আপনি একটি শুরু করেছেন কি না কেটোজেনিক ডায়েট, ফিট এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া সারা বছর জুড়ে আপনার শীর্ষ লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। এবং বাড়িতে ব্যায়াম করা এখন আগের চেয়ে অনেক বেশি সম্ভব। কিন্তু বাড়িতে ওয়ার্কআউটগুলি কি ফিটনেস স্তর এবং জিমের মতো ফলাফল প্রদান করতে পারে?
উত্তর একটি ধ্বনিত হ্যাঁ. আপনার বসার ঘরের আরাম থেকে আকারে আসা এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব।
হোম ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে, আপনি কার্ডিওর সাহায্যে ঘাম ঝরাতে পারেন, শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে পারেন, উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন, বা শরীরের ওজনের ব্যায়াম দিয়ে আপনার শরীরকে টোন করতে পারেন।
বাড়িতে ওয়ার্কআউট করে কীভাবে আরও ভাল আকারে পেতে হয় সে সম্পর্কে ধারণাগুলির জন্য পড়ুন যা আপনাকে অনুমতি দেয়:
- ব্যয়বহুল জিম ফি এড়িয়ে চলুন
- জিমে এবং জিমে ভ্রমণের সময় বাঁচান
- আপনি চান কাপড় সঙ্গে ট্রেন
- খারাপ আবহাওয়ায় বাইরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
- জিমে "সমস্ত চোখ আপনার উপর" অনুভূতি ছাড়া ব্যায়াম করা
- নিজের সাথে নিজেকে পরীক্ষা করুন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
সুচিপত্র
বাড়িতে ওয়ার্কআউটের ধরনগুলি মিশ্রিত করতে এবং মেলাতে
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে প্রশিক্ষণটি ধারাবাহিকভাবে করেন তা আপনি যে প্রশিক্ষণটি করেন না তার চেয়ে 100% বেশি কার্যকর। আপনার ফিটনেস গেমে উদ্দেশ্যগুলি কিছুই নয়, তাই ধারাবাহিকতা রাজা।
# 1. কার্ডিও
যদি আপনার হয় কার্ডিও, আপনি বাড়িতে অনেক কিছু খুঁজে পেতে পারেন, এমনকি যদি আপনি একটি ব্যায়াম বাইক, একটি উপবৃত্তাকার বা একটি রোয়িং মেশিন কিনতে খরচ করতে চান না।
ডেইলি বার্ন, সোয়েটফ্লিক্স, এবং বিচবডি অন ডিমান্ডের মতো বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় টিভি সাবস্ক্রিপশন পরিষেবাগুলি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির ধারাবাহিক বৈচিত্র্য অফার করে। এছাড়াও আপনি YouTube এবং অন্যান্য সাইটে প্রচুর পরিমাণে বিনামূল্যের ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন।
আরেকটি বিনামূল্যের সম্পদ হল আপনার স্থানীয় লাইব্রেরি, যেখানে আপনি ধার করার জন্য বিভিন্ন ধরনের ডিভিডি খুঁজে পেতে পারেন। লাইব্রেরিগুলি একে অপরের সাথে সংযুক্ত থাকে, তাই যদি এমন একটি শিরোনাম থাকে যা আপনি চান না আপনার স্থানীয় বইয়ের দোকানের শেল্ফে, তারা অন্য অবস্থান থেকে এটি পেতে সক্ষম হতে পারে।
বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে, যোগ ম্যাট, তোয়ালে বা নরম মাদুর ছাড়া অন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
# 2. শক্তি প্রশিক্ষণ
আপনি ভাবতে পারেন যে তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র জিমে করা যেতে পারে। যদিও এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট করার সঠিক জায়গা, আপনি বাড়িতে একই রকম ফলাফল পেতে পারেন।
অবশ্যই, এটি কিছু সরঞ্জাম লাগে, কিন্তু ওজন মেশিন দিয়ে আপনার বসার ঘরটি পূরণ করার দরকার নেই। আপনি পুরানো স্কুল হতে পারেন এবং লোহা উত্তোলন করতে পারেন, যা আপনার ধারণার চেয়ে কম জায়গা নেয়। ওজন প্লেটের কয়েকটি স্তুপ, এক জোড়া ডাম্বেল এবং একটি বারবেল পুরো শরীরে ব্যায়ামের জন্য আপনার প্রয়োজন।
আপনি যদি সৃজনশীল হন এবং জায়গা কম করেন তবে আপনি বেঞ্চ ছাড়াও করতে পারেন। ঢালের জন্য একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে সহজেই এটিকে চোখের বাইরে সংরক্ষণ করুন।
অনেক শক্তি প্রশিক্ষক একটি বিভক্ত সিস্টেম ব্যবহার করেন যাতে তারা একদিন উপরের অংশে এবং পরের দিন নীচের অংশে কাজ করে। প্রায়শই তৃতীয় দিনটি অ্যাব ওয়ার্কআউট, কার্ডিও বা বিশেষ স্পোর্টস ওয়ার্কআউটের জন্য হয়, তারপর বাকি দিনগুলির জন্য ইচ্ছামতো পুনরাবৃত্তি করুন। একটি বিভক্ত সিস্টেমে, আপনি কোন দিনে কী করছেন তা মনে রাখা সহজ এবং আপনি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত বেছে নেওয়া শরীরের অঙ্গগুলির নড়াচড়ায় নমনীয়তা রয়েছে৷
প্রতি অন্য দিন ফুল বডি ওয়ার্কআউট করার প্রবণতা বাড়ছে।, যা একটি কার্যকর বিকল্প যদি আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে না পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে শুধুমাত্র দুই দিন আপনার ওয়ার্কআউট করতে পারেন, তাহলে একটি প্রচলিত স্প্লিট সিস্টেম ব্যবহার করার অর্থ হল আপনার উপরের এবং নীচের শরীর শুধুমাত্র একবার কাজ করা হবে।
সপ্তাহে দুবার একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট সবকিছুকে দুইবার প্রভাবিত করে, ব্যয় করা সময়ের মূল্য বাড়িয়ে দেয়।
আপনি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন বা তার বেশি করুন, মূল বিষয় হল ধারাবাহিক থাকা এবং উপলব্ধি করা যে অগ্রগতিতে সময় লাগে - রাতারাতি কিছুই ঘটে না। একবার আপনি ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করলে, আপনি সম্ভবত আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন এবং এর ফলে, আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যাবে।
# 3. HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
HIIT (High Intensity Interval Training) এর সৌন্দর্য হল এটি কতটা বহুমুখী এবং প্রগতিশীল। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি দিনে মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে ক্রমাগত আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারবেন না, কিন্তু এটি সত্য নয়।
উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি দুই মিনিটের ব্যবধান করছেন। এই দুই মিনিটে আপনি যে পরিমাণ কাজ করতে পারেন তা সময়ের সাথে সাথে ক্রমাগত বৃদ্ধি পাবে, এমনকি যখন আপনি কয়েকটি কম উজ্জ্বল দিনে ফ্যাক্টর করবেন।
আপনার সর্বোচ্চে পৌঁছানোর পরে (যা আপনার ধারণার চেয়ে অনেক বেশি), আপনি ফর্মটি নিখুঁত করে আপনার ফিটনেসের উন্নতি চালিয়ে যেতে পারেন। সঠিক ফর্ম ব্যবহার করলে যেকোনো ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ে। যখন আপনি স্থিতিশীল হন (যার মানে আর কোন বৃদ্ধি বা অগ্রগতি হবে না), আপনি আপনার অনুশীলনের আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
আপনি সহজেই আপনার HIIT ওয়ার্কআউটগুলি কাস্টমাইজ করতে পারেন কারণ আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার বিরতিগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে বিভিন্ন দিনে ভাগ করুন এবং আপনার উপরের এবং নীচের শরীরের মধ্যে বিকল্প করুন। আপনি একদিনে যতটা সম্ভব পূর্ণ-শরীরের নড়াচড়া করতে পারেন।
পূর্ণ-শরীরের নড়াচড়ার মধ্যে রয়েছে তক্তা, পর্বতারোহী, বারপিস এবং এমনকি জাম্পিং জ্যাক।
En একটি HIIT ওয়ার্কআউট, আপনি যতটা সম্ভব তীব্রতার সাথে আপনার বিরতিগুলি করবেন। নতুনদের জন্য HIIT প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ মৌলিক কিছু হতে পারে যেমন:
- 2 মিনিটের পুশ-আপ
- 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
- 2 মিনিটের ফুসফুস বা ফুসফুস
- 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
- 2 মিনিট চেয়ার ডাইভ
- 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
- একটি বাইকে 2 মিনিটের সিট-আপ
- 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
আপনি মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে একটি ভাল ওয়ার্কআউট পান এবং আপনি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে আপনার অগ্রগতি সহজেই ট্র্যাক করতে পারেন।
আপনি প্রথমে প্রতিটি ব্যবধানে অনেক কিছু করতে না পারলে চিন্তা করবেন না। এভাবে চলতে থাকলে আপনার দক্ষতা ও শক্তি ক্রমাগত বৃদ্ধি পাবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রথম দিনে শুধুমাত্র দুটি পুশ-আপ করতে পারেন, তাহলে ভালো। দুই মিনিটের মধ্যে যতবার সম্ভব দুটি পুশ-আপ করুন (এবং তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন)। হতাশ হবেন না; আপনি অবাক হবেন যে আপনার দক্ষতা কত দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
# 4. শরীরের ওজন ব্যায়াম
আপনার বাবা-মা কী হিসাবে জানতেন ক্যালিস্টেনিক্স, আপনি এটি একটি শরীরের ওজন ব্যায়াম হিসাবে জানেন হতে পারে. গত দশকে, শরীরের ওজনের ব্যায়াম আগের বছরের তুলনায় অনেক বেশি সৃজনশীল হয়ে উঠেছে। নতুন ডাকনামের সাথে কৌতূহলী এবং মজাদার ব্যায়াম এসেছে যা আপনার শরীরকে জড়িত রাখতে পারে।
আপনি HIIT ওয়ার্কআউটে প্রচুর শরীরের ওজনের ব্যায়াম দেখতে পাবেন, তবে আপনাকে বিরতি বা সর্বোচ্চ তীব্রতার মধ্যে নিজেকে আটকে রাখতে হবে না। আপনি যদি না চান তবে আপনার শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলিকে আপনার বসার ঘর বা গ্যারেজে সীমাবদ্ধ করতে হবে না।
একটি পার্ক বা প্রাথমিক বিদ্যালয়ে যান যা স্কুলের দিন শেষ হওয়ার পরে খেলার মাঠের সর্বজনীন ব্যবহারের অনুমতি দেয়। দৃশ্যপট পরিবর্তন করা একঘেয়েমি ভেঙে দেয় এবং মজার একটি উপাদান যোগ করে। দিনের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে সমান্তরাল বার, বানর বার এবং রিং ব্যবহার করে দেখুন।
ধারণা এবং অনুপ্রেরণার জন্য, অনলাইনে বডিওয়েট ব্যায়াম গ্রুপে যোগদান বিবেচনা করুন। আপনি গল্প শেয়ার করতে পারেন, টিপস শিখতে পারেন এবং একে অপরকে উৎসাহিত করতে পারেন।
# 5. যোগব্যায়াম
একদল অপরিচিত ব্যক্তির সাথে যোগব্যায়াম করা মজাদার হতে পারে বা এটি বেদনাদায়ক অস্বস্তিকর হতে পারে। বাড়িতে, আপনি যে শরীরের অংশগুলি শেখান বা আপনার ওয়ার্কআউটের পোশাক উপযুক্ত কিনা সে বিষয়ে চিন্তা না করে আপনি আপনার প্রিয় যোগব্যায়াম রুটিন করতে পারেন।
যোগব্যায়াম উপরে উল্লিখিত কিছু ওয়ার্কআউটের মতো উচ্চ-প্রভাব নয়, তবে গবেষণা দেখায় যে এটি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার ব্যায়ামের মতোই ভালো। * ]। যারা প্রয়োজন তাদের জন্য এটি একটি কঠিন বিকল্প কম প্রভাব ব্যায়াম হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, অন্তঃস্রাবী ব্যাধি বা পূর্ববর্তী আঘাতের মতো স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে।
আপনি আপনার মোবাইল ফোন বা ট্যাবলেটে ডাউনলোড করতে পারেন এমন অনেকগুলি যোগব্যায়াম অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে৷ আপনার যোগব্যায়াম ভঙ্গি গাইড করার জন্য একটি অ্যাপ ব্যবহার করার সুবিধা হল যে আপনি আপনার ফোনটি আপনার মুখ থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে রাখতে পারেন, যাতে আপনি স্পষ্টভাবে ভঙ্গি দেখতে পারেন। একটি বই খোলা রাখার চেষ্টা করবেন না বা টিভি দেখার জন্য আপনার ঘাড়ে চাপ দেবেন না।
ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ?
আপনি যখন কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করছেন তখন ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ান, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর (সঞ্চিত গ্লুকোজ) পোড়াতে সাহায্য করে যাতে আপনি পারেন কিটোসিসে যান.
একবার গ্লাইকোজেন ক্ষয় হয়ে গেলে, এবং আপনি কার্বোহাইড্রেট খেয়ে এটি পূরণ করছেন না, আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে স্যুইচ করবে।
নিয়মিত ব্যায়াম অন্যান্য সুবিধা প্রদান করে, যেমন:
- আপনার বাড়াতে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (কিছু ভালো), এই গবেষণায় দেখানো হয়েছে,
- আপনার টেলোমেরেস লম্বা করুন, যা পরিষেবা জীবন প্রসারিত করতে পারে।
- আপনি যে হারে চর্বি পোড়ান তা বাড়ান.
বাড়িতে আপনার প্রশিক্ষণ কোথায় শুরু করবেন
ঠিক আছে, আপনি বাড়িতে আপনার ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, কিন্তু আপনি কীভাবে সিদ্ধান্ত নেবেন কোথায় শুরু করবেন? সৌভাগ্যবশত, এর জন্য একটি সহজ উত্তর আছে।
এমন পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে আপনার সময় বিনিয়োগে দ্রুততম এবং সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য রিটার্ন দেখাবে. এর অর্থ হল আপনার সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রথমে কাজ করার জন্য, যেমন আপনার কোয়াডস, গ্লুটস এবং অ্যাবস। এই বড় পেশীগুলোকে ব্যস্ত রাখবে আপনার চর্বি বার্ন চুল্লি শুরু, তাই আপনি দ্বারা উত্সাহিত বোধ করতে পারেন আপনার প্রথম ফলাফল পর্যবেক্ষণ করুন.
যদিও এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তাত্ক্ষণিক ফলাফলগুলি বাস্তবসম্মত নয়, কিছু অগ্রগতি দেখলে আপনার নতুন অভ্যাস শুরু হবে এবং আপনাকে আরও সাফল্যের জন্য আগ্রহী রাখবে।
একবার আপনি আরও নড়াচড়া যোগ করতে পারলে, আপনি আপনার শরীরের ছোট অংশের জন্য ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।
অবশেষে, আপনি স্থবির হতে শুরু করবেন। যখন এটি ঘটে, আপনি আপনার আকৃতি সামঞ্জস্য করতে পারেন বা আপনার বিদ্যমান পদক্ষেপগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত স্কোয়াট করার পরিবর্তে, আপনি ওয়ান লেগ স্কোয়াট, পিস্তল স্কোয়াট বা পালস স্কোয়াট করতে পারেন। পালস স্কোয়াটগুলিতে, আপনি আপনার প্রাথমিক স্কোয়াট করেন কিন্তু শুরুর অবস্থানে ফিরে যান না। আপনি নিচের অবস্থানে থাকুন এবং আন্দোলনের সময়কালের জন্য অর্ধেক পাম্প করুন।
সহজ সমন্বয় আপনার অসুবিধা বাড়াবে এবং আপনাকে মালভূমি পরিষ্কার করা থেকে বিরত রাখবে।
প্রশিক্ষণের আগে নিজেকে প্রোটিন বুস্ট দিন
কেটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন, আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য কম শক্তি থাকতে পারে, তবে এটিই একমাত্র কারণ নয় যে আপনি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করতে চাইতে পারেন।
প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং এর বৃহত্তর তাপীয় প্রভাবের কারণে শরীরের চর্বি অংশে হ্রাস পায়, যার অর্থ এটি আপনি এটি হজম এবং বিপাক করার জন্য ক্যালোরি পোড়াবেন.
অন্যান্য কম প্রোটিন খাদ্যের তুলনায়, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য তৃপ্তি বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে দেখানো হয়েছে.
প্রোটিন সঙ্গে খাদ্য সম্পূরক এছাড়াও আপনি পূরণ করতে সাহায্য করে আপনার ম্যাক্রো, যা কেটোজেনিক ডায়েটে নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
বাড়িতে workouts সঙ্গে চর্বি বার্ন প্রস্তুত
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় ওজন বা খুব ব্যয়বহুল ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করার মধ্যে সীমাবদ্ধ নন।
আপনি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করতে পারেন এবং বাড়িতে আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে যতটা মজা করতে পারেন, সম্ভবত জিমের চেয়েও বেশি। এটি কম ব্যয়বহুল, সময় বাঁচায় এবং আপনাকে ব্যায়ামের নতুন উপায় অন্বেষণ করার স্বাধীনতা দেয়।
আপনি প্রশিক্ষণের ধরনগুলিকে মিশ্রিত করে এবং মেলানোর মাধ্যমে প্রতি সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটে প্রচুর বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি সপ্তাহে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করতে চাইতে পারেন এবং তারপরে কার্ডিও, HIIT বা শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে সপ্তাহের বাকি অংশটি সম্পূর্ণ করতে পারেন।
জিনিসগুলি পরিবর্তন করা গতি না হারিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সতেজ রাখতে সহায়তা করে। আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনগুলির উপর আপনার সর্বাধিক স্বাধীনতা রয়েছে এবং সেগুলিকে আপনার সময়সূচী, চাহিদা এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন।
মনে রাখবেন: আপনি যে প্রশিক্ষণের কথা চিন্তা করেন তার চেয়ে 100% বেশি কার্যকরী আপনি ধারাবাহিকতার সাথে করেন। লজ্জা, আর্থিক সমস্যা, বা একঘেয়েমি আপনার স্বপ্ন অর্জনের জন্য আপনার শরীরের জন্য একটি বাধা হতে হবে না। আজ প্রথম দিন, তাই ভেবে দেখুন কি করতে যাচ্ছেন?