El sucre està bàsicament fora dels límits d'una dieta cetogènica, però encara pots satisfer el teu gust pels dolços mentre menges keto. Sí. Això sona utòpic. Però és del tot cert. Tot el que es necessites és una mica de coneixement sobre els tipus correctes d'edulcorants keto que pots fer servir.
Amb el substitut de sucre (edulcorant) adequat, pots convertir unes postres d'alt índex glucèmic en quelcom compatible amb la dieta cetogènica. Continua llegint per trobar els quatre millors edulcorants keto per a un estil de vida baix en carbohidrats i el per què es recomanen.
Taula de Continguts
Què són els edulcorants Keto?
Comencem amb allò que cadascun d'aquests edulcorants keto tenen en comú i com segueixen les pautes baixes en carbohidrats.
Sota índex glucèmic
L'índex glucèmic (IG) fa referència a quant un aliment eleva els nivells de glucosa a la sang. Va de 0 a 100, amb zero que no representa cap augment en el sucre a la sang i els nivells d'insulina i 100 que eleva els teus nivells al mateix grau que el sucre de taula.
L'objectiu amb la dieta keto és romandre a cetosi, de manera que mantenir-te el més a prop possible de 0 IG per als edulcorants és la millor opció.
sense sucre
Òbviament, evitar els sucres afegits és una necessitat per a la dieta keto. Estàs entrenant el teu cos per cremar greix com a combustible en lloc de carbohidrats. Com a tal, el teu consum de carbohidrats s'ha de mantenir al mínim. Fins i tot la fruita ha de ser severament limitada, preferiblement eliminada, per això té sentit que qualsevol cosa amb sucres afegits sigui una mala idea. Llegiu aquesta guia de fruites keto compatibles si no pots suportar la idea de renunciar als dolços de la natura.
Baix en carbohidrats
Una altra pauta òbvia quan ets keto: els edulcorants sense carbohidrats o baixos en carbohidrats són imprescindibles si vols romandre en cetosi.
Els 4 millors edulcorants Keto baixos en carbohidrats
Amb aquestes pautes al cap, aquí hi ha quatre dels millors edulcorants keto per ajudar-lo en la teva dieta baixa en carbohidrats.
#1. Stevia
La stevia és un extracte de la planta de stevia. En la seva forma pura, l'extracte de stevia no conté calories ni carbohidrats i és un 0 a l'índex glucèmic. A més, en general és 200-300 vegades més dolç que el sucre de taula. Això vol dir que només necessita fer servir una mica per obtenir un sabor dolç en els aliments.
- Edulcorant líquid natural de la planta d'estèvia
- 0 calories, 0 índex glucèmic, sense carbohidrats
- Afegeix entre 3 i 6 gotes d'estèvia líquida al te, cafè, als batuts, a les farinetes i qualsevol aliment que et vingui de gust
- Apta per a diabètics i amb baix índex glucèmic, adequada per a gent que vol mantenir nivells estables de sucre a la sang
- Una alternativa 100% natural i sense transgènics al sucre
Beneficis per a la salut de la stevia
A més de no afectar el sucre a la sang i estar lliure de carbohidrats i calories, estudis recents han demostrat que la stevia té un impacte positiu en el sucre a la sang i els nivells d'insulina després d'un àpat.
També conté els compostos apigenina i quercetina, que s'han demostrat que redueixen l'estrès oxidatiu.
La stevia líquida i la forma en pols (com la Stevia en brut), són les formes més utilitzades per endolcir begudes, guarniments per amanides i postres. Els primers edulcorants de stevia tendien a tenir un regust amarg, però això s'ha millorat a la majoria de les marques populars d'avui.
En comprar stevia, especialment les versions en pols, és important evitar qualsevol ingredient de farciment. Molts productes comercials de stevia afegeixen farcits com maltodextrina, dextrosa, sucre de canya o fins i tot edulcorants artificials. A més de disminuir el valor nutricional, tots aquests poden elevar els nivells de sucre a la sang, contenir carbohidrats ocults i tenir altres efectes secundaris no desitjats.
Proveu aquestes receptes keto usant stevia com a edulcorant:
- Galetes d'ametlla de llimona baixes en carbohidrats.
- Batut de mantega d'ametlles Acai baix en carbohidrats.
#2. Eritritol
el eritritol és un reemplaçament de sucre blanc i granulat. Es classifica com un alcohol de sucre, que pot sonar aterridor, però es troba naturalment en molts aliments, principalment fruites i verdures, i no sembla tenir efectes secundaris negatius quan es fa servir amb moderació. L'estructura de les molècules dóna a l'eritritol un sabor dolç sense els efectes secundaris del sucre ( 1 ).
- Eritritol 100% natural no transgènic. ZERO calories, ZERO carbohidrats actius
- Sabor fresc, 70% del poder endolcidor del sucre, sense el regust amarg de l'estèvia.
- Perfecte per a la rebosteria, bescuits, merengues, gelats. Ajuda la gent que està intentant perdre pes i que és llaminera.
- 0 IG, fantàstic per a la gent que vol mantenir un nivell estable de sucre a la sang
- Millor per a l'estómac que el xilitol, i segur per a les mascotes. NOTA: Podeu rebre el disseny anterior fins que s'hagin venut tots!
Veuràs carbohidrats a l'etiqueta dels aliments, cosa que pot fer que et senti enganyat, però no són motiu de preocupació. Heus aquí per què: Atès que el teu cos no pot pair l'alcohol de sucre a l'eritritol, el 100% dels carbohidrats de l'eritritol es resta del recompte total de carbohidrats (tal com passa amb la fibra) per obtenir els teus carbohidrats nets.
Ús de l'Eritritol
Com la stevia, l'eritritol té un índex glucèmic de zero. També és molt baix en calories (al voltant de 0.24 calories per gram, que és només el 6% de les calories en sucre). L'eritritol només és un 70% tan dolç com el sucre, per la qual cosa no és 1: 1 amb sucre. Hauràs de fer servir una mica més per obtenir la mateixa dolçor.
Un advertiment dels alcohols de sucre és que de vegades poden causar problemes digestius, com rampes lleus o inflor.
Tot i això, l'eritritol és diferent d'altres alcohols de sucre com el sorbitol, el maltitol o el xilitol. Això és perquè gairebé tot s'absorbeix des de l'intestí prim cap al torrent sanguini abans d'excretar-se a l'orina, sense afectar el còlon com els altres.
Podeu trobar eritritol 100% pur a la botiga, així com certes marques que combinen eritritol amb altres ingredients, com la fruita del monjo. Només assegura't que l'eritritol no contingui additius que augmentin el teu recompte de carbohidrats i afectin el sucre a la sang.
Últimament, s'ha populariat molt un edulcorant fet a base d'eritritol i stevia.
Es tracta d'un edulcorant fet a base d'eritritol, el qual s'usa com a agent de càrrega i stevia com a edulcorant. Un agent de càrrega és, de manera simple, un component que es fa servir per rebaixar-ne un altre. En aquest cas, això és perquè la stevia és un edulcorant molt fort. Entre 200 i 300 vegades més endolcidor que el sucre. Per això manejar-lo en quantitats petites (com la que podries necessitar per fer fora a 1 cafè) pot resultar complicat. La pregunta clarament és: És keto compatible aquest edulcorant fet amb eritritol i stevia? Rotundament si. A més, es pot fer servir perfertament a altes temperatures. Cosa que no és possible amb altres edulcorants. Per la qual cosa és vàlid per a postres al forn. Tot i que no es pot caramel·litzar. A espanya és molt fàcil de trobar a supermercats com Mercadona i Dia. Però si et resulta complicat o no ets a Espanya, sempre pots buscar-los a Amazon. Que n'hi ha fins i tot amb diferents concentracions i mides més grans. Ja que els que venen en supermercats solen ser uns pots força petits:
- Edulcorant 100% natural a base de Stevia i Eritritol. Fet a Espanya. 100% certificat No-GMO. NOTA: El producte està completament segellat però si es colpeja fortament, pot arribar amb la tapa...
- Ideal en dietes per a DIABÈTICS, KETO, PALEO, CANDIDA i dietes especials per a ESPORTISTES. El nostre Eritritol no afecta els nivells de glucosa, insulina, colesterol, triglicèrids o electròlits.
- Els carbohidrats de la nostra Stevia + Eritritol no són metabolitzats pel cos humà. Per això, és considerat un edulcorant amb 0 calories i 0 carbohidrats. Índex glucèmic 0.
- Es dissol molt bé, per la qual cosa és perfecte per a begudes fredes i calentes. També és ideal per a la pastisseria i rebosteria: bescuits, merengues, gelats… Sabor i textura similar al sucre.
- 1 gram de Stevia + Eritritol 1:1 equival a 1 gram de sucre. Ingredients: Eritritol (99,7%) i glucòsids d'esteviol (0,3%): extracte pur de stevia 200 vegades més dolç que el sucre.
- Edulcorant 100% natural a base de Stevia i Eritritol. Fet a Espanya. 100% certificat No-GMO. NOTA: El producte està completament segellat però si es colpeja fortament, pot arribar amb la tapa...
- Ideal en dietes per a DIABÈTICS, KETO, PALEO, CANDIDA i dietes especials per a ESPORTISTES. El nostre Eritritol no afecta els nivells de glucosa, insulina, colesterol, triglicèrids o electròlits.
- Els carbohidrats de la nostra Stevia + Eritritol no són metabolitzats pel cos humà. Per això, és considerat un edulcorant amb 0 calories i 0 carbohidrats. Índex glucèmic 0.
- Es dissol molt bé, per la qual cosa és perfecte per a begudes fredes i calentes. També és ideal per a la pastisseria i rebosteria: bescuits, merengues, gelats… Sabor i textura similar al sucre.
- 1 gram de Stevia + Eritritol 1:2 equival a 2 grams de sucre. Ingredients: Eritritol (99,4%) i glucòsids d'esteviol (0,6%): extracte pur de stevia 200 vegades més dolç que el sucre.
- Edulcorant 100% natural a base de Stevia i Eritritol. Fet a Espanya. 100% certificat No-GMO. NOTA: El producte està completament segellat però si es colpeja fortament, pot arribar amb la tapa...
- Ideal en dietes per a DIABÈTICS, KETO, PALEO, CANDIDA i dietes especials per a ESPORTISTES. El nostre Eritritol no afecta els nivells de glucosa, insulina, colesterol, triglicèrids o electròlits.
- Els carbohidrats de la nostra Stevia + Eritritol no són metabolitzats pel cos humà. Per això, és considerat un edulcorant amb 0 calories i 0 carbohidrats. Índex glucèmic 0.
- Es dissol molt bé, per la qual cosa és perfecte per a begudes fredes i calentes. També és ideal per a la pastisseria i rebosteria: bescuits, merengues, gelats… Sabor i textura similar al sucre.
- 1 gram de Stevia + Eritritol 1:3 equival a 3 grams de sucre. Ingredients: Eritritol (97,6%) i glucòsids d'esteviol (1%): extracte pur de stevia 200 vegades més dolç que el sucre.
Proveu aquesta recepta cetogènica per bombes de greix de nou de macadàmia usant eritritol com a edulcorant.
#3. Fruita del monjo
L'edulcorant de fruita monjo es fa triturant la fruita per obtenir el suc. Els antioxidants únics anomenats mogrósidos se separen de la fructosa i la glucosa al suc fresc i després s'assequen.
La pols concentrada resultant no té fructosa ni glucosa i proporciona una dolçor baixa en calories sense els becs d'insulina de sucre ( 2 ).
La fruita del monjo es va cultivar originalment i es va collir en petites quantitats d'horts familiars a muntanyes boscoses. Amb la seva popularitat augmentant, ara s'està cultivant i distribuint pràcticament a tothom.
Beneficis per a la salut de la fruita del monjo
Igual que la stevia i l'eritritol, l'extracte de fruita de monjo obté una puntuació de 0 a l'índex glucèmic i fins i tot pot tenir un efecte estabilitzador sobre el sucre a la sang. A diferència de la stevia, la fruita del monjo mai no té un regust amarg. També és aproximadament 300 vegades més dolç que el sucre, de manera que una mica ajuda molt.
La dolçor de la fruita del monjo no prové de la fruita, sinó dels mogròsids antioxidants, que la investigació ha demostrat que poden inhibir el creixement tumoral al càncer de pàncrees.
No hi ha problemes de salut coneguts per l'ús de fruita de monjo, sempre que evitis qualsevol producte a base de fruita de monjo amb carbohidrats o farcits agregats. L'únic inconvenient real de la fruita del monjo és que és més costosa que la stevia o l'eritritol i no està tan àmpliament disponible.
#4. Swerve
Swerve és una combinació d'eritritol, sabor cítric natural i oligosacàrids, que són carbohidrats creats mitjançant l'addició d'enzims a les hortalisses d'arrel amb midó.
- Natural – res artificial
- Zero Calorie
- Els gustos com sucre
- Mesures cup-for-cup com a sucre
- Diabetis.
Espera.
un segon. Carbohidrats? Midons? No et preocupis. El teu cos no digereix els oligosacàrids, per la qual cosa no afecten el teu sucre a la sang.
Swerve es troba a la majoria de les botigues d'aliments saludables naturals i s'està tornant més popular a les botigues de comestibles convencionals.
Ús de Swerve
Swerve és un edulcorant totalment natural i té zero calories. També té 0 a l'índex glucèmic, és ideal per enfornar perquè es pot daurar i caramel·litzar igual que el sucre de canya normal.
Swerve s'ha tornat força útil per a les receptes keto, especialment per a postres al forn. A més, els prebiòtics en els oligosacàrids de Swerve podrien fins i tot ajudar a estimular els bacteris intestinals beneficiosos.
L'avantatge de Swerve sobre l'eritritol pur és que pot ser més fàcil d'usar en substituir el sucre en una recepta. Encara que conté una petita quantitat de carbohidrats, són carbohidrats sense impacte.
L'única pega que se li pot posar al Swerve és que a la majoria de llocs, té un preu elevadíssim.
Una nota sobre els edulcorants artificials
Moltes de les alternatives de sucre més comunes que hi ha, com la sacarina (Sweet'n Low), l'aspartam, la sucralosa (Splenda) i Truvia són tècnicament de baix índex glucèmic i baixos en calories. Tot i així, has de tenir molta cura amb aquests edulcorants baixos en carbohidrats.
En algunes persones, poden afectar el sucre a la sang, provocar desitjos de sucre i fins i tot alterar les hormones i la cetosi. Menjar massa quantitat també pot tenir un efecte laxant. Alguns, com Truvia, tenen sabors naturals però no diuen quins són.
és millor evitar aquests edulcorants baixos en calories en una dieta cetogènica. La FDA pot designar alguna cosa com GRAS (generalment considerats com a assegurances), però això no sempre significa que hagi de menjar-los.
Quan es tracta de substituts del sucre en una dieta cetogènica, segueix amb edulcorants naturals que et permetin gaudir de postres aquí i allà sense preocupar-te de l'impacte dels trucs plens de sucre. Afortunadament, els quatre principals edulcorants keto per a una dieta keto baixa en carbohidrats enumerats anteriorment són excel·lents opcions per fer precisament això.