Els millors fruits secs Keto: la guia definitiva de fruits secs a Keto

Els fruits secs són una opció de snacks, piscolabis i acompanyaments molt interessants a la dieta keto. A més, atès que la majoria dels fruits secs contenen més greixos saludables que carbohidrats, encaixen perfectament dins un pla de menjars cetogènics. Desafortunadament, no tots els fruits secs són adequats per a les persones que fan dieta cetogènica. Mentre que les nous de macadàmia amb gran quantitat de greix poden ajudar-te a mantenir-te en cetosi, altres tenen més carbohidrats del que es podria esperar. Així que els anirem analitzant a poc a poc.

Per què els fruits secs funcionen a Keto?

En general, els fruits secs són sense sucre, baixos en carbohidrats i són vegans, paleig i keto compatibles. Aquí hi ha diverses raons per les quals els fruits secs encaixen en el teu pla de menjars baixos en carbohidrats.

Els fruits secs són densos en nutrients

Els fruits secs estan carregats de vitamines i minerals, com magnesi, seleni, vitamina E i manganès. el magnesi és un mineral essencial al teu cos, ajudant amb la producció d'energia i la síntesi de proteïnes ( ¹ ). El seleni actua com un antioxidant i pot enfortir el teu sistema immunològic ( ² ). El manganès ajuda en la digestió de greixos i carbohidrats, i ajuda a regular els teus nivells de sucre a la sang ( ³ ).

Els fruits secs són rics en fibra dietètica

A continuació, aprendràs sobre el contingut de greixos, proteïnes i carbohidrats per a uns quants fruits secs cetogènics. Els principals. Notaràs un tema comú: la majoria dels fruits secs tenen un alt recompte total de carbohidrats, però també són alts en fibra dietètica, cosa que redueix el recompte net de carbohidrats. Se sap que la fibra ajuda a regular els nivells de sucre a la sang i reduir la inflamació, cosa que ajuda a reduir el risc de diabetis tipus 2 i malalties cardíaques.

Els fruits secs són fàcils de portar

Atès que els fruits secs són perfectes per menjar sobre la marxa, són excel·lents snack keto. Pots guardar una petita partida a la teva bossa, escriptori o motxilla per disposar d'un menjar ràpid alt en greixos i baixa en carbohidrats.

Una cosa a tenir en compte aquí: els fruits secs són fàcils de menjar en excés. Si portes fruits secs a sobre durant tot el dia, assegura't de pre-porcionar les quantitats per evitar menjar en excés.

Top 5 Millors Fruits Secs Keto

Sempre que tinguis en compte la mida de la teva porció, els fruits secs baixos en carbohidrats són perfectament adequats en keto. Gaudeix d'aquests fruits secs com un aperitiu keto compatible al migdia.

#1: Nous de macadàmia

Amb 21 grams de greix i 2 grams de carbohidrats nets per cada 30 g/ 1 unça, les nous de macadàmies es componen de 75% de greix ( ⁴ ). Del contingut total de greix, 17 grams es componen de àcids grassos monoinsaturats, que se sap que redueixen la resistència a la Insulina i els nivells de colesterol, alhora que prevenen l'acumulació de greix abdominal i malalties cardíaques.

Les nous de macadàmia contenen magnesi, manganès, potassi i seleni, que s'ha demostrat que ajuden a perdre pes, redueixen els nivells de pressió arterial, redueixen el risc de malaltia cardiovascular i accident cerebrovascular, i actuen com a agents antiinflamatoris ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Les nous de macadàmia són el principal ingredient de la mantega de nous de macadàmia, una alternativa de mantega de cacauet. Però en aquest cas, amb un menor volum de carbohidrats encara que amb un sabor igual de bo o fins i tot millor.

#2: Pecanes

Les nous pecanes es componen del 70% de greix. Una porció d'una 30 g/1 unça de nous pecanes conté 1 gram de carbohidrats nets, 20 grams de greix total i 3 grams de proteïna. Els 20 grams de greix inclouen 12 grams de greix monoinsaturat, 6 grams de greix poliinsaturat i 2 grams de greixos saturats.

Les nous pecanes contenen una alta quantitat d'àcid oleic, que s'ha demostrat que redueix el risc de malaltia cardiovascular i diabetis tipus 2, alhora que milloren la teva salut immunològica i redueixen la inflamació.

#3: Nous de Brasil

Les nous del Brasil contenen 18 grams de greix, 4 grams de proteïnes i només 1 gram de carbohidrats nets ( ⁹ ). Atès que són tan grans en mida, només consumiràs vuit nous en una porció de 30 g/1 unça.

Les nous del Brasil tenen alguns beneficis poc coneguts per a la salut. En un estudi, els investigadors van trobar que una sola porció de nous del Brasil pot reduir els nivells de lípids sèrics com el colesterol i els triglicèrids. També contenen alts nivells de seleni, que ajuda a millorar la funció cognitiva en adults grans i combat l'estrès oxidatiu ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Nous

Les nous contenen 18.3 grams de greix total (13.2 dels quals és poliinsaturat), 4.3 grams de proteïna i 1.9 grams de carbohidrats nets per cada 30 g/1 unça.

Els greixos poliinsaturats, prevalents a les llavors de gira-sol i l'alvocat, contenen àcids grassos essencials omega-6 i omega-3. S'ha demostrat que aquests àcids grassos essencials milloren els nivells de testosterona, redueixen el risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars, i combaten la inflamació.

Les nous, igual que altres fruits secs keto en aquesta llista, contenen beneficis ocults per a la salut. En diversos estudis, les nous han ajudat els participants a perdre pes, reduir el risc de càncer i prevenir el dany cel·lular ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Avellanes

Una porció de 30 g/1 unça d'avellanes conté 17 grams de greix, 4 grams de proteïna i 2 grams de carbohidrats nets ( ¹⁴ ).

Incloure avellanes com una opció de piscolabis saludable pot ajudar a beneficiar la teva salut. En alguns estudis, les avellanes van ajudar a reduir els nivells de colesterol total sense afectar els nivells de colesterol HDL (bo).

4 Fruits secs keto per gaudir amb moderació

Tot i que les 5 varietats de nous anteriors contenen els recomptes de carbohidrats més baixos d'aquesta llista, no són les úniques que pots consumir. A continuació, veuràs quatre nous keto més que en pots gaudir (només amb molta moderació).

#1: Pinyons

Els pinyons, o pignòlies, contenen 19 grams de greix, 4 grams de proteïna i 3 grams de carbohidrats nets per porció. Cal tenir en compte que sempre que parlem de 1 porció, ens estem referint a 30 g/1 unça ( ¹⁵ ).

Si bé 3 grams de carbohidrats nets poden no semblar increïblement alts, podria ser el 10% de la quantitat diària de carbohidrats si et trobes al pla de 30 grams de carbohidrats per dia. Pitjor encara si et trobes en un pla de 20 g de carnbohidrats diaris. Ja que en aquest cas estem parlant del 15%.

#2: Ametlles

Les ametlles contenen 14 grams de greix total (9 de greix monoinsaturat), 6 grams de carbohidrats totals i 5 grams de proteïna( ¹⁶ ). Mentre que 6 grams de carbohidrats sona alt, amb 4 grams de fibra dietètica només consumeixes 2 grams de carbohidrats nets.

La farina d'ametlles, que és simplement, ametlles mòltes, és un element bàsic en les receptes de fornejats keto. Ja siguin receptes de postres o receptes de qualsevol altre tipus. Les ametlles s'han relacionat amb una gran varietat de beneficis per a la salut. En estudis, s'ha demostrat que el consum de ametlles disminueix el risc datac cardíac, redueix els nivells de colesterol, redueix la inflamació i tajuda a perdre pes.

#3: Anacards

Els anacards tenen 12 grams de greix totals, més baix que els cinc “millors” fruits secs keto en aquesta llista. També contenen 8 grams de carbohidrats nets, per la qual cosa només cal consumir-los amb moderació. És més, moderació és quedar curts. L'ideal és moderació extrema ( ¹⁷ ).

Una de les formes més eficients de gaudir dels anacards (sense tots els carbohidrats) és a través de la matequilla o crema d'anacards. Aquesta mantega keto compatible t'ajuda a reduir els carbohidrats, de 8 ga només 2 g per cada porció de 30 g/ 1 unça alhora que ofereix un sabor deliciós.

#4: Festucs

Els pistatxos tenen una mica menys de greix, però més proteïnes, que la majoria dels fruits secs keto daquesta llista. Una porció conté 13 grams de greix, 6 grams de proteïna i 4.6 grams de carbohidrats nets ( ¹⁸ ).

Els estudis han demostrat que una major ingesta de festucs pot reduir els perfils de lípids a la sang, cosa que pot millorar la salut del cor. Aquí hi ha un altre benefici interessant per a la salut dels pistatxos: atès que els pistatxos es venen amb la closca posada, és probable que mengis menys d'ells (ajuden amb el control de les porcions). Els investigadors han assenyalat que el procés d'haver d'escloscar les fruites seques disminueix el consum fins a un 41%.

Què passa amb les llavors o pipes?

Igual que els fruita seca, les llavors estan bé i es poden fer servir en keto. Les llavors o pipes sovint es molen en farina, es fan servir en receptes o es converteixen en mantega de llavors. Dit això, hi ha alguns tipus de llavors que són millors per consumir que altres. Aquí hi ha les dades nutricionals de les tres millors llavors keto (macros donades per porció de 30 g/1 unça):

• Llavors de chía: 1,7 grams de carbohidrats nets, 8,6 grams de greix, 4,4 grams de proteïna. ( ¹⁹ ).
• Llavors de sèsam: 3.3 grams de carbohidrats nets, 13.9 grams de greix, 5 grams de proteïna. ( ²⁰ ).
• llinosa: 0,5 grams de carbohidrats nets, 11,8 grams de greix total, 5,1 grams de proteïna. ( ²¹ ).
• Llavors de carbassa: també conegudes com pipes de carbassa 3,3 grams de carbohidrats nets, 13 grams (6 dels quals són omega-6), 7 grams de proteïna. ( ²² ).

Pautes per menjar fruita seca a Keto

En gaudir dels fruits secs en keto, ja sigui com snack, piscolabis, aperitiu o com un ingredient d'una recepta, és important seguir algunes regles bàsiques. Aquí hi ha alguns suggeriments per al consum de fruits secs a keto.

#1: Estigues allunyat dels ingredients sospitosos

En comprar fruits secs, evita els paquets que enumerin sucre, sabors agregats (això és molt important) i certs olis (com soja, canola, cacauet, gira-sol i altres olis vegetals) a la llista d'ingredients. Aquests ingredients no només augmenten el contingut de carbohidrats, sinó que també són increïblement inflamatoris.

Trieu fruits secs crus i sense sal. En comprar mantegues de fruita seca, busca aquelles fetes amb nous, sal i oli d'oliva, i preferiblement, res més. En seleccionar farines de nous, com la farina d'ametlles, a Amazon oa les botigues, busca aquelles amb nous mòltes que figuren com a ingredient.

#2: Sempre pesa les teves porcions

En cas que això no s'hagi emfatitzat prou, has de tenir en compte les mides de les porcions quan es tracta de fruits secs. Sempre mesura les teves porcions, ja sigui amb una bàscula o una tassa mesuradora (una quarta porció de tassa és un bon suggeriment).

Si bé la majoria dels fruits secs en aquesta llista contenen menys de 5 grams de carbohidrats nets, menjar un grapat sencer i sense control podria ocupar fàcilment la teva assignació de carbohidrats durant el dia.

#3: Apunta a la varietat

Incloure una varietat de verdures, carns, fruites i altres aliments a la teva dieta, no només fruits secs, ajuda a brindar-te una varietat de vitamines, minerals i altres nutrients. En lloc de centrar-te en les poques opcions de fruits secs keto en aquesta llista, intenta incorporar-ne una varietat.

Pots mantenir el teu pla de menjars keto més divers i ric en sabors donant-te un caprici amb mantega de nous keto compatible, fent algunes receptes de batuts amb algun fruit sec o amb algunes nous esmicolades, o fins i tot ruixant les teves amanides amb algunes ametlles o nous lleument picades.

#4: Compte amb les sensibilitats

Els fruits secs contenen un antinutrient anomenat àcid fític, que causa malestar digestiu en algunes persones. Se sap que l'àcid fític causa problemes digestius i redueix l'absorció de minerals, disminuint els nivells de calci, ferro i zinc al cos.

Si experimentes inflor, gasos o altres problemes després de menjar fruits secs, probablement sigui millor evitar-los del tot. En cas contrari, pots intentar consumir els fruits secs remullats, germinats o torrats, i avaluar si disminueixen així els símptomes.

Els millors fruits secs keto contenen un baix recompte net de carbohidrats

Els fruits secs són una excel·lent opció d'aperitiu a la dieta cetogènica. També són una bona font de greixos saludables, proteïnes i fibra dietètica, mentre que són relativament baixos en carbohidrats.

Tot i així, és important recordar que no totes les fruites seques són iguals. Els millors fruits secs keto per consumir són les nous de macadàmia, les nous pecanes, les nous del Brasil, les nous i les avellanes. Altres fruits secs com les ametlles i els festucs es poden consumir però amb molta més moderació.

Si et vénen de gust mantegues de fruits secs, en tens una enorme varietat al mercat que et poden ajudar a satisfer els teus desitjos de fruits secs, reduint el recompte total de carbohidrats.