কেটোজেনিক ডায়েট সাপ্লিমেন্ট: কেটোজেনিক ডায়েটে আপনার কোনটি প্রয়োজন?

অনেকে নেয় কাজী নজরুল ইসলাম, যা সচেতনভাবে ব্যবহার করা হলে দুর্দান্ত হতে পারে। যাইহোক, এই খাদ্যতালিকাগত সাহায্যের সাথে সম্পূরক করা একটি দরিদ্র খাদ্যের জন্য একটি অজুহাত নয়। সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলি বেছে নেওয়া সর্বদা প্রধান ফোকাস হওয়া উচিত। তাই কিটোজেনিক খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক সম্পর্কে কি?

আপনি যদি সবেমাত্র আপনার যাত্রা শুরু করে থাকেন ketogenic, আপনি হয়ত ভাবছেন কোন ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরকগুলি একটির জন্য সর্বোত্তম কেটোজেনিক জীবনধারা.

আপনার কেটোজেনিক ডায়েটকে সমর্থন করার জন্য আপনি যে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলি গ্রহণ করতে চান সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তার সমস্ত কিছুই এই নির্দেশিকাটিতে রয়েছে।

আপনার কি কেটোজেনিক ডায়েটে সম্পূরক প্রয়োজন?

যদিও একটি কেটোজেনিক ডায়েট সঠিকভাবে করা হলে খুব স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তবুও কিছু সম্ভাব্য ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি রয়েছে যা আপনার সচেতন হওয়া উচিত।

পরিপূরক শুধুমাত্র ওয়ালমার্টে একটি মাল্টিভিটামিন কেনার (আপনি নীচে এটি সম্পর্কে আরও শিখবেন) এবং এটি শেষ করার চেয়ে আরও বেশি কিছু।

আপনার খাদ্য এবং আপনার প্রয়োজনের পরিপূরক হবে এমন পরিপূরক নির্বাচন করার জন্য নিজেকে শিক্ষিত করা চাবিকাঠি।

কেটোজেনিক খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক: খনিজ

যখন খনিজগুলির কথা আসে, সেখানে তিনটি রয়েছে যা প্রাথমিকভাবে কম-কার্ব ডায়েটের বিষয়ে কথা বলা হয়: সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। এইগুলো ইলেক্ট্রোলাইট আপনার শরীরের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং আপনার স্নায়ু এবং পেশী সঠিকভাবে কাজ করতে হবে।

কেটোজেনিক ডায়েটের প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি অনেক জল ওজন হারাবেন। এর কারণ হল কম-কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত কেটো ডায়েট আপনাকে জল এবং এই ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে ছেড়ে দেয়।

স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করাই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এর সাথে সম্পর্কিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করে কেটো ফ্লু.

সোডিয়াম

স্বাভাবিক খাবারে, আপনাকে প্রায়ই কমাতে বা এড়িয়ে যাওয়ার নির্দেশ দেওয়া হয় সোডিয়াম. কিন্তু আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকেন তবে আপনার আসলে আরও সোডিয়াম প্রয়োজন, কারণ অপর্যাপ্ত সোডিয়াম কোষ্ঠকাঠিন্য, মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং এমনকি হৃদস্পন্দনের কারণ হতে পারে।

যদি না আপনার এমন কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে যার জন্য আপনাকে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হয়, সাধারণত কেটো ডায়েটে একটু অতিরিক্ত লবণ খাওয়া ভালো। প্রতিদিন প্রায় 3.000-5.000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম সাধারণত একটি ভাল পরিমাণ ( ¹ ).

আপনি যেমন উত্স থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সোডিয়াম পেতে পারেন ইলেক্ট্রোলাইট সম্পূরক অথবা পানীয় থেকে, যেমন জৈব হাড়ের ঝোল, বা আপনার খাবারে নরি সিউইড, সামুদ্রিক শৈবাল বা ডালসের মতো সামুদ্রিক শাকসবজি যোগ করে বা আপনার খাবারে সামান্য সামুদ্রিক লবণ ছিটিয়ে। আপনি শসা এবং সেলারির মতো উচ্চ লবণযুক্ত সবজি থেকে অতিরিক্ত সোডিয়ামও পেতে পারেন বা আখরোট এর এবং লবণাক্ত বীজ ² ).

পটাসিয়াম

পটাসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার শরীরের অনেক ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে যখন এটি সেলুলার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে আসে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পুষ্টির ঘাটতি করোনারি হৃদরোগ, হাড়ের ক্ষয় এবং উচ্চ রক্তচাপের বিকাশ ঘটাতে পারে। ³ ) ( ⁴ ).

পটাসিয়াম গ্রহণের জন্য সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন প্রায় 2,000 মিলিগ্রাম, কিন্তু যারা কেটোজেনিক ডায়েটে তাদের জন্য এই পরিমাণ 3,000 মিলিগ্রামে বাড়ানোর সুপারিশ করা হয়। পরিপূরক আকারে পটাসিয়াম গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন, কারণ খুব বেশি বিষাক্ত হতে পারে ( ⁵ ) আপনি লবণের বিকল্প নো সল্ট ব্যবহার করেও এটি পেতে পারেন।

অ্যাভোকাডো এবং ফুলকপির মতো পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খাওয়া, যে কোনও কেটোজেনিক খাওয়ার পরিকল্পনার দুটি প্রধান উপাদান, এই খনিজটি খাওয়ার একটি প্রাকৃতিক এবং পুষ্টিকর উপায় ( ⁶ ) ( ⁷ ).

অন্যান্য সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স অন্তর্ভুক্ত:

Magnesio

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কমপক্ষে 57% লোকের ক্লিনিকাল ঘাটতি রয়েছে magnesio. এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার কোষের প্রাথমিক শক্তি সিস্টেমকে সঠিকভাবে কাজ করতে এবং টিস্যুর অখণ্ডতা বজায় রাখতে আপনার ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন ( ⁸ ).

ম্যাগনেসিয়ামের অভাব কার্ডিওভাসকুলার রোগ, পেশী দুর্বলতা এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে ( ⁹ ).

আপনি যখন আপনার কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করেন, তখন আপনি কষ্ট পেতে পারেন পেশী বাধা প্রথম পর্যায়ে ডিহাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট হ্রাসের কারণে, যখন আপনার শরীর কিটোসিসে রূপান্তরিত হতে শুরু করে। ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট বা ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেটের সাথে সম্পূরক, ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে সহজে শোষিত দুটি রূপ, এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, বিছানায় যাওয়ার আগে প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিন। যখন খাদ্যের উৎসের কথা আসে, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম (যেমন কুমড়ার বীজ) এবং সবুজ শাক-সবজি (যেমন পালং শাক) একটি চমৎকার পছন্দ, কিন্তু যারা খুব সক্রিয় তাদের জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। ¹⁰ ).

Calcio

ক্যালসিয়াম আরেকটি ইলেক্ট্রোলাইট যা কেটোজেনিক ডায়েটে রূপান্তরের সময় সরানো যেতে পারে। যদিও আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করেন তবে এটি উদ্বেগজনক নয়, কখনও কখনও আপনাকে ক্যালসিয়াম সম্পূরক যোগ করতে হতে পারে।

ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সুস্পষ্ট উৎস হল দুগ্ধজাত খাবার, কিন্তু আপনি যদি দুগ্ধজাত না করতে পারেন তবে ক্যালসিয়ামের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উত্স হল মাছ, ব্রোকলি, কেল, বোক চয়, বা মিষ্টি ছাড়া স্বাদযুক্ত বাদাম দুধ ( ¹¹ ).

আপনি যদি ক্যালসিয়ামের সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে এতে ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, কারণ এই ভিটামিনটি ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য প্রয়োজনীয় ( ¹² ).

কেটোজেনিক খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক: ভিটামিন

আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন তবে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক পরিমাণে ভিটামিন পেতে সমস্যা হবে না। যাইহোক, আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাওয়া কখনও কখনও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। এটি যখন কেটোজেনিক ডায়েট সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি এটি মানুষের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি, যা প্রদাহ, অনাক্রম্যতা, যৌন হরমোন এবং আরও অনেক কিছু নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। বলা বাহুল্য, এটা অত্যাবশ্যক যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে পান, এবং বেশিরভাগ লোক তা করে না ( ¹³ ).

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা কেমন, তা জানার একটি সহজ উপায় হল রক্ত ​​পরীক্ষা। আপনি রুটিন পরীক্ষার সময় এটি করতে পারেন, এবং এটি সাধারণত আপনার বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত বা খুব সাশ্রয়ী মূল্যের।

ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম মাত্রা 65 থেকে 75 এনজি / এমএল এর মধ্যে হওয়া উচিত। অন্যথায়, পরিপূরক আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ হতে পারে। শরীরের ওজনের প্রতি 1000 পাউন্ডের জন্য একটি ভাল পরিমাণ হল 1500 থেকে 25 আইইউ। ভিটামিন ডি চর্বি দ্রবণীয় হওয়ায় আপনি এটি গ্রহণ করার সময় কিছু চর্বি খেতে ভুলবেন না (যদি না সম্পূরকটিতে ইতিমধ্যে চর্বি থাকে)।

এটি সকালে নেওয়ার চেষ্টা করুন কারণ রাতের ডোজ আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।

ভিটামিন এ

কখনও কখনও যখন ভিটামিন ডি এর সাথে সম্পূরক করা হয়, এটি আপনার প্রয়োজনীয়তা বাড়াতে পারে ভিটামিন এ, তাই মনে রাখবেন এই. আপনার যদি অটোইমিউন রোগ থাকে তবে আপনার চাহিদা আরও বেশি হতে পারে ( ¹⁴ ).

কড লিভার অয়েল এবং অর্গান মিট ভিটামিন এ এর ​​একটি বড় উৎস ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

ওমেগা 3

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যার মানে আপনার শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে অবশ্যই বাহ্যিক উত্স থেকে সেগুলি গ্রহণ করতে হবে। তারা হৃৎপিণ্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং মস্তিষ্ক-সম্পর্কিত সমস্যা যেমন বিষণ্নতা বা ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করতে পারে ( ¹⁷ ).

বেশির ভাগ লোকেরই অতিরিক্ত ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হতে পারে যদি না তারা প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ভাল-সজ্জিত বন্য শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত মাছ (যেমন স্যামন, সার্ডিন বা অ্যাঙ্কোভিস) খায়। EPA / DHA এর উচ্চ ঘনত্বের সাথে প্রতিদিন প্রায় 3-3000 মিলিগ্রাম মাছের তেল একটি ভাল পরিমাণ ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

মনে রাখবেন যে ফন্ট গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট পেয়েছেন যাতে ইন্টারন্যাশনাল ফিশ অয়েল স্ট্যান্ডার্ডস (IFOS) এবং ফ্রেন্ডস অফ দ্য সি (FOS) সোর্সিং সিল থেকে ফাইভ স্টার রেটিং আছে। মনে রাখবেন যে মাছের তেলের ক্ষেত্রে আপনি যা অর্থ প্রদান করেন তা আপনি পান, তাই এটি আরও বেশি ব্যয় করা উপযুক্ত।

মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স কি ঠিক আছে?

আপনি হয়তো ভাবছেন যে মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট দিয়ে আপনার সমস্ত চাহিদা একবারে ঢেকে দেওয়া আরও বোধগম্য হয় কিনা। যদিও এটি একটি ভাল ধারণার মতো শোনাচ্ছে, সত্যটি হল মাল্টিভিটামিন গ্রহণের অর্থ হল কৃত্রিম পুষ্টি গ্রহণ করা এবং সেগুলি পরিমাণে পাওয়া যা আপনি সম্পূর্ণ খাবার থেকে যা পাবেন তা অনুকরণ করে না। এটি একটি সমস্যা কারণ:

• নির্দিষ্ট ভিটামিনের ভুল গ্রহণ অকার্যকর হতে পারে।
• অন্যান্য ভিটামিনের সঠিক পরিমাণ ছাড়া ভিটামিন গ্রহণ অকার্যকর বা বিপজ্জনক হতে পারে।

নীচের লাইন হল যে যখন পুষ্টির কথা আসে, আপনার সেরা বাজি হল সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া।

মাল্টিভিটামিন নয়, সবুজ পাউডার ব্যবহার করুন

Un উদ্ভিজ্জ গুঁড়া ভাল-তৈরি এবং উচ্চ-মানের আপনাকে যোগ করা পুষ্টি দিতে পারে যা আপনি একটি মাল্টিভিটামিন থেকে পাবেন, কিন্তু প্রকৃত খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর, ব্যবহারযোগ্য উপায়ে।

যেহেতু পুরো খাবারগুলি আক্ষরিকভাবে পাউডার আকারে ঘনীভূত হয়, তাই আপনি একটি পণ্যে আপনার পুষ্টির সম্পূর্ণ বর্ণালী পাবেন।

আপনার সকালের স্মুদিতে একটি চামচ যোগ করুন এবং আপনি এর সমস্ত পুষ্টিগুণ পাবেন।

আরও কেটোজেনিক খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক বিবেচনা করতে হবে

একটি কেটোজেনিক ডায়েটের লক্ষ্য হল পুষ্টিকর কেটোসিস অর্জন করা, একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীর কেটোন বডি দ্বারা জ্বালানী হয় এবং গ্লাইকোজেন নয় (কার্বোহাইড্রেট দ্বারা সরবরাহিত)।

কেটোসিস অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য উচ্চ কেটোন স্তরগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার জন্য কেটো-বান্ধব সম্পূরকগুলি ব্যবহার করা একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। এখানে কিছু অন্যান্য কেটোজেনিক ডায়েট সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করার মতো।

• এমসিটি তেল পাউডার: The এমসিটি (মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড) কোকি থেকে বের করা হয়। মধ্যে তেল polvo MCT এটি আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট ঝাঁকুনির একটি আদর্শ সংযোজন কারণ এটি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে এবং জ্বালানির একটি ধ্রুবক উত্স সরবরাহ করতে পারে।
• এক্সোজেনাস কিটোন: সম্পূরক অংশ ketones বহির্মুখী এগুলিতে বিএইচবি (বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট) রয়েছে, এক ধরনের অণু যা গ্লুকোজের অনুপস্থিতিতে শরীরে শক্তি সরবরাহ করে।

পাচক এনজাইম, প্রোবায়োটিক এবং ফাইবার সম্পূরক: আপনি যখন কেটোসিসে রূপান্তর শুরু করেন, তখন আপনার পাচনতন্ত্রও পরিবর্তন হয়। এই পরিবর্তনগুলিকে সমর্থন করার জন্য, এই সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি গ্রহণ করা আপনার অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা এবং সামগ্রিক হজম ফাংশনকে সমর্থন করতে পারে।