Ja sigui perquè has començat o no una dieta cetogènica, és probable que posar-te en forma i estar més saludable sigui un dels teus principals objectius durant tot l´any. I fer exercici a casa ara és més possible que mai. Però, els entrenaments a casa poden proporcionar nivells de condició física i resultats similars als del gimnàs?
La resposta és un sí rotund. És possible posar-se en forma i assolir els teus objectius de pèrdua de pes des de la comoditat de la sala d'estar.
Amb els entrenaments a casa, pots suar fent cardio, desenvolupar múscul amb entrenament de força, desafiar-te a tu mateix amb entrenament d'intervals d'alta intensitat o HIIT (High Intensity Interval Training), o tonificar el teu cos amb exercicis de pes corporal.
Continua llegint per obtenir idees sobre com posar-te en millor forma fent entrenaments a casa que et permeten:
- Evitar les costoses quotes dels gimnasos
- Estalviar temps del viatge d'anada i tornada al gimnàs
- Entrenar amb la roba que vulguis
- Evitar sortir amb mal temps
- Fer exercici sense la sensació de tenir “tots els ulls posats en tu” del gimnàs
- Posar-te a prova amb el teu propi pla d'entrenament
Taula de Continguts
Tipus d'entrenaments a casa per barrejar i combinar
És important tenir en compte que l'entrenament que fas de manera constant és 100% més efectiu que l'entrenament que no fas. Les intencions no compten per res en el teu joc de fitness, de manera que la constància és el rei.
# 1. Cardio
Si el teu és el cardio, pots trobar moltes coses per fer a casa, encara que no vols gastar a comprar una bicicleta estàtica, una el · líptica o una màquina de rem.
Diversos serveis de subscripció de TV populars com ara Daily Burn, Sweatflix i BeachBody On Demand ofereixen una varietat constant d'entrenaments cardiovasculars. També pots trobar una gran quantitat de vídeos gratuïts a YouTube i altres llocs.
Un altre recurs gratuït és la teva biblioteca local, on pots trobar una varietat decent de DVDs per demanar prestats. Les biblioteques estan vinculades entre si, de manera que si hi ha un títol que desitges que no estigui al prestatge de la teva llibreria local, és possible que el puguin obtenir des d'una altra ubicació.
Amb els entrenaments cardiovasculars a casa, no cal cap altre equip que no sigui una estoreta de ioga, una tovallola o una catifa suau.
# 2. Entrenament de força
Podries pensar que l'entrenament de força intens només ho pots fer al gimnàs. Si bé aquest és el lloc adequat per fer un gran exercici, pots obtenir resultats semblants a casa.
És clar, cal una mica d'equip, però no cal que omplis la teva sala d'estar amb màquines de peses. Pots ser de la vella escola i aixecar ferro, cosa que ocupa menys espai del que creus. Unes poques piles de discos de peses, un parell de manuelles i una barra és tot el que necessites per a un entrenament de cos complet.
Si ets creatiu i tens poc espai, fins i tot pots arreglar-te sense un banc. Fes servir una pilota d'exercicis per a pendents i després guarda-la fàcilment fora de la vista quan hagis acabat.
Molts entrenadors de força usen un sistema dividit en què treballen la part superior del cos un dia i la part inferior del cos al següent. Sovint, el tercer dia és per a un entrenament d'abdominals, cardio o entrenament esportiu especialitzat, després repeteix com vulguis durant els dies restants. En un sistema dividit, és fàcil recordar què fas en quin dia, i hi ha flexibilitat en els moviments de les parts del cos que tries d'un entrenament a un altre.
Hi ha una tendència creixent a realitzar entrenaments de cos complet cada dos dies, la qual cosa és una opció viable si no pots fer exercici cada dia.
Per exemple, si només podeu fer el vostre entrenament dos dies a la setmana, l'ús d'un sistema de divisió convencional significa que la part superior i inferior del cos es treballaran només una vegada.
Un entrenament de cos sencer dues vegades per setmana afecta tot dues vegades, augmentant el valor del temps dedicat.
Ja sigui que planegis dos entrenaments per setmana o més, la clau és mantenir la coherència i adonar-te que el progrés fa temps, res no passa de la nit al dia. Quan comencis a veure resultats, és probable que estiguis encara més motivat i això, al seu torn, t'impulsarà cap endavant.
# 3. HIIT (High Intensity Interval Training)
La bellesa del HIIT (Entrenament en intervals d'alta intensitat) està en com és de versàtil i progressiu. Pots pensar que no pots millorar contínuament el teu estat físic només amb 10 minuts al dia, però això no és cert.
Per exemple, diguem que estàs fent intervals de dos minuts. La quantitat de feina que pots fer en aquests dos minuts augmentarà constantment amb el temps, fins i tot quan tinguis en compte alguns dies menys brillants.
Després d'assolir el teu màxim (que està més lluny del que creus) pots continuar millorant el teu estat físic perfeccionant la forma. Usar la forma adequada augmenta la dificultat de qualsevol exercici. Quan t'estabilitzis (això significa que no hi haurà més creixement o progrés), pots incorporar versions més desafiadores dels teus exercicis.
Podeu personalitzar fàcilment els vostres entrenaments HIIT perquè podeu completar els vostres intervals amb una varietat d'exercicis. Dividiu la vostra rutina d'exercicis en diferents dies i alterneu entre la part superior i inferior del cos. Pots incorporar tants moviments de cos sencer en un dia com sigui possible.
Els moviments de tot el cos inclouen taules, escaladors de muntanyes, burpees i fins i tot salts de tisora.
En un entrenament HIIT, faràs els teus intervals amb tanta intensitat com puguis. Un exemple d'entrenament HIIT per a principiants podria ser tan bàsic com:
- 2 minuts de flexions
- 30 segons de descans
- 2 minuts d'estocades o gambades
- 30 segons de descans
- 2 minuts d'immersions amb cadira
- 30 segons de descans
- 2 minuts d'abdominals amb bicicleta
- 30 segons de descans
Obtens un bon entrenament, en només 10 minuts i pots seguir fàcilment el teu progrés d'una setmana a una altra.
No us preocupeu si no podeu fer molts de cada interval al principi. La teva habilitat i força creixeran de manera constant si segueixes així. Per exemple, si només podeu fer dues flexions el primer dia, està bé. Fes dues flexions (i després descansa uns segons) tantes vegades com puguis en dos minuts. No et desanimis; et sorprendrà la rapidesa amb què creix la teva habilitat.
# 4. Exercici de pes corporal
El que els teus pares coneixien com cal·listènia, és possible que tu el coneguis com a exercici de pes corporal. A l'última dècada, l'exercici amb pes corporal s'ha tornat molt més creatiu que en anys anteriors. Amb el nou sobrenom han aparegut exercicis curiosos i divertits que poden mantenir el teu cos involucrat.
Veureu molts exercicis de pes corporal en els entrenaments HIIT, però no us heu de tancar en intervals o en una intensitat màxima. Tampoc has de limitar els teus entrenaments de pes corporal a la teva sala d'estar o garatge si no ho desitges.
Aneu a un parc oa una escola primària que permeti l'ús públic de l'àrea de jocs després que s'acabi el dia escolar. Tenir un canvi descenari trenca la monotonia i afegeix un element de diversió. Prova les barres paral·leles, les barres de mico i els anells per començar el teu entrenament del dia.
Per obtenir idees i motivació, considera lopció dunir-te a grups dexercicis de pes corporal en línia. Pots compartir històries, aprendre consells i animeu-vos els uns als altres.
# 5. Ioga
Pot ser divertit fer ioga amb un grup destranys o pot ser dolorosament incòmode. A casa, pots fer la teva rutina preferida de ioga sense preocupar-te per les parts del cos que ensenyes o si la teva roba d'entrenament és adequada.
El ioga no és d'alt impacte com alguns dels entrenaments esmentats anteriorment, però les investigacions mostren que és tan bo com els exercicis d'estirament i enfortiment [ * ]. També és una opció sòlida per als que necessiten exercici de baix impacte a causa de problemes de salut com ara desequilibris hormonals, trastorns endocrins o lesions prèvies.
Hi ha una quantitat vertiginosa d'aplicacions de ioga que pots descarregar al telèfon mòbil o tablet. L'avantatge de fer servir una aplicació per guiar les teves postures de ioga és que pots col·locar el teu telèfon a només uns centímetres de la teva cara, perquè puguis veure clarament les postures. No intentis mantenir un llibre obert o forçar el coll per veure la televisió.
Per què és important l'exercici?
Augmentar el nivell d'exercici mentre esteu seguint una dieta cetogènica, ajuda a cremar les teves reserves de glucogen (glucosa emmagatzemada) perquè puguis entrar a cetosi.
Quan s'esgota el glucogen, i no ho estàs reposant menjant carbohidrats, el teu cos passarà a cremar greix per obtenir energia.
L'exercici regular proporciona altres beneficis, com ara:
- Elevar el teu sensibilitat a la insulina (una cosa bona), com es mostra en aquest estudi,
- Allargar els teus telòmers, el que pot perllongar la vida útil.
- Augmentar la velocitat a què cremes greix.
On començar el teu entrenament a casa
D'acord, has decidit provar de fer els entrenaments a casa, però com decideixes per on començar? Afortunadament, hi ha una resposta simple per això.
Comença amb moviments que et mostraran el retorn més ràpid i significatiu de la teva inversió de temps. Això significa posar a treballar els teus grups de músculs més grans primer, com els teus quàdriceps, glutis i abdominals. Mantenir aquests músculs grans ocupats posarà en marxa el teu forn de cremar greix, pel que pots sentir-te animat al observar els teus primers resultats.
Tot i que és important recordar que els resultats immediats no són realistes, veure algun progrés donarà impuls al teu nou hàbit i et mantindrà desitjós de tenir més èxits.
Quan puguis afegir més moviments, pots afegir exercicis per a les parts més petites del teu cos.
Eventualment, començaràs a estancar-te. Quan això passi, pots ajustar la teva forma o fer que els teus moviments existents siguin més desafiants.
Per exemple, en lloc de fer esquats regulars, pots fer esquats amb una cama, esquats amb pistola o esquats polsants. A les esquats polsants, fas el teu esquat bàsic però no tornes a la posició inicial. Romangues en la posició cap avall i bombas fins a la meitat durant la durada del moviment.
Els ajustaments simples augmentaran la teva dificultat i et mantindran perquè superis els altiplans.
Dóna't un impuls de proteïnes abans de l'entrenament
Mentre segueixes la dieta cetogènica, pot ser que tinguis poca energia per als entrenaments, però aquesta no és l'única raó per la qual pots voler prendre un suplement de proteïnes.
La proteïna ajuda amb la pèrdua de pes i la disminució del greix corporal en part a causa del seu major efecte tèrmic, cosa que significa que cremaràs calories per poder pair i poder metabolitzar-la.
En comparació amb altres dietes baixes en proteïnes, s'ha demostrat que una dieta alta en proteïnes augmenta la sacietat i redueix la gana.
Complementar la dieta amb proteïnes també t'ajuda a complir les teves macros, el que pot ser un desafiament per als principiants a la dieta cetogènica.
A punt per cremar greix amb entrenaments a casa
Com podeu veure, no estàs limitat a l'ús de peses o de màquines d'exercici molt cares quan fas exercici a casa.
Pots cremar calories, canviar la composició del teu cos i divertir-te tant com puguis amb els teus entrenaments a casa, potser fins i tot més que al gimnàs. És menys car, estalvies temps i et brinda la llibertat d'explorar noves maneres de fer exercici.
Pots incorporar molta varietat als teus entrenaments cada setmana barrejant i combinant els tipus d'entrenament. Potser vols fer dos dies a la setmana dʻentrenament de força i després completar la resta de la setmana amb cardio, HIIT o entrenament amb peses corporals.
Canviar les coses ajuda a mantenir frescos els teus entrenaments sense perdre impuls. Tens la màxima llibertat sobre les teves rutines d'entrenament i pots adaptar-les al teu horari, necessitats i objectius de fitness.
Recorda: l'entrenament que fas amb consistència és 100% més efectiu que l'entrenament on només penses. No cal que la timidesa, els problemes econòmics o l'avorriment siguin una barrera perquè el cos arribi als somnis. Avui és el primer dia, així que pensa Què faràs amb ell?