আপনি সবেমাত্র আপনার কেটো যাত্রা শুরু করছেন বা ইতিমধ্যে একজন কেটো অভিজ্ঞ, রুটি সম্ভবত শীর্ষ জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা আপনি সবচেয়ে বেশি মিস করেন। এটি এমন একটি বহুমুখী এবং আরামদায়ক খাবার… তবে এই উচ্চ-কার্ব প্রধান খাবারটি ঠিক কিটো-বান্ধব নয়। আপনি কি উপভোগ করতে পারেন এমন একটি কেটো রুটির বিকল্প হতে পারে?
উত্তর হ্যাঁ হয়।
যদিও তাজা বেকড রুটি প্রত্যাখ্যান করা কঠিন হতে পারে, তবে আপনার কেটোতে এটি এড়ানো উচিত এমন একাধিক কারণ রয়েছে।
যদিও সঠিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রকারের উপর নির্ভর করে, আপনি অনুমান করতে পারেন যে বেশিরভাগ পাউরুটি (দুটি স্লাইস) 30 থেকে 40 গ্রামের মধ্যে থাকে কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম চর্বি এবং একেবারে 0 প্রোটিন, যা কম কার্ব ডায়েটের জন্য ঠিক আদর্শ নয় বা যদি ওজন হ্রাস আপনার লক্ষ্য হয়।
কেটোতে, আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মোট ক্যালোরির প্রায় 5% রাখতে হবে। প্রোটিন এবং চর্বির শতাংশের দৈনিক মান যথাক্রমে প্রায় 20% এবং 75% হওয়া উচিত।
রুটিতে ফ্যাট এবং প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ অনুপাত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। এই প্রতিরোধের হতে পারে ইন্সুলিনযা ডায়াবেটিসের মূল কারণ ( 1 ).
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পুরোপুরি বোঝা না গেলেও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ওজন বাড়াতে পারে এমন শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে। সিলিয়াক রোগ এবং অন্যান্য অটোইমিউন সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য রুটিও ক্ষতিকারক হতে পারে।
সুচিপত্র
রুটির বিকল্প যা কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ
এই গ্লুটেন-মুক্ত এবং কেটো রুটির বিকল্পগুলি আপনার জন্য ভাল এবং বাড়িতে তৈরি করা খুব সহজ। কেটোর সুবিধাগুলি কাটার সময় আপনার রুটির লোভ মেটাতে প্রস্তুত হন।
#1: মেঘের রুটি
মেঘের রুটি, "" নামেও পরিচিতoopsie রুটি", একটি সহজ, শস্য-মুক্ত, গ্লুটেন-মুক্ত রুটি যার একটি হালকা, বাতাসযুক্ত টেক্সচার রয়েছে। এই তুলতুলে রুটির বিকল্পটি হ্যামবার্গার বান, স্যান্ডউইচ বান, টর্টিলা বা পিজা ক্রাস্ট হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যখন পুষ্টির কথা আসে, মেঘের রুটি কেটো ডায়েটের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। একটি পরিবেশনে মাত্র 35 ক্যালোরি থাকে, 1 গ্রামের কম নেট কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম চর্বি এবং 2 গ্রাম প্রোটিন।
এর চর্বি উপাদান ক্রিম পনির এবং সম্পূর্ণ ডিম থেকে আসে, যা ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পুষ্টির পাওয়ার হাউস।
এটা নিজে করুন
এটি তৈরি করার জন্য আপনাকে দুর্দান্ত বেকার হতে হবে না মেঘের রুটি রেসিপি এটি প্রস্তুত করতে এক ঘণ্টারও কম সময় লাগে এবং মাত্র চারটি উপাদান প্রয়োজন: ডিম, ক্রিম পনির, টারটার ক্রিম এবং লবণ।
এই রুটির বিকল্পকে হালকা মেঘলা টেক্সচার দেওয়ার কৌশল হল ডিমের কুসুম সাদা থেকে আলাদা করা। একটি হ্যান্ড মিক্সার দিয়ে উচ্চ গতিতে পেটানো হলে, ডিমের সাদা অংশগুলি শক্ত শিখর তৈরি করে যা রুটিটিকে বেক করার পরে তুলতুলে এবং বাতাসযুক্ত করে তোলে। এখানে আমরা আপনাকে রেসিপিটি দিয়েছি যাতে আপনি এটি খুব দ্রুত বাড়িতে তৈরি করতে পারেন:
#2: বাদামের আটার রুটি
বাদামের ময়দা রুটির ময়দার একটি চমৎকার বিকল্প সাদামাটা, এবং এটি ইতিমধ্যেই বেশিরভাগ দোকানে বা ভেষজবিদদের মধ্যে বা খুব সহজেই অ্যামাজনে পাওয়া যাবে।
- Naturitas জৈব বাদাম ময়দা জৈব চাষের অধীনে উত্থিত বাদাম দিয়ে তৈরি এক ধরনের ময়দা।
- এটি যে কোনো ধরনের ময়দার বিকল্প কারণ এটি স্বাস্থ্যকর এবং এতে বেশি ফাইবার রয়েছে। এছাড়া এতে থাকা চর্বি স্বাস্থ্যকর।
- ময়দা 100% জৈব খোসাযুক্ত বাদামের উপর ভিত্তি করে। মূল স্পেন।
- GMO ধারণ করে না।
- 100% গ্রাউন্ড বাদাম: মাটির বাদাম ছাড়া আর কিছুই নেই। কোনো সংযোজন, প্রিজারভেটিভ, জিএমও বা অন্যান্য কৃত্রিম উপাদান ছাড়াই যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর।
- স্বাস্থ্যকর: বাদাম এবং আমি সবসময় স্বাস্থ্যকর পণ্যের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। এই ক্ষেত্রে, বাদামের ময়দা এমন বৈশিষ্ট্য সরবরাহ করে যা বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তিদের সাহায্য করে। বাদাম এছাড়াও আছে ...
- নিরামিষাশী এবং আঠালো মুক্ত: নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত পণ্য, যেহেতু এটি শুধুমাত্র মাটির বাদাম দিয়ে তৈরি।
- উপকারিতা: এটি ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাবার যা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, ভাল স্বন বজায় রাখে এবং পেশীর আঘাত প্রতিরোধ করে। উপরন্তু, বাদাম এবং বাদাম ময়দা হচ্ছে আলাদা আলাদা...
- সংরক্ষণ এবং ব্যবহার: একটি শীতল এবং শুষ্ক জায়গায়। একবার খোলা হলে, একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন। আপনি অনেক স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করতে পারেন, এছাড়াও সালাদ যেমন রুটি, বিস্কুট, কেক,...
- প্রাকৃতিক পণ্য: আপনাকে উৎকর্ষের একটি পণ্য অফার করার জন্য সবচেয়ে কঠোর মানের মান অনুসরণ করে যা আপনার শরীর প্রশংসা করবে, শুধুমাত্র সাবধানে খোসা ছাড়ানো বাদাম দিয়ে তৈরি...
- ✅বিশেষ খাদ্যের জন্য উপযুক্ত: একটি বিস্তৃত বর্ণালী খাবার যার সাথে আপনি পরিশোধিত ময়দা প্রতিস্থাপন করতে পারেন, সর্বোত্তম মানের পুষ্টির সুবিধা পেতে পারেন ...
- 🍀বহুমুখিতা: এই বাদামের ময়দা দিয়ে আপনার রান্নাঘরে সম্ভাবনাগুলি অফুরন্ত, আপনি ত্যাগ ছাড়াই অবিরাম মিষ্টি, খাবার এবং আপনার প্রিয় রেসিপিগুলি তৈরি করতে পারেন ...
- 💚স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী: অন্য যেকোনো ধরনের পরিশোধিত ময়দার চেয়ে বেশি ফাইবার থাকার পাশাপাশি, এতে যে চর্বি রয়েছে তা বেশিরভাগই মনোস্যাচুরেটেড, কারণ...
- বাদামের সেরা নির্বাচন: বাদাম আমাদের কঠোর নির্বাচনের জন্য ধন্যবাদ, আমরা নিশ্চিত প্রিমিয়াম মানের পণ্য সরবরাহ করি।
- বাদামের ময়দা সব ধরণের বেকড পণ্যের প্রায় 30% পর্যন্ত ময়দার উপাদান প্রতিস্থাপন করতে পারে।
- অ্যালার্জেন তথ্য সংশ্লিষ্ট পণ্য প্যাকেজিং পাওয়া যায়; ব্যবহারের আগে এই তথ্য পড়তে ভুলবেন না দয়া করে; আমাদের বাদামের আটা হতে পারে...
- এটি কম কার্ব রান্নার জন্য উপযুক্ত, তবে ক্রিসমাস এবং অন্যান্য সূক্ষ্ম পেস্ট্রির জন্যও উপযুক্ত।
- এটি মাছ এবং মাংস রুটি ব্যবহার করা যেতে পারে, বা মুয়েসলি, দই যোগ করা যেতে পারে
- MeaVita বাদাম ময়দা নিরামিষ, নিরামিষ এবং কোলেস্টেরল মুক্ত, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ
- 1 কিলোগ্রাম. 5 প্যাকেজ: 5 x 200 গ্রাম
- প্রতিটি প্যাকেজে 8টি পরিবেশন রয়েছে
- বেকিং জন্য পারফেক্ট
- উচ্চ ফাইবার সামগ্রী - নিরামিষ এবং নিরামিষ আহারের জন্য উপযুক্ত
- পুষ্টি (প্রতি 100 গ্রাম): শক্তি মান 619 kcal; চর্বি 53 গ্রাম; কার্বোহাইড্রেট 5,7 গ্রাম; প্রোটিন 24 গ্রাম; খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 11,4 গ্রাম
বাদামের আটা স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। 2 ).
মাত্র 1.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1.6 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার সহ সেরা কেটো রুটির বিকল্প হতে পারে, যার ফলে 0 নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।( 3 ).
এটা নিজে করুন
বাদামের ময়দা এই বাদামের আটার রুটি রেসিপিতে ব্যবহৃত মূল উপাদান। কাজুবাদাম.
এটি তৈরি করতে, আপনার বাদামের ময়দা, ডিম, বেকিং পাউডার, জলপাই তেল, পোস্ত বীজ এবং একটি রুটি প্যান লাগবে। এতে মোট কার্বোহাইড্রেটের মাত্র 4 গ্রাম, বা প্রতি পরিবেশনে 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
যেহেতু রেসিপিটিতে মুষ্টিমেয় ডিমের জন্য বলা হয়েছে, এই কেটো-বান্ধব রুটি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি পাওয়ার হাউস এবং এটি লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি হোস্ট সরবরাহ করে।
চোখের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করার সময় এই ভিটামিনগুলি প্রাকৃতিক প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের অধিকারী হতে দেখা গেছে।
#3: নারকেল আটার রুটি
নারকেল ময়দা যেকোন কেটো রুটির বিকল্পের জন্য একটি আদর্শ উপাদান কারণ এটি স্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে এত ঘন। মাত্র দুই টেবিল চামচ নারকেলের ময়দায় 3,9 গ্রাম চর্বি থাকে ( 4 ).
আসলে, নারকেল পণ্য (যেমন তেল নারকেল এবং ময়দা নারিকেল বৃক্ষ) এর চমৎকার উৎস MCT (মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস), চর্বিকে কিটোনে রূপান্তর করে আপনার শরীরের শক্তির পছন্দের উৎস।
এটা নিজে করুন
নারকেল ময়দা একটি অবিশ্বাস্যভাবে ঘন ময়দা। টেক্সচারের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, বেশিরভাগ রেসিপিগুলি উপাদান তালিকার মধ্যে অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ সংখ্যক ডিমের জন্য কল করবে। এটি বেক করার পরে এটি খুব ফ্ল্যাকি এবং টুকরো টুকরো হয়ে যায়।
এই সত্ত্বেও, এটি এই প্রধান উপাদান কেটো টর্টিলাস। একটি পুষ্টিকর, কেটো-বান্ধব মোড়ানোর জন্য আপনার প্রিয় ভাজা সবজি যেমন জুচিনি, বেল মরিচ বা পোর্টোবেলো মাশরুমের সাথে কেবল শীর্ষে রাখুন।
আমলে নিতে: নারকেল ময়দা, এর ঘনত্বের কারণে, একসাথে জমাট বাঁধার প্রবণতা রয়েছে। শুষ্ক উপাদানগুলিকে একত্রিত করার সময়, আপনার রেসিপি জুড়ে একটি সমান টেক্সচার নিশ্চিত করতে একটি চালুনির মাধ্যমে নারকেলের ময়দা চেপে নিন।
#4: ফুলকপির রুটি
ফুলকপি কেটো সবজির রাজা হওয়ার একটি কারণ রয়েছে। এটি শুধুমাত্র খুব কম কার্বোহাইড্রেটই নয়, এটি ভিটামিন সি-এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি হোস্টও সরবরাহ করে। যেহেতু আপনার শরীর নিজে থেকে এই পুষ্টি তৈরি করতে সক্ষম নয়, তাই ভিটামিন সি পেতে সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যাবশ্যক। এর সমস্ত স্বাস্থ্য সুবিধা এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার সর্বোত্তম অবস্থায় কাজ করছেন।
ফুলকপিতে বিটা-ক্যারোটিন, বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন এবং ক্যাফেইক অ্যাসিডের জন্যও অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য দেখানো হয়েছে, যার সবগুলোই ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে ( 5 ).
এটা নিজে করুন
আপনি যদি এখনও এই ক্রুসিফেরাস সবজিটির বহুমুখিতা উপলব্ধি না করে থাকেন তবে এই রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন। ফুলকপি পিজা ক্রাস্ট.
আপনি যদি স্যান্ডউইচ মোড়ানো পছন্দ করেন তবে একই রেসিপি ব্যবহার করুন, তবে পরিবর্তে:
- ময়দাটিকে ছোট অংশে ভাগ করুন, তারপরে একটি বেকিং শীটে চেনাশোনাগুলিতে টিপুন।
- আপনাকে রান্নার সময় সামঞ্জস্য করতে হতে পারে এবং প্রান্তগুলি সোনালি বাদামী হয়ে গেলে চুলা থেকে মোড়কগুলি সরাতে ভুলবেন না।
ফুলকপিতে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, তাই এটি রান্না করা কিছুটা কঠিন। কম কার্ব রুটির রেসিপিতে ফুলকপি ব্যবহার করার সর্বোত্তম উপায় হল প্রথমে মাইক্রোওয়েভ করা। এরপরে, রান্না করা ফুলকপিকে চিজক্লথে মুড়ে দিন এবং অতিরিক্ত আর্দ্রতা বের করে নিন। একটি বেকিং শীটে পার্চমেন্ট পেপারের টুকরো রাখুন যাতে আপনার ময়দা আটকে না যায়।
আপনার যদি মাইক্রোওয়েভ না থাকে তবে ফুলকপি সিদ্ধ করা কৌশলটি করবে। চিজক্লথ বা একটি পরিষ্কার রান্নাঘরের তোয়ালে দিয়ে সহজভাবে নিষ্কাশন করুন, ঠাণ্ডা হতে দিন এবং ভালভাবে মুড়িয়ে দিন।
#5: লেটুস মোড়ানো
লেটুসের মোড়ক হতে পারে সবচেয়ে সহজ লো-কার্ব, ভেগান রুটির বিকল্প, এবং তারা সবচেয়ে কম ক্যালোরি উৎপন্ন করে। ফুলকপির মতো, লেটুস ভিটামিন সি এবং কে-তে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এটি ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন এবং পটাসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এটি শুধুমাত্র আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে কমিয়ে দেবে না, তবে এটি একই সময়ে আপনার খাদ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন এবং পুষ্টি যোগ করবে।
এটা নিজে করুন
আইসবার্গ লেটুস এবং রোমেইন লেটুস পাতা উভয়ই মোড়ানো এবং এমনকি টাকো শেল হিসাবে দুর্দান্ত কাজ করে। শুধু একটি বড় শীট খুলুন, তারপর আপনার প্রিয় টপিং যোগ করুন. স্বাস্থ্যকর, কম কার্ব, কেটো-বান্ধব দুপুরের খাবারের মোড়কের জন্য টার্কি, টমেটো, পেঁয়াজ এবং কেটো মেয়োনিজ রোস্ট করুন।
কেটোজেনিক ডায়েটে লো-কার্ব ব্রেডের বিকল্প
আপনার প্রিয় খাবারের জন্য প্রায় সবসময় একটি কেটো বিকল্প থাকে। আপনি স্যান্ডউইচ, ফ্রেঞ্চ টোস্ট, পিটা ফ্ল্যাটব্রেড বা আপনার প্রিয় ডেলি র্যাপের মেজাজে থাকুন না কেন, এই পাঁচটি বিকল্প নিয়মিত রুটির একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
এই মত আপনার প্রিয় উপাদান সঙ্গে শীর্ষ ক্রিমি অ্যাভোকাডো পেস্টো উদ্ভিজ্জ সস, অথবা এটি তাদের ডুবান কম ফুলকপি hummus একটি মধ্যপ্রাচ্য-গন্ধযুক্ত জলখাবার জন্য কার্বোহাইড্রেট মধ্যে.
এই কম কার্ব ব্রেডের রেসিপিগুলি আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি ছেড়ে দেওয়ার চাপ ছাড়াই নিয়মিত রুটির মতোই ভাল। তারা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে না, ভয়ানক ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করবে না অথবা তারা আপনাকে সদাপ্রভু থেকে বহিষ্কার করবে না ketosis. আপনার শরীর বিনিময় জন্য কৃতজ্ঞ হবে.