খালি পেটে ব্যায়াম কি? এবং… এটা কি আপনাকে আরও ওজন কমাতে সাহায্য করবে?

এর সাধারণ প্রশ্ন আমি ব্যায়াম করার আগে কি খাওয়া উচিত? পরিবর্তিত হয়েছে আমি ব্যায়াম করার আগে খাওয়া উচিত?

উপবাসের প্রশিক্ষণ, বিরতিহীন উপবাস এবং কেটোসিস দীর্ঘ-জনপ্রিয় প্রাক-ওয়ার্কআউট শেক এবং বারগুলি প্রতিস্থাপন করছে।

এবং যদিও এটি ফিটনেস শিল্পে একটি গুঞ্জন শব্দের মতো শোনাতে পারে, দ্রুত প্রশিক্ষণের কিছু চমত্কার বাধ্যতামূলক বৈজ্ঞানিক সমর্থন রয়েছে।

আপনার লক্ষ্য চর্বি কমানো, পেশী তৈরি করা বা সহনশীলতা তৈরি করা হোক না কেন, দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলি আপনি যে অনুপস্থিত লিঙ্কটি খুঁজছেন তা হতে পারে।

উপবাস প্রশিক্ষণ কি?

উপবাসের প্রশিক্ষণ ঠিক কী রকম শোনায়: খালি পেটে ব্যায়াম করা। এর অর্থ সাধারণত কয়েক ঘন্টা না খাওয়ার পরে বা সকালে ব্যায়াম করার পরে যখন আপনার শেষ খাবার আগের রাতে ছিল।

তাহলে কিভাবে খালি পেটে ব্যায়াম করা আপনার জন্য ভালো হতে পারে? আপনার শরীর কি আরও শক্তি উৎপন্ন করতে পেশী ভাঙ্গা শুরু করবে?

হরমোনের ভারসাম্যহীনতা বা অ্যাড্রিনাল সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সম্পর্কে কী?

আমরা এই পোস্টে যে সব কভার করব. কিন্তু প্রথমত, আপনি কিভাবে বুঝবেন আপনি রোজা আছেন নাকি শুধু ক্ষুধার্ত?

উপবাস বনাম ক্ষুধার্ত অনুভূতি: পার্থক্য কি?

বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনার পেটে যা চলছে তার সাথে রোজা অবস্থায় থাকার খুব একটা সম্পর্ক নেই। এটি সত্যিই আপনার রক্তে যা ঘটছে তার সাথে সম্পর্কযুক্ত। বা আরও নির্দিষ্টভাবে, রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের সাথে কী ঘটছে।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া, ক্ষুধা লাগছে বা পেট খারাপ হচ্ছে"vacío"একটি উপবাসের অবস্থার সাথে যুক্ত হতে পারে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি প্রকৃত উপবাস অবস্থায় আছেন৷

আপনি একটি কম প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পারেন এবং কয়েক ঘন্টার মধ্যে আবার ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন, তবে আপনার শরীর এখনও সেই খাবারটিকে বিপাক করার জন্য কাজ করছে। আপনি একটি সত্যিকারের উপবাস অবস্থায় আছেন যখন আপনার শরীর আপনার শেষ খাবার থেকে পুষ্টি উপাদানগুলিকে ভেঙে ফেলা, শোষণ করার এবং শোষণ করার প্রক্রিয়া সম্পন্ন করেছে।

আমি রোজা রাখছি কিনা তা আমি কিভাবে জানব?

তাহলে কিভাবে বুঝবেন আপনি রোজা আছেন? আপনি যখন খাবার হজম করেন বা আপনার শরীর পুষ্টি শোষণ করে এবং শোষণ করে তখন আপনি পুষ্টির অবস্থায় থাকেন। হ্যাঁ, ক্ষুধার্ত হলেও।

জ্বালানীর উপস্থিতি, হয় কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ বা কেটোজেনিক ডায়েট থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কিটোন আকারে, রক্তে ইনসুলিনকে উদ্দীপিত করে।

ইনসুলিন হল একটি হরমোন যা সেই জ্বালানীটিকে রক্ত ​​থেকে কোষে পরিবহন করতে সাহায্য করে, যেখানে এটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, পরে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে বা নির্গত করা যেতে পারে।

আপনার শেষ খাবারের আকারের উপর নির্ভর করে, সম্পূর্ণ হজম প্রক্রিয়াটি 3 থেকে 6 ঘন্টার মধ্যে সময় নিতে পারে।

এই প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ হয়ে গেলে, ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায় এবং আপনার শরীর আপনার প্রধান জ্বালানীর উৎস হিসাবে রক্তের গ্লুকোজ বা ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করা থেকে সঞ্চিত শক্তিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে শুরু করে।

এই সময়ে, যখন আপনার পেট খালি থাকে y আপনি সেই শক্তির ভাণ্ডারে ট্যাপ করছেন, আপনি উপবাসের অবস্থায় আছেন।

রোজা রাখার প্রশিক্ষণের 4টি প্রধান সুবিধা

এখন যেহেতু আপনি জানেন যে উপবাসের অবস্থা কী এবং কীভাবে এতে প্রবেশ করতে হয়, আসুন উপবাসের সময় ব্যায়াম করার কিছু সুবিধা সম্পর্কে কথা বলি।

# 1: আরও চর্বি পোড়া

উপবাস প্রশিক্ষণের প্রধান উদ্দেশ্য হল টিস্যুতে সঞ্চিত শক্তির সদ্ব্যবহার করতে সক্ষম হওয়া, যা সঞ্চিত শরীরের চর্বি নামেও পরিচিত।

যখন আপনার রক্তপ্রবাহে কোন গ্লুকোজ থাকে না, তখন আপনার চর্বির দোকানে ট্যাপ করা এবং জ্বালানীর জন্য ব্যবহার করার জন্য চর্বি ছেড়ে দেওয়া ছাড়া আপনার শরীরের কোন বিকল্প নেই।

উপবাস প্রশিক্ষণ উপর অধ্যয়ন দেখান যে আপনি শুধুমাত্র উপবাসের প্রশিক্ষণের সময় আরও চর্বি পোড়াবেন না, তবে আপনি আপনার কোষ থেকে নির্গত চর্বির পরিমাণও বাড়িয়ে তুলবেন।

তার মানে আপনার শরীর সরাসরি পেশীতে না গিয়ে চর্বির সাথে আপনার শক্তির চাহিদা মেলানোর চেষ্টা করছে। এই 3টি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় বলা হয়েছে: অধ্যয়ন 1, অধ্যয়ন 2 y অধ্যয়ন 3.

গুরুত্বপূর্ণ নোট: গবেষণা দেখায় যে আপনি রোজা রেখে যে ধরনের চর্বি পোড়ান তা প্রাথমিকভাবে ইন্ট্রামাসকুলার ট্রাইগ্লিসারাইড বা IMTG. এর মানে হল যে আপনি আপনার পেশীর টিস্যুতে সঞ্চিত চর্বি পোড়াচ্ছেন, আপনার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত ফ্ল্যাসিডিটি অগত্যা নয়।

সাধারণভাবে চর্বি হ্রাসের জন্য এর অর্থ কী? এটা সম্পূর্ণ পরিষ্কার নয়।

তবে উপবাসের প্রশিক্ষণের জন্য একটি কৌশল রয়েছে যা কেবল চর্বি পোড়ানোর উন্নতি করবে না, তবে আপনার পেশীগুলিকেও সুরক্ষিত করবে - আপনি দ্রুত কেটোসিসে যাওয়ার জন্য উপবাসের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন।

# 2: দ্রুত কিটোসিসে প্রবেশ করুন

উপবাস প্রশিক্ষণ হল পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস করার একটি কার্যকর উপায়, যা কিটোসিসে প্রবেশের চাবিকাঠি.

যখন ইনসুলিন রক্ত ​​থেকে গ্লুকোজকে কোষে স্থানান্তরিত করার কাজ করে, তখন এটি সেই গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেন হিসাবে পেশীতে সংরক্ষণ করে। আপনি আপনার গ্লাইকোজেনকে আপনার শরীরের শক্তি সঞ্চয়ের পাকা ফল হিসাবে ভাবতে পারেন।

এটি ভেঙে ফেলা মোটামুটি সহজ এবং চর্বি বা প্রোটিনের চেয়ে কম ধাপে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করতে পারে। এই কারণেই আপনার শরীর ফ্যাট স্টোরে যাওয়ার আগে শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন স্টোর অনুসন্ধান করতে পছন্দ করে।

উপবাস এবং প্রশিক্ষণ উভয়ই আপনার শরীরে গ্লাইকোজেন গ্রহণ করে, যা জ্বালানির জন্য চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।

# 3: VO2 সর্বোচ্চ বেড়েছে

আপনি যখন কার্ডিও বা বায়বীয় ব্যায়াম করেন, তখন আপনার ধৈর্য আপনার কোষে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতার মতোই ভাল।

উপবাস কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এই অক্সিজেন সরবরাহ প্রক্রিয়া বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, যা VO2 ম্যাক্স নামক কিছু দ্বারা পরিমাপ করা হয়।

আপনার VO2 ম্যাক্স হল অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের সময় যখন আপনি সবচেয়ে বেশি পরিশ্রম করেন তখন আপনার শরীর যে পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করে।

এর মানে হল যে আপনি যখন আপনার VO2 Max বাড়ান, তখন আপনার অক্সিজেন শোষণ করার এবং এটি আপনার পেশীতে সরবরাহ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় যাতে আপনি অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের সময় আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন।

এটি সহনশীল ক্রীড়াবিদ বা যারা সপ্তাহান্তে কঠোর পরিশ্রম করেন তাদের জন্য দুর্দান্ত খবর। হয়তো রেসের আগে সেই সমস্ত প্রোটিন বার খাওয়া কর্মক্ষমতা বাড়ানোর সেরা উপায় নয়।

# 4: মানুষের বৃদ্ধির হরমোন বৃদ্ধি

প্রশিক্ষণের আগে রোজা রাখলে স্বাভাবিকভাবেই মানব বৃদ্ধির হরমোন নামক প্রোটিন বৃদ্ধি পায় (HGH)।

HGH, যা পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা নিঃসৃত হয়, পেশী বৃদ্ধি, সেইসাথে হাড় এবং তরুণাস্থির বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। এর অর্থ বড় এবং শক্তিশালী পেশী এবং বয়স-সম্পর্কিত পেশী এবং হাড়ের ক্ষয় থেকে সুরক্ষা।

বয়ঃসন্ধিকালে এবং বয়ঃসন্ধির সময় HGH বৃদ্ধির প্রবণতা থাকে, আপনার বয়সের সাথে সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

আপনার HGH বৃদ্ধি শুধুমাত্র আপনার প্রশিক্ষণ এবং পোস্ট ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের জন্য উপকারী নয়, কিন্তু এটা অঙ্গ স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু চাবিকাঠি.

রোজা প্রশিক্ষণের সম্ভাব্য বাধা

নিশ্চয়ই এখন রোজা রাখার প্রশিক্ষণ বিভিন্ন চোখে দেখছেন। কিন্তু কঠোর ব্যায়ামের আগে আপনি খাবার বাদ দেওয়া শুরু করার আগে, কিছু খারাপ দিক রয়েছে যা আপনার সচেতন হওয়া উচিত।

এত কষ্ট করে ট্রেনিং দিতে পারছে না

আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের আগে খেতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার শরীর আপনার ওয়ার্কআউটের সময় নিয়মিত জ্বালানী প্রবাহে অভ্যস্ত।

আপনি যখন খালি পেটে প্রশিক্ষণ শুরু করেন, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন a আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে খাবার খেয়ে থাকেন তার চেয়ে দ্রুত শক্তি হ্রাস পায়.

এটি ঘটে কারণ সহজেই পাওয়া যায় এমন গ্লুকোজ আর রক্তপ্রবাহে থাকে না যা পুড়ে যাওয়ার অপেক্ষায় থাকে।

কিছু ক্রীড়াবিদ এই ঘটনাটিকে "বঙ্কিং" বলে থাকেন, যা ঘটে যখন গ্লাইকোজেন স্টোর ক্ষয় হয়ে যায় এবং পেশী কোষগুলিতে জ্বালানীর স্থির প্রবাহ বন্ধ হয়ে যায়।

এমনকি যদি উপবাসের প্রশিক্ষণ আপনার VO2 Max বাড়ায়, অক্সিজেন শুধুমাত্র সূত্রের অংশ; আপনার জ্বলতে এখনও জ্বালানী দরকার।

আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত হন যা ঘন্টা ধরে চলে, তাহলে উপবাসের প্রশিক্ষণ আপনার জন্য নাও হতে পারে।

সম্ভাব্য পেশী ভাঙ্গন

উপবাসের প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে চর্বি ভাঙ্গা শুরু করার সংকেত দেয়, আপনার পেশী সম্পূর্ণরূপে ক্ষতির পথের বাইরে নয়. হ্যাঁ, জ্বালানির সন্ধানে আপনার শরীরের পেশী টিস্যু ভেঙে ফেলা সম্ভব।

এটি এড়াতে একটি সহজ উপায় হল আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার প্রোটিন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা। একটি গবেষণায়, উপবাস কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের পরে পেশী ভাঙ্গন প্রশিক্ষণের পরে দেড় ঘন্টা পর্যন্ত শুরু হয়নি।

ব্যায়ামের প্রায় এক ঘন্টা পরে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আপনার পেশীগুলির রক্ষণাবেক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী রয়েছে তা নিশ্চিত করবে।

কিন্তু উপবাসের প্রশিক্ষণের সময় কিছু পেশী ভাঙ্গনের ঘটনা ঘটতে পারে, সাধারণভাবে উপবাসের ক্ষেত্রে এমনটি দেখা যায় না।

বিশেষত, বিরতিহীন উপবাস দেখানো হয়েছে চর্বিহীন পেশী রক্ষা করার সময় ওজন হ্রাস প্রচার করে.  

রোজা রাখার প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি কীভাবে সর্বাধিক করা যায়

HIIT পেশী রক্ষা করে এবং আরও চর্বি পোড়ায়

আপনি যদি সত্যিই উপবাসের প্রশিক্ষণ থেকে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে চান, তাহলে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ওয়ার্কআউটগুলি যাওয়ার উপায়।

অসংখ্য গবেষণায় HIIT প্রশিক্ষণের সুবিধার কথা বলা হয়েছে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সময় চর্বি পোড়ানোর জন্য নয়, কিন্তু তার পেশী-সংরক্ষণ প্রভাব জন্য.

HIIT ওয়ার্কআউটগুলিও অত্যন্ত সময় দক্ষ। একটি সাধারণ ওয়ার্কআউট 10 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হবে, একটি বিশাল ক্যালোরি পোড়া যা আপনার বিপাককে ঘন্টার জন্য সক্রিয় রাখে।

আপনার সীমা জানুন

এটি সহনশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য যেমন সত্য তেমনি এটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্যও সত্য। আপনি যখন খালি পেটে প্রশিক্ষণ নেবেন তখন আপনার সম্ভবত কম শক্তি এবং সহনশীলতা থাকবে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের কথা শোনেন এবং আপনার ফর্মটি ক্ষতিগ্রস্ত না হয় তা নিশ্চিত করুন।

নিজেকে আপনার সীমার বাইরে ঠেলে এবং আপনার ফর্ম স্লিপ করতে দেওয়ার চেয়ে ভাল ফর্মে একটি ছোট ওয়ার্কআউট করা আরও ভাল।

যেহেতু আপনার শরীর খালি পেটে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠেছে, এটি সম্ভবত আপনার চর্বি স্টোরগুলিতে আরও সহজে অ্যাক্সেস করতে সক্ষম হবে, তবে আঘাত প্রতিরোধের জন্য আপনার সীমা জানা অপরিহার্য।

সমর্থন সম্পূরক গ্রহণ

দ্রুত প্রশিক্ষণ কাজ করবে না যদি না আপনি, ভাল ... উপবাস. অতএব, প্রাক-ওয়ার্কআউট ঝাঁকুনি এবং পরিপূরক ছবির বাইরে থাকতে হবে।

যাইহোক, শক্তি, সহনশীলতা এবং পুনরুদ্ধারকে সর্বাধিক করার জন্য দ্রুত প্রশিক্ষণকে সমর্থন করার জন্য আপনি এখনও অনেক কিছু করতে পারেন।

• বহিরাগত ketones: বহির্মুখী কেটোনগুলি "এর একমাত্র ব্যতিক্রম হতে পারেপ্রশিক্ষণের আগে কোন সম্পূরক নেই" আপনি ইতিমধ্যেই কিটোসিসে আছেন বা এটির দিকে কাজ করছেন না কেন, বহিরাগত কেটোনগুলি আপনার প্রশিক্ষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং বিশুদ্ধভাবে দ্রুত প্রশিক্ষণে রূপান্তর করার সময় আপনি যে শক্তি হ্রাস অনুভব করতে পারেন তা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। বহিরাগত কেটোনগুলি আপনার শরীরকে ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া ট্রিগার না করেই আপনার প্রশিক্ষণে জ্বালানি দেওয়ার জন্য শক্তি সরবরাহ করবে।
• ওয়ার্কআউট-পরবর্তী হুই প্রোটিন: ঘোল ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) এর একটি চমৎকার উৎস, যা পেশী তৈরি এবং ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য অপরিহার্য। উপবাস প্রশিক্ষণ কিছু পেশী ভাঙ্গন হতে পারে, তাই BCAAs দিয়ে পেশী পূর্ণ করা এটি এড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়. হুই একটি শক্তিশালী সম্পূরক লিভারের স্বাস্থ্য, অনাক্রম্যতা, এবং ওজন কমানোর মতো সুবিধা সহ, কয়েকটি নাম। আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টার মধ্যে আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে পেশী ক্ষতির উপর এর বাফারিং প্রভাবগুলি অপ্টিমাইজ করা যায়।

কার উপবাস প্রশিক্ষণ চেষ্টা করা উচিত নয়?

উপবাস প্রশিক্ষণের উপসংহার

উপবাস প্রশিক্ষণ আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।

প্রশিক্ষণের পরে এইচজিএইচ এবং কিছু প্রোটিন বৃদ্ধির সাথে, আপনি কোনও অসুবিধা ছাড়াই উপবাস প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা পেতে পারেন।

একটি দেয়ালে আঘাত সম্পর্কে চিন্তিত? শুধু কয়েক নিন বহিরাগত ketones আপনার ওয়ার্কআউটের সময় শক্তিশালী থাকার জন্য।

এবং ভাল খবর হল যে VO2 সর্বোচ্চ বৃদ্ধির সাথে সাথে, সময়ের সাথে সাথে আপনার সহনশীলতা নিজেই উন্নত হওয়া উচিত। কিন্তু আপনি যদি আপনার অর্থের জন্য সর্বাধিক ধাক্কা পেতে চান তবে চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে তাদের শীর্ষে রাখতে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণে নিযুক্ত থাকতে ভুলবেন না। শুভ প্রশিক্ষণ!