatge keto.
- Gelat sense batre cetogènic.
- Galetes de proteïna amb espurnes de xocolata toves.
Crea un planificador macro de menjars per ajudar-te a entrar a cetosi
Per entrar a cetosi, hauràs de fer un seguiment de les teves macros. Les macros inclouen proteïnes, greixos i carbohidrats, i hauràs de restringir significativament el teu consum de carbohidrats, mentre augmentes el teu consum de greixos i proteïnes, per passar a un estat de crema de greixos.
Per sort per a tu, ja tens moltes receptes baixes en carbohidrats per esmorzar, dinar i sopar en aquest lloc web. A més, cada plat conté el desglossament de carbohidrats, greixos i proteïnes al final de la recepta, cosa que li facilita el seguiment dels teus macros.
Tot el que necessites és una calculadora simple.
I com a consell professional pots guardar un full de càlcul d'Excel setmanal al teu escriptori per fer el recompte de les teves macros de la setmana. Bona sort al teu camí cetogènic.