Ketogeni grip: šta je to, simptomi i kako ga se riješiti

La ketogena dijeta To je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s umjerenim sadržajem proteina i visokim sadržajem masti koja vam može pomoći da izgubite težinu i održite svoje zdravlje.

Normalno, vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate za gorivo. Na keto, eliminišete većinu ugljenih hidrata iz svoje ishrane, trenirajući svoje telo da umesto toga sagoreva masti.

Boravak u stanju sagorijevanja masti ima mnoge zdravstvene prednosti Salud, i idealan je za dugoročno održivo mršavljenje.

Međutim, može potrajati otprilike tjedan dana da se vaše tijelo navikne na tako veliku metaboličku promjenu. Kada počnete da uzimate keto, možete doživeti takozvanu "keto gripu". Ovo je nekoliko dana simptoma sličnih gripi dok vaše tijelo uči da prelazi sa sagorijevanja šećera na sagorijevanje masti.

Dobra vijest je da postoji nekoliko jednostavnih savjeta i trikova za ublažavanje - pa čak i sprječavanje - keto gripe.

Ovaj članak će pokriti zašto se javlja keto gripa, simptomi keto gripe i kako se možete riješiti keto gripe.

Šta je keto grip?

Keto gripa je privremena kolekcija simptoma sličnih gripi koje možete osjetiti u prvih tjedan ili dvije od početka ketogene dijete.

Keto gripa nastaje jer je vašem metabolizmu potrebno vrijeme da se prilagodi trčanju na masti, a ne na ugljikohidrate.

Kada jedete ugljene hidrate, vaše telo ih sagoreva kao glavni izvor energije. Ali ako drastično smanjite unos ugljikohidrata, poput ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše tijelo iscrpljuje zalihe glukoze i počinje sagorijevati masne kiseline za energiju.

Ovaj metabolički pomak je ono što uzrokuje keto gripu – vaše tijelo još uvijek traži ugljikohidrate jer još nije shvatilo kako efikasno sagorijevati masti za gorivo. Keto grip prolazi kada vaše tijelo izađe iz povlačenja ugljikohidrata i prilagodi se sagorijevanju masti za gorivo.

Simptomi keto gripe

Kada ste novi na ketou i prvo smanjite unos ugljikohidrata, možete naići na sljedeće uobičajene simptome:

• Umor.
• Magla mozga.
• Bolest.
• Razdražljivost
• Proliv ili zatvor
• Mišićni grčevi.
• Poteškoće pri uspavljivanju ili zadržavanju sna.
• Žudnja za šećerom
• Nizak nivo energije.

Koliko dugo traje keto grip?

Simptomi se uglavnom javljaju u toku prvog dana ili dva od početka vaše nove dijete. Trajanje keto gripe varira od osobe do osobe. Neki ljudi uopće ne dobiju keto grip, dok ga drugi mogu doživjeti skoro sedmicu dana.

U svakom slučaju, simptomi ne bi trebali trajati duže od nekoliko dana i trebali bi nestati kada se vaše tijelo prilagodi sagorijevanju masti za gorivo.

Zanimljiva stvar koju treba zapamtiti: keto grip nije opasan i traje samo tokom vašeg prelaska u ketozu prije nego što zauvijek nestane. Za to vrijeme, međutim, možete osjetiti nuspojave kao što su umor, problemi s koncentracijom, želja za šećerom i glavobolja.

Ako se keto gripa dešava iznova i iznova, možda ćete biti u ketozi i van nje. Provjerite ima li u svojoj prehrani skrivenih ugljikohidrata i vodite računa o svojim makroima, posebno prvih mjesec dana.

Uzroci keto gripa

Neki ljudi imaju veću metaboličku fleksibilnost od drugih – mogu s lakoćom prelaziti između sagorijevanja glukoze i sagorijevanja masti.

Ali ako vaše tijelo nije toliko metabolički fleksibilno, možete završiti s keto gripom. Mnogi ljudi rade: glavni uzrok keto gripe je adaptacija na ketozu.

Međutim, postoji nekoliko drugih razloga zašto ljudi dobiju keto gripu ili razloga zašto su simptomi keto gripe jači.

Dehidracija / disbalans elektrolita

Kada jedete ugljene hidrate, vaše telo neke od njih skladišti kao rezervnu energiju. Ove prodavnice su poput fonda za hitne slučajeve u slučaju da ostanete bez hrane.

Tokom prvih keto dana, vaše tijelo sagorijeva sve vaše zalihe ugljikohidrata (zalihe glukoze). Tek nakon što se vaše zalihe ugljikohidrata potroše, vaše tijelo ulazi u ketozu i počinje sagorijevati masti.

Ugljikohidrati zahtijevaju puno vode za skladištenje, tako da dok radite kroz svoje zalihe ugljikohidrata, gubite mnogo vode na težini. Većina ljudi izgubi 1,5 do 4 funti / 3 do 8 kg težine vode u prve dvije sedmice ketoa.

Kada izgubite svu tu vodu, lako je dehidrirati. Sa tom vodom također gubite elektrolite, što može uzrokovati neravnotežu elektrolita.

Dehidracija i neravnoteža elektrolita oni često objašnjavaju umor, glavobolje i grčeve mišića koji se javljaju tokom keto gripa.

Ne jedete dovoljno

Možda u početku niste navikli na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Lako je jesti malo u prve dvije sedmice ketoa, što može uzrokovati nisku energiju i probleme s koncentracijom.

Kada prelazite na keto, ovo nije vrijeme za smanjenje kalorija. Pobrinite se da unosite dosta hrane bogate mastima.

Jedite puno masnog mesa, lososa, putera, maslinovog ulja, kokosovog ulja, avokada, svježeg povrća itd. Želite da nahranite svoje telo sa puno masti i proteina, posebno tokom prve dve nedelje ketoa.

Kada pređete u ketozu, ako vam je cilj da smršate, možete smanjiti kalorije. Ali za tranziciju, zgodno je jesti puno. Tako ćete olakšati keto gripu.

Lekovi i prevencija keto gripa

Ako imate keto gripu, ovi koraci će vam pomoći da se brže riješite ili barem ublažite simptome.

Održavajte hidrataciju

Pijte puno vode tokom keto tranzicije. Gubite nekoliko kilograma vodene težine kako sagorijevate svoje zalihe ugljikohidrata i želite nadoknaditi tu vodu kako biste izbjegli dehidraciju.

Pijte puno vode tokom dana kako biste smanjili simptome poput glavobolje, umora i mučnine.

• Bocu vode za višekratnu upotrebu držite blizu, punu u svakom trenutku kako biste je mogli piti gdje god da ste.
• Uvek pijte kada osetite žeđ, ali pokušajte da sprečite žeđ.
• Pijte većinu vode tokom dana kako se ne biste probudili usred noći da biste otišli u toalet.

Nadoknaditi elektrolite

Vaše tijelo ne sadrži čistu vodu. Vaše ćelije se kupaju u slanoj vodi koja sadrži elektrolite kao što su kalcijum, natrijum, kalijum i magnezijum.

Kada izgubite svu tu težinu vode, vaši bubrezi počinju da izlučuju elektrolite koji idu uz to. Kao rezultat toga, možete završiti s nedostatkom elektrolita. Pobrinite se da ih napunite:

• Povećajte unos natrijuma. Ovo će vam pomoći da se suprotstavite gubitku vode koji nastaje kada započnete keto dijetu i nadoknadite natrijum. Jako posolite hranu; Ne morate da brinete da će vam krvni pritisak porasti, jer kada ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, vaš insulin ostaje stabilan i nizak, što šalje signal vašim bubrezima da neprekidno izlučuju natrijum.
• Dodatak magnezija. Neki bogati izvori magnezijuma u hrani uključuju avokado, sjemenke bundeve, kuhani spanać, losos, orahe makadamije i tamnu čokoladu ( ¹ )( ² )( ³ ).
• doći keto namirnice bogate kalijumom. Kalijum je još jedan ključni mineral koji bi trebao biti na vašem radaru, ali vjerovatno nije. Ovaj elektrolit je uključen u regulaciju otkucaja srca, grčeve mišića, proizvodnju energije, kontrolu mjehura i tjelesne temperature. Ako imate bilo kakvih problema vezanih za ova područja, razmislite o dodavanju više namirnica bogatih kalijem kao što su avokado, prokulice, gljive, tikvice i sjemenke bundeve u svoj keto plan obroka.
• Jedite keto hranu bogatu kalcijumom. Brokula, zeleno lisnato povrće, chia sjemenke, sardine i losos puni su kalcijuma. A zdravlje kostiju nije jedini posao kalcijuma. Također je od vitalnog značaja za zgrušavanje krvi, kontrakcije mišića i dobro kardiovaskularno zdravlje.
• Uzmite dodatak elektrolita: Ako vam je potrebno trenutno olakšanje, uzmite dodatak elektrolita koji će vam pomoći da nadoknadite nivo brže od hrane. Pogledajte vodič za vitaminske i mineralne suplemente za više informacija.

Ejercicio

Vaš učinak vježbanja može privremeno opasti kako se vaše tijelo prilagodi većem unosu masti i ugljikohidrata. Dakle, iako vjerovatno nećete postići lični rekord za ovo vrijeme, to ne znači da biste trebali ostati u krevetu.

Lagano vježbanje 2-3 puta sedmično može brže sagorjeti vaše zalihe ugljikohidrata i povećati vašu metaboličku fleksibilnost, pomažući bržem ublažavanju simptoma keto gripe.

Aerobne vežbe niskog intenziteta, kao što su hodanje, plivanje ili joga, su dobre opcije tokom ketogene tranzicije. Dizanje teškog tereta, CrossFit i druge intenzivne vježbe mogu biti teški sve dok niste u ketozi. Sigurno ih još uvijek možete napraviti, ali mogu biti skuplje nego inače.

Kada vaše tijelo prođe kroz keto tranziciju, trebali biste biti u mogućnosti da nastavite svoju uobičajenu rutinu vježbanja.

Povećajte masti

Budući da vaše tijelo više ne dobiva energiju iz ugljikohidrata i šećera, potrebno vam je puno masti i proteina za gorivo.

To znači da ćete morati paziti da kalorije koje ste dobivali iz ugljikohidrata djelimično nadoknadite hranom. puno keto-prikladnih masti.

Neki dobri izvori keto masti uključuju:

• Puter hranjen sa travom o topljeno maslo.
• Gusta krema.
• Kokosovo ulje.
• MCT ulje.
• Jaja.
• palmino ulje.
• Kakao puter.
• Aceite de oliva virgen ekstra.
• Avokado i ulje avokada.
• Guska mast.
• Masnoća od masti i slanine.
• Pecans, makadamija.
• Laneno sjeme, susam i chia sjemenke.
• Masna riba.

Povećanje unosa masti uz smanjenje unosa ugljikohidrata pomoći će vam da olakšate prijelaz. Podstičete svoje tijelo da koristi masnoću za energiju i daje mu dovoljno resursa za to.

Dopuna sa MCT ulje Oni vam također mogu pomoći da pobijedite keto gripu povećanjem nivoa ketona, što može učiniti prijelaz s ugljikohidrata na masti manje neugodnim.

Ako ustanovite da keto grip traje duže od jedne sedmice, ponovo procijenite svoje makroe. Možda i dalje jedete previše ugljenih hidrata, a nedovoljno zdravih masti.

Ponekad ljudi misle da prelaze u ketozu, a zapravo jesu skrivenih ugljenih hidrata mogli bi te spriječiti da dođeš do nje.

Uzmite egzogene ketone

Zapamtite, jedan od razloga zašto možete dobiti keto gripu je taj što vaše tijelo pokušava da stvori i koristi ketone (napravljene od masti) za energiju, ali još nije u potpunosti prilagođeno tome.

Jedan od načina da se ublaži keto simptomi je dodavanje egzogenih ketona vašoj jutarnjoj rutini.

Ovi energetski molekuli su ista ketonska tijela koja vaše tijelo proizvodi prirodno, u obliku dodataka.

Dodatak egzogenim ketonima će preplaviti vaš sistem ketonima, tako da ćete iskoristiti neke od prednosti boravka u ketozi čak i prije nego što su vaše zalihe glikogena spaljene.

Možete koristiti egzogene ketone tokom početne tranzicije ili kad god želite brzo povećanje energije i mentalne jasnoće.

Kako u potpunosti izbjeći keto gripu

Ako tek počinjete s keto dijetom i želite u potpunosti izbjeći keto grip, slijedite dolje navedene korake.

Pridržavajte se hranljive ketogene dijete

Jedan od glavnih razloga zašto se početnici na keto dijeti osjećaju loše zbog ketoa je nedostatak adekvatnih mikronutrijenata.

Ketogena dijeta nije sve u vezi sa makronutrijentima. Tehnički, mogli biste pogoditi svoje makroe jedući ništa osim svježeg sira, ali biste na kraju doveli do neravnoteže i elektrolita i drugih nutrijenata, što bi doprinijelo keto gripu.

Ključ za prelazak na keto s malo ili bez nuspojava je početak ketogene dijete bogate hranjivim tvarima koja zadovoljava sve vaše potrebe za vitaminima i mineralima.

Evo liste svih zdravih namirnica koje možete jesti na ketogenoj dijeti. Bujon od kostiju posebno je popularan kod ljudi koji prelaze na keto.

Da vam olakšam život slijedite ovaj 7-dnevni plan obroka da se navikneš da jedeš keto.

takođe je važno da izbegavajte nezdravu hranu Podižu nivo šećera u krvi, nivo insulina i izbacuju vas iz ketoze.

Naspavaj se dovoljno

Spavanje najmanje sedam sati tokom noći važno je za svakoga, a još više za one koji su na keto dijeti. Vaš metabolizam se navikava na promjenu izvora goriva, tako da dovoljno sna može pomoći u smanjenju stresa i umora.

Vašem tijelu će možda trebati više sna tokom keto tranzicije. Dajte mu taj luksuz; osjećat ćeš se mnogo bolje zbog toga.

Ako vam je teško da spavate dovoljno noću, pokušajte da odspavate ili dva puta tokom dana. Možete se vratiti svom normalnom rasporedu spavanja kada ste u ketozi.

Uzmite dodatke za podršku

Najlakši način da izbjegnete nuspojave kada prvi put počnete keto je da rano uzmete ispravne suplemente.

Vaša keto dijeta bi se trebala zasnivati ​​na zdravoj cjelovitoj hrani, ali suplementi mogu pomoći da se popune praznine u ishrani i olakšaju vam život.

Evo četiri suplementa koja možete uzeti da biste olakšali keto tranziciju:

• Za simptome keto gripe: egzogena ketonska baza.
• Ravnoteža elektrolita: dodatak elektrolitu.
• Dobijte više mikronutrijenata: dodatak mikronutrijentima zelenila.
• Podržava proizvodnju ketona: MCT Oil Powder.

Hrana za odlazak

Imajte na umu da ako osjetite simptome slične gripi, oni će na kraju nestati. Samo daj vremena. Ne odustaj.

Kada se težak dio završi, možete uživati ​​u povećanju energije, gubitku težine, mentalnoj jasnoći i svim drugim prednostima ketoza.