Paleig vs. Keto: Quina dieta és millor per perdre pes?

Quan es tracta de paleig vs. keto, és possible que et preguntis quin t'ajudarà a perdre més pes i mantenir-te saludable.

Paleo (abreviatura de l'era paleolítica) imita la dieta dels primers humans, i té molt en comú amb una dieta cetogènica d'aliments integrals. Ambdues dietes abasten verdures, greixos saludables, carn i peix, i totes dues prohibeixen els llegums, els olis de llavors, el sucre refinat i els aliments processats.

Tant paleo com keto són compatibles amb la bona salut, però no són la mateixa dieta. No tenen els mateixos efectes ni els requisits. Depenent de com practiquis cadascuna, podrien tenir resultats dramàticament diferents quan es tracta d'una pèrdua de pes saludable.

Continua llegint i descobreix què diu la ciència.

Què és la dieta paleig?

La dieta paleo (o paleolítica) depèn d'un sol principi: menjar com els teus avantpassats al paleolític.

Això no vol dir menjar com els teus besavis, vol dir menjar més com a homes de les cavernes, d'una manera de caçadors-recol·lectors.

Aquests primers humans van evolucionar per alimentar-se en certs aliments: carn, peix, greix animal, baies silvestres, tubercles, etc. Els defensors de Paleo creuen que el consum d'aquests aliments preferits promou evolutivament una salut òptima.

Aquests aliments són els principals aliments bàsics del paleig, que de vegades s'anomena la dieta de l'home de les cavernes, és un enfocament preagrícola per menjar, sense grans, sense fesols, sense res cultivat o més aviat, cultivat a propòsit.

Això és paleig en poques paraules.

Aliments de la dieta Paleo

Hi ha moltes versions de la dieta paleig, però a continuació es presenten les pautes generals.

En un pla de menjar paleig, les teves opcions d'aliments inclouen:

• Carn, peix, ous i vísceres de pasturatge o alimentades amb pastura.
• Fruites i verdures fresques (tant com vulguis, especialment verdures de fulla verda).
• Greixos saludables com oli de coco, oli d'oliva, alvocats (i oli d'alvocat), mantega, ghee i oli de palmell.
• Fruits secs (tot tipus).
• Arrels i tubercles amb midó (batetes, iuca, sunchokes, rutabaga, etc.).
• Dolços d'origen natural com la mel, el xarop d'auró i el sucre de coco (aquests estan tècnicament permesos, però molts que intenten perdre pes els deixen fora o els usen amb moderació).

A paleo, els aliments a evitar inclouen:

• Olis vegetals industrials com l'oli de soja, l'oli de càrtam i l'oli de canola.
• Lleguminoses.
• Llet i derivats lactis.
• Sucre refinada.
• Grans (inclosos els grans sencers).
• Qualsevol cosa processada.

Com que paleig prohibeix els grans, el sucre i els fesols, aquesta dieta sovint és baixa en carbohidrats. No obstant això, el baix contingut de carbohidrats és la tendència, no la regla del paleig. Atès que les verdures (incloses les verdures amb midó) estan permeses, el paleig varia de baix a alt contingut de carbohidrats molt ràpidament.

T'estaràs preguntant, per què els llegums i els lactis estan prohibits a paleig? No són aquests aliments ancestrals?

Depèn de qui li preguntis. Els llegums, per exemple, contenen alts nivells d'antinutrients (lectines i fitats) que fan malbé l'intestí e inhibeixen l'absorció de nutrients dels aliments.

Les cultures antigues, però, brollaven i remullaven els llegums abans de servir-les, eliminant la majoria dels compostos nocius en el procés. El mateix passa amb els grans sencers.

L'argument paleig contra els lactis és menys clar. L'afirmació és que els caçadors-recol·lectors no bevien llet, per la qual cosa tu tampoc ho hauries de fer. Però aquí hi ha la cosa. Moltes persones, especialment les d'ascendència del nord d'Europa, han evolucionat per tolerar els productes lactis. Aquestes persones tenen més lactasa, un enzim especial que digereix el sucre de la llet (lactosa) ( ¹ ).

No obstant, no totes les fonts paleo eludeixen els lactis. Per a aquells que els poden tolerar, els lactis tenen nutrients saludables i no necessàriament contraris a l'evolució humana.

Per bé o per mal, una dieta paleig estricta significa menjar exactament com menjava l'antic homo sapiens, cosa que pot ser un desafiament en un supermercat o restaurant modern.

Què és la dieta cetogènica?

Igual que la dieta paleig, la dieta cetogènica deixa fora el sucre, els grans, els llegums i els olis de llavors industrials. A diferència del paleig, l'objectiu de keto és promoure un estat metabòlic únic anomenat cetosi.

Quan menges una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos com la keto, els teus nivells de sucre a la sang i insulina es mantenen baixos. Això diu al teu cos que els carbohidrats són escassos, per la qual cosa és hora de cremar greix i fer cetones.

Les cetones són molècules especials, fetes al fetge, que es poden convertir fàcilment, neta i eficientment en energia o ATP. Aquesta energia passa a alimentar cada cèl·lula del teu cos, incloent les teves neurones (cèl·lules cerebrals) ( ² ).

Quan estàs adaptat al greix, després de quatre a sis setmanes del pla de dieta cetogènica, començaràs a cremar les teves reserves de greix en lloc de glucosa per alimentar el teu cos. Això pot conduir a la pèrdua de greix, la reducció dels desitjos, la disminució de la inflamació, una cognició més clara i una energia més estable( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Aquests beneficis per a la salut han fet que la dieta keto sigui extremadament popular, però no és així com realment va començar la dieta cetogènica.

El propòsit original de Keto

La dieta cetogènica no va ser creada per a la pèrdua de pes, la composició corporal, el sucre a la sang, o qualsevol altre benefici similar. Més aviat, keto va ser creat per a una condició mèdica específica a la dècada de 1920: l'epilèpsia.

Els investigadors acabaven de descobrir que el dejuni tenia propietats anticonvulsives. Van conjecturar que si el dejuni funcionava tan bé per a les convulsions, per què no crear una dieta que imités el dejuni per als nens amb epilèpsia incurable?

Keto era aquella dieta que imitava el dejuni. En un dejuni d'estil keto, menges alt contingut de greix. Cremes greixos per alimentar les teves necessitats d'energia en lloc de la glucosa que obtindries dels carbohidrats. Contraintuitivament, un dejuni acaba per convertir-se en una dieta alta en greixos.

Entre els nens epilèptics, una dieta keto va reduir no només la freqüència sinó també la intensitat de les convulsions. Com més cetones produïa un nen, menys convulsions tenia. Més tard, també es va trobar que la dieta keto era efectiva per a l'epilèpsia adulta ( ⁶ ).

La dieta cetogènica també ha demostrat estudi darrere estudi que és una dieta eficaç per a la pèrdua de pes.

Paleig vs. Keto: Quina dieta és millor per perdre pes?

Si el teu objectiu és la pèrdua de pes, probablement voldràs saber quin és camí a seguir: Paleo o Keto. No és una pregunta complicada. I la ciència ja ha respost més que sobradament al debat sobre paleig vs. keto.

Keto per baixar de pes

La dieta cetogènica es tracta de calcular els teus proporcions de macronutrients. En keto, menges al voltant del 60% de greix (alta en greix), 30% de proteïna (proteïna moderada) i 10% de carbohidrats (baixa en carbohidrats) per obtenir les teves calories. Pots passar-te prenent greix o proteïna una mica, però els carbohidrats han de romandre per sota del 10% per ingressar a l'estat de cetosi d'aquest pla d'alimentació.

El principal benefici de keto és metabòlic. Menys carbohidrats, menys sucre a la sang, insulina continguda, més greix cremat, més pèrdua de pes. Bastant senzill.

A més del benefici metabòlic, l'estat de cetosi també afecta les hormones rellevants per a la pèrdua de pes. Per exemple, s'ha demostrat que una dieta keto redueix els nivells circulants de grelina, la teva hormona de la gana. Menys grelina, menys desitjos.

Keto és com matar dos ocells d'un tir per perdre pes: cremes més greixosa i desitges (i menges) menys menjar.

Afegeix a aquests mecanismes els milers de persones que informen pèrdua de pes en keto, i tenim un argument força més que convincent. Però què diu l'evidència clínica? Aquests són alguns exemples publicats:

• En dones sanes, una dieta keto va causar més pèrdua de pes durant sis mesos que una dieta baixa en greixos restringits en calories.
• Els adolescents van perdre més pes amb una dieta baixa en carbohidrats que amb una dieta baixa en greixos.
• En persones obeses, 24 setmanes de dieta keto van millorar significativament la seva composició corporal ( ⁷ ).
• En 164 adults, una dieta baixa en carbohidrats va millorar la crema denergia durant el manteniment de la pèrdua de pes.

Hi ha molts més exemples, però només vull que entenguis el quadre: la dieta cetogènica és una dieta de pèrdua de pes provada i comprovada. Tant per gent que l'ha practicada com per l'evidència científica a base de diversos estudis.

Paleig per baixar de pes

Desafortunadament, la investigació sobre paleig per a la pèrdua de pes és una mica més escassa. L'evidència és més teòrica o anecdòtica, i no hi ha gaires articles científics (com si passa amb keto) que mostrin una pèrdua de pes significativa en entorns clínics controlats.

No obstant això, moltes persones han reportat una pèrdua de pes reeixida a la dieta paleig. Aquí hi ha algunes raons potencials per les quals aquest és el cas.

Restricció calòrica

Alguns investigadors creuen que les persones perden pes amb la dieta paleig, no perquè la dieta ancestral tingui efectes metabòlics especials, sinó perquè les persones acaben menjant menys calories a paleig.

Això també és cert per el dejuni intermitent (AI). AI significa menjar dins una finestra de quatre a 12 hores cada dia, i no menjar (dejunar) durant les hores restants. AI també podria significar fer dejunis de 24 hores cada dos dies, un cop per setmana o una vegada al mes.

Moltes persones paleo practiquen el dejuni intermitent, cosa que podria explicar la disminució total de calories a la dieta paleo. Menys menjar, menys pes guanyat. (També és possible practicar AI amb keto).

Beneficis metabòlics

Diversos estudis han demostrat que una dieta paleo millora el sucre a la sang i els factors de risc cardiovascular en les persones amb diabetis tipo 2.

Això no és sorprenent, tenint en compte que la dieta estàndard per a la diabetis és alta en carbohidrats i menys centrada en proteïnes i greixos que la paleo. Els investigadors sospiten que és la ingesta alta de proteïnes a paleig el que pot millorar els metabolismes obesos o diabètics.

Però quan ens fixem en la major part de la ciència, no són les dietes altes en proteïnes per se, sinó les dietes cetogèniques molt baixes en carbohidrats les que han demostrat ser més efectives per tractar i revertir la diabetis tipus 2. Hi ha gran catitat de assaigs controlats d'alta qualitat que donen suport això ( ⁸ )( ⁹ ).

Això també ens porta a preguntar-nos a nosaltres mateixos: Atès que les dietes paleo sovint són baixes en carbohidrats, podria això explicar la pèrdua de pes en paleig?

Paleig i baix en carbohidrats

Atès que la dieta paleig prohibeix els grans i els sucres, moltes persones paleo es troben a mig camí d'una dieta baixa en carbohidrats. Es permeten tubercles, arrels i altres verdures amb midó, però contenen muhos menys carbohidrats les pastanagues que, per exemple, la pasta. A més, eliminar els aliments processats a la dieta paleig també ajuda a mantenir baixos els carbohidrats.

Menjar baix en carbohidrats pot ser una estratègia efectiva per reduir el greix corporal. Però hi ha matisos aquí. És possible menjar baix en carbohidrats, però no prou baix com per assolir un estat de cetosi. En aquest cas, el teu cos estarà en mode de crema de sucre, però no hi haurà gaire sucre per cremar.

Això pot ser un problema. Per exemple, en absència de cetones, el teu cervell necessita al voltant de 130 grams de sucre (glucosa) per dia per funcionar. Per tant, si està menjant 75 grams de carbohidrats per dia a paleo, això és massa alt per entrar a cetosi, i alhora, pot ser massa baix per alimentar el teu cervell. Això podria causar confusió, mals de cap i desitjos.

Depenent de la situació, les dietes paleig baixes en carbohidrats poden ajudar amb la pèrdua de pes, però les dietes baixes en carbohidrats (que no són cetogèniques) poden tenir efectes secundaris no desitjats.

Paleig vs. Keto: Quina dieta és més fàcil de mantenir?

Quan es tracta de paleig vs. keto, gran part daixò depèn de la persona que fa dieta.

Als amants dels lactis els anirà millor amb la dieta cetogènica. El greix lacti es va utilitzar per alimentar la dieta cetogènica original, i ofereix nutrients saludables. Però per raons que tenen poc a veure amb la ciència, els productes lactis solen estar prohibits a paleig.

Els fanàtics de les fruites i les papes, per altra banda, poden preferir paleig. Aquests aliments tenen massa carbohidrats per a una dieta keto estàndard, però estan bé per als estàndards paleig.

Si vols prémer les rosques a la teva dieta, pots combinar paleig i keto. Això vol dir que no hi ha fruites, no hi ha verdures amb midó, no hi ha lactis, no hi ha grans i, per descomptat, gens refinat. Potser mantingues els productes lactis de pasturatge o criats en pastures si els pots tolerar.

No hi ha gaire literatura sobre la dieta paleo-keto combinada, però s'ha demostrat, en un sol estudi del cas, que era efectiva per tractar l'epilèpsia infantil.

Però això podria ser costós de fer. Ja que al cap ia la fi, és prendre una dieta keto i fer-la encara més estritcta.

El veredicte: Tant paleo com keto tenen restriccions, per la qual cosa el compliment depèn dels teus gustos, objectius i personalitat.

Per què podries augmentar de pes a Paleo?

Si trobes que pujant de pes en lloc de perdre'l a la dieta paleig, aquí hi ha algunes explicacions possibles.

Massa carbohidrats

Tècnicament, podries menjar tres vegades al dia a base de muntanyes de patates i tot i així ser considerat paleig. Però, què et farien totes aquestes patates al teu metabolisme? Les dietes altes en carbohidrats (fins i tot les dietes paleig altes en carbohidrats) poden ( ¹⁰ ):

• Elevar els nivells de sucre a la sang (hiperglucèmia).
• Elevar els nivells d'insulina (hiperinsulinemia).
• Augmentar els desitjos a causa de becs de sucre a la sang i caigudes.
• Poseu-vos en mode d'emmagatzematge de greix (d'insulina alta) i promoure l'augment de pes.

Com a resultat, fins i tot els carbohidrats saludables poden ser poc saludables si en menges massa.

Baix en carbohidrats, però no keto

Recorda que les dietes baixes en carbohidrats no són necessàriament cetogèniques. Moltes persones que fan dieta paleig probablement tenen ingestes de carbohidrats més baixes que les dietes normals de basades en carbohidrats, però massa altes per esdevenir màquines cetogèniques per cremar greix.

Això podria, en teoria, causar problemes metabòlics i hormonals que podrien interferir amb els esforços de pèrdua de pes. També podria afectar la funció cognitiva perquè el teu cervell té altes necessitats de glucosa quan les cetones no són a prop.

I la millor evidència per a la pèrdua de pes a keto? En aquests estudis, els carbohidrats es van mantenir per sota del 10% de les calories ( ¹¹ ).

La lliçó és: Si fas baix en carbohidrats, no ho facis a mitges. Fes-ho bé.

Menjar greix amb carbohidrats

La combinació de greix i carbohidrats (com afegir mantega als teus papes) pot dificultar la pèrdua de pes.

Per què? Perquè això és un combo hiper-atractiu. Junts, els carbohidrats i el greix saben tan bé que el teu judici dietètic vola per la finestra. Quan comences, no pots parar. Poden ser aliments saludables, però fins i tot els aliments saludables et poden fer pujar de pes si els menges en excés.

Això també és una explicació molt bona de perquè resulten per a molta gent”addicta al menjar” tan desitjables els llocs de menjar ràpid com McDonalds. Tenim un combo (horriblement dolent per al teu organisme) de patates i pa (carbohidrats en gran quantitat) al costat de proteïnes de baixa qualitat (no oblidem mai que les hamburgueses estan fetes amb les sobres de la carn). Al que cal sumar-hi els greixos tant de la pròpia hamburguesa com del procés de cuinat tant de l'hamburguesa com de les patates (que a sobre són olis de molt mala qualitat). I per rematar, gran quantitat de salses que tenen nivells molt alts de sucre. I és que… Hi ha alguna estratègia millor per a un restaurant que fer “addictes” als seus clients? jo crec que no.

En un estudi recent, els investigadors van mostrar que un menjar mixt de greixos i carbohidrats desencadenava circuits de recompensa del cervell, circuits que governen els hàbits alimentaris. Als participants els van encantar tant aquests menjars mixtes que estaven disposats a desemborsar més diners per ells.

Menjar carbohidrats amb greix també desencadena una resposta d'insulina més gran del normal ( ¹² ). Molta insulina significa molt emmagatzematge de greix.

La moralitat: Els carbohidrats i el greix junts són un combo màgic que indiqui l'augment de pes.

Paleig vs. Keto: Un és millor per perdre pes

El fet és que hi ha molt que m'agrada de les dietes paleig i cetogèniques. Ambdues dietes prohibeixen el sucre, els grans, els llegums i els olis vegetals nocius, alhora que afavoreixen els aliments naturals i integrals. Això ja és més de la meitat de la batella.

Per a la pèrdua de pes, però, de vegades cal més que l'eliminació dels aliments industrials moderns. De vegades necessites engegar el teu metabolisme.

Si bé hi ha evidència que la dieta paleig pot ajudar amb la pèrdua de pes, hi ha molta més evidències que donen suport a la dieta cetogènica. I com que acabes d'aprendre, és possible que el paleig pugui desencadenar l'augment de pes, depenent de com es formuli la dieta.

Si la dieta paleig t'està ajudant a perdre pes, continua fent el que fas. Tot i això, si estàs lluitant contra el teu pes, amb sort, aquest article t'hauria d'haver ajudat a comprendre per què. Per obtenir més informació sobre com començar una dieta cetogènica, consulta aquesta guia per a principiants sobre un estil de vida keto.