কেটো ডায়েট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে এবং আপনার শরীরকে চর্বি-জ্বলা অবস্থায় (কেটোসিস) স্থানান্তর করতে চর্বি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ায়। অনেক লোকের জন্য, এর অর্থ খাওয়া 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রতিদিন কম। অন্যরা, তবে, নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া থেকে উপকৃত বলে মনে হচ্ছে। এটি কার্বোহাইড্রেট চক্র নামে পরিচিত।.
যদিও এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে, কিছু লোক দেখতে পায় যে কার্বোহাইড্রেট চক্র ধারাবাহিকভাবে এবং তীব্রভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করার চেয়ে ভাল কাজ করে।
ওজন কমানো, চর্বি ক্ষয় এবং উন্নত অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা কার্বোহাইড্রেট চক্রের সুবিধার রিপোর্ট করা হয়। এর পরে, আপনি শিখবেন কিভাবে "সাইকেলআপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, এর পিছনে বিজ্ঞান এবং কেটোজেনিক ডায়েটে এই নির্দিষ্ট পদ্ধতি আপনার লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পারে কিনা।
সুচিপত্র
কার্বোহাইড্রেট চক্র কি?
কার্বোহাইড্রেট চক্রের মূল নীতি হল সপ্তাহ, মাস বা বছরে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ পরিবর্তন করা। এই সময়ে আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খান তা আপনার শরীরের গঠন, কার্যকলাপের স্তর এবং আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে।
কার্বোহাইড্রেট চক্রটি এমন লোকেদের কাছে জনপ্রিয় যারা কেটোজেনিক ডায়েটের মতো কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে। লোকেরা অনেক কারণে তাদের কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সাইকেল বেছে নিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ওজন বা চর্বি কমানোর লক্ষ্য: অনেক লোক ওজন কমানোর জন্য তাদের কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে এবং তারপর পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য কার্বোহাইড্রেট পুনরায় প্রবর্তন করে। শরীরের ওজন প্রতি কেজি পেশী ভর একটি উচ্চ শতাংশ আছে বিপাক উন্নত করতে পারে, আরও ওজন হ্রাস করতে পারে.
- প্রশিক্ষণের লক্ষ্য: যারা জিমে একটি কঠোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করেন, তাদের জন্য উচ্চ কার্ব দিন এবং কম কার্ব দিনগুলির মধ্যে পরিবর্তন আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। যেহেতু প্রশিক্ষণের জন্য পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরের পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার প্রয়োজন, তাই ব্যায়ামের আগে বা পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করতে পারে.
- একটি অচলাবস্থা অতিক্রম করা: কেটো ডায়েট অনুসরণ করার সময়, প্রাথমিক ওজন হ্রাসের অভিজ্ঞতা হওয়া অস্বাভাবিক নয়, তারপর প্রায় ছয় মাস স্থবির অগ্রগতি. কখনও কখনও, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট চক্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, লোকেরা তাদের বিপাককে ধাক্কা দিতে পারে, এইভাবে তাদের "স্তম্ভ"।
কার্ব সাইক্লিং কি সাইক্লিক্যাল কেটোজেনিক ডায়েটের মতোই?
চক্রীয় কেটো ডায়েট (CKD) এটি কার্বোহাইড্রেট সাইকেল চালানোর একটি রূপ, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট সাইকেল চালানোর মানে এই নয় যে আপনি সাইক্লিক্যাল কেটো ডায়েট অনুসরণ করছেন।
চক্রাকার কেটোজেনিক ডায়েট হল সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন একটি স্ট্যান্ডার্ড কেটো ডায়েট (SKD) খাওয়া। সপ্তাহের বাকি দিনগুলিতে, আপনি উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন। অন্যদিকে, একটি কার্বোহাইড্রেট চক্র কয়েক সপ্তাহ বা এমনকি মাস পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
একটি চক্রীয় কার্বোহাইড্রেট খাদ্য এবং চক্রীয় কেটোজেনিক খাদ্যের একই লক্ষ্য রয়েছে। কিছু ক্রীড়াবিদ তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের পরে তাদের গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরায় পূরণ করতে CKD অনুসরণ করা বেছে নেয়।
অন্য কথায়, তারা ইচ্ছাকৃতভাবে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, এমনকি যদি এটি তাদের কেটোসিস থেকে বের করে আনে, তীব্র প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে তাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে। এটি তাদের ব্যায়ামের পরে তাদের গ্লাইকোজেনের মাত্রা পূরণ করতে দেয়, আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেয়.
এর স্বাস্থ্য সুবিধা চক্র de শর্করা
সাইক্লিং কার্বোহাইড্রেটের কার্যকারিতার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত সীমিত গবেষণা রয়েছে। যাইহোক, প্রশিক্ষণ কৌশল, বিপাক এবং হরমোন সম্পর্কিত গবেষণা কার্বোহাইড্রেট চক্রের পিছনে তত্ত্বকে সমর্থন করে।
তারা কিভাবে হরমোন প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে
বেশ কয়েকদিন ধরে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার অ্যানাবলিক হরমোন টেস্টোস্টেরন এবং ইনসুলিনকে বাড়িয়ে তুলবে যেমনটি দেখা যায় এই স্টুডিও এবং এছাড়াও এই অন্য গবেষণা.
টেস্টোস্টেরন এর ভূমিকার জন্য সুপরিচিত পেশী সংশ্লেষণ বৃদ্ধি দ্বারা পেশী ভর বৃদ্ধি.
এদিকে, ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করবে, যা ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলিকে মেরামত করতে সাহায্য করে.
পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে পারে
অনেক মানুষ আগ্রহী কার্বোহাইড্রেট চক্র তারা একটি আছে ব্যায়াম রুটিন কঠোর অধ্যয়নগুলি দেখায় যে "কার্ব লোডিং" পর্যায়ের পরে অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত হয়.
অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে কার্বোহাইড্রেট ব্যায়ামের পরে পেশী পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে, যা তারপর পেশী বৃদ্ধি হতে হবে.
যাইহোক, পরস্পরবিরোধী অধ্যয়ন দেখায় যে কার্বোহাইড্রেট লোডিং দিনগুলি পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় নয়, যতক্ষন পর্যন্ত না প্রোটিন গ্রহণ যথেষ্ট.
হতে পারে ওজন কমাতে সাহায্য করে
ক. এর রক্ষক কার্বোহাইড্রেট চক্র পরিকল্পনা তারা যুক্তি দেয় যে যেহেতু কার্বোহাইড্রেট চক্র আপনার হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে, পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে ওয়ার্কআউট থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, তাই আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত।
যদিও এই তত্ত্বের জন্য উপাখ্যানমূলক প্রমাণ রয়েছে, এটি বিজ্ঞান দ্বারা প্রমাণিত হয়নি।
কিভাবে বাস্তবায়ন করা যায় কার্বোহাইড্রেট চক্র
আপনি সপ্তাহে একবার, মাসে একবার বা নির্দিষ্ট ঋতুতে আপনার কার্বোহাইড্রেট সাইকেল করতে পারেন। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিযোগিতার মরসুমে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বেছে নিতে পারেন।
অন্যদিকে, আপনি যদি সপ্তাহান্তে কঠোর প্রশিক্ষণ নেন এবং দুটি অবিশ্বাস্যভাবে চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করেন, আপনি সেই দিনগুলিতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বেছে নিতে পারেন।
চক্রাকার কেটো ডায়েটের বিপরীতে, যেখানে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে, কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং সাধারণত ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি এবং হ্রাস করে।
আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট চক্র প্রয়োগ করেন, তাহলে সাত দিনের সময়কাল এইরকম দেখতে পারে:
- সোমবার: কার্বোহাইড্রেট 30 গ্রাম।
- মঙ্গলবার: কার্বোহাইড্রেট 100 গ্রাম।
- বুধবার: কার্বোহাইড্রেট 150 গ্রাম।
- বৃহস্পতিবার: কার্বোহাইড্রেট 125 গ্রাম।
- শুক্রবার: কার্বোহাইড্রেট 75 গ্রাম।
- শনিবার: কার্বোহাইড্রেট 50 গ্রাম।
- রবিবার: কার্বোহাইড্রেট 50 গ্রাম।
এই সময়ে, সপ্তাহের মাঝামাঝি (বুধবার) আপনার জিমে সবচেয়ে তীব্র প্রশিক্ষণের দিন হবে। এর মধ্যে একটি বডি বিল্ডিং বা HIIT ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কম কার্ব দিন (সোমবার এবং শনিবার) হালকা কার্ডিওর মতো সহজ থেকে মাঝারি ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করবে, যেখানে রবিবার জিম থেকে ছুটির দিন হবে।
Un খাবার পরিকল্পনা কার্বোহাইড্রেট চক্র
আপনি যদি ইতিমধ্যেই কেটোজেনিক ডায়েটে থাকেন, তাহলে একটি প্রয়োগ করুন খাওয়ার পরিকল্পনা সাইকেল কার্বোহাইড্রেটগুলি বেশ সোজা হওয়া উচিত।
আপনার কম কার্বোহাইড্রেটের দিনগুলিতে একটি কঠোর কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করুন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, সবুজ শাক সবজি এবং মাঝারি পরিমাণ প্রোটিন মজুত করুন।
আপনার উচ্চ কার্বোহাইড্রেট দিবসে, আপনার প্লেটে বাদামী চাল, কুইনো, মিষ্টি আলু, বা অন্য স্টার্চ পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট চক্রের কোথায় আছেন তার উপর নির্ভর করে একটি নমুনা দিন কেমন হতে পারে তা এখানে রয়েছে:
উচ্চ কার্ব দিন : 162 কার্বোহাইড্রেট গ্রাম
- ব্রেকফাস্ট: এক কাপ কুইনো (2 গ্রাম) এর উপরে দুটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম (38 গ্রাম)।
- দুপুরের খাবার: আঙ্গুরের একটি পরিবেশন (41 গ্রাম), দুটি রোস্ট মুরগির উরু (0 গ্রাম), অ্যাসপারাগাস (5 গ্রাম)।
- ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাক: প্রোটিন শেক, অর্ধেক কলা (37 গ্রাম) এবং আইস কিউব।
- ডিনার: এক কাপ কুইনো (28 গ্রাম), ভাজা সবজি (8 গ্রাম) এবং একটি শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন (0 গ্রাম)।
কম কার্বোহাইড্রেট দিন : 23.4 নেট কার্বোহাইড্রেট
- ব্রেকফাস্ট: 2 চকলেট প্রোটিন প্যানকেক (0 নেট কার্বোহাইড্রেট)।
- দুপুরের খাবার: কেটো টাকো সালাদ (7 নেট কার্বোহাইড্রেট)।
- প্রশিক্ষণের আগে জলখাবার: ট্রিপল চকোলেট শেক (4 নেট কার্বোহাইড্রেট)।
- ডিনার: সসেজ এবং মরিচ 2 পরিবেশন (10 নেট কার্বোহাইড্রেট)।
- ডেজার্ট: আভাকাডো ব্রাউনি (2,4 নেট কার্বোহাইড্রেট)
কার্ব সাইক্লিং আপনার কেটোজেনিক ডায়েট লক্ষ্যে আপনাকে সাহায্য করতে পারে
কার্বোহাইড্রেট চক্রটি পিরিয়ডের মধ্যে চলার সাথে জড়িত থাকে যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন। ক"চক্রদেওয়া এক সপ্তাহ থেকে এক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট চক্র ক্রীড়াবিদ এবং যারা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে তাদের কাছে জনপ্রিয়। কার্বোহাইড্রেট সাইকেল চালানোর জন্য অনুপ্রাণিত ব্যক্তিরা সাধারণত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানো, শরীরের গঠন উন্নত করতে বা ভাঙতে চায়। ওজন হ্রাস স্থবিরতা.
সাইক্লিক্যাল কেটো ডায়েট হল কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং এর একটি রূপ, যেখানে কেটো ডায়েটাররা সপ্তাহে 1-2 দিন প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান। CKD আপনার জন্য সঠিক হতে পারে কিনা সে সম্পর্কে আরও জানতে, এটি দেখুন চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েটের সম্পূর্ণ নির্দেশিকা এবং কিভাবে এটি অনুসরণ করতে হবে।