আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবারের সন্ধান করেন তবে আর তাকাবেন না। এই অ্যাভোকাডো পেস্টো সস এর ক্রিমি টেক্সচার এবং সমৃদ্ধ গন্ধ এটিকে কম কার্ব জুচিনি নুডলস বা জুচিনির জন্য নিখুঁত টপিং করে তোলে।
গত রাতের ইতালীয় ডিনার কি একটু বিষণ্ণ দেখাচ্ছে? তাকে উত্সাহিত করতে এই সতেজ এবং স্বাস্থ্যকর পেস্টোটির কিছু যোগ করুন। এবং আপনি যদি দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েটে না থাকেন তবে আপনি কিছু পারমেসান পনির দিয়েও এটি বন্ধ করতে পারেন।
ক্রিমি অ্যাভোকাডো বেসিল পেস্টো আপনার পছন্দের যে কোনো মজাদার খাবারে সবুজ রঙের স্প্ল্যাশ যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
এই আভাকাডো পেস্টো হল:
- ক্রিমি।
- রিফ্রেশিং
- সন্তোষজনক।
- পুষ্টিগুণে ঘন।
এই ক্রিমি অ্যাভোকাডো পেস্টোর প্রধান উপাদানগুলি হল:
- সবুজ গুঁড়া।
- পাকা আভাকাডো.
- তাজা তুলসী পাতা।
- ওলিভ তেল.
- পাইন বাদাম.
ঐচ্ছিক অতিরিক্ত উপাদান:
- চেরি টমেটো.
- কুমড়ো স্প্যাগেটি.
- জুচিনি নুডলস.
- পারমেসান।
অ্যাভোকাডো পেস্টোর 3টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
# 1: ওজন কমানোর প্রচার
আপনি যদি সেই স্কেলটি ঘূর্ণায়মান করার জন্য কাজ করছেন তবে এটি আপনার জন্য নিখুঁত পেস্টো।
পাইন বাদাম থেকে আসা চর্বি আপনার হরমোনের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে আপনার ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতার জন্য বিখ্যাত।
আপনি খাওয়া শুরু করার পরে, আপনার শরীর তৃপ্তি হরমোন কোলেসিস্টোকিনিন (CCK) নিঃসরণ করে। আপনার শরীরে CCK-এর একটি প্রধান কাজ হল আপনার অন্ত্র থেকে আপনার মস্তিষ্কে সংকেত পাঠানো, আপনার মস্তিষ্ককে জানিয়ে দেওয়া যে আপনি যথেষ্ট খেয়েছেন এবং আপনি খাওয়া বন্ধ করতে পারেন।
এবং পাইন বাদাম খাওয়ার ফলে CKK বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ হল তৃপ্তি সংকেত আরও দ্রুত শোনাতে শুরু করবে ( 1 ) ( 2 ).
MCTs বা মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডগুলিও চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
যখন ইঁদুরকে এমসিটি বা লং চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো হয়েছিল, তখন এমসিটি খাওয়ানো গ্রুপটি উচ্চতর বিপাকীয় হারের সাথে শরীরের চর্বি হ্রাস দেখিয়েছিল ( 3 ).
এবং অলিভ অয়েল বা এমসিটি অয়েল সেবনের ফলে ওজন বেশি হবে কিনা সে বিষয়ে অন্য একটি গবেষণায়, এমসিটি অ্যাসিড বৃদ্ধি পেয়েছে। অধ্যয়নটি অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করেছে এবং একটি 16-সপ্তাহের ওজন কমানোর প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে একটি অলিভ অয়েল এবং অন্যটি এমসিটি তেল দিয়েছে।
এমসিটি গ্রুপের শুধু বেশি ওজন কমেনি, পেটের চর্বিও কম ছিল, যা মেটাবলিক সিনড্রোমের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ চিহ্নিতকারী ( 4].
# 2: এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ
অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল উভয়ই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা এমইউএফএ, বিশেষ করে ওলিক অ্যাসিড MUFA ( 5 ) ( 6 ).
অলিক অ্যাসিড রক্তে সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন (সিআরপি) কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের (সিভিডি) ঝুঁকি কমায়।
যখন প্রায় 3.000 লোকের একটি দল তাদের খাদ্য সম্পর্কে জরিপ করা হয়েছিল এবং তাদের CRP স্তরগুলি বিশ্লেষণ করা হয়েছিল, ফলাফলগুলি ওলিক অ্যাসিড গ্রহণ এবং CRP বায়োমার্কারের মধ্যে একটি বিপরীত সম্পর্ক দেখায়।
গবেষণার লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ওলিক অ্যাসিড খাওয়া সিআরপি হ্রাস করে এবং তাই হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে ( 7 ).
অলিক অ্যাসিড ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে। একটি ইন ভিট্রো গবেষণায় দেখা গেছে যে ওলিক অ্যাসিড স্তন ক্যান্সারে জিনের অভিব্যক্তিকে দমন করে এবং স্তন ক্যান্সার কোষের মৃত্যুকে উন্নীত করে ( 8 ).
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে এবং পেটের চর্বি কমাতে পারে ( 9 ).
#3: এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
প্রতিদিন, আপনি দূষণ, রাসায়নিক এবং এমনকি শারীরিক কার্যকলাপের মতো অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সংস্পর্শে আসেন। এটিই প্রাকৃতিক বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে।
কিন্তু আপনি সঠিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যৌগ যা আপনার শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করে এই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দিতে পারেন।
ভাগ্যক্রমে আপনার জন্য, এই রেসিপিটি গুঁড়ো শাকসবজি, অ্যাভোকাডো এবং তুলসী থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে লোড করা হয়েছে।
অ্যাভোকাডোতে দুটি বিশেষ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, লুটেইন এবং জেক্সানথিন। এই যৌগগুলি ক্যারোটিনয়েড নামক ফাইটোকেমিক্যাল থেকে আসে এবং আপনি অ্যাভোকাডোতে এটি নাও জানতে পারেন, তারা আসলে ফল এবং শাকসবজিকে তাদের কমলা এবং হলুদ রঙ দেয়।
Lutein এবং zeaxanthin চোখের স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলে। তারা আপনার কম্পিউটার এবং ফোন স্ক্রীন থেকে নির্গত নীল আলো থেকে আপনার রেটিনাকে রক্ষা করতে কাজ করে এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় রোধ করতে দেখানো হয়েছে ( 10 ).
তুলসীতে রয়েছে রোজমারিনিক অ্যাসিড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা মস্তিষ্কের জন্য বিশেষভাবে ভালো। অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং কোষের মৃত্যু থেকে রক্ষা করতে আপনার খাদ্যতালিকায় আরও তুলসী অন্তর্ভুক্ত করুন ( 11 ).
ক্রিমি অ্যাভোকাডো পেস্টো সস
প্রত্যেকেই অ্যাভোকাডো পছন্দ করে এবং এটি সঙ্গত কারণে। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং তারা এই পেস্টো সসটিকে ক্রিমিয়ার এবং আরও পুষ্টিকর-ঘন করে তোলে।
কিছু জুচিনি নুডলস রান্না করুন এবং কম কার্ব, গ্লুটেন-মুক্ত ইতালীয় মাস্টারপিস উপভোগ করুন।
ক্রিমি অ্যাভোকাডো পেস্টো সস
পাকা অ্যাভোকাডো, তাজা তুলসী পাতা এবং জলপাইয়ের তেল আপনার স্কোয়াশ স্প্যাগেটি বা জুচিনি নুডলসের উপরে উঠতে নিখুঁত ক্রিমি অ্যাভোকাডো পেস্টো তৈরি করে।
- প্রস্তুতি সময়: এক্সএনএমএক্স মিনুটোস।
- মোট সময়: এক্সএনএমএক্স মিনুটোস।
- পারফরমেন্স: 10 টেবিল চামচ।
উপাদানগুলো
- 1টি বড় অ্যাভোকাডো (খোসা ছাড়ানো এবং পিট করা)।
- 1 টেবিল চামচ সবুজ পাউডার।
- 1 বড় গুচ্ছ তাজা তুলসী।
- 1 টেবিল চামচ অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল।
- লেবুর রস 3 টেবিল চামচ।
- ¼ কাপ পাইন বাদাম।
- ½ চা চামচ সামুদ্রিক লবণ।
- ¼ চা চামচ কালো মরিচ।
নির্দেশাবলী
- একটি উচ্চ গতির ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন।
- সম্পূর্ণ মসৃণ হওয়া পর্যন্ত উচ্চ গতিতে মিশ্রিত করুন।
- স্বাদ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। যদি মিশ্রণটি খুব ঘন হয় তবে এটি পাতলা করতে 1-2 টেবিল চামচ জল যোগ করুন।
পুষ্টি
- টুকরার আকার: 1 টেবিলচামচ.
- ক্যালোরি: 73.
- চর্বি: 7 ছ।
- কার্বোহাইড্রেট: 2 ছ।
- ফাইবার: 0 ছ।
- প্রোটিন: 0 ছ।
পালাব্রাস ক্ল্লে: কেটো ক্রিমি অ্যাভোকাডো পেস্টো রেসিপি.