Trobar carbohidrats ocults en una dieta cetogènica

Els carbohidrats ocults en una dieta cetogènica, especialment quan estàs començant i intentant entrar en cetosi, són el teu “enemic públic número u“. Els carbohidrats no són necessàriament dolents. Però poden evitar que aconsegueixis entrar cetosi, o mantenir-te en un altiplà de pes que sembla que no pots superar sense importar el que facis.

Cada petit trosset dels carbohidrats ocults pot acumular ràpidament i fins i tot treure't de cetosi.

El bàsic: carbohidrats nets i carbohidrats totals

Als Estats Units, la legislació que hi ha respecte de les etiquetes alimentàries fan que aquestes etiquetes hagin de mostrar forçosament els “carbohidrats totals“. En això ens trobem amb una mesura de carbohidrats que inclouen el contingut de fibra. A Europa, en canvi, aquest no és el cas. Els carbohidrats nets no compten la fibra. Per què? La fibra són carbohidrats sense impacte o de baix impacte amb baix IG (índex glucèmic) que no afecten els teus nivells de sucre a la sang. Es digereixen lentament i s'alliberen al torrent sanguini en un període sostingut, cosa que els fa perfectes per satisfer les teves necessitats diàries d'energia per als desafiaments físics i l'estat d'alerta mental.

La part difícil és aquesta: quan els principiants confonen la dieta baixa en carbohidrats com a sinònim de dieta cetogènica, i els “carbohidrats nets” [1] acaben NO comptant els carbohidrats de les verdures, les proteïnes i els carbohidrats i alcohols de sucre que sovint es troben als aliments sense carbohidrats i sense sucre.

El baix contingut de carbohidrats no és prou baix. Tots expliquen si vols entrar a cetosi. Recorda:

LC ≠ K (Baix en carbohidrats no és igual a cetosi).

Els carbohidrats ocults més complicats que amb els que ensopegaràs

Els carbohidrats ocults són a tot arreu, de vegades innocents, de vegades no. Molts creuen que mentre cuinis els teus propis menjars i evites els aliments processats, evitaràs els carbohidrats ocults. La veritat és que no. Per exemple, podries estar fent els teus propis tacs, incloses les papes fregides i la salsa, i encara podria estar acumulant la mateixa quantitat de carbohidrats que si tots fossin comprats a la botiga.

Especialment per als principiants, els carbohidrats ocults aguaiten en opcions “saludables“, com els aliments sense sucre.

Alcohols de sucre/Alternatives

Els alcohols de sucre, també anomenats “els poliols”, estan en tot etiquetat com “sense sucre” i fins i tot “sense carbohidrats”. No són zero carbohidrats i alguns estan associats amb becs d'insulina i augment dels nivells de sucre a la sang.

• Xilitol.
• Sorbitol.
• Sucralosa pura.
• Maltitol.
• Splenda.
• Glicerina vegetal.
• Mel.
• Agave.
• Xarop de Yacón.
• Melassa.

Alguns d'aquests edulcorants es poden considerar com a keto compatibles o almenys estan acceptats per la comunitat keto. Edulcorants com el Xilitol o el Sorbitol té índexs glucèmics molt baixos (10 i 4 respectivament). Però no tenen un índex glucèmic 0. Són alcohols de sucre no processables per l'organisme i es poden consumir a keto. Però poques vegades són edulcorants que es troben sols. Solen fer-se servir en combinació amb altres que no són keto compatibles. I com veurem a continuació, hi ha millors alternatives. D'altra banda, la sucralosa sí que posseeix 0 calories i index glucèmic 0. Però per alguna raó, molts usuaris reporten que els trenca l'estat de cetosos. Encara avui hi ha una discussió sobre si el problema és de la pròpia sucralosa, o si per contra, és degut a la “marca comercial” de la sucralosa: Splenda. La splenda és una combinació de sucralosa amb Maltodextrina. I la maltodextrina no és keto EN ABSOLUT. El seu índex glucèmic és superior al del sucre (aquest oscil·la entre 85 i 105 mentre que el del sucre és de 65). Per això és possible que la gent en genral estigui confonent la Splenda amb la sucralosa.

El que podeu utilitzar al seu lloc amb total seguretat són: Stevia i eritritol.

Condiments i salses

Ja saps que has de mantenir allunyat de les salses dolces, però altres saboritzants, sense importar com de saludables (i deliciosos!), se sumen al teu recompte de carbohidrats diàriament i poden ser la font de carbohidrats no calculats. Explica'ls! I fes-ho de manera precisa. Encara que creguis que 1 cullerada d'algun condiment aporta una quantitat de carbohidrats molt baixa, pots estar superant la quantitat de carbohidrats que et manté en cetosi sense adonar-te'n.

Aquí hi ha un recompte de carbohidrats en condiments, salses, herbes i espècies:

En 1 cullerada:

• Comí mòlt – 2.75 g.
• All en pols – 6 g.
• Ceba en pols – 5.4 g.
• Xili en pols – 4.1 g.
• Orenga – 3.3 g.
• Caiena – 3 g.
• Pebre vermell – 3.3 g.

Sec/mòlt, menys d'1 g per culleradeta:

• Estragó, Menta, Alfàbrega, Canyella, Gingebre.
• Clau, Pebre negre, Coriandre.

Espècies barrejades, 1 g per culleradeta:

• Curry en pols, 5 espècies xineses, garam masala, espècies per a pastissos.
• Galledes i pólvores de brou: 1 g per 1/2 galleda.
• Totes les altres espècies barrejades, llegeix letiqueta acuradament.

fresc.

• Arrel de gingebre, 1 g/cullerada.
• All, 1 clau gran/1 culleradeta picada, 1 g.
• Suc de llimona / llima: 1 g / cullerada escorça de llimona / llima, 1 g / culleradeta.

Vinagre, salsa de soja, salses picants:.

• El vinagre blanc, de sidra i de vi són 0 carbohidrats. Vinagre balsàmic 2 g/cullerada. Oli balsàmic: el normal té 3 g de carbohidrats i el processat té 9-12 g en 2 cullerades.
• Salsa de soja, 0.5 g/culleradeta.
• Tabasco i Red Hot (zero carbohidrats). Llegeix l'etiqueta amb cura per a Cajun, Trinitat, Jamaica.

Concentrats/extractes de sabor (ametlla, vainilla, taronja, etc.):.

• 0,5 g/culleradeta.

Mostassa i maionesa:.

• Simple, diem, menys de 0.5 g/cullerada.
• Maionesa real, 0,5 g/cullerada.

Suplements i barres de proteïnes

Qualsevol cosa recoberta, mastegable o amb sabor està carregada de carbohidrats. Si n'has de prendre 2, hauries esmorzat uns 7 g de carbohidrats abans d'haver esmorzat! Les barres de proteïna estan plenes de carbohidrats.

Carbohidrats en proteïnes i lactis

Les carns fredes, els pans, el pernil, les salsitxes, la carn en conserva, tots tenen midó i sucre (i com més processats estan, més n'és el nivell, relacionat amb un augment del 25-50% en el teu risc de càncer [ 2]). Llegeix les etiquetes per al recompte de carbohidrats. Algunes opcions genuïnament saludables i totalment naturals tenen 1 go menys per porció, però algunes de les carns de menor qualitat podrien assolir 10 vegades això!

Els peixos enllaunats a qualsevol salsa tenen midó i sucre afegits.

Contingut de carbohidrats en carn i ous

La carn de res, les aus de corral, els talls de porc, el xai, la cabra, les principals carns recomanades a la dieta cetogènica, tenen zero carbohidrats. Les altres fonts de proteïnes tenen el següent contingut de carbohidrats, abans de qualsevol empanat o salsa/condiment agregat.

• Fetge 115 g/4 oz: fetge de vedella / vedell: 3.1 g, fetge de pollastre 1.0 g.
• Ronyó 115 g/4 oz: 1.1 g.
• Ous: 0.6 g per un ou gran, substituts de l'ou 1 g/1/4 tassa.
• Mariscs 115 g/4 oz: Ostres: 8 g, Vieires: 2.5 g, Gambetes: 1 g, Cranc natural: 1 g, Imitació/Surimi carn de cranc: 12-15 g, Musclos: 8.4 g.

Lactis amb tot el greix

Tots els productes lactis contenen alguns carbohidrats. Els lactis amb tot el greix són els millors, tant pel contingut de greix com pel baix contingut de carbohidrats. 1%, 2%, 10%, les varietats baixes en greix i sense greix NO estan a la dieta cetogènica per una raó: la quantitat de carbohidrats augmenta quan es redueix el greix. Trieu crema completa, greix complet, sencera.

Els lactis recomanats en una dieta cetogènica són:

• Llet sencera natural o iogurt grec, 6 ga 7 g dels sucres naturals.
• Mantega natural, zero carbohidrats.
• Crema espessa, 0,8 g en 2 cullerades.
• Crema agra, 1 g per cada 30 g/1 oz.

Conta les teves verdures

100 grams de col arrissada té 9 g de carbohidrats, 100 grams d'espinacs té 3,6 gi 100 grams d'enciam té 2,9 g. Calcula els carbohidrats de les verdures que van a les teves amanides d'alvocat i llits de proteïnes verdes.

fes-ho simple

Trobar carbohidrats ocults en una dieta cetogènica vol dir comprendre els carbohidrats nets i la necessitat de comptar cada ingredient. Evita les etiquetes enganyoses i porta un registre del recompte de carbohidrats a les verdures, condiments i proteïnes que entren als teus plans de menjars cetogènics. Si encara no ho heu fet, comença un diari d'aliments que detalli la vostra ingesta de greixos, proteïnes i carbohidrats, amb notes sobre els vostres ingredients repetits, els vostres nivells d'energia i agudesa i estats d'ànim.

Comenceu per utilitzar la nostra alguna app per calcular les teves macros diàries. I portar així un recompte precís de quants carbohidrats estàs ingerint. Algunes apps com:

• Senz: Keto & Fasting – Aplicacions a Google Play.
• myfitnesspal – Aplicacions d'Android a Google Play.
• Macros – Comptador de Calories i Planificador Dieta – Aplicacions a Google Play.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – Aplicacions a Google Play.

Com menys ingredients tingui el teu menjar, millor. Serà més fàcil portar el recompte. Com més naturals siguin, menys carbohidrats i sucres no desitjats, productes químics i colesterols ingeriries, i més saludable et sentiràs! Per obtenir una llista completa de què menjar, vegeu ací. Per obtenir la llista completa del que ha d'evitar, vegeu ací. Queda't en cetosi i sent-te genial amb el deliciós menjar amb les receptes aquí!

Resumint

Porta un compte total dels carbohidrats de qualsevol ingredient que ingereixis o conforme part dels teus plats. Vigila molt acuradament els edulcorants que porta qualsevol producte que adquireixis i tracta de menjar menjar el més orgànic i natural que et puguis permetre. Amb aquests 3 principis, et serà molt més fàcil controlar el teu estat de cetosi i mantenir-t'hi.

Fonts:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. “Determination of “net carbohydrates” using high-performance anion exchange chromatography” J AOAC Int. 2005 May-Jun; 88(3):714-9.
• [2] Raphaëlle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre i Denis E. Corpet, “Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence” Nutr Cancer. 2008; 60(2): 131–144.