Quan entres en un estat de cetosi, el teu cos canvia de fer servir la glucosa a usar principalment cetones com a combustible. Això té diversos beneficis per a la teva salut, que inclouen:
- Pèrdua de greix de manera saludable.
- Reducció de la gana i els desitjos mentre et mantens ple per més temps.
- Menor risc de malalties com malalties cardíaques, diabetis tipus II i fins i tot càncer.
- Nivells denergia més alts.
- Menys becs de sucre a la sang.
- I, en general, millor benestar.
Seguiu aquests passos per entrar a cetosi més ràpid:
Taula de Continguts
1. Redueix dràsticament els carbohidrats
El límit general de carbohidrats per a la dieta keto és d'uns 30 grams per dia. Si sou un atleta, aquest límit pot augmentar a 100 grams diaris.
En començar una dieta baixa en carbohidrats com la dieta Atkins o la dieta keto, algunes persones troben alleugeriment o consol en eliminar els carbohidrats de manera gradual. No obstant això, si vols entrar a cetosi ràpidament, reduir dràsticament el teu consum de carbohidrats és un pas necessari. Realitza un seguiment de la teva ingesta de carbohidrats durant aquest temps, sense deixar que cap carbohidrat ocult es llisqui sota el radar.
Anar baix en carbohidrats és més fàcil del que penses, fins i tot quan menges fora o viatjant. Pots fer sol · licituds especials als restaurants per fer els teus menjars baixes en carbohidrats, com un sandvitx de cansalada i ou sense el pa de sandvitx, és clar.
2. Augmenta els greixos d'alta qualitat
Els greixos saludables constitueixen un component important de qualsevol pla de menjars keto. Si ets nou a la dieta keto, pot portar-te temps fer la transició a aquesta forma de menjar. Assegureu-vos que la vostra ingesta de greixos representa el 70-80% de les vostres calories totals.
Això ajudarà el teu cos a fer la transició a l'ús del greix com la teva principal font de combustible, encara que si el teu objectiu és perdre pes, és preferible disminuir lleugerament la teva ingesta de greix per permetre que les teves cèl·lules cremin les reserves de greix en lloc de el greix de la dieta.
Consumeix aquests greixos saludables per entrar a cetosi ràpidament:
- Olis com oli de coco, oli d'oliva verge extra, oli, MCT en pols, oli d'alvocat o oli de nous de macadàmia.
- Carns greixoses, rovells d'ou, mantega o ghee.
- Fruits secs keto i mantega de nous.
- Greixos vegetals com alvocats, olives o mantega de coco.
3. Presa cetones exògenes
Les cetones exògenes són suplements per ajudar-te a entrar a cetosi més ràpid. Les cetones exògenes més efectives són les elaborades amb beta-hidroxibutirat (cetones BHB). La BHB és la cetona més abundant al cos, que compon fins al 78% del total de cossos cetònics a la sang. També és una font de combustible més eficaç que la glucosa.
Prendre cetones exògenes ajuda el teu cos a entrar en cetosi més ràpid (de vegades en tan sols 24 hores). Encara necessites menjar una dieta cetogènica baixa en carbohidrats, però la suplementació pot disminuir la quantitat de temps que trigues i disminuir els efectes secundaris desagradables.
4. Prova el dejuni intermitent
El dejuni es fa servir sovint juntament amb la dieta keto. Presenta una sèrie de beneficis per a la salut, inclosa la millora de la concentració, la pèrdua de pes més ràpida i la reducció dels nivells de sucre a la sang. També s'ha associat amb la disminució dels símptomes de diverses malalties. Quan es fa servir en combinació amb una dieta cetogènica, pot ajudar-te a entrar en cetosi més ràpid i ajuda a perdre pes i greix.
Si la idea del dejuni intermitent t'intimida, prova aquests dos enfocaments:
- El dejuni de greix implica menjar baix en calories (generalment al voltant de 1,000 calories), amb aproximadament el 85-90% d'aquestes calories provinents del greix, durant uns dies.
- El dejuni parcial durant cinc dies o Fast Mimicking (FMD) imita els efectes del dejuni en un curt període de temps. Durant aquest breu període de temps, també menges aliments rics en greixos ( 1 ).
5. Fes més exercici
L'exercici ajuda a esgotar les reserves de glucogen (glucosa emmagatzemada) del cos. Quan les reserves de glucogen són baixes i no s'omplen amb carbohidrats, el cos recorre a la crema de greix per obtenir energia. Per tant, augmentar la intensitat del teu exercici et pot ajudar a entrar en cetosi més ràpid.
6. Presa oli MCT
L'oli MCT pot augmentar significativament els teus nivells de cetones a la sang més que l'oli de coco, la mantega o qualsevol altre greix ( 2 ) Pres juntament amb cetones exògenes, pot ajudar-te a entrar en cetosi nutricional en qüestió d'hores.
L'oli MCT pot fer això perquè els triglicèrids de cadena mitjana s'hi metabolitzen ràpidament i s'utilitzen per obtenir energia per les teves cèl·lules, a diferència dels àcids grassos de cadena llarga que triguen més a descompondre's.
7. Mantingues les proteïnes
Fer la dieta keto no vol dir que hagis de reduir dràsticament les proteïnes. no.
Menjar suficient proteïna és crucial per sentir-te el millor possible a la dieta keto. Proporciona molts dels nutrients que necessites per estar saludable, t'ajuda a estar satisfet i t'ajuda a prevenir la descomposició muscular.
Entrar a keto centrant-te només en els greixos et prepara per al fracàs perquè pots començar a experimentar efectes secundaris negatius per la manca de nutrients que et proporciona la proteïna adequada.
Com a regla general, has de consumir almenys 0.8 grams de proteïna per lliura de massa corporal magra.
A més, les proteïnes d'alta qualitat com la carn de boví alimentada amb pastura també proporcionen greixos saludables.
Si et resulta difícil obtenir prou proteïna, prova la proteïna de sèrum de llet o la proteïna de colàgen per ajudar-te a mantenir-te ple per més temps i proporcionar-te els maons necessaris per al creixement i la reparació.
8. Troba els aliments keto imprescindibles
Trobar aliments keto compatibles i receptes fàcils és clau per seguir i gaudir de la teva dieta cetogènica. La forma més fàcil de baixar del tren keto és no tenir opcions keto segures quan tens gana i necessites energia. Així que això és el que pots fer:
- Aneu a comprar de aliments aprovats per la dieta keto.
- troba receptes fàcils i compatibles amb la dieta keto.
- Tria aperitius keto més saludables per emportar.
9. Cuida els teus aperitius
Més difícil que seguir la dieta keto a casa és romandre en keto si estàs d'una banda per l'altra. Quan ets a la feina, a la carretera oa l'aeroport, pot ser gairebé impossible trobar aliments keto compatibles.
Tenir els aperitius adequats per emportar pot marcar la diferència entre mantenir-te en el camí per adaptar-te a la dieta keto o caure del tren.
Alguns dels millors aperitius o snacks keto inclouen:
- Barres de proteïnes Keto.
- Mantega de nous Keto.
- Cecina de vaca baixa en sucre.
- Fruits secs i llavors.
10. Fes intercanvis saludables de menjar quan mengis fora
Quan menges fora, fer intercanvis saludables és més fàcil del que penses. No has de llençar els teus esforços només perquè estàs dinant amb un amic.
La majoria dels restaurants poden fer comandes com:
- Hamburguesa sense el pa.
- Amanida sense amanir (els amaniments sovint estan carregats de carbohidrats).
- Tacs sense truites.
- Begudes sense sucre.
Si comenceu la vostra dieta keto seguint aquests 10 consells, us serà més fàcil fer la transició a l'adaptació al greix.
Quant de temps es triga a entrar en cetosi?
No podeu saltar simplement a la cetosi en un lapse de temps de 24 hores. El teu cos ha estat cremant sucre com a combustible tota la teva vida. Necessitareu temps per adaptar-se a la crema de cetones com a combustible.
Aleshores, quant de temps es triga a entrar en cetosi? Aquesta transició et podria portar entre 48 hores i una setmana. La durada en el temps variarà depenent del teu nivell d'activitat, estil de vida, tipus de cos i ingesta de carbohidrats. Hi ha diverses maneres en què pots accelerar aquest procés, com ara el dejuni intermitent, disminuint dràsticament la teva ingesta de carbohidrats i la suplementació.
Recorda: Quan entris en cetosi, no hi ha garantia que romanguis en cetosi. Si menges un menjar carregat de carbohidrats, practiques el Ciclisme amb carbohidrats o augmentes el teu consum de carbohidrats per al rendiment atlètic, el teu cos pot començar a cremar glucosa. Per tornar a un estat de crema de greix, segueix els mateixos mètodes que vas fer per entrar a cetosi inicialment.
3 consells addicionals per a la transició a Keto
Quan el teu cos entra a cetosi per primera vegada, està canviant la seva font de combustible preferida. Aquesta transició pot causar efectes secundaris similars als de la grip en algunes persones, com fatiga, mals de cap, marejos, antulls de sucre, boira cerebral i problemes estomacals. Això sovint es diu la “grip keto”.
La suplementació amb cetones exògenes et pot ajudar a disminuir aquests símptomes no desitjats. Si els suplements no són suficients, proveu aquests consells:
1. Estigues hidratat
Moltes persones experimenten una descàrrega de pes daigua quan canvien de menjar una dieta estàndard alta en carbohidrats a una dieta keto. Per tant, és important mantenir-se hidratat. A més, la gana sovint es confon amb la deshidratació. Evita això bevent aigua amb freqüència, especialment quan tinguis desitjos o gana.
2. Presa electròlits per evitar la grip cetogènica
A més de beure més aigua, és important prendre electròlits per ajudar a compensar la pèrdua de líquids i reposar tots els electròlits que s'eliminen amb ells.
3. Dorm prou
El somni adequat és important per a la funció hormonal i la reparació del cos. No dormir prou és dolent per a les glàndules suprarenals i la regulació del sucre a la sang. Tracta de dormir almenys set hores a la nit. Si et costa aconseguir un somni de qualitat, crea un ambient propici per al descans, per exemple, mantingues la teva habitació més fresca, apaga tots els dispositius electrònics una o dues hores abans de ficar-se al llit o utilitza un antifaç per dormir.
Com saber si estàs a cetosi
Si el teu objectiu és entrar a cetosi el més ràpid possible, has de comprovar els teus nivells de cetones. Per què? Les proves t'ajuden a reconèixer quins aliments o hàbits t'expulsen de la cetosi.
Hi ha tres mètodes principals per comprovar els teus nivells de cetones:
- Anàlisi d'orina: Tot i que aquest és un dels mètodes més assequibles, també és el més inexacte. Les cetones no utilitzades surten del cos a través de l'orina, cosa que significa que essencialment estàs mesurant cetones no utilitzades i no cremades.
- Aquest és un mètode molt més precís que les proves d'orina, però tampoc no és el millor. Aquest mètode mesura la quantitat d'acetona (un altre cos cetònic), quan has de tractar de mesurar la quantitat de cetona BHB.
- Aquesta és la forma més recomanada i necessita comprovar els teus nivells de cetones. Amb una petita punxada en un dit, pots mesurar el nivell de cetones BHB a la sang.
La raó núm. 1 per la qual encara no estàs en cetosi
Si has provat tots els mètodes anteriors i encara no has entrat en cetosi, la causa subjacent més comú és el excés de carbohidrats.
Els carbohidrats poden aparèixer a la teva dieta diària i evitar que entris o treure't de la cetosi, i aquesta sol ser la raó més comuna per la qual els nous integrants de la dieta keto senten que estan fent tot bé i tot i així no entren en cetosi.
Els carbohidrats ocults poden venir de:
- Menjars a restaurants. Per exemple, la majoria de salses contenen sucre.
- Snacks “saludables”. La majoria dels aperitius, fins i tot els considerats baixos en carbohidrats, tenen ingredients barats i xarops que eleven el sucre a la sang i t'expulsen de la cetosi.
- Massa fruits secs. Les nous són un aperitiu keto fantàstic, però algunes són més altes en carbohidrats que altres. Menjar grapats de nous sense mesurar la quantitat et pot portar a sobrepassar el teu límit.
Conclusió
Si comproves els teus nivells de cetones regularment, segueixes els 10 passos descrits anteriorment, prens suplements quan calgui i vigiles el teu consum de carbohidrats, ja no et preguntaràs quant de temps porta entrar en cetosi. Estaràs en cetosi, cremant greix i aconseguint energèticament els teus objectius de salut en poc temps.