কেটো লাভ: কার্বোহাইড্রেট ছাড়া কীভাবে পেশী তৈরি করা যায়

শরীরচর্চায় একটি সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে যে পেশী তৈরির জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এর মানে কি এই যে আপনি কম কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটে (ওরফে কেটোজেনিক লাভ) সফলভাবে পেশী তৈরি করতে পারবেন না?

দেখা যাচ্ছে, উচ্চ-কার্ব প্যারাডাইম পুরানো।

আসলে, কেটোজেনিক ডায়েট করতে পারে চর্বি বৃদ্ধি হ্রাস করার সময় শক্তি তৈরি করতে এবং পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে.

লুইস ভিলাসেনরের মতো বডি বিল্ডারদের একটি নতুন তরঙ্গ, এখন কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই পেশী তৈরি করতে কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত জীবনধারা ব্যবহার করছে। এই নির্দেশিকাটি কম-কার্ব-এ থাকার সময় কিটো লাভ এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা শেয়ার করবে।

কেন আপনার পেশী অর্জনের জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই

ঐতিহ্যগত ওজন উত্তোলন পুষ্টি প্রোটোকল ধরে নেয় যে কার্বোহাইড্রেট পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। বডি বিল্ডারদের ইনসুলিন বাড়াতে এবং একটি অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লাইকোজেনের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে কথা বলতে শোনা এখনও সাধারণ, যা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।

সত্য হল, কম কার্ব ডায়েটে বডি বিল্ডিং সম্পূর্ণরূপে কার্যকর যখন সঠিকভাবে করা হয়।

অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে একত্রে শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতি অনুসরণ করা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি ছাড়াই চর্বিহীন পেশী ভর বাড়াতে পারে। এটি ব্যাক আপ করার জন্য এখানে 3টি গবেষণা রয়েছে: এস্টুডিও 1, অধ্যয়ন 2 y অধ্যয়ন 3.

কিন্তু এটা রাতারাতি হয় না। এটি বিপরীত কারণ আপনাকে জ্বালানীর জন্য গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট) ব্যবহার থেকে জ্বালানীর জন্য চর্বি ব্যবহার করতে হবে। একে বলা হয় "ketoadaptation"এবং এটি সময় নেয়। এর মানে হল এই সময়ের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা প্রায় এক থেকে চার সপ্তাহের জন্য হ্রাস পেতে পারে।

কেটোজেনিক অভিযোজনের সময় কেন আপনার শক্তি হ্রাস পেতে পারে

আপনি যখন প্রাথমিক পর্যায়ে আছেন কেটোজেনিক ডায়েট, আপনি কার্বোহাইড্রেটের মতো একই তীব্রতায় ব্যায়াম করতে পারবেন না। এর কারণ হল আপনার শরীর শক্তির জন্য গ্লুকোজ ভেঙ্গে (গ্লাইকোলাইসিস) থেকে চর্বি ভেঙে কিটোনে পরিণত হচ্ছে।

কেটোজেনিক ডায়েটে সফলভাবে পেশী তৈরি করতে, আপনাকে এটির সাথে দীর্ঘমেয়াদী থাকতে হবে।

যেহেতু আপনার শরীর আপনার সারা জীবন ধরে আপনার শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট থেকে) পোড়াতে অভ্যস্ত হয়েছে, তাই এটি সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন।

আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করেন, তখন আপনাকে শক্তির আরেকটি উৎস খুঁজে বের করতে হবে। এটি হল যখন কেটোনগুলি আপনার শরীরের শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে প্রবর্তিত হয়।

আপনি যত বেশি সময় কেটোতে থাকবেন, আপনার বিপাক শক্তির জন্য কিটোন পোড়াতে তত বেশি কার্যকরী হবে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তত ভাল হবে।

চর্বি থেকে কেটোন অপসারণের জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি আপনার মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব উন্নত করেন। এটি আপনাকে দ্রুত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।

অন্য কথায়, একবার আপনি কেটোর সাথে পুরোপুরি খাপ খাইয়ে নিলে, আপনার শরীর আপনার ওয়ার্কআউটে জ্বালানীর জন্য সঞ্চিত শরীরের চর্বি এবং খাদ্যতালিকাগত চর্বি উভয় থেকে আরও শক্তি সংশ্লেষিত করে, যা অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (ATP) নামেও পরিচিত।

গবেষণায়ও দেখা গেছে যে কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট পেশী সংরক্ষণে প্রভাব ফেলে। তার মানে একবার আপনি সম্পূর্ণরূপে চর্বি অভিযোজিত, আপনার শরীর চর্বি পোড়ানোর সময়ও পেশী ভাঙ্গন প্রতিরোধ করবে।

কিটো লাভের জন্য আরও প্রোটিন খান

কেটো পেশী তৈরির সবচেয়ে বড় উদ্বেগের মধ্যে একটি হল যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে কেটোসিস থেকে মুক্তি দেবে।

নামক একটি প্রক্রিয়া আছে গ্লুকোনোজেনেসিস যেখানে আপনার শরীর রক্তের প্রবাহে অতিরিক্ত প্রোটিনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। এবং এটা সত্য যে গ্লুকোজের উপস্থিতি আপনাকে কিটোন তৈরি করতে বাধা দেবে।

কিন্তু অনেকেই যে বিষয়টি বিবেচনায় নিতে ভুলে যান তা হল আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের বেঁচে থাকার জন্য গ্লুকোজ প্রয়োজন। এমনকি আপনি যখন কেটোজেনিক ডায়েটে থাকেন, আপনি বিশেষ কোষগুলিকে (বিশেষ করে মস্তিষ্কের কোষগুলি) জ্বালানী দেওয়ার জন্য কিছু গ্লুকোজ চান যা শুধুমাত্র গ্লুকোজে কাজ করতে পারে। এটি এমনকি চর্বি থেকে গ্লুকোজ উত্পাদন করে: ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্লিসারল ব্যাকবোন থাকে যা গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়.

তাহলে গ্লুকোজের প্রয়োজন হলে কেন কেটো যাবেন?

বেশিরভাগ মানুষই ব্যবহার করছেন অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট, এটা কি কারণ ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং শক্তির জন্য সঞ্চিত শরীরের চর্বি পোড়ানো কঠিন করে তোলে। এটি অবাঞ্ছিত চর্বি বৃদ্ধি, দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ রক্তে শর্করা, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পদ্ধতিগত প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে।

কখন কেটোজেনিক ডায়েট, আপনি আপনার শরীরকে সঠিক পরিমাণে গ্লুকোজ প্রদান করছেন (চর্বি এবং প্রোটিন থেকে) এটি বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজন। কেটোনগুলি নির্মূল করা আপনাকে শক্তির আরও দক্ষ উত্স সরবরাহ করে এবং আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি অর্জনের বিষয়ে চিন্তা না করে প্রোটিন সংশ্লেষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে দেয়।

কত প্রোটিন খাওয়া উচিত?

আপনার কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।

কেটোজেনিক ডায়েটে প্রোটিন খাওয়ার জন্য এখানে সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে:

• বসে থাকা: শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 0.8 গ্রাম প্রোটিন।
• সামান্য ব্যায়াম: প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1 গ্রাম প্রোটিন।
• পরিমিত ব্যায়াম: 1,3 গ্রাম / প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন।
• তীব্র ব্যায়াম: শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1,6 গ্রাম প্রোটিন।

কেটোজেনিক ডায়েটে লোকেদের পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনের চেয়ে কম খাওয়া সাধারণ। সম্ভবত কারণ কেটোজেনিক ডায়েট তৃপ্তি বাড়ায়। অন্য কথায়, আপনি যখন ক্ষুধার্ত নন তখন আপনি ততটা খাবেন না।

আরও পেশী পেতে আরও ক্যালোরি খান

আপনার ক্যালোরি ট্র্যাক করা আপনার ওজন হ্রাস বা পেশী তৈরির লক্ষ্যে পৌঁছানোর দ্রুততম উপায়।

কেটোতে পেশী বৃদ্ধির জন্য :

• আপনার স্বাভাবিক রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরির উপরে অতিরিক্ত 150-500 ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
• চর্বিহীন শরীরের ভর প্রতি কেজি কমপক্ষে 1 গ্রাম প্রোটিন খান।
• থেকে আপনার বাকি ক্যালোরি পান স্বাস্থ্যকর চর্বি.

কেটো লাভ হল আপনার শরীর প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণের ব্যাপার। প্রোটিনের পর্যাপ্ত মাত্রা ছাড়াও ক্যালরির উদ্বৃত্তের সাথে খাওয়া আপনাকে পেশীবহুল শরীর অর্জনে সহায়তা করবে যা আপনি কাজ করছেন।

বডি বিল্ডারদের জন্য লক্ষ্যযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট পদ্ধতি

উনা টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD) আপনার প্রশিক্ষণের আগে বা পরে 20-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পর্যন্ত উত্সাহিত করুন। এবং হ্যাঁ, এটি আপনার দিনের জন্য সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট ভাতা।

এটি আপনার শরীরকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে প্রশস্ত করতে দ্রুত গ্লুকোজ ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। সঠিকভাবে করা হলে, আপনার শরীর সেই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে দ্রুত পুড়িয়ে ফেলে এবং আপনি কিটোসিসে ফিরে আসবেন।

একটি TKD পদ্ধতি এমন লোকদের জন্য কাজ করে যারা ইতিমধ্যে অন্তত এক মাস ধরে কেটো ডায়েটে রয়েছে। এটি সাধারণত যারা সত্যিই তীব্র workouts করছেন তাদের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে.

তবে, সাধারণভাবে, আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন তা আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর ভিত্তি করে।

এখানে কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণের একটি অনুমান রয়েছে:

• ক্রসফিটের মতো উচ্চ তীব্রতার ওয়ার্কআউট করা লোকেরা প্রতিদিন 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারে।
• প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদরা দিনে 100 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারে।
• যে ব্যক্তি গড়ে সপ্তাহে চার থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করেন, তিনি দিনে 20 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট নিয়ে বেঁচে থাকতে পারেন।

আপনি যদি সবেমাত্র একটি কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করেন এবং আপনার প্রধান লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে TKD পদ্ধতির চেষ্টা করবেন না।

পরিবর্তে, আপনি একটি অনুসরণ বিবেচনা করা উচিত স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট খাবার পরিকল্পনা  পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার মতো অন্যান্য কর্মক্ষমতা-বর্ধক কারণগুলিতে ফোকাস করার সময়।

আপনার ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ নিরীক্ষণ করুন

পর্যাপ্ত ইলেক্ট্রোলাইট স্তর বজায় রাখা অপরিহার্য সর্বোত্তম অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য।

প্রধান ব্যক্তিদের ইলেক্ট্রোলাইট আপনি সবসময় সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম নিরীক্ষণ করা উচিত. এই তিনটি প্রধান ইলেক্ট্রোলাইট যা আপনার ঘাম এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে হারাতে পারে।

আপনার শরীরকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সর্বোত্তম পারফরম্যান্স নিশ্চিত করতে পুষ্টিকর-ঘন, কেটো-বান্ধব খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এবং কেটোজেনিক খাবারের মধ্যে রয়েছে:

পটাসিয়াম এবং কেটো সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

আপনি যদি ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতিতে প্রবণ হন বা কেবল একটি দ্রুত এবং সহজ বিকল্প চান তবে আপনি কিটোইলেক্ট্রোলাইটের সাথে সম্পূরকও করতে পারেন।

কিটোতে সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে

কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করার সময় লোকেরা যে সবচেয়ে বড় ভুল করে তা হল সোডিয়াম গ্রহণের অভাব।

আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করেন, আপনার শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ইলেক্ট্রোলাইট নিঃসরণ করে, বিশেষ করে কেটো অভিযোজনের প্রথম কয়েক সপ্তাহে, এবং বিশেষ করে সোডিয়াম।

আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন জিমে শক্তি হারাচ্ছেন, বিশেষ করে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর পেশী এবং স্নায়ু কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য সোডিয়াম প্রয়োজনীয় এবং এটি পেশী সংকোচন, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং রক্তের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

কেটোজেনিক ডায়েট এবং ব্যায়াম উভয়ই জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট হ্রাসে অবদান রাখে।

আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে সেবন না করেন তবে আপনি এর মধ্যে পড়তে পারেন ভয়ঙ্কর কেটো ফ্লু.

আপনার প্রতিদিন ন্যূনতম 5,000 মিলিগ্রাম থেকে 7,000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম খাওয়া উচিত। আপনার ওয়ার্কআউট করার আগে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য 1,000 থেকে 2,000 মিলিগ্রাম নিতে ভুলবেন না।

আপনার ওজন হ্রাস বা পেশী নির্মাণের লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় না। পরিবর্তে, আপনি যদি ঘন ঘন ঘামেন বা আপনি যদি সবেমাত্র কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করেন তবে আপনার সোডিয়াম বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।

কাউন্সিল: সকালে বা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে পানিতে সোডিয়াম যোগ করা আপনার ওয়ার্কআউটে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি জিমে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনার প্রশিক্ষণের স্ট্যামিনা উন্নত করতে আরও লবণ খান এবং সেটের মধ্যে আপনার বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন।

আমি কি ধরনের সোডিয়াম ব্যবহার করা উচিত?

আপনি আপনার লবণ কোথায় পান আপনি কতটা খাচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়।

কর্মের সর্বোত্তম পদ্ধতি হল এর সংমিশ্রণ ব্যবহার করা:

• হিমালয় সমুদ্রের লবণ।
• সল্ট মর্টন লাইট।

এই মিশ্রণটি আপনাকে হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করার জন্য মর্টন লাইট সল্টে থাকা পটাসিয়ামের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটে জ্বালানি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট সোডিয়াম দেবে।

কিভাবে সঠিকভাবে আপনার workouts জ্বালানী

ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য রাখার পাশাপাশি, কিছু লোক কার্বোহাইড্রেট, বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের সীমাবদ্ধ করার পরেও কর্মক্ষমতাতে সামান্য হ্রাস অনুভব করতে পারে।

আপনার যদি অতিরিক্ত বুস্টের প্রয়োজন হয়, এখানে একটি দুর্দান্ত কেটোন-বুস্টিং প্রি-ওয়ার্কআউট শেক রয়েছে:

• 20-30 গ্রাম উচ্চ মানের হুই আইসোলেট বা গরুর মাংসের প্রোটিন।
• 5-15 গ্রাম কেটোজেনিক কোলাজেন।
• 1-2 গ্রাম সোডিয়াম।
• প্রয়োজনে 5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন।
• কফিতে ঢেলে ব্লেন্ড করুন।
• প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিট আগে ব্যবহার করুন।

এই পানীয়টি কেন কাজ করে তা এখানে:

• প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী তৈরিতে সাহায্য করে।
• এমসিটি অয়েল পাউডার আপনাকে তাৎক্ষণিক শক্তির উৎস প্রদান করে।
• সোডিয়াম আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় দীর্ঘস্থায়ী করতে সাহায্য করবে।
• La ক্রিয়েটাইন স্বল্পমেয়াদে আপনার শক্তি বাড়ায়.
• ফ্যাট এবং প্রোটিন উভয়ই আপনার শরীরকে অ্যানাবলিক (পেশী বিল্ডিং) অবস্থায় রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ইনসুলিন বাড়াবে।

চিনি ছাড়া ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়

অনেক কেটোজেনিক বডিবিল্ডার এ নিতে পছন্দ করে ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় দিনের মধ্যে. এটি চিনিমুক্ত হতে হবে এবং সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

গ্যাটোরেডের মতো উচ্চ-চিনির পানীয় পান না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ তারা আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে আনবে।

কেটো দিয়ে পেশী তৈরির টিপস

কেটো লাভের এই চূড়ান্ত নির্দেশিকাটিতে আপনি অনেক কিছু শিখেছেন। কিভাবে আপনি এটি সব একসাথে রাখতে পারেন পাতলা, শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হতে? এখানে কিছু ব্যবহারিক টিপস আছে.

# 1. কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন

মনে রাখবেন যে পেশী তৈরির জন্য কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ নয়। আসলে, তারা পথ পেতে মনে হচ্ছে.

স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন এমসিটি তেল এবং অ্যাভোকাডো বা বাদামের মাখন) এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন (যেমন ঘাস খাওয়া হুই প্রোটিন) এর জন্য কার্বোহাইড্রেট অদলবদল করুন। তারপরে আপনার অনুপাত পুনরায় গণনা করুন এবং হাসুন।

#2 পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা এবং প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকা সম্ভব। আপনার রক্তে প্রচুর লিউসিন না থাকলে, আপনি চ্যাম্পের মতো পেশী সংশ্লেষ করতে পারবেন না।

সৌভাগ্যবশত, আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা সহজ:

• আরও খাও মাংস, মাছ y ডিম.
• আপনার ঝাঁকুনির মধ্যে উচ্চ-মানের ঘাস খাওয়ানো হুই প্রোটিন পাউডার বা কোলাজেন প্রোটিন পাউডার অন্তর্ভুক্ত করুন।
• আপনি যদি নিরামিষভোজী হন এবং হুই প্রোটিন না খান, তবে শণ বা মটর প্রোটিন বিবেচনা করুন।
• উচ্চ-প্রোটিন, কেটোজেনিক স্ন্যাকস বেছে নিন।

এবং অবশ্যই, কেটো লাভের জন্য আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে সেই সংখ্যাগুলি প্রক্রিয়া করুন।

# 3. পাওয়ার ট্রেন

আপনার পেশী তৈরির লক্ষ্যগুলিকে এগিয়ে নিতে এবং কেটো লাভ উপভোগ করতে, আপনাকে প্রচেষ্টা চালাতে হবে।

কিন্তু এটি একটি কাজের মত মনে করতে হবে না.  ধৈর্য্য ব্যায়াম, যা মেজাজ উন্নত করে, এটা অনেক মজার হতে পারে.

এখানে কিছু মজাদার পেশী তৈরির ওয়ার্কআউট রয়েছে:

• চিন-আপ, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফটের মতো ভারী যৌগিক লিফট।
• যোগ বা Pilates।
• শরীরের ওজনের ব্যায়াম যেমন পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক এবং বডিওয়েট স্কোয়াট।
• রোয়িং।
• স্প্রিন্ট, কি অ্যানাবলিক হরমোন বাড়ায় টেস্টোস্টেরনের মত।

তালিকাটি চলতে থাকে, তাই একটি বা দুটি বেছে নিন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হবেন নিশ্চিত।

# 4. ক্রিয়েটিন সম্পূরক

আপনি গ্লাইকোজেন মনে আছে? এটি আপনার গ্লুকোজের স্টোরেজ ফর্ম, যা প্রধানত পেশী কোষগুলিতে সঞ্চিত হয়।

যাইহোক, কম কার্বোহাইড্রেট কিটোজেনিক ডায়েট গুরুতর ক্রীড়াবিদদের মধ্যে গ্লাইকোজেনকে সঠিকভাবে অপ্টিমাইজ করে না। আপনি যদি ক্রমাগত কঠোর ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাস করে থাকেন তবে আপনি আপনার সম্পূরক গেমটি বাড়াতে চাইতে পারেন।

ক্রিয়েটাইন নিন। ক্রিয়েটাইন আপনাকে গ্লাইকোজেন স্টোর সংশ্লেষণ এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং সম্ভবত যে কোন অভিযোজিত keto ক্রীড়াবিদ এটি গ্রহণ করা উচিত.

গ্লাইকোজেন বৃদ্ধি ছাড়াও, ক্রিয়েটাইন একটি প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ যৌগ এবং এটি সাহায্য করে:

• শক্তি এবং পেশী তৈরি করুন.
• বয়সজনিত পেশী ক্ষয় রোধ করে.
• বিস্ফোরক শক্তি বাড়ান.
• জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি.

কিভাবে ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করা উচিত? আপনার সর্বোত্তম বিকল্প হল ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট, সবচেয়ে সস্তা, সবচেয়ে গবেষণা করা, এবং এই সম্পূরকটির সবচেয়ে উপলব্ধ ফর্ম।

বডি বিল্ডিং এবং কেটো করার সময় কি করবেন না

কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত জীবনযাত্রার সাথে ব্যায়াম করার সময় লোকেরা বিভিন্ন ভুল ধারণার শিকার হয়। এগুলি এড়ানোর জন্য সবচেয়ে সাধারণ।

চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট

একটি সাধারণ বিশ্বাস হল যে আপনি যখন শুরু করছেন তখন সপ্তাহে একবার বা দুবার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। এটি হিসাবেও পরিচিত চক্রাকার কেটোজেনিক ডায়েট (CKD).

যদিও CKD আপনাকে পেশী অর্জনে সাহায্য করতে পারে, তবে কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে আপনার আরও অভিজ্ঞতা থাকলে এটি নিয়ে পরীক্ষা করা ভাল।

আপনি যদি একজন কেটো শিক্ষানবিস হন তবে আপনার শরীর এখনও আপনার শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে অভ্যস্ত। প্রতি সপ্তাহে কার্বোহাইড্রেট লোড করে, আপনি আপনার অগ্রগতি কমিয়ে দেবেন।

আপনার শরীরের ketones কার্যকরী ব্যবহার সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন.

আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে অভ্যস্ত হতে এক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় লাগতে পারে।

আপনি যখন দূরে থাকেন তখন প্রতি সপ্তাহান্তে আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খান তখন এটি ঘটে চর্বি অভিযোজিত:

• গড়ে, কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করার পরে কেটোসিসে প্রবেশ করতে দুই থেকে তিন দিন সময় লাগবে।
• একবার শনিবার ঘুরলে এবং আপনি কার্বোহাইড্রেট লোড করলে, আপনি আর কেটোসিসে থাকবেন না।
• কেটোন তৈরি শুরু করার জন্য আপনার শরীরকে তখন লিভারের কার্বোহাইড্রেট হ্রাস চক্রটি পুনরায় সেট করতে হবে।

কেটোজেনিক ট্রানজিশন পর্বের সাথে এই চক্রটির মানে হল যে আপনি সপ্তাহে এক বা দুই দিন কেটোসিস অবস্থায় থাকবেন।

কেটোতে নতুন কাউকে CKD বিবেচনা করার আগে অন্তত এক মাস কম-কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েটে থাকা উচিত। এক মাস পরে, অধিকাংশ মানুষ এমনকি সঙ্গে পেতে পারেন কার্ব রিফিল প্রতি সপ্তাহের পরিবর্তে প্রতি 15 দিন বা মাসে একবার।

CKD অনুসরণ করার সময় লোকেরা ভুল পন্থা অবলম্বন করাও সাধারণ।

লোকেরা চক্রাকারে কেটোজেনিক ডায়েটে যাওয়ার প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল কারণ তারা ধরে নেয় যে তারা আপনার খাদ্য নষ্ট করার বিষয়ে চিন্তা না করেই পিৎজা থেকে ওরিওস পর্যন্ত যা খুশি সেবন করতে পারে।

এটি একটি সাধারণ ভুল।

বডি বিল্ডিংয়ের জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট লোড করার জন্য সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন খুব কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন। পিজ্জার মতো জাঙ্ক ফুডে চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। কিন্তু আপনি যা চান তা খাওয়ার জন্য একটি ERC একটি বিনামূল্যের পাস নয়।

পরিবর্তে, আপনি একটি দিয়ে শুরু করা উচিত স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট.

কেটোসিসের পেশী বাঁচানোর সুবিধা রয়েছে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি কেটোজেনিক ডায়েটে অভিযোজিত হন. আপনি যখন শুরু করেন, আপনি অল্প পরিমাণে চর্বিহীন ভর হারাতে পারেন। এটি কারণ আপনার শরীর গ্লুকোজ চায়, যেহেতু এটি এখনও জ্বালানির জন্য কেটোন ব্যবহার করতে জানে না, তাই এটি আপনার পেশীর মাধ্যমে অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে কিছু গ্লুকোজ গ্রহণ করে।

আপনি যখন CKD দিয়ে শুরু করবেন, আপনি ক্রমাগত আপনার পেশী থেকে অল্প পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করবেন এবং কেটোসিসের মধ্যে এবং বাইরে যাবেন যাতে আপনি কখনই কেটো ডায়েটে পুরোপুরি খাপ খাইয়ে নিতে না পারেন।

CKD, কার্বোহাইড্রেট ওভারলোড এবং জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন, অন্তত আপনার প্রথম কেটো মাসের জন্য।

ক্রমাগত প্রতারণার দিন

প্রতিবার এবং তারপরে প্রতারণার খাবার খাওয়া পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য। বেশিরভাগ মানুষ বিরতি নিতে এবং জাঙ্ক ফুড উপভোগ করতে প্রতারণার দিনগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করে।

কিন্তু প্রতারণার দিন এলে অনেকেই অস্বাস্থ্যকর খাবার বেশি খাওয়ার ভুল করেন। আপনি এক টুকরো চকোলেট কেক খেয়েছেন তার মানে এই নয় যে আপনার এটি সব খাওয়া উচিত।

পরিবর্তে, নিজেকে অনুমতি দিন কমবেশি প্রতারণার দিন আপনি আপনার লক্ষ্য থেকে কত দূরে তা নির্ভর করে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে 45 কেজি ওজন কমাতে হয়, আপনি যত বেশি চিট খাবার খান, আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার তত বেশি সময় লাগবে।

বিপরীতে, আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার লক্ষ্য ওজনের কাছাকাছি থাকেন এবং ভাল বোধ করতে এবং স্থিতিশীল শক্তি বজায় রাখতে কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনি আরও ঘন ঘন খাবার ঠকাতে পারেন।

দ্রুত প্রশিক্ষণ

একটি ভুল ধারণা রয়েছে যে খালি পেটে প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। এই কারণেই কিছু লোক চেষ্টা করে মাঝে মাঝে উপবাস করা কেটোতে থাকাকালীন

এটি একটি ভুল বোঝাবুঝি এবং আপনার চর্বি কমানোর লক্ষ্যের বিপরীত হতে পারে। আপনার শরীরের শক্তি প্রয়োজন এবং একচেটিয়াভাবে চর্বি পোড়া না.

আপনি যখন খালি পেটে প্রশিক্ষণ নেন, আপনি চর্বি হারাতে পারেন, তবে আপনি চর্বিহীন শরীরের পেশী ভরও পোড়াতে পারেন। কেটো লাভের জন্য ঠিক আদর্শ নয়।

আপনি যদি তীব্র ওয়ার্কআউট করেন, তাহলে MCT তেলের পাউডারের সাথে পশু প্রোটিন আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য আরও শক্তি দেবে যাতে কোনও পেশী না হারিয়ে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

শুধুমাত্র ketones উপর ফোকাস 

আপনি কিটোন তৈরি করছেন তার মানে এই নয় যে আপনি ওজন হারাচ্ছেন। অত্যধিক খাওয়া আপনার প্রশিক্ষণ প্রচেষ্টা এবং আপনার শারীরিক লক্ষ্যগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে, যেমন চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি।

কিটোন উৎপাদনে মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার চর্বিহীন টিস্যু বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং চর্বি সহ চর্বিহীন ভর তৈরিতে বিনিয়োগ করুন, তবে আপনার রক্তে কিটোনের মাত্রা নয়, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং আপনার সামগ্রিক শরীরের গঠনের দিকে নজর রাখুন।

লক্ষ্য হল শরীরের চর্বি হারানো এবং সামগ্রিক শরীরের গঠন উন্নত করা, শুধুমাত্র সামগ্রিক শরীরের ওজন নয়।

কেন ketones উত্পাদন সবসময় ketones ব্যবহার করার মত একই হয় না

লোকেরা প্রায়শই চর্বি বার্নিং মোডে থাকার সাথে উচ্চ কেটোন স্তর থাকাকে বিভ্রান্ত করে। এটি সর্বদা সত্য নয়, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন।

কেটোন উৎপাদনে অবদান রাখে এমন কিছু কারণ অন্তর্ভুক্ত:

• খাদ্যতালিকায় চর্বি গ্রহণ।
• আপনার শরীরের চর্বির পরিমাণ।
• ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি।

কিটোনের মাত্রা বেশি থাকার মানে এই নয় যে আপনি চর্বি হারাচ্ছেন।

কিটোনস এগুলি শক্তির উত্স এবং আপনি যখন প্রথম শুরু করেন, তখন কেটোনগুলির উচ্চ স্তর থাকা স্বাভাবিক। এর কারণ হল আপনার শরীর এখনও শক্তির জন্য কেটোনগুলি ব্যবহার করার জন্য পুরোপুরি অভিযোজিত হয়নি, তাই কেটোনগুলি রক্তে সঞ্চালিত থাকে বা জ্বালানীর জন্য ব্যবহার করার পরিবর্তে নির্গত হয়।

আপনি যদি পর্যাপ্ত পুষ্টি-ঘন ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং ইতিমধ্যে আপনার শরীরের চর্বি কম থাকে, তাহলে আপনার কেটোন উৎপাদন কম হবে।

ketones এর কোন জমে নেই কারণ আপনার শরীর আসলে শক্তির প্রধান উৎস হিসাবে তাদের ব্যবহার করে।

আপনি যতক্ষণ কেটোজেনিক ডায়েটে থাকবেন, আপনার শরীর শক্তির জন্য কেটোন ব্যবহারে তত বেশি কার্যকর হবে। কেটোন স্ট্রিপগুলির মাধ্যমে কম কেটোন স্তর দেখতে আরও অভিজ্ঞ কেটো ডায়েটারদের জন্য এটি সাধারণ।

এটি আপনাকে মোটেও বন্ধ করা উচিত নয় কারণ আপনার শরীর শক্তির জন্য কেটোনগুলি আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করছে (প্রস্রাব করার পরিবর্তে)।

.6 থেকে .8 mmol ketone রেঞ্জের মধ্যে থাকা স্বাভাবিক একবার আপনি keto-এ সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্য করেন।

নোটযদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয় এবং আপনার শরীরে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে, তাহলে প্রচুর পরিমাণে চর্বি খাওয়ার পরিবর্তে আপনার কার্বোহাইড্রেট কম থাকার দিকে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই পরিবর্তনটি আপনার শরীরকে শক্তির জন্য নিজস্ব ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করার অনুমতি দেয়, যার ফলে চর্বি বৃদ্ধি পায়।

কেটো লাভ সম্ভব

বেশিরভাগ বডি বিল্ডিং শিল্প পেশী অর্জনের জন্য কম চর্বি, উচ্চ-কার্ব প্রোটোকলের প্রশংসা করে। বিশেষ করে যেহেতু এতদিন স্থিতাবস্থা ছিল।

কিন্তু সর্বশেষ বিজ্ঞান এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে পেশী তৈরি করতে আপনার কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই।

উপরের কৌশলগুলি অনুসরণ করে, আপনি নিশ্চিত করবেন যে আপনি আপনার শরীরের কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্য করতে যে সময় নেয় তা কমিয়ে আনবেন।

কেটোজেনিক ডায়েটে বডি বিল্ডিং আপনাকে ন্যূনতম চর্বি রাখার সময় পেশী তৈরি করতে দেয়।

যতক্ষণ না আপনি আপনার ইলেক্ট্রোলাইট মাত্রা সাবধানে নিরীক্ষণ করেন, কেটোনের পরিবর্তে আপনার শরীরের গঠন পরিমাপ করেন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খান, আপনি কিটো লাভ অনুভব করতে শুরু করবেন এবং আপনার সামগ্রিক শরীরে বিশাল উন্নতি দেখতে পাবেন।