Keto és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos que t'ajuda a cremar greix en lloc de glucosa com a combustible. Si bé la dieta keto és un estil de vida segur i saludable amb efectes secundaris mínims, hi ha canvis corporals que cal tenir en compte, inclosos els desequilibris amb els electròlits keto.
Quan comences una dieta cetogènica, canvia la manera com el teu cos maneja els electròlits i l'aigua. Com a resultat, pot experimentar set, deshidratació i altres efectes secundaris a curt termini.
Si bé els desequilibris electrolítics poden ser força comuns en keto (i fàcils de tractar), és important comprendre per què passa un desequilibri en primer lloc. Aquesta guia detalla què són els electròlits, per què pot passar un desequilibri electrolític a la dieta cetogènica i com reposar els teus nivells d'electròlits a través d'aliments i suplements.
Taula de Continguts
Què són els electròlits?
Els electròlits són minerals a la sang (i altres fluids corporals) que transporten una càrrega elèctrica. Aquests nutrients permeten que el teu cos faci funcions essencials com contraccions musculars, regulació dels batecs del cor, control de la temperatura corporal, control de la bufeta, producció d'energia i funcions neurològiques. Els electròlits comuns inclouen sodi, potassi, calci, bicarbonat, magnesi, clorur, fòsfor ( 1 ).
Ha de tenir prou electròlits al teu cos per funcionar correctament. Si un o més d'aquests electròlits són deficients, podeu experimentar els següents efectes secundaris ( 2 ):
- Palpitacions cardíaques o cor accelerat.
- Sentir-te tremolós, marejat o feble com si fossis a desmaiar-te.
- Mals de cap, boira cerebral o migranyes.
- Pèrdua de pes (generalment degut a una pèrdua daigua).
- Rampes a les cames o altres rampes musculars a la nit.
- Problemes amb el restrenyiment i la inflor.
Què causa un desequilibri electrolític?
Quan canvies a un estil de vida keto estil de vida keto i disminueixes dràsticament la teva ingesta de carbohidrats i aliments processats, naturalment reduiràs la teva ingesta de sodi. Mentrestant, els nivells daltres electròlits poden disminuir juntament amb ell.
Com passa això? Cada gram de glucogen (glucosa emmagatzemada) al teu cos s'emmagatzema amb 3 grams d'aigua. Quan menges una dieta baixa en carbohidrats i, per tant, consumeixes les teves reserves de glucogen, tota aquesta aigua que l'emmagatzemava també eliminar.
Quan això succeeix, pots desenvolupar un desequilibri electrolític. I si no estàs fent un esforç per reposar aquestes reserves crítiques, és probable que sentis símptomes com batecs accelerats, palpitacions cardíaques, sensació de mareig, tremolors o debilitat, rampes a les cames, restrenyiment i inflor.
La relació entre els electròlits i la grip cetogènica
Els efectes secundaris anteriors són símptomes de la grip cetogènica, que pot passar durant el període inicial en què el teu cos s'està ajustant a la manca de carbohidrats i canviant a córrer amb greixos (cetosi).
La grip keto es redueix realment als desequilibris electrolítics. Si no comprens aquests símptomes, pots concloure que la dieta keto no és adequada per a tu, però en realitat només és un període mínim d'ajust.
Els desequilibris electrolítics poden succeir a aquells que són nous a la dieta cetogènica, però afortunadament, hi ha algunes formes simples d'abordar aquests desequilibris.
Deshidratació a Keto
L'aigua constitueix més del 50% del teu cos i és probablement la necessitat més important a la vida. Encara que tots hem de ser conscients dels requisits d'aigua del nostre cos i mantenir-nos hidratats, si menges una dieta cetogènica (almenys a la fase inicial) és possible que tinguis més necessitats d'aigua.
La naturalesa baixa en carbohidrats daquesta dieta condueix a la pèrdua daigua. Això pot conduir almenys a una deshidratació lleu, que pot contribuir al restrenyiment i altres símptomes de la grip cetogènica.
4 electròlits keto per ajudar a reposar els teus nivells
Pots reposar electròlits a través de la nutrició. Hi ha quatre vitamines i minerals principals que ajuden a reequilibrar els teus electròlits a nivells normals (i per sota aprendràs diverses fonts d'aliments keto compatibles per a cadascú).
Nota: Si portes una vida massa estressant o fas exercici sovint, és possible que necessitis encara més d'aquests minerals. L'estrès pot afectar l'equilibri hormonal, fet que porta a més desequilibris de líquids i electròlits, mentre que l'exercici extenuant pot esgotar els nivells de sodi més elevat.
#1: Sodi
El sodi és un mineral i electròlit important que ajuda a retenir l'aigua al cos i manté un equilibri adequat d'altres electròlits. El sodi també és vital per a la funció muscular i nerviosa( 3 ).
Les persones que fan dieta keto poden reposar el sodi afegint sal marina de l'Himàlaia a l'aigua i els aliments, o bé bevent regularment brou d'ossos. També podeu fer una beguda d'electròlits de casolana amb només aigua de coco sense sucre i sal marina.
#2: Potassi
El potassi és una necessitat per mantenir nivells saludables de pressió arterial, regular la freqüència cardíaca i garantir un equilibri adequat de líquids al cos. Igual que el sodi, també necessites potassi per a la funció nerviosa i muscular ( 4 ).
No obstant això, massa potassi és tòxic, així que vés amb compte amb la suplementació. Afortunadament, hi ha excel·lents fonts d'aliments integrals que contenen quantitats adequades de potassi. Aquests inclouen salmó, fruita seca, alvocats, verdures de fulla verda i xampinyons.
#3: Calci
El calci és un altre electròlit essencial que exerceix moltes funcions diferents al cos, inclosa la coagulació de la sang, la construcció d'ossos forts, la regulació de la funció nerviosa i la garantia duna contracció muscular adequada.
Pots obtenir calci dels productes lactis, verdures de fulla verda, bròquil, peix i fins i tot llets no làcties sense sucre com la llet d'ametlles i coco. Si el complementes amb calci, assegureu-vos que incloeu vitamina D per garantir una absorció adequada.
#4: Magnesi
El magnesi ajuda el teu cos a mantenir un sistema immunològic saludable, un ritme cardíac normal, una funció nerviosa i muscular adequada i moltes altres reaccions bioquímiques. Igual que el calci, ho necessita per construir ossos sans i forts ( 5 ).
Les verdures de fulla verda, la xocolata negra, les llavors de carbassa, la bleda suïssa i les nous tenen magnesi. També pots consumir un suplement de magnesi com el citrat de magnesi (al voltant de 500 mg de magnesi per dia és suficient per a la majoria de persones).
Restaurar els nivells d'electròlits mantenint-te hidratat
Atès que l'excreció excessiva d'aigua pot causar desequilibris electrolítics i deshidratació a keto, augmentar la teva ingesta d'aigua i electròlits és imperatiu en començar una dieta cetogènica.
La quantitat d'aigua que necessiteu consumir diàriament depèn dels vostres nivells d'activitat, el clima en què viviu i la vostra ingesta d'aliments.
Segurament t'han dit que beguis vuit gots d'aigua al dia. Tot i això, dir-li a la població mundial que consumeixi la mateixa quantitat d'aigua sense tenir en compte l'alçada, el pes, el nivell d'activitat o la ubicació física… no és una gran elecció.
Per exemple, un home de 90 kg/200 lliures que fa exercici diàriament i viu a Phoenix, Arizona, ha de beure més aigua que una dona de 55 kg/120 lliures que fa exercici tres cops per setmana i viu a Pittsburgh, Pennsilvània.
Dit això, no has de beure tanta aigua que arribis al punt que aquesta comenci a eliminar els teus electròlits, cosa que sona contradictòria. Però és real.
Escolta el teu cos. Menja aliments integrals com verdures de fulla verda que són naturalment altes en contingut daigua, i beu aigua durant tot el dia.
No siguis víctima dels desequilibris electrolítics keto
En fer la transició a una dieta cetogènica, pots experimentar un desequilibri als electròlits. Els electròlits són minerals, com el magnesi, el sodi, el calci i el potassi que duen a terme una àmplia gamma de funcions corporals importants.
Per restaurar els teus nivells d'electròlits, pots consumir suplements d'electròlits o pot augmentar el consum de certs aliments.
Els aliments keto compatibles com les nous, les llavors i les verdures de fulla verda són naturalment alts en electròlits i poden ajudar que els teus nivells tornin a la normalitat. Alhora, tracta d'augmentar el consum d'aigua i utilitza sal marina de forma generosa a l'hora de dinar. Amb les opcions d'aliments correctes i els suplements adequats i el coneixement propici, podeu tenir nivells d'electròlits correctes sense cap problema.