Cercar
Selectors genèrics
coincidències exactes només
Cerca en el títol
Cerca en el contingut

O cerca'ls a través de les nostres categories.

Acabes de començar la dieta keto i no saps per on començar?

Comença amb aquests vídeos:

  • Què és la dieta keto o dieta cetogènica?
  • 9 consells bàsics per iniciar-se a la dieta keto.

Pots ampliar el contingut d'aquests vídeos amb els nostres articles:

Últims Articles Afegits

Fruites Keto: La guia definitiva

Si heu estat fent la dieta queto per un temps, és possible que et faltin fruites. La majoria de les persones assumeixen que atès que …

Últimes receptes afegides

Recepta de batut verd keto perfecte

Molta gent pensa que seguir una dieta cetogènica significa que el teu dia és ple de carn, formatge i mantega. Però això no podria estar més…

Últims Aliments Afegits

no és keto
És Keto l'Arrurruz?

Resposta: L'arrurruz no és gens keto a causa del seu alt nivell de carbohidrats. L'arrurruz o arrowroot s'extreu una planta tropical anomenada Maranta Arundinacea. Aquesta planta es troba originàriament a…

no és keto
És Keto La Tapioca?

Resposta: La tapioca no és gens keto. Ja que té un contingut altíssim en carbohidrats. Tan alt, que fins i tot una porció petita et pot treure de cetosi. La…

keto en molt petites dosis
És Keto La Yuca?

Resposta: La yuca no és keto compatible. Per desgràcia, té massa carbohidrats. Com la majoria de les verdures que creixen sota terra. La yuca s'ha d'evitar al keto…

no és keto
És Keto La Harina De Maiz o Maicena?

Resposta: La farina de blat de moro, també coneguda com maicena no és keto ni tampoc és vàlida com a substitut de la farina de blat a la dieta keto ja…

totalment keto
És keto el Coco?

Resposta: amb un contingut d'uns 2,8 g de carbohidrats per cada coco mitjà, el coco és una fruita que pots gaudir en keto sense abusar gaire…

totalment keto
És keto El sucre de coco?

Resposta: El sucre de coco o sucre de palmell de coco està avaluat per molts com un sucre més sa. Però no és res keto ja que conté…

totalment keto
És keto l'edulcorant Tagatosa?

Resposta: Si. La tagatosa és un edulcorant amb índex glucèmic 0 que no eleva els teus nivells de sucre a la sang la qual cosa el fan keto compatible. La tagatosa…

totalment keto
És keto la curcuma?

Resposta: La cúrcuma ha guanyat molta popularitat al món keto, i ho ha fet per una bona raó! Tot i tenir alguns carbohidrats, vénen amb una…

totalment keto
És keto l'oli de cacauet?

Resposta: No. L'oli de cacauet no és gens keto. És un greix processat que pot ser molt perjudicial per a la teva salut. Però per sort, hi ha altres alternatives…

totalment keto
És keto l'acai?

Resposta: L'acai és un tipus de baia que es cultiva principalment a Brasil. Tot i tenir carbohidrats, gairebé la totalitat d'ells són fibra…

Què és “és keto això” i per què?

Després d'acabar els meus estudis a nutrició humana i dietètica a la Universitat complutense de madrid l'any 2014, vaig començar a interessar-me pel tema dels diferents tipus de dieta no estàndard. Per anomenar-los d'alguna manera. Però el meu interès sobre la dieta ceto va començar al voltant del 2016. Com quan comença amb qualsevol cosa, tenia un mar de preguntes. Així que em va tocar anar buscant respostes. Aquestes van arribar de mica en mica tant de la lectura continuada d'informació (estudis científics, llibres especialitzats, etc) com de la pròpia pràctica.

Després de cert temps mantenint-la en pràctica amb uns resultats que em van semblar sorprenents, em vaig adonar que la substitució de certs aliments (sobretot edulcorants) em portava a tenir una ingesta força elevada d'alguns additius així com de tot un fort conjunt de nous productes que començaven a aparèixer per a aquelles persones que començaven a portar aquesta dieta keto. El mercat es mou ràpid. Però a mesura que estudiava aquests substitutius o aliments específics, me'n vaig anar adonant que no tots eren tan keto com afirmaven, o hi havia estudis científics que havien demostrat que alguns havien de ser consumits amb moderació. 

Així que vaig decidir anar recopilant-los per al meu ús personal. A mesura que la meva base de dades augmentava, em vaig adonar que era informació realment vàlida i útil per a molta gent. I així neix esketoesto.com. Per tal que tinguis una informació bona per poder dur a terme una dieta keto de manera saludable i eficaç.

Què és una dieta cetogènica?

Aquesta dieta es va originar a la dècada de 1920 com una manera de tractar l'epilèpsia infantil, ia causa de la seva sorprenent taxa d'èxit: les persones que mengen una dieta keto experimenten entre 30% i 40% menys convulsions, encara s'usa en aquest camp actualment.

Però, què passa amb el seu ús per a la població saludable en general que només busca baixar una mica de pes alhora que portar una vida més saludable? Analitzarem aquesta dieta ultra baixa en carbohidrats i alta en greixos a poc a poc.

La dieta keto és molt rica en greixos (aproximadament el 80% de les calories totals), molt baixa en carbohidrats (menys del 5% de les calories) i moderada en proteïnes (generalment del 15 al 20% de les calories). Aquesta és una desviació enormement dràstica de la distribució de macronutrients generalment recomanada que és de: 20% a 35% proteïnes, 45% a 65% carbohidrats i 10% a 35% greixos.

El component més important de la dieta keto és un procés natural i normal anomenat cetosi. Normalment, els cossos funcionen molt bé amb glucosa. La glucosa es produeix quan el cos descompon els carbohidrats. És un procés simple, i per això és la forma preferida del cos per produir energia.

Quan redueix els carbohidrats o simplement no ha menjat molt de temps, el cos busca altres fonts d'energia per omplir el buit. El greix és normalment aquesta font. Quan el sucre a la sang baixa per baixa ingesta de carbohidrats, les cèl·lules alliberen greix i inunden el fetge. El fetge converteix el greix en cossos cetònics, que són usats com a segona opció per obtenir energia.

Quins són els beneficis potencials de la dieta Keto?

Chipotle-Cheddar Broiled Avocat Halves

La dieta keto pot no ser fàcil, però la investigació científica mostra que té beneficis més enllà del seu ús en el tractament de l'epilèpsia, ja que sembla que la dieta keto està relacionada amb millores en els tractaments de:

  • Alzheimer: la ciència suggereix que els pacients amb Alzheimer que porten una dieta cetogènica tenen una millora significativa en la funció cognitiva. Es creu que això té a veure amb la millora de la funció mitocondrial en proporcionar al cervell un nou combustible.
  • Parkinson: una de les característiques clau de la malaltia de Parkinson és l'acumulació anormal d'una proteïna coneguda com a alfa-sinucleïna. La investigació finançada per la Fundació Michael J. Fox ha explorat si una dieta cetogènica estimula la descomposició d'aquestes proteïnes, reduint la quantitat d'alfa-sinucleïna al cervell.
  • Esclerosi múltiple: en un petit estudi del 2016, els pacients amb esclerosi múltiple (EM) van rebre una dieta keto. Després de sis mesos, van informar d'una qualitat de vida millor, així com millores en la salut física i mental. Però és clar, abans que els metges i investigadors puguin trobar una connexió entre keto i esclerosi múltiple, es necessiten mostres més grans i una investigació més exhaustiva. Tot i això, els resultats preliminars són emocionants.
  • Diabetis tipus 2: Per a aquest tipus de malaltia, com és lògic, reduir els carbohidrats a la seva expressió mínima és la norma. Això ho ha convertit en una mostra molt interessant dels efectes a llarg termini de mantenir una dieta keto. Si bé la investigació fins ara s'ha realitzat en mostres molt petites, l'evidència suggereix que una dieta ultra baixa en carbohidrats (com la dieta keto) pot ajudar a reduir l'A1C i millorar la sensibilitat a la insulina fins a un 75%. De fet, una revisió del 2017 va descobrir que la dieta keto estava associada amb un millor control de la glucosa i una reducció en lús de medicaments. Dit això, els autors van advertir que no estava clar si els resultats es devien a la pèrdua de pes, oa nivells més alts de cetones.
  • càncer: la investigació experimental primerenca suggereix que la dieta keto pot tenir efectes antitumorals, probablement perquè redueix la ingesta total de calories (i glucosa circulant) per al creixement del tumor. En una revisió del 2014 de la investigació en animals, es va descobrir que una dieta cetogènica funciona bé per reduir el creixement tumoral, el càncer de còlon, el càncer gàstric y el càncer cerebral. Es necessita més investigació en humans amb mostres més grans, però definitivament és un molt bon punt de partida.

Tipus de dietes keto

4216347.jpg

Com hem comentat abans, hi ha variabilitats en les quantitats d'ingestes de greixos, proteïnes i hidrats de carboni a la dieta keto. Això dóna com a resultat diferents tipus de dietes keto o més aviat diferents maneres de tallar-la. Entre elles ens solem trobar:

  • La dieta keto estàndard (DCE): Aquest és el model més típic de dieta keto i es basa en un consum molt alt en greix, i moderat en proteïnes. Normalment conté: 75% greixos, 20% proteïnes i 5% hidrats de carboni.
  • La dieta keto alta en proteïnes: Similar a l'estàndard, però inclou més volum de proteïnes. 60% greixos, 35% proteïnes i 5% hidrats de carboni.
  • La dieta keto cíclica (DCC): Aquest és un pla que implica períodes amb consums més alts de carbohidrats, per exemple, dividir la setmana en 5 dies keto consecutius i els 2 restants amb carbohidrats.
  • La dieta cetogènica adaptada (DCA): Permet afegir carbohidrats els dies en què es va a entrenament.

Tot i que la realitat és que només les dietes keto estàndard i l'alta en proteïnes disposen d'estudis minuciosos. Per això les versions cícliques i adaptades es consideren mètodes avançats i que s'utilitzen més aviat per atletes.

Jo en aquest article i al web en general, per facilitar l'adaptació, estic treballant amb la DCE (dieta keto estàndard).

Realment puc perdre pes relativament ràpid amb la dieta keto?

Jo vaig ser un nen gros. Segur que a l'adolescència perds pes quan donis l'estirada, em deien. Conseqüència? Vaig ser un adolescent gros. Això va marcar força molts dels aspectes de la meva vida. Vaig començar a perdre pes per decisió pròpia amb 17 anys. Això em va fer estudiar nutrició humana i dietètica. Cap al segon any de carrera, ja era una persona amb cos normal i saludable. I això va tenir un impacte a la meva vida realment molt positiu a nivell personal i professional. Qui creuria un dietista gros?

Així que la resposta és un rotund sí. Si es pot perdre pes amb la dieta keto. No estic parlant de cap cosa ultra miraculosa ni de cap ximpleria. Les investigacions demostren que es perd pes ia més, es perd a més velocitat que amb una dieta estàndard amb nivells alts o “normal” hidrats de carboni ia part, i disminueix els factors de risc d'algunes malalties.

Encara més, perds el pes sense necessitat d'estar tot el dia comptant calories o portant un control de totes les ingerries de manera exhaustiva.

Els estudis realitzats mostren que les persones que segueixen una dieta keto perden aproximadament, de 2.2 a 3 vegades més pes que els simplement redueixen els volums calòrics i de greixos. I malgrat que podria semblar contrari, també els triglicèrids i els nivells de colesterol HDL presenten millora.

A part, la dieta keto, atès el seu increment del consum de proteïnes i la disminució de sucres, proporcionen altres beneficis (més enllà de la pèrdua de pes) com la millora en la sensibilitat a la insulina.

Quins aliments he d'evitar?

Bàsicament, aquells amb nivells molt alts en carbohidrats. Com per exemple:

  • Menjars i refrescos amb alt contingut en sucres: Refrescs, sucs, batuts, dolços, gelats, etc.
  • Cereals, la majoria de les farines i derivats: pasta, arròs, cereals, etc.
  • Fruita: Totes les fruites a excepció de la majoria de fruits del bosc, com maduixes, mores, guaiaba, prunes, gerds, Etc
  • Mongetes o llegums: mongetes, llenties, cigrons, pèsols, etc.
  • Verdures d'arrel i tubercles: Batates, pastanagues, patates, etc.
  • Productes dietètics o baixos en greixos: Extrem compte amb ells. Solen ser ultraprocessats i molt rics en hidrats de carboni.
  • Condiments o salses: També cal mirar-los amb lupa. Ja que molts tenen altíssimes dosis de sucre i greixos saturats.
  • Greixos saturats: Tot i que la dieta keto es basa en la ingesta de greixos, cal limitar els greixos saturats molt típics en olis refinats, o maioneses.
  • Alcohol: El seu contingut en sucres és realment molt alt. Per això és recomanable eliminar-lo del tot a la dieta keto.

Aliments dietètics sense sucres: Aquí també cal tenir molta cura. Ja que no tots els edulcorants són aptes per a la dieta keto. Per això aquí tinc analitzats els edulcorants més comuns. Permetent saber quins pots menjar sense sortir-te de la dieta.

Quins aliments pots menjar a la dieta Keto?

Una dieta keto està composta principalment per:

  • Carns: Vermella, costelles, pernil salat, bacó, gall dindi, pollastre, carn d'hamburguesa, etc.
  • Peixos grassos: Salmó, tonyina, truites, verat, etc.
  • Ous.
  • Mantega.
  • Formatges: No processats fonamentalment com cheddar, mozzarella, formatge de cabra, blau.
  • Nous i fruits secs tipus llavors: Ametlles, nous de tota mena, pipes de carbassa, llavors de chía, etc.
  • Olis no processats: oli d'oliva verge extra, de coco i d'alvocat.
  • Alvocat: Ja siguin sencers o guacamole fet per tu mateix. Si ho compres, hauràs de revisar que no tingui res afegit.
  • Verdures verdes que solen contenir nivells baixos d'hidrats de carboni i també tomàquets, cebes i pebrots, etc.
  • Condiments típics: sal, pebre, herbes, etc.

Menjar fora de casa sense saltar-se la dieta keto

A diferència d'altres tipus de dieta, a la dieta keto els menjars fora de casa no són excessivament complicats. Pràcticament a tots els restaurants podràs gaudir d'opcions totalment amigables amb la dieta keto com carns i peixos. Pots demanar una bona mitjana o un peix ric en greix com a salmó. Si la carn ve acompanyada de patates, podeu demanar que aquestes siguin substituïdes per una mica de verdura sense problema.

Els menjars amb ous també són una bona solució com una truita o ous amb bacó. 

Un altre plat molt senzill seria les hamburgueses. Només has de treure-li el pa i pots millorar-la afegint com a extra alvocat, bacó formatge i ous.

En restaurants típics com podria ser un mexicà tampoc tindràs cap problema. Pots demanar qualsevol carn i afegir-hi una bona quantitat de formatge, guacamole, i salsa o crema agra.

Pel que fa al que seria prendre alguna cosa en un bar amb uns col·legues, tampoc no tindràs problema. Una coca-cola 0, o cocacola light així com qualsevol altre refresc 0 o el nestea sense sucre són totalment keto. També pots fer cafè sense problema.

Amb tot això, pots comprovar que les sortides no són tan dramàtiques com passa amb altres dietes. No tens perquè caminar sentint-te culpable quan menges fos ja que és amb total seguretat, podràs trobar opcions realment gaudibles amb la teva dieta keto.

Efectes secundaris de la dieta keto i què fer per minimitzar-los

Igual que passa amb la majoria de les dietes, és possible que sentis alguns efectes secundaris al principi de començar la dieta keto. Això és perfectament normal. El teu cos està acostumat a funcionar d'una manera determinada i li estàs canviant. No t'has d'espantar. La dieta keto és totalment segura per a la gent que gaudeix de bona salut.

Alguns anomenen a aquests efectes secundaris: la grip keto

Aquesta anomenada grip keto sol provocar una baixada als nivells d'energia, sensació de pensar amb poca claredat, augment de la gana, malestar digestiu i disminució del rendiment en tema esportiu. Com pots veure, la grip keto no és gaire diferent de la sensació que sexperimenta quan comences amb qualsevol dieta. Aquests efectes secundaris duren uns dies i acaben desapareixent.

Per pal·liar aquests efectes, una idea interessant és mantenir durant la primera setmana una dieta estàndard però baixant força el volum d'hidrats de carboni. D'aquesta manera, el teu cos es pot anar adaptant més gradualment a la crema de greixos abans d'abandonar completament la ingesta de carbohidrats.

La dieta keto també canvia substancialment laigua i els minerals del teu cos. Per això pots afegir una mica de sal extra als teus menjars o prendre complements minerals si ho desitges. Una ingesta entre 3.000 i 4.000 mg de sodi, 1.000 mg de potassi i 300 mg de magnesi al dia minimitzen molt els efectes secundaris durant el període d'adaptació.

És important, sobretot al principi, que mengis fins a sentir-te totalment saciat. Sense restricció de calories. La dieta keto provoca pèrdua de pes sense portar control de les calories o limitació intencional de les mateixes. Però si vols controlar-les per tenir efectes més ràpids, procura almenys que al principi no passis gana. Això us ajudarà a mantenir-la de manera més eficaç.

És bona idea per mi portar una dieta cetogènica?

Com passa amb totes les dietes, hi ha gent perquè la dieta keto no serà adequada. La dieta cetogènica és molt bona per a persones que tenen excés de pes, diabètics o que volen millorar la seva salut metabòlica i en general. Però és molt poc adequada per a atletes o persones que volen aconseguir una gran quantitat de múscul o pes.

A part, com passa amb qualsevol dieta, funcionarà si te la prens de debò i ets constant. I els resultats seran a mitjà – llarg termini. Posar-se a dieta és una cursa de fons. Cal prendre'l amb calma. Pensa que segurament portes molt de temps fora del teu pes adequat. No té sentit (i tampoc no és saludable) voler perdre tot això en 15 dies. 

Tot i així, i un cop contemplat tot això, poques coses estan tan demostrades en nutrició com l'eficàcia a l'hora de perdre pes i els beneficis a la salut que l'acompanyen que té la dieta keto.

Preguntes freqüents

Fa molts anys que recomano aquesta dieta. I com amb totes les coses, hi ha alguns dubtes generalitzats tant a l'inici com durant el desenvolupament que intentaré aclarir.

Perdré múscul?

Com passa amb totes les dietes, és possible una disminució de la massa muscular. Però atès que el volum d'ingesta de proteïnes és més gran que en les dietes normals, i que hi ha un alt nivell de cetona, aquesta possible pèrdua és molt inferior i fins i tot no seria significativa fent una mica de peses.

Puc treballar els músculs a dieta keto?

Sí, però si la teva intenció és guanyar volum, la dieta keto és menys efectiva per això que una dieta moderada en carbohidrats.

Podré tornar a prendre hidrats de carboni?

Per descomptat. Però és extremadament important que redueixis els carbohidrats de sobremanera. És realment la base de la dieta i hauries de tenir ingesta mínima almenys els 2 o 3 primers mesos. passat aquest període, podràs menjar hidrats de carboni de vegades especials, però immediatament després hauràs de tornar a nivells mínims.

Quantes proteïnes puc menjar?

Les proteïnes s'han de consumir en quantitat moderada. Una alta ingesta pot provocar becs d'insulina i disminuir les cetones. El límit màxim recomanat és del 35% total de calories.

Em sento constantment cansat o cansat

Segurament estàs realitzant la dieta de manera incorrecta o potser el teu cos no utilitza els greixos i cetones de manera correcta. Disminueix la ingesta de carbohidrats i continua amb els consells que he donat amb anterioritat. També pots prendre complements TMC o cetones per ajudar el teu cos.

És cert que la cetosi és molt perillosa?

No. En absolut. Hi ha persones que confonen el concepte cetosi amb el concepte cetoacidosi. La cetosi és un procés natural del cos, mentre que la cetoacidosi apareix en els casos de diabetis totalment descontrolada.

La cetoacidosi és perillosa, però la cetosi que es dóna durant la dieta cetogènica és normal i totalment saludable.

Què faig si tinc digestió pesada i/o restrenyiment?

Aquest efecte secundari pot aparèixer després de 3 o 4 setmanes. Si persisteix, tracta de menjar verdures amb abundant fibra. També pots utilitzar complements de magnesi per alleujar el restrenyiment.

La meva orina té una olor afruitada

No et preocupis. Això és degut simplement a l'eliminació de productes generats durant la cetosi.

Què puc fer si tinc un mal alè?

Tracta de beure abundant aigua amb gust de fruites naturals o mastega xiclet sense sucre.

Necessito fer recàrrega de carbohidrats de tant en tant?

No cal, però pot ser beneficiós incorporar algun dia amb més calories del que és habitual.

El propietari d'aquest portal, esketoesto.com, participa al Programa d'Afiliats d'Amazon EU i ingressa per compres adscrites. És a dir, que si et decideixes a comprar qualsevol article a Amazon a través dels nostres enllaços, a tu no et costa res, però a nosaltres Amazon ens donarà una comissió que ens servirà per finançar la web. Tots els enllaços de compra inclosos en aquesta web, que utilitzen el segment /comprar/, tenen com a destinació el lloc web dAmazon.es. El logotip i la marca d'Amazon són propietat de la dita empresa i dels seus associats.