Els beneficis del dejuni intermitent són cada cop més coneguts. Des de perdre greix obstinat i frenar els desitjos, fins a reduir la inflamació i millorar el microbioma intestinal, el dejuni intermitent gairebé sembla massa bo per ser veritat. Però no tots els tipus de dejuni són fàcils: pot ser difícil abstenir-se de menjar durant llargs períodes de temps.
Aleshores, hi ha una manera més fàcil d'obtenir els beneficis del dejuni intermitent sense passar de 16 a 24 hores sense menjar o saltar-te el teu menjar favorit del dia?
Resulta que hi ha set tipus diferents de dejuni, adaptats per ajustar-se al teu estil de vida i personalitat.
Taula de Continguts
Beneficis de l'dejuni intermitent
El dejuni intermitent és especialment popular a la comunitat cetogènica perquè t'ajuda a cremar ràpidament les reserves de glucogen emmagatzemades. Això vol dir entrar en cetosi més ràpid.
Y entrar a cetosi més ràpid és una gran notícia si ets a la fase de keto adaptació i experimentes símptomes de grip cetogènica.
El benefici més gran del dejuni intermitent és obtenir els beneficis fisiològics de la restricció calòrica sense morir-te de gana.
Quan entres en un ritme amb dejuni intermitent, naturalment menjaràs menys calories, experimentaràs menys antulls i obtindràs tots els beneficis del dejuni.
Altres beneficis de dejuni intermitent inclouen:
- Perdre greix mentre es manté la massa muscular magra ( 1 ).
- Augment de l'hormona del creixement humà, que ajuda amb la pèrdua de greix, el manteniment muscular i mantenir la teva pell jove ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Millorar els nivells de sucre a la sang i d'insulina ( 5 ).
- Longevitat i protecció contra malalties cròniques ( 6 )( 7 ).
- Augment de la salut del cervell ( 8 ).
Diferents tipus de dejuni
Ja sigui que acabas de començar el teu viatge de dejuni intermitent o que has intentat dejunar abans però mai ho has aconseguit fer a llarg termini, aquesta guia t'ajudarà. Continua llegint per descobrir els set tipus diferents de dejuni i quin és ladequat per al teu cos.
1: Salta't un dinar
Si mai no has experimentat amb el dejuni intermitent, aquest és el lloc més fàcil per començar. Per definició, el dejuni intermitent simplement vol dir passar un període prolongat de temps sense menjar.
El marc de temps més popular es diu dejuni intermitent 16/8. Això vol dir que dejunes durant 16 hores i mantens oberta una finestra d'alimentació de 8 hores.
La majoria de persones podrien obtenir beneficis similars només per saltar-se l'esmorzar o el sopar. Tracta de saltar-te un dinar i observa si pot treballar cap a la finestra de 16 hores de dejuni i 8 hores per dinar. És possible que comencis a sentir-te increïble.
2: Ràpid dins una finestra diària
Igual que el mètode 16/8, hi ha altres finestres per menjar (també conegudes com a finestres d'alimentació) amb les que pot experimentar.
Siguem realistes: ja estàs fent això fins a cert punt perquè dejunes cada dia entre el sopar i l'esmorzar l'endemà.
Així és com es veu:
Si esmorza a les 9 am i el teu darrer dinar del dia a les 6 pm, vas menjar dins una finestra de 9 hores. Per tant, dejunaràs durant les 15 hores restants del dia.
El pas lògic següent per al dejuni intermitent intencional és ampliar la finestra de dejuni i reduir la finestra d'alimentació.
És possible que vulguis provar el mètode 16/8, que podria semblar una cosa així com menjar tots els teus menjars entre les 10 am i les 6 pm
Un altre exemple és el mètode 18/6. Amb aquest, està augmentant la teva finestra de dejuni a 18 hores, cosa que podria significar dinar entre el migdia i les 6 pm
Aquest és un gran lloc per començar si t'estàs prenent de debò el dejuni intermitent, però no estàs llest per passar un dia sencer sense menjar. També és molt fàcil adaptar-se al teu horari i estil de vida únics.
3: Dejuni en dies alterns
El dejuni en dies alterns és justament el que sembla. Dejunes un dia sencer, després menges normalment l'endemà.
Podria veure's alguna cosa com això:
- Dilluns: Dejuni.
- Dimarts: Menjar normalment.
- Dimecres: Dejuni.
- Dijous: Menjar normalment.
- I així successivament.
D'acord amb la ciència disponible en dejuni en dies alterns, podeu prendre un de dos enfocaments:
- Pots dejunar completament els dies de dejuni, només consumint aigua, o:
- Pots menjar menjars súper petits fins al 25% de la teva ingesta calòrica regular. Això equival al voltant de 500-600 calories per a la persona mitjana. No obstant, hi ha un parany: no has d'incloure sucre o midons en aquest 25%.
La segona opció es considera “imitació del dejuni” i hi ha un petit estudi que suggereix que pot ajudar amb la pèrdua de pes i donar suport a la salut del cor.
El dejuni en dies alterns és un dels enfocaments més extrems per al dejuni, i pot ser difícil de seguir per a algunes persones.
Si tries no menjar res en absolut en els teus dies de dejuni, comença limitant els teus dejunis a no més de dos dies per setmana.
4: Dejuni de greix
El dejuni de greix és una gran opció per a aquells que ja estan en cetosi o volen entrar a cetosi ràpidament. També és una opció si has estat fent keto per un temps i et troba en un altiplà de pèrdua de pes.
En general, només vols fer un dejuni de greix durant 2-4 dies, mai no excedir els cinc dies.
Així és com va:
- Menges el 80-90% de les teves calories del greix només durant 2-4 dies.
- Algunes persones limiten la ingesta calòrica a 1000-1200 calories per dia.
- Altres dividiran això en menjars de 200-250 calories al llarg del dia.
- No sembla que hi hagi una finestra de menjar i dejunar involucrada, sempre que t'enganxis al greix majoritàriament.
Això pot semblar més fàcil que anar sense menjar durant diversos dies, però segueix sent un dejuni desafiant. Si et pots imaginar menjant alvocats i cullerades de mantega de cacau durant 3-4 dies, aquest podria ser el dejuni per a tu.
5: La dieta del guerrer
Una altra manera d'obtenir els beneficis de la restricció calòrica és la dieta del guerrer (warrior). Formulada per un home anomenat Ori Hofmekler, un exmembre de la Força Especial Israeliana, la dieta estava destinada a imitar les dietes dels antics guerrers.
Presumiblement, aquests guerrers van mantenir les ments agudes i les cintures primes menjant molt poc durant el dia i consumint un gran menjar a la nit.
Si segueixes una dieta cetogènica baixa en carbohidrats, és possible que vulguis centrar-se en verdures baixes en carbohidrats i tentenpeus keto durant el dia, i un menjar principal més substancial a la nit.
També pots abstenir-te de menjar del tot durant tot el dia i menjar un àpat gran a la nit.
Però com que els entrepans petits estan “permesos” abans de la nit, aquest enfocament pot ser més fàcil que renunciar al menjar del tot. Només assegura't de no menjar en excés a altes hores de la nit, cosa que pot causar malestar estomacal i indigestió.
6: Eat-Stop-Eat, o un dejuni de 24 hores
Aquest tipus de dejuni és, com el seu nom indica, un dejuni complet de 24 hores.
Això vol dir que, durant 24 hores, només consumeixes aigua si vols romandre en un estat veritablement de dejuni. Algunes persones poden afegir begudes no calòriques com el cafè i el te. Depèn de tu.
El marc de temps daquest programa de dejuni intermitent en particular i depèn completament de tu.
Podries començar després del sopar, per exemple, un dimarts a la nit, dejunar l'endemà, i després gaudir del sopar aquest dimecres a la nit.
Mentre no prenguis calories durant 24 hores completes, estàs bé.
Aquesta pot ser una bona manera dentrar en cetosi més ràpidament, però un dejuni de 24 hores també és extremadament desafiant per a la majoria de les persones. Si ets un principiant, pot ser que vulguis començar amb un dejuni més moderat de 12 a 16 hores per desenvolupar una tolerància.
7: La dieta 5:2
La dieta 5:2 és similar al dejuni de 24 hores ia l'ayuno alternatiu en què dejunaràs durant períodes de 24 hores.
Però és una mica més fàcil perquè només dejunaràs dues vegades per setmana. Es veu així:
- Menja normalment durant cinc dies a la setmana.
- Dejuna completament durant dos dies per setmana o restringeixes les calories a 500-600 calories per dia en els dies de dejuni.
- Tu tries quan dejú: és a dir, submergeix-te en un dejuni de 48 hores o dejuni durant dos períodes de 24 hores, amb dies de diferència.
Això és una mica més extrem, per la qual cosa pots optar per aprofitar aquests menjars baixos en calories durant el període de dejuni. Simplement no excedeixis el marge de 500-600 calories per dia per mantenir-te en un estat que imita el dejuni. I recorda enganxar-te als greixos saludables, proteïnes i verdures només perquè no experimentis desitjos de carbohidrats o caigudes dramàtiques al sucre a la sang.
Pautes generals de dejuni intermitent
Per aprofitar al màxim el dejuni intermitent, hi ha alguns bons consells que cal tenir en compte. No importa quin mètode utilitzis, les regles són força similars:
- Durant els temps de dejuni, planeja només beure aigua. Això no només t'ajudarà a mantenir-te hidratat, sinó que també ajudarà a reduir els desitjos i la gana.
- És essencial menjar aliments d'alta qualitat durant les finestres d'alimentació, especialment si el teu objectiu és la pèrdua de pes o la cetosi. Veu la llista d'aliments cetogènics per ajudar-te a mantenir-te en cetosi, i sempre recorda provar els teus nivells de cetones regularment.
- Pregunti-ho al teu metge abans de provar dejuni intermitent, especialment si estàs embarassada, alletant, ets menor de 18 anys o té alguna addició preexistent. El dejuni intermitent no es recomana gens per a qualsevol persona que hagi lluitat amb trastorns alimentaris en el passat.
Tipus de dejuni intermitent: com començar
El dejuni intermitent és una excel·lent manera de perdre pes ràpidament, entrar en cetosi ràpidament i reduir els nivells de sucre a la sang i d'insulina.
Però també et pots beneficiar d'aquests mètodes de dejuni si no té greix corporal a perdre. Hi ha molts altres beneficis per estimular el cervell i el sistema immunològic al dejuni, i molt pocs efectes secundaris si segueixes les regles.
És una forma increïble de limitar la ingesta calòrica si ets propens a menjar a l'excés, i és més agradable que comptar calories.
Físicament, algunes persones troben que el dejuni és fins i tot més efectiu que la restricció calòrica.
Si ets nou al dejuni intermitent, comença per saltar-te un dinar. Si això se't fa força fàcil, prova el mètode 16/8. A partir d'aquí, podeu continuar experimentant amb aquests diferents tipus de dejuni per veure quin enfocament agrada més al vostre cos.