El dejuni intermitent és un mètode de dejuni efectiu amb beneficis per a la salut recolzats per la investigació científica, inclosa la pèrdua de pes saludable, una millor funció cognitiva i una inflamació menor. S'ha convertit en una eina popular per millorar la salut general i assolir els objectius de nutrició i condicionament físic. El mètode més conegut, accessible i sostenible és el dejuni intermitent 16/8.
Taula de Continguts
Què és el dejuni intermitent 16/8?
El dejuni intermitent (IF), també conegut com a alimentació restringida en el temps, significa menjar dins una finestra de temps diària específica (període d'alimentació) i dejunar fora d'aquesta finestra (IF).
Hi ha diversos tipus diferents de dejuni intermitent, però el mètode 16/8 és el més popular perquè per la facilitat.
Fer un dejuni intermitent de 16/8 significa que dejuna durant 16 hores i menja només dins una finestra de vuit hores durant tot el dia, com des del migdia fins a les 8 pm
Lenfocament més fàcil és saltar-se lesmorzar i tenir el teu primer menjar més tard en el dia. Per exemple, si acabes el sopar a les 8 pm, no tornaries a dinar fins al migdia del dia següent.
Tingues en compte que el dejuni intermitent 16/8 només és un enfocament. Les finestres poden variar en funció del que millor s'adapti per a tu. Mentre que algunes persones només poden menjar dins de les mateixes vuit hores al dia, altres només poden menjar dins una finestra de sis hores (18/6) o quatre hores (20/4).
Com funciona la dieta de dejuni intermitent 16/8
Com l'exercici, restringir les calories és un factor d'estrès metabòlic útil. Menjar dins un cert període de temps empeny el teu cos en una direcció metabòlica diferent de la de si estiguessis menjant tot el temps.
El dejuni intermitent pot causar autofàgia, que és un mecanisme de defensa del nostre cos contra múltiples factors com ara: la infecció i les malalties neurodegeneratives. És bàsicament la manera com el teu cos neteja les cèl·lules que no estan funcionant al màxim.
La investigació troba que el dejuni a curt termini és una forma efectiva d'iniciar l'autofàgia neuronal (netejar cèl·lules cerebrals que no ho estan fent bé), per tant, protegeix el teu cervell contra malalties neurodegeneratives.
El dejuni intermitent també desencadena una reacció metabòlica beneficiosa que inclou 1 ):
- Una disminució als marcadors inflamatoris.
- Reducció dels nivells de glucosa a la sang i la insulina.
- Un augment a la neurotrofina BDNF.
Aquests són canvis poderosos que poden conduir a diverses millores a la salut.
Beneficis per a la salut del dejuni intermitent 16/8
Adoptar aquest estil d'alimentació pot semblar difícil si mai no ho has provat abans, però una vegada que t'hi acostumes, és fàcil de seguir. A més, els beneficis recolzats per la investigació el converteixen en una excel·lent eina per millorar la teva salut.
El dejuni intermitent 16/8 ha estat investigat per la seva capacitat per millorar múltiples aspectes de la teva salut.
#1: Pèrdua de greix
El dejuni intermitent pot ajudar els adults sans i amb sobrepès a perdre pes i greix corporal de manera efectiva. Els assaigs d'intervenció en humans han trobat consistentment que el dejuni intermitent redueix significativament el pes ( 2 ) ja que el teu cos està en una manera de crema de greix amb més freqüència.
A gairebé qualsevol tipus de dejuni, perdre pes és un subproducte natural perquè estàs consumint menys calories.
#2: Millora de la funció cognitiva
Un altre avantatge del dejuni intermitent és que pot millorar la funció cerebral, augmentar la concentració i disminuint la boira cerebral.
Els estudis troben que restringir les calories moderadament pot: ( 3 )( 4 )
- Protegir el cervell reduint el dany oxidatiu a les proteïnes cel·lulars, lípids i àcids nucleics.
- Elevar els nivells de BDNF, una neurotrofina important que es necessites per a la plasticitat sinàptica.
#3: Menor inflamació
El dejuni intermitent també és excel·lent per al teu cervell i podria ajudar-te a pensar amb més claredat. El dejuni intermitent, o la restricció de calories, també redueix els marcadors d'inflamació, cosa que alhora ajuda a la funció cognitiva i protegeix la salut del teu cervell.
#4: Pressió arterial més baixa
La investigació troba que el dejuni intermitent pot ajudar a reduir la pressió arterial. Segons un estudi recent, les persones que van restringir els hàbits alimentaris a un període de temps més petit van perdre pes per una ingesta més baixa de calories, cosa que després els va ajudar a reduir la seva pressió arterial.
#5: Control del sucre a la sang
El dejuni intermitent també és una excel·lent eina per a la regulació del sucre a la sang. La investigació ha trobat que el dejuni intermitent redueix el sucre a la sang, la insulina i millora la sensibilitat a la insulina ( 5 ).
#6: Millor salut metabòlica
A causa dels diferents efectes beneficiosos del dejuni intermitent als marcadors de salut, recolza la salut metabòlica general.
La investigació troba que el dejuni intermitent pot millorar els perfils metabòlics i reduir el risc d'obesitat i afeccions relacionades amb l'obesitat, com la malaltia del fetge gras no alcohòlic i malalties cròniques com la diabetis i el càncer.
#7: Longevitat
Els efectes positius que dejuni intermitent poden tenir en la teva salut metabòlica, marcadors inflamatoris i nivells de sucre a la sang poden contribuir a una vida útil més llarga i un envelliment saludable.
Tot i que encara es necessiten assaigs en humans per mesurar l'impacte del dejuni intermitent a la longevitat, múltiples estudis en animals mostren que la restricció calòrica resulta en una major esperança de vida.
Una altra manera com el dejuni intermitent pot millorar la teva salut és facilitant la cetosi.
Com fer dejuni intermitent 16/8
Per fer el dejuni intermitent correctament i collir tots els beneficis per a la salut, això és el que has de fer:
- Trieu la vostra finestra de dejuni: Trieu quines seran les hores de dejuni. L'enfocament més fàcil és sopar primerenc i ometre l'esmorzar del matí. Per exemple, menjar només de 1 pm a 9 pm
- Tingues menjars saludables durant la teva finestra d'alimentació: Una mala dieta durant la finestra d'alimentació pot compensar els beneficis metabòlics del dejuni intermitent, així que enganxa't als aliments integrals nutritius. Aquí hi ha una llista de els millors aliments keto compatibles per menjar.
- Menja menjars greixosos i satisfactoris: Si bé no cal ser keto per tastar el dejuni intermitent, menjar aliments grassos ho farà molt més fàcil i sostenible. Els aliments keto són saludables i satisfactoris, per la qual cosa no tindràs gana durant la finestra de dejuni.
Dejuni intermitent i cetosi
Una de les millors coses del dejuni és que pot ajudar-lo a entrar a cetosi més ràpid.
Tots dos estan relacionats per diverses raons:
- Perquè el teu cos entri en cetosi, has d'estar dejunant en algun sentit, ja sigui en no menjar cap aliment en absolut o en mantenir els carbohidrats extremadament baixos. Quan estàs en cetosi, vol dir que el teu cos està descomponent el greix per obtenir energia.
- El dejuni intermitent ajuda a esgotar les teves reserves de glucosa a un ritme més ràpid, fet que accelera el procés de córrer amb greix.
- Moltes persones que comencen una dieta cetogènica comencen dejunant per entrar a cetosi més ràpidament.
Aleshores, el dejuni intermitent 16/8 està garantit per entrar en cetosi? No, però pot ajudar-te a arribar-hi si ho fas juntament amb una dieta cetogènica.
Dejuni intermitent 16/8 i la dieta cetogènica
Hi ha tres raons convincents per combinar el dejuni intermitent amb una dieta cetogènica.
#1: El dejuni intermitent no és suficient per mantenir-te en cetosi
La finestra de dejuni de 16/8 pot no ser suficient per ficar-te o mantenir-te en cetosi. Fins i tot si acabes en cetosi, si continues menjant una dieta amb fins i tot una quantitat moderada de carbohidrats, probablement et faran fora de la cetosi cada vegada.
Això pot resultar en efectes secundaris desagradables com la grip cetogènica i tenir massa gana cada vegada que comença a dejunar de nou.
#2: La dieta cetogènica facilita el dejuni
Menjar una dieta cetogènica permet que el teu cos s'adapti a la dieta cetogènica (funcionant amb greix i no depenent principalment de la glucosa).
Això fa que el dejuni intermitent sigui molt més còmode perquè no hi ha canvis entre glucosa i cetones, eliminant així la sensació de necessitat de menjar cada poques hores.
#3: La dieta cetogènica et manté satisfet
Un altre gran avantatge de la dieta keto és el teu alt nivell de sacietat.
La cetosi en si mateixa no només tendeix a sufocar la gana, sinó que l'alt nivell de greix saludable a la dieta cetogènica també fa que sigui molt més fàcil mantenir-se satisfet en un estat de dejuni i eliminar aquests intensos sentiments de gana i antulls durant tot. el dia.
Això és perfecte per a algú que fa dejuni intermitent.
Com entrar a cetosi usant el mètode 16/8
Si bé el dejuni intermitent 16/8 en si mateix no és lúnica forma dentrar en cetosi, és un bon començament.
Per entrar a cetosi, la millor manera és combinar una dieta cetogènica saludable amb dejuni intermitent. Prendre cetones exògenes també pot ajudar amb el període de transició i reduir els efectes secundaris.
Preocupacions sobre el dejuni 16/8
El dejuni intermitent, especialment lenfocament 16/8, és completament segur i beneficiós. Contràriament a la creença comuna, la restricció calòrica moderada és una pràctica saludable que millora la teva salut metabòlica.
No obstant això, si ho esteu usant per entrar en cetosi, és possible que no sigui suficient per arribar-hi. Si el teu objectiu de dejuni és entrar a cetosi, també ha de seguir una dieta cetogènica.
El resultat final del dejuni intermitent 16/8
El dejuni intermitent és una eina segura i poderosa per millorar la teva salut. Per recapitular:
- L'enfocament de dejuni intermitent 16/8 significa que dejunes durant 16 hores i menges només en una finestra de 8 hores.
- El dejuni desencadena l'autofàgia, que és necessària per a un metabolisme saludable.
- El dejuni intermitent té molts beneficis per a la salut recolzats per la investigació, inclosa una millor funció cerebral, nivells més baixos de sucre a la sang i una menor inflamació.
- El dejuni pot ser una manera excel·lent d'entrar en cetosi, però no és l'única manera.
- Si vols utilitzar el dejuni per a la cetosi, és ideal si ho fas mentre segueix una dieta cetogènica.