La dieta keto, restringeix la ingesta de carbohidrats mentre augmenta la ingesta de greixos per fer que el seu cos passi a un estat de crema de greix (cetosi). Per a moltes persones, això vol dir menjar 20 grams de carbohidrats o menys per dia. Altres, però, semblen beneficiar-se de consumir més quantitats de carbohidrats en intervals de temps concrets. Això es coneix com a cicle de carbohidrats.
Si bé pot semblar contradictori, algunes persones troben que el cicle de carbohidrats funciona millor que restringir de manera constant i dràstica el consum de carbohidrats.
La pèrdua de pes, la pèrdua de greix i un millor rendiment esportiu són beneficis reportats del cicle de carbohidrats. A continuació, aprendràs com “cicle” la teva ingesta de carbohidrats, la ciència darrere d'això i si aquest enfocament específic de la dieta cetogènica podria donar suport als teus objectius.
Taula de Continguts
Què és el cicle de carbohidrats?
El principi bàsic del cicle de carbohidrats és variar la ingesta de carbohidrats durant la setmana, el mes o l'any. La quantitat de carbohidrats que consumeix durant aquest temps variarà segons la composició corporal, el nivell d'activitat i els objectius de salut que t'hagis proposat.
El cicle de carbohidrats és popular entre les persones que segueixen dietes baixes en carbohidrats com la dieta cetogènica. Les persones poden optar per ciclar els seus carbohidrats per moltes raons, que inclouen:
- Objectius de pèrdua de pes o greix: moltes persones restringeixen els seus carbohidrats per perdre pes i després reintrodueixen els carbohidrats per estimular el creixement muscular. Tenir un percentatge més alt de massa muscular per kg de pes corporal pot millorar el metabolisme, cosa que condueix a una major pèrdua de pes.
- Objectius d'entrenament: per a aquells que segueixen un programa d'entrenament rigorós al gimnàs, alternar entre dies alts en carbohidrats i dies baixos en carbohidrats pot millorar l'efectivitat dels seus entrenaments. Atès que l'entrenament requereix una restauració adequada de les reserves de glucogen muscular, consumir carbohidrats abans o després de l'exercici pot ajudar amb l'entrenament i la recuperació.
- Superar un estancament: en seguir una dieta keto, no és estrany experimentar una pèrdua de pes inicial, seguida d'un progrés estancat al voltant dels sis mesos. De vegades, en passar per un cicle alt en carbohidrats, les persones poden sorprendre el seu metabolisme, trencant així el seu “estancament".
El cicle de carbohidrats és el mateix que la dieta cetogènica cíclica?
La dieta keto cíclica (ERC) és una forma de cicle de carbohidrats, però el cicle de carbohidrats no vol dir necessàriament que estigui seguint la dieta keto cíclica.
La dieta cetogènica cíclica és portar una dieta keto estàndard (SKD) de cinc a sis dies a la setmana. Els dies restants de la setmana, consumirà majors quantitats de carbohidrats. Un cicle de carbohidrats, per altra banda, pot durar setmanes o fins i tot mesos.
Una dieta cíclica de carbohidrats i la dieta cetogènica cíclica tenen objectius similars. Alguns atletes opten per seguir l'ERC per reposar les reserves de glucogen després de sessions d'entrenament intenses.
En altres paraules, ingereixen intencionalment grans quantitats de carbohidrats, fins i tot si això els treu de la cetosi, per elevar els nivells de glucosa en sang durant els dies d'entrenament intens. Això els permet reposar els nivells de glucogen després de l'exercici, permetent que els seus músculs es recuperin.
Beneficis per a la salut del cicle de carbohidrats
Hi ha estudis limitats directament relacionats amb l'efectivitat del cicle de carbohidrats. Tot i això, estudis relacionats sobre tècniques d'entrenament, metabolisme i hormones recolzen la teoria darrere del cicle de carbohidrats.
Pel que fa a com afecten les hormones
Menjar grans quantitats de carbohidrats durant diversos dies augmentarà les seves hormones anabòliques testosterona i insulina com es pot veure a aquest estudi i també en aquest altre estudi.
La testosterona és ben coneguda pel seu paper al augment de la massa muscular en augmentar la síntesi muscular.
Mentrestant, l'augment dels nivells d'insulina ajudarà a reposar les reserves de glucogen, cosa que ajuda que els seus músculs es reparin després de l'exercici.
Podria millorar el creixement muscular
Moltes persones interessades al cicle de carbohidrats tenen una rutina d'exercici rigorosa. Els estudis demostren que el rendiment esportiu millora després d'una fase de “càrrega de carbohidrats”.
Altres estudis mostren que els carbohidrats poden ajudar a reconstruir i reparar els músculs després de lexercici, cosa que després conduirà al creixement muscular.
No obstant això, estudis contradictoris mostren que els dies de càrrega de carbohidrats no són necessaris per desenvolupar múscul, Sempre que la ingesta de proteïnes sigui suficient.
podria ajudar-te a perdre pes
Els defensors d'un pla de cicle de carbohidrats argumenten que atès que el cicle de carbohidrats sembla regular les seves hormones, estimular el creixement muscular i ajudar-lo a recuperar-se ràpidament dels entrenaments, per tant, ha de perdre pes.
Si bé hi ha evidència anecdòtica d'aquesta teoria, això no ha estat provat per la ciència.
Com implementar el cicle de carbohidrats
Podeu ciclar els vostres carbohidrats una vegada a la setmana, un cop al mes o durant una temporada específica. Si és un atleta, per exemple, pot optar per menjar més quantitats de carbohidrats durant la temporada de competència.
D'altra banda, si entrenes dur en cap de setmana i completes dos entrenaments increïblement desafiants, pots triar menjar una gran quantitat de carbohidrats en aquests dies.
A diferència de la dieta keto cíclica, on la ingesta de carbohidrats augmentarà dràsticament un o dos dies per setmana, el cicle de carbohidrats generalment implica augmentar i reduir gradualment la ingesta de carbohidrats.
Si implementa un cicle alt en carbohidrats cada setmana, un període de set dies pot ser així:
- dilluns: 30 grams de carbohidrats.
- dimarts: 100 grams de carbohidrats.
- dimecres: 150 grams de carbohidrats.
- dijous: 125 grams de carbohidrats.
- divendres: 75 grams de carbohidrats.
- dissabte: 50 grams de carbohidrats.
- Diumenge: 50 grams de carbohidrats.
En aquest horari, la meitat de la setmana (dimecres) també seria el seu dia d'entrenament més intens al gimnàs. Això podria incloure un entrenament de culturisme o HIIT. Els dies baixos en carbohidrats (dilluns i dissabte) inclourien entrenaments fàcils a moderats, com a cardio lleuger, mentre que diumenge seria un dia de descans del gimnàs.
Un pla de menjars cicle de carbohidrats
Si ja està seguint la dieta cetogènica, implementar un pla d'alimentació de cicle de carbohidrats hauria de ser força senzill.
Seguiu una dieta cetogènica estricta en els seus dies baixos en carbohidrats, proveint-se de greixos saludables, verdures de fulla verda i una quantitat moderada de proteïnes.
Als seus dies alts en carbohidrats, el seu plat pot incloure una porció d'arròs integral, quinua, batates o un altre midó.
Així és com pot ser un dia de mostra, depenent d'on es trobi al seu cicle de carbohidrats:
Dia alt en carbohidrats : 162 grams de carbohidrats
- Esmorzar: dos ous remenats (2 g) sobre una tassa de quinua (38 g).
- dinar: Una ració de raïm (41g) dues cuixes de pollastre rostit (0g), espàrrecs (5g).
- Berenar post-entrenament: Batut Proteic, mig plàtan (37 g) i glaçons de gel.
- sopar: una tassa de quinua (28 g), verdures saltejades (8 g) i un llom de porc (0 g).
Dia baix en carbohidrats : 23.4 carbohidrats nets
- Esmorzar: 2 pancakes de proteïna de xocolata (0 carbohidrats nets).
- dinar: amanida de tac keto (7 carbohidrats nets).
- Berenar abans de l'entrenament: batut de xocolata triple (4 carbohidrats nets).
- sopar: 2 porcions de salsitxa i pebrots (10 carbohidrats nets).
- postres: brownie d'alvocat (2,4 carbohidrats nets)
El cicle de carbohidrats podria ajudar-te amb els teus objectius de dieta cetogènica
El cicle de carbohidrats implica moure's entre períodes en què consumeix grans quantitats de carbohidrats i baixes quantitats de carbohidrats. Un “cicle” donat pot durar des d'una setmana fins a un any.
El cicle de carbohidrats és popular entre els atletes i els que segueixen una dieta baixa en carbohidrats. Les persones motivades per provar el ciclisme de carbohidrats generalment busquen augmentar el rendiment atlètic, millorar la composició corporal o trencar un estancament de pèrdua de pes.
La dieta keto cíclica és una forma de cicle de carbohidrats, en què les persones que fan dieta keto ingereixen grans quantitats de carbohidrats durant 1-2 dies a la setmana. Per obtenir més informació sobre si l'ERC podria ser adequada per a vostè, consulteu aquesta guia completa sobre la dieta cetogènica cíclica i com seguir-la.