Gubitak kose na keto: 6 razloga zašto se to događa i kako to spriječiti

Jeste li primijetili da više pramenova kose pada u lavabo nakon ketoa?

Gubitak kose je česta pojava kod onih koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, prvenstveno zbog povećanog stresa koji dolazi s velikim promjenama u ishrani.

Pogledajte forume o malo ugljikohidrata i primijetit ćete da je prorijeđena kosa glavna briga.

Srećom, ovo je privremeni zastoj ketogene dijete.

Obično se to dešava tri do šest mjeseci nakon svake nove dijete i samo mali postotak vaše kose će opasti.

Dobra vijest je da će vam nakon nekoliko mjeseci folikuli dlake početi rasti kao i prije.

Postoji i nekoliko mjera predostrožnosti koje možete poduzeti da biste to u potpunosti spriječili.

U ovom članku ćemo govoriti o:

Nauka iza rasta kose

Kosa je komplikovanija nego što se čini. Ima dvije odvojene strukture:

• folikul: Dio vaše kose koji se nalazi na vašoj koži.
• Osa: Vidljivi dio vaše kose. Postoje dvije odvojene osovine, unutrašnje i vanjske, koje okružuju folikul. Ovo su strukture odgovorne za zaštitu i rast vaše kose.

Da biste osigurali ispravno zdravlje kose, morate osigurati da su i folikul i osovina zdravi ( ¹ ).

Evo kratke vremenske linije jednog pramena kose ( ² ) ( ³ ):

1. Anagen faza: ovo je faza aktivnog rasta kose koja traje od dvije do šest godina. Kosa tokom ove faze raste do 1 cm svakih 28 dana.
2. Katagenska faza: rast prestaje tokom ove kratke prelazne faze, koja traje dve do tri nedelje.
3. Telogena faza: ova faza je poznata kao faza mirovanja, u kojoj nema rasta, i traje do 100 dana. Do 20% vaše kose je u telogen fazi dok ostatak raste ( ⁴ ).

Faktori životnog stila, kao što je privremeno povećanje stresa zbog dijete s malo ugljikohidrata, mogu ubrzati brzinu ciklusa kose, uzrokujući gubitak kose.

6 razloga zašto možda gubite kosu na ketou

Istraživanja su pokazala da gubitak kose može biti uobičajena nuspojava dijeta s malo ugljikohidrata.

Jedna studija je razmatrala efikasnost ketogene dijete u pomaganju kod napadaja kod epileptičnih adolescenata. Rezultati su bili izuzetno pozitivni u ublažavanju napadaja, ali dvoje od 45 učesnika iskusilo je stanjivanje kose ( ⁵ ).

Dok sama ketogena dijeta nije glavni krivac za gubitak kose, početne nuspojave keto dijete mogu biti krive za iznenadni gubitak kose.

Neke od ovih nuspojava uključuju:

#1. veliki kalorijski deficiti

Kada pogledamo istu studiju odozgo, rezultati su pokazali da je sedam učesnika izgubilo više od 25% svoje početne tjelesne težine. Gubitak tako velike težine znači da je vaš unos hrane bio izuzetno nizak u odnosu na vašu uobičajenu ishranu.

Istraživanja su pokazala da značajan gubitak težine uzrokuje gubitak kose ( ⁶ ).

Tokom niskog unosa kalorija, vaše tijelo troši manje energije na nevitalne sisteme kao što je rast kose.

Mnogi ljudi koji su tek počeli ketogenu dijetu ne zamjenjuju kalorije koje bi inače dobili iz ugljikohidrata zdravim mastima i proteinima. To dovodi do drastičnog deficita kalorija i svaka niskokalorična dijeta može utjecati na zdravlje kose.

Plan za obroke Adekvatna ishrana može pomoći u ublažavanju stanjivanja kose osiguravanjem odgovarajuće količine hrane.

#dva. Nedostaci vitamina i minerala

Jedna studija se bavila nedostatkom vitamina i njegovim odnosom sa zdravljem kose. Autori su otkrili da je nedostatak aminokiselina i mikronutrijenata kao što je cink odgovoran za stanjivanje kose kod učesnika.

Kada je malo ugljenih hidrata, mnogi ljudi zaboravljaju da zamene esencijalne vitamine i minerale koji su bili isključeni tokom ranih dana na keto.

Kako jedete manje ugljikohidrata, vaše tijelo proizvodi manje inzulina i zalihe glikogena su iscrpljene. Kada se zalihe glikogena potroše, bubrezi izlučuju vodu i elektroliti kao što su natrijum, cink, magnezijum, kalijum i jod u velikim količinama.

Morate nadoknaditi ove elektrolite da biste uživali u zdravoj kosi.

#3. Stres igra važnu ulogu

Stres je jedan od glavnih krivaca za gubitak kose, a kada vaše tijelo prolazi kroz velike promjene u ishrani, stres je uvijek visok.

Evo nekoliko razloga zašto ste možda pod velikim stresom na keto:

• nutritivnih nedostataka.
• Veći kalorijski deficiti.
• Ekstremno ograničenje kalorija.
• Psihološki stres.
• Ketogeni grip.
• keto osip.

Stres može dovesti do sljedećih stanja ( ⁷ ):

• Alopecija Areata: iznenadni gubitak velikih nakupina kose u područjima oko vlasišta.
• Telogen efluvium: stanje u kojem je više vlasi nego inače spremno da ispadne.
• trihotilomanija: uobičajeno stanje uzrokovano stresom gdje vas osoba nehotice povuče za kosu.

Telogen efluvium je najčešće stanje kose na početku ketogene dijete. U većini slučajeva, to je privremeno i traje samo dva do tri mjeseca..

Budući da prelazak na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata može izazvati stres, važno je da stres svedete na minimum u svim drugim područjima vašeg života tokom početnih faza vašeg keto putovanja.

#4. nedostatak biotina

Biotin, također poznat kao vitamin H, pomaže vašem tijelu da pretvori hranu u energiju.

Studija na miševima otkrila je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti uzrokuje nedostatak biotina. Autori su predložili da ljudi koji slijede ketogenu dijetu treba da dodaju biotin ( ⁸ ).

#5. nema dovoljno proteina

Uobičajeno je da ljudi na keto dijeti imaju visok unos proteina.

Standardna ketogena dijeta se sastoji od niske količine ugljikohidrata, umjeren protein i visok unos masti.

Mnogi početnici će jako konzumirati malo proteina jer misle da ih previše proteina može izbaciti iz ketoze putem glukoneogeneze, koja što nije tačno.

Zapravo, čak i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina poput ishrana mesoždera može vas lako držati u ketozi.

Studija koja se bavila nedostatkom hranljivih materija je odgovorna za gubitak kose Deficit kalorija i nedovoljna potrošnja proteina su dva glavna faktora odgovorna opadanja kose ( ⁹ ).

Nadalje, poznato je da nedostatak željeza uzrokuje gubitak kose. Glavni molekul za skladištenje željeza, feritin, je protein. Ako imate neadekvatan nivo feritina, to može izazvati simptome hipotireoze, što direktno utiče na zdravlje kose.

#6. zdravlje creva

Vaš mikrobiom crijeva direktno utiče na svaki sistem u vašem tijelu, uključujući kosu, kožu i nokte.

Nezdrav mikrobiom crijeva može dovesti do sindroma propuštanja crijeva, koji može staviti stres na vaše tijelo i pogoršati simptome gubitka kose.

Nedavno istraživanje provedeno na miševima pokazalo je da su određene loše crijevne bakterije odgovorne za sprječavanje proizvodnje biotina. Istraživači su miševima dali kurs antibiotika kako bi uništili bakterije u njihovim crijevima i, što nije iznenađujuće, primijetili su blagi gubitak kose.

Zaključili su da bi poboljšanje zdravlja crijeva kroz probiotike uz dodatak biotina moglo biti učinkovitije u sprječavanju gubitka kose od samog uzimanja biotina. ( ¹⁰ ).

Nadalje, suplementacija sa bujon od kostiju dodatno će koristiti vašim crijevima.

Smanjivanje privremenog gubitka kose na keto: 6 hranjivih sastojaka

Iako je unos dovoljno kalorija i nadoknađivanje elektrolita odličan početak za sprečavanje gubitka kose, određene namirnice i suplementi također mogu pomoći.

Evo 6 najboljih namirnica i suplemenata koje možete uzeti kako biste osigurali punu kosu dok idete na keto!.

#1: Biotin

Biotin je jedan od najefikasnijih dodataka za povećanje debljine folikula dlake.

Najbolji način da povećate unos biotina je putem ketogena cjelovita hrana kao što su:

• Karfiol.
• Jaja (sa žumancem).
• Losos.
• Bademi.
• Puter od kikirikija (uz umjerenost).
• Avokado.
• Gljive.
• Spinach.
• Mliječni proizvodi.

Odraslima je potrebno samo oko 30 mikrograma biotina dnevno, tako da ako vaš plan ishrane sa niskim udjelom ugljikohidrata sadrži velike količine gore navedenih namirnica, možete se izvući s manjom dozom suplementa biotina.

#2: MSM

MSM ili metilsulfonilmetan je spoj koji se može naći u životinjskim proizvodima, povrću i algama.

MSM pomaže u stvaranju veza u strukturnom tkivu vašeg tijela, uključujući kožu, nokte i kosu. Konkretno, pomaže u izgradnji keratina, koji je vlaknasti strukturni protein odgovoran za zdravu kosu i nokte.

U obliku suplemenata, MSM se koristi za jačanje hrskavice i vezivnog tkiva.

Također možete poboljšati zdravlje kose jer je bogata sumporom, koji je potreban za stvaranje cistina, sumporne aminokiseline koja pomaže u stvaranju keratina.

#3: Bone Broth

Bujon od kostiju i ketogena dijeta su izuzetno komplementarni.

Bujon od kostiju je skovan kao "tečno zlato" zbog svojih dubokih zdravstvenih prednosti. Poboljšava zdravlje kose zahvaljujući sadržaju kolagena i pozitivnom djelovanju na crijeva.

Kolagen To je najzastupljeniji protein u vašem tijelu i neophodan je za snagu i elastičnost kože, rast kose, rast mišića, pravilnu funkciju organa i još mnogo toga. Koštana juha se sastoji od kolagena tipa II, koji se nalazi samo u kostima i vezivnom tkivu.

Bujon od kostiju također pomaže u prevenciji sindroma propuštanja crijeva, što poboljšava apsorpciju hranjivih tvari potrebnih za zdraviju kosu.

#4: Kolagen

Da biste dodali više kolagena u hranu i piće, preskočite juhu od kostiju i idite direktno na dodatak kolagenu.

Oralni kolagen može spriječiti:

• Rani gubitak kose.
• Stanje kose.
• Kosa sedi.

Kolagen je dio matičnih stanica folikula dlake (HFSC), stanica koje stvaraju novu kosu. Nedostatak kolagena može izazvati rano starenje u ovim matičnim ćelijama, uzrokujući prijevremeni gubitak kose [¹¹].

Nažalost, vaša prirodna proizvodnja kolagena opada kako starite, tako da suplementacija može pomoći u obnavljanju nivoa kolagena.

Kolagen je napravljen od krava hranjenih travom i kombinovan je sa MCT uljem za optimalnu podršku ketozi. Također dolazi u 4 okusa: čokolada, vanilija, slana karamela i obična.

#5: Cink

Nekoliko studija je pokazalo da nedostatak cinka može dovesti do hipotireoze i ekstremnog gubitka kose.

Evo keto hrane bogate cinkom:

• Ovčetina.
• govedina hranjena travom.
• Kakao u prahu.
• Sjeme tikve.
• Gljive.
• Piletina

#6: Kokosovo ulje

Kokosovo ulje možda neće direktno poboljšati rast, ali može pomoći u sprječavanju gubitka kose.

Redovna upotreba, lokalna i oralna, može učiniti vašu kosu mekšom i hidratiziranom.

Osim toga, kokosovo ulje je puno esencijalnih nutrijenata i antioksidansa poput vitamina K, vitamina E i željeza.

Opadanje kose izazvano ketoom je samo privremena prepreka

Videti dodatne pramenove kose u lavabou može biti veliki razlog za zabrinutost, posebno ako ste to primijetili nakon što ste prošli keto.

Ali to vas ne bi trebalo obeshrabriti da ostanete u keto načinu života.

Istina je da će svaka veća promjena u ishrani uzrokovati dodatni stres za vaše tijelo, što bi moglo izazvati privremeni gubitak kose. Kada se vaš metabolizam navikne na novi, zdraviji način prehrane, vaša kosa će se vratiti u normalu.

Ako i dalje osjećate opadanje kose na keto dijeti nakon pridržavanja ovih preporuka, potražite savjet liječnika.

Ukratko: obratite pažnju na druge faktore kao što su deficit kalorija, nedostatak nutrijenata i veliki stres prije nego okrivite ketogenu dijetu! obroci ketogene dijete Pravilna prehrana osigurat će vam da uživate u blagodatima brzog mršavljenja i poboljšane kognitivne funkcije na keto, uz održavanje zdrave kose!