9 osnovnih keto savjeta za početnike

Keto je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja nudi nekoliko zdravstvenih prednosti, od gubitka težine do mentalne jasnoće do nižih nivoa upale ( 1 )( 2 ).

Ulazak u stanje ketoze znači da vaše tijelo prelazi s korištenja glukoze sa ugljikohidrata za gorivo na korištenje masti za gorivo. Ali ulazak u stanje ketoze može zahtijevati strpljenje i planiranje.

Najveći izazov kada uđete u ketozu je proći kroz prvih nekoliko sedmica, također poznat kao faza adaptacije na masnoću ili keto adaptacija.

Evo nekoliko osnovnih keto savjeta koji će vam pomoći da uđete u ketozu i ostanete u njoj.

Osnovni keto savjeti

Postoji nekoliko osnovnih keto savjeta prije nego što pređemo na strateške alate i trikove. Prvo ih savladajte, a zatim prijeđite na 9 osnovnih keto savjeta u nastavku. Ovdje također možete pogledati naš video sažetak:

#1: Razumevanje šta keto jeste, a šta nije

Umjesto da se oslanjate na ono što vam je vaš prijatelj ili kolega rekao o ketogenoj dijeti, vrijedi napraviti vlastito istraživanje.

Evo kratkog pregleda šta es keto dijeta:

  • Cilj keto dijete je postizanje metaboličkog stanja ketoze.
  • Ketoza je stanje u kojem se vaše tijelo oslanja na masnoću za energiju, uključujući uskladištenu masnoću, umjesto na glukozu iz ugljikohidrata.
  • Da biste postigli ketozu, morate ograničiti svoje neto ugljikohidrate (ukupni ugljikohidrati minus grama vlakana) na samo 20 g po danu za neke ljude, dok povećavaju unos masti iz ishrane.

Uprkos onome što ste možda čuli, ne morate da jedete tonu masti na ketogenoj dijeti.

Keto takođe nije (nužno) dijeta bogata mastima i proteinima kao Atkinsova.

Umjesto toga, to je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata koja ne ograničava nužno proteine ​​ili masti, iako se većina ljubitelja ketoa drži omjera makronutrijenata od otprilike:

  • 70-80% zdravih masti, kao što su kokosovo ulje, MCT ulje, maslinovo ulje i ghee koji se hrani travom.
  • 20-25% proteina iz organskog mesa hranjenog travom, jaja i divlje ulovljene ribe.
  • 5-10% ugljenih hidrata iz povrća sa malo ugljenih hidrata.

Ako tek počinjete s ketogenom dijetom, postoji jedan keto savjet koji ne smijete preskočiti: pronađite svoju jedinstvenu potrebu za ugljikohidratima na osnovu vaših ciljeva i nivoa aktivnosti.

#2: Pronađite svoju specifičnu analizu makronutrijenata

Uobičajena greška koju mnogi keto početnici čine je pridržavanje općih smjernica o unosu 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Takva strategija u početku može funkcionirati, ali bi na kraju mogla dovesti do nuspojava poput umora ili prejedanja. Možda će vam trebati više ili manje ugljikohidrata da biste podržali svoje ciljeve.

Umjesto toga, pronađite svoju specifičnu dekompoziciju makronutrijenti kako biste otkrili tačnu količinu masti, ugljikohidrata i proteina koja je potrebna vašem tijelu da podrži vaše ciljeve i način života.

Odatle, najlakši i najefikasniji način da postignete svoje makro ciljeve je da pripremite što više domaćih keto obroka.

Priprema i strpljenje su ključni kada tek počinjete da uzimate keto, ali prije nego što požurite u trgovinu, morate poduzeti još jedan kritičan korak.

#3: Odredite svoje ciljeve za postizanje ketoze

Ulazak u ketozu zahtijeva posvećenost. Zato je dobra ideja da sjednete i saznate svoj nivo posvećenosti i zašto želite da isprobate ovaj novi način ishrane.

Da li je to zato da imate više energije za trčanje sa svojom djecom? Ili se pokušavate bolje usredotočiti na posao kako biste konačno uspjeli postići sljedeće unapređenje?

Ili ste možda konačno spremni da svoje zdravlje preuzmete u svoje ruke.

U svakom slučaju, umjesto da se fokusirate na površne ciljeve kao što je "izgubiti posljednjih 10 funti", saznajte razloge za postizanje cilja.

Na taj način, kada nemate pri ruci keto grickalicu ili vas pogodi keto grip, možete se osvrnuti na svoje „zašto“ kako bi vam pomogli da napredujete.

Srećom, postoji 9 efikasnih keto savjeta koji će vam pomoći da napredujete dok prelazite u ketozu.

9 osnovnih keto savjeta za početnike

Keto dijeta ne mora biti komplikovana, ali može zahtijevati određene pripreme. Koristite ove keto savjete i bit ćete na putu do bolje energije, gubitka masti, mentalne jasnoće i još mnogo toga.

#1: Pazite na skrivene ugljikohidrate

Ugljikohidrati su posvuda.

Od preljeva preko umaka do gulaša, brašno i zgušnjivači bogati ugljikohidratima vrebaju se posvuda.

Najbolja stvar koju možete učiniti kada tek počinjete da uzimate keto je:

  • Pročitajte sve nutritivne oznake: nemojte pretpostavljati da znate broj ugljikohidrata ili možete pogoditi. Pročitajte etikete. A ako nije označeno, kao što je tikva ili banana, proguglajte naziv hrane + sadržaj ugljikohidrata.
  • Pronalaženje vaših keto grickalica "idite na": pronađite grickalice sa malim udjelom ugljikohidrata i visokokvalitetne sastojke bogate hranjivim tvarima, a onda ih uvijek držite pri ruci.
  • Razmislite o praćenju unosa ugljikohidrata: možda ćete želeti da pratite svoj unos ugljenih hidrata tokom prvih nedelju dana da biste se upoznali kako izgleda 20-50 grama ugljenih hidrata.

Čak i mala količina ugljikohidrata može povećati šećer u krvi, podići nivo inzulina i izbaciti vas iz ketoze. Ne vredi par zalogaja nečeg ukusnog.

Ima mnogo ukusnog keto recepti.

Za listu keto odobrenih namirnica, pogledajte ovo Plan keto dijete za početnike.

#2: Ostanite hidrirani i zamijenite važne elektrolite

Kada vaše tijelo počne da prelazi u ketozu, ono će početi sagorijevati vaše zalihe glikogena. To samo znači da se vaše tijelo oslobađa uskladištene glukoze, a uz to možete osjetiti pojačano mokrenje.

Ovaj diuretski efekat je privremen, ali olakšava dehidraciju tokom prvih nekoliko nedelja na keto. A sa prekomjernim mokrenjem, također ćete izgubiti ključne minerale elektrolita.

Gubitak elektrolita i vode može dovesti do glavobolje i bolova u mišićima, dva simptoma keto gripe.

Da biste to izbjegli, pijte puno vode tokom keto tranzicije i zamijenite izgubljene elektrolite određenim mineralnim dodatkom ili dodavanjem morske soli u vodu.

#3: Razmislite o povremenom postu

Mnogi ljudi koriste post ili isprekidan post (IF) da brže uđete u ketozu. Ograničenje kalorija pomoći će vam da brže sagorite svoje zalihe glikogena, što može značiti brži prijelaz i manje simptoma keto gripe.

Povremeni post je odlična opcija za mnoge ljude koji ne mogu da se oslone na ideju da ostanu bez hrane tokom dužeg vremenskog perioda. Uz IF, možete odabrati period posta od 8, 12 ili 16 sati, i da, san se računa kao dio vašeg posta.

Za početak pokušajte postiti 8-10 sati između večere i doručka sljedećeg dana.

Kako se vaše tijelo prilagođava, možete ga povećati na 12-18 sati.

#4: Uključite više kretanja u svoj dan

Možda ćete osjetiti neke simptome keto gripe kao što su glavobolja, bolovi u mišićima ili slaba energija tokom prvih nekoliko sedmica ketoa.

Umjesto da ležite, pokušajte vježbati kroz nelagodu. Lagana vježba zapravo može pomoći da prijeđete u ketozu tako što vam pomaže da brzo sagorite zalihe glikogena.

Vježbe sa malim utjecajem poput hodanja, plivanja ili joge pokrenut će vašu krv bez iscrpljivanja energije.

A kada u potpunosti pređete na keto (nakon 2-3 sedmice), možete povećati svoj intenzitet. Možda ćete čak primijetiti poboljšanje svoje energije i performansi.

#5: Držite se dalje od jedenja "prljavog" ketoa

Ketogena dijeta prilično dramatično ograničava vaš unos ugljikohidrata. Ali to ne znači da biste trebali potrošiti cijeli dnevni unos ugljikohidrata na slatku poslasticu ili komad hljeba.

“Prljavi keto” se odnosi na jedenje onoliko nekvalitetne hrane koliko želite, sve dok se držite svojih omjera makronutrijenata.

Prljava keto hrana se često pravi od prerađenog mesa i sireva i vrlo malo hrane bogate nutrijentima. Iako su tehnički u okviru keto smjernica, užasni su i treba ih uživati ​​samo u malim količinama, ako uopće.

Umjesto toga, birajte hranu prirodno bogato hranljivim materijama koji će podržati vaš sistem.

I dok su dijeta i vježba ključni igrači na vašem zdravstvenom putu, nećete dostići svoj puni keto potencijal ako ne budete imali na umu ova sljedeća dva savjeta.

#6: Držite nivo stresa na niskom nivou

Hronični visoki stres utiče na vaše tijelo na biološkom nivou.

Visok nivo kortizola (vaš glavni hormon stresa) može uticati na proizvodnju polnih hormona i dovesti do debljanja.

Dakle, dok vršite ove prilagodbe u svojoj ishrani i nivoima aktivnosti, ne zaboravite da se usredsredite na smanjenje nivoa stresa, kako kod kuće tako i na poslu.

Joga, vođenje dnevnika i meditacija su neki jednostavni načini za smanjenje dugotrajnog stresa bez napora.

Ove aktivnosti također mogu osigurati da dođete do sljedećeg savjeta.

#7: Spavajte dovoljno kvalitetno

Loš kvalitet sna ili neadekvatan san mogu dovesti do poremećaja ravnoteže vaših hormona, otežavajući gubitak težine i ugušivanje žudnje.

Dajte prioritet kvalitetu sna kako biste spavali duže i bolje:

  • Isključite sve ekrane najmanje sat vremena prije spavanja.
  • Spavajte u potpuno mračnoj prostoriji.
  • Uvjerite se da je vaša soba hladna, oko 65 stepeni.
  • Pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja i buđenja.
  • Spavajte najmanje 7 sati noću.

Počnite s primjenom ovih jednostavnih promjena i ne samo da ćete dobiti više sna, već i kvalitetniji san. A to znači manje žudnje i više proizvodnje energije tokom dana.

#8: Probajte egzogene ketone

Egzogeni ketoni su dodatni ketoni koji pomažu vašem tijelu da pređe u ketozu podižući nivoe ketona, čak i ako vaše zalihe glikogena još nisu prazne.

Ovo "obučava" vaše tijelo da počne koristiti ketone za energiju umjesto ugljikohidrata. Najpopularniji egzogeni ketoni su ujedno i najlakši za korištenje za vaše tijelo: heta-hidroksibutirat ili BHB.

Ne samo da je veća vjerovatnoća da ćete brže ući u ketozu sa egzogenim ketonima, već ćete i izbjeći keto grip.

Najprodavaniji. jedan
Čisti ketoni maline 1200 mg, 180 veganskih kapsula, 6 mjeseci zaliha - Keto dodatak prehrani obogaćen ketonima maline, prirodni izvor egzogenih ketona
  • Zašto uzimati WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Naše Pure Raspberry Ketone kapsule na bazi čistog ekstrakta maline sadrže visoku koncentraciju od 1200 mg po kapsuli i...
  • Raspberry Ketone Raspberry Ketone visoke koncentracije – svaka kapsula Raspberry Ketone Pure nudi visoku potenciju od 1200 mg kako bi se zadovoljila dnevna preporučena količina. Naš...
  • Pomaže u regulaciji ketoze - Osim što su kompatibilne s keto dijetama i dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, ove dijetetske kapsule se lako uzimaju i mogu se dodati u vašu dnevnu rutinu,...
  • Keto suplement, veganski, bez glutena i laktoze - ketoni maline su vrhunska aktivna prirodna esencija na biljnoj bazi u obliku kapsula. Svi sastojci su iz...
  • Šta je istorija WeightWorld-a? - WeightWorld je mali porodični biznis sa više od 15 godina iskustva. U svim ovim godinama postali smo referentni brend u...
Najprodavaniji. jedan
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus dijetalne kapsule - egzogeni ketoni sa jabukovim sirćetom, Acai prahom, kofeinom, vitaminom C, zelenim čajem i cink keto dijetom
  • Zašto naš malina keton dodatak plus? - Naš prirodni dodatak ketonima sadrži snažnu dozu ketona maline. Naš ketonski kompleks takođe sadrži...
  • Dodatak koji pomaže u regulaciji ketoze - Osim što pomažu u bilo kojoj vrsti dijete, a posebno keto dijeti ili dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ove kapsule se također lako...
  • Snažna dnevna doza ketona za 3 mjeseca - Naš prirodni dodatak ketona maline plus sadrži snažnu formulu ketona maline sa ketonom maline ...
  • Pogodno za vegane i vegetarijance i za keto dijetu - Raspberry Ketone Plus sadrži veliki izbor sastojaka, od kojih su svi na biljnoj bazi. Ovo znači to...
  • Šta je istorija WeightWorld-a? - WeightWorld je mali porodični biznis sa više od 14 godina iskustva. U svim ovim godinama postali smo referentni brend...

#9: Jedite više masti

Ako vaša žudnja raste tokom keto tranzicije, pokušajte da dodate više zdravih masti u svoj dan.

Masne kiseline iz ulja MCT (srednjelančane trigliceride), kokosovog ulja, orašastih plodova makadamije i avokada pomoći će u suzbijanju žudnje i uravnotežiti nivo šećera u krvi.

Kasnije možete brinuti o ograničenju kalorija i praćenju obroka. Kada prelazite u ketozu, glavni cilj je da se držite recepata koji su pogodni za keto, da ugljikohidrate imate na niskom nivou i da preživite prve dvije sedmice bez previše napada keto gripa.

Vlasnik ovog portala, esketoesto.com, učestvuje u Amazon EU Affiliate Programu i ulazi putem povezanih kupovina. Odnosno, ako odlučite kupiti bilo koju stavku na Amazonu putem naših veza, to vas ništa ne košta, ali Amazon će nam dati proviziju koja će nam pomoći da financiramo web. Sve veze za kupovinu uključene u ovu web stranicu, koje koriste / buy / segment, namijenjene su web stranici Amazon.com. Amazon logo i brend su vlasništvo Amazona i njegovih saradnika.