En els últims anys, el dejuni intermitent ha crescut en popularitat entre les comunitats de salut i pèrdua de pes. El mateix es pot dir de la dieta cetogènica: cada vegada més persones se senten atretes per aquest estil de vida de dieta baixa en carbohidrats a causa dels seus prometedors beneficis per a la salut i increïbles resultats a la pèrdua de pes. Aleshores, existeix tal cosa com el dejuni intermitent a l'estil keto?
Com a resultat, tots dos sovint van de la mà. La dieta keto i el dejuni intermitent es complementen molt bé.
Participar en un dejuni curt pot ajudar-te a entrar en cetosi inicialment, o ajudar-te a tornar a la cetosi després d'un àpat carregat de carbohidrats. A més, tant la dieta keto com el dejuni intermitent tenen beneficis per a la salut similars.
A continuació, aprendràs exactament què és el dejuni intermitent, els beneficis per a la salut associats i com pot ser un gran suplement per a la dieta cetogènica.
Taula de Continguts
Conceptes bàsics del dejuni intermitent
En els termes més bàsics, el dejuni intermitent consisteix a estar sense menjar durant un període de temps específic. Totes les nits, dejú mentre dorms, sense dinar entre l'hora del sopar i l'esmorzar al matí següent, un període d'aproximadament 12 hores.
Quan les persones participen en el dejuni intermitent, generalment perllonguen aquest període a 14, 16 o fins i tot 24 hores. En els dies de dejuni, només beuràs aigua, cafè negre o te, sense consumir calories.
Hi ha diferents tipus de dejuni intermitent, però el més comú implica només menjar dins una certa finestra de temps, comunament coneguda com la teva “finestra d'alimentació”, cada dia. Per exemple, és possible que només mengi entre les 12 pm i les 6 pm cada dia. Això posaria la teva finestra de dejuni en 18 hores, fent que la teva proporció de dejuni intermitent sigui de 18/6.
Una finestra de dejuni es pot contraure o ampliar, depenent dels teus objectius i de la comoditat que et sentis amb el dejuni. Per a algú que acaba de començar, es recomana començar simplement saltant-se un dinar (com l'esmorzar).
Aquells més còmodes amb el dejuni intermitent podrien ampliar la finestra de dejuni a 24 hores completes. Altres estendran encara més el marc de temps de dejuni, participant en dejunis de 48 hores o dejuni en dies alterns.
Beneficis del dejuni a la dieta cetogènica
Hi ha una àmplia superposició entre el dejuni intermitent i la dieta cetogènica. A continuació, aprendràs sobre els beneficis per a la salut del dejuni intermitent i per què és tan beneficiós en una dieta baixa en carbohidrats.
El dejuni et pot ajudar a entrar en cetosi abans
Així és com funciona el dejuni intermitent: Quan el teu cos està en un estat de dejuni, comença a cremar les reserves de greix per obtenir energia. Et sona familiar? Això és perquè un procés molt similar passa quan entres en cetosi.
Quan el teu cos esgota les reserves de glucosa, el teu cos començarà a cremar les reserves de greix, o cetones, per obtenir energia. Però aquí hi ha la cosa: quan se li dóna l'opció, el teu cos triarà la glucosa com a principal font de combustible, cada vegada. Per tant, has de restringir considerablement el teu consum de carbohidrats per canviar a cetones cremades (el procés metabòlic conegut com a cetosi).
Quan seguir una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos no és suficient, el dejuni intermitent et pot ajudar a entrar en cetosi. Això ajudarà a esgotar les teves reserves de glucogen (glucosa emmagatzemada) més ràpid, cosa que t'ajudarà a entrar en un estat cetogènic ( 1 ).
Pot ajudar-te a evitar la grip cetogènica
Si ets completament nou a la dieta cetogènica, el dejuni intermitent pot ajudar-te a evitar alguns efectes secundaris incòmodes comuns, com la grip cetogènica. Aquests efectes secundaris incòmodes generalment ocorren quan el teu cos fa la transició a un estat de crema de greix.
Ara la pregunta és, com pot el dejuni intermitent frenar la grip cetogènica?
Atès que la grip cetogènica comunament té lloc quan estàs entrant en cetosi (i desapareix una vegada que el teu interruptor metabòlic s'activa, per dir-ho així), com més ràpid entri en cetosi, menys probable és que pateixi efectes secundaris negatius. Atès que un dejuni curt pot ajudar-te a entrar en cetosi més ràpid, pot ajudar a reduir la probabilitat que pateixis de grip cetogènica.
El dejuni et pot ajudar a perdre pes més ràpid
Una de les principals raons per les quals les persones recorren al dejuni intermitent és per a la pèrdua de greix. El dejuni pot ajudar-te a trencar els altiplans de pèrdua de pes de diverses maneres diferents ( 2 ):
- El teu cos només pot ingerir còmodament una certa quantitat de calories alhora, per això limitar la teva finestra d'ingesta limita naturalment la ingesta calòrica diària total.
- La finestra dalimentació més petita ajuda a eliminar els entrepans innecessaris, especialment a altes hores de la nit.
- Menjar una dieta keto alta en greixos i estar en cetosi redueix la gana i augmenta els nivells de sacietat. És molt més fàcil fer dejuni intermitent quan aquest és el cas, en comparació amb una dieta plena d'aliments amb carbohidrats que només augmenten els desitjos i menjar entre hores.
Si has començat la dieta keto per perdre pes, complementar amb dejuni intermitent pot ajudar-te a assolir els teus objectius més fàcilment.
Pot ajudar a estabilitzar el sucre a la sang
Un dels principals beneficis de la dieta keto és que ajuda a equilibrar els nivells d'insulina. Quan elimines els carbohidrats i el sucre de la teva dieta, també elimines els becs de sucre a la sang que sovint segueixen a menjar aquests aliments.
Si estàs buscant controlar els teus nivells de sucre a la sang, experimentar amb el dejuni intermitent podria ajudar. En diversos estudis, es va demostrar que els dejunis intermitents ajuden a equilibrar els nivells de glucosa a la sang ( 3 ).
Això pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina i prevenir la resistència a la insulina, cosa que pot reduir les teves possibilitats de desenvolupar malalties cardíaques o diabetis tipus 2.
Pot ajudar el teu cos a guarir-se a si mateix
El dejuni intermitent activa una cosa anomenada autofàgia, un fenomen que ajuda el teu cos a curar-se a si mateix. Ajuda al cos essencialment a “netejar la casa”, eliminant compostos nocius i tòxics i reciclant proteïnes danyades.
L'autofàgia pot desencadenar-se durant períodes d'inanició (dejuni intermitent) o quan els carbohidrats estan severament restringits (la dieta ceto) ( 4 ). Això podria ajudar el teu cos a guarir-se a si mateix d'algunes malalties cròniques.
Consells Keto de dejuni intermitent
Si estàs començant a experimentar amb el dejuni intermitent, la transició pot ser complicada. Si vols començar a combinar el dejuni intermitent amb la teva dieta cetogènica, aquí hi ha alguns consells per a l'èxit:
Assegureu-vos de menjar prou
Quan passes llargs períodes sense aliments, naturalment, pots menjar menys calories al llarg del dia. Per evitar deficiències vitamíniques o problemes metabòlics, assegura't que la teva ingesta de calories estigui en un nivell saludable.
La restricció calòrica severa pot ser una pèrdua de massa muscular, nivells d'energia esgotats i altres efectes secundaris poc saludables.
A més, no facis servir dejunis curts com a excusa per menjar aliments ensucrats i carregats de carbohidrats o passar per períodes de menjar en excés. En el seu lloc, concentra't a dinar aliments rics en nutrients durant la finestra d'alimentació, com es descriu al pla de menjars cetogènics.
Mengeu molts greixos saludables d'aliments com l'alvocat, l'oli de coco i l'oli MCT; proteïnes d'alta qualitat de fonts animals i vegetals; i moltes verdures de fulla verda.
Mesura els teus nivells de cetones
Tot i que el dejuni realment pot ajudar-te a romandre en cetosi, encara és important assegurar-se de no menjar massa carbohidrats ni fer res malament per acabar expulsat de la cetosi. Realitza un seguiment dels teus nivells de cetones sovint per assegurar-te que realment estàs en cetosi.
Comença amb un enfocament moderat
Si ets nou al dejuni, probablement no sigui una bona idea submergir-te directament en un dejuni de 24 hores. Al seu lloc, comença a poc a poc: intenta saltar-se l'esmorzar, després estén lentament la teva finestra de dejuni. Si no estàs experimentant cap efecte secundari negatiu, eventualment pots fer la transició a tastar un dia complet de dejuni.
Keto en dejunis intermitents: pot funcionar per a tu quan es fa bé
El dejuni intermitent és una pràctica on et quedes sense menjar durant un període de temps designat. Atès que el dejuni intermitent esgota naturalment les teves reserves de glucogen, és un gran complement per a una dieta cetogènica.
Comença amb un enfocament moderat. Omet l'esmorzar, després estén lentament la teva finestra de dejuni a 14, 16 o fins i tot una finestra completa de 24 hores. Els dejunis intermitents vénen amb beneficis per a la salut similars a la dieta cetogènica, inclosa la pèrdua de greix corporal, nivells equilibrats de sucre a la sang i ajudar-te a ingressar a la cetosi més ràpid.
El dejuni intermitent pot ser un procés complicat, així que assegureu-vos de donar al vostre cos un període d'ajust. Menja aliments nutritius com es descriu al teu pla de dieta cetogènica, realitzi un seguiment dels teus nivells de cetones i menja suficients calories.
Si no estàs segur de per on començar, consulta aquesta guia per principiants sobre els set tipus diferents de dejuni intermitent per decidir quin enfocament és el millor per a tu.