Кето садавіна: канчатковае кіраўніцтва

Калі вы некаторы час былі на кето-дыеце, магчыма, вам не хапае садавіны. Большасць людзей мяркуюць, што, паколькі кетогенная дыета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, ні пра якія садавіна не можа ісці гаворка з-за іх натуральных цукроў. Гэта здагадка на самай справе не зусім дакладна.

У гэтым артыкуле мы адкажам на наступныя пытанні:

• Ці дружалюбны фруктовы кето?
• Які фрукт сумяшчальны з кето?
• Якія сухафрукты кето сумяшчальны?
• Які фрукт не з'яўляецца кето сумяшчальны?
• Гэта манах садавіна кето сумяшчальны?

Хоць гэта праўда, што некаторыя садавіна (напрыклад, бананы) з высокім утрыманнем цукру і не ідэальна падыходзяць для стандартнай кето-дыеты, на самай справе важна трымаць некаторыя садавіна на талерцы. Асабліва з самым высокім утрыманнем абалоніны.

Пры дыеце, настолькі арыентаванай на здаровыя тлушчы, часам можа быць павабна прапусціць багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты расліннага паходжання. Гэта можа прывесці да дэфіцыту вітамінаў і мінералаў.. Таму пераканацца, што ў вашай кето-дыеце шмат рознакаляровых раслін, вельмі важна для вашага здароўя.

Гэта праўда, што большасць гэтых колераў павінна паходзіць з гародніны, але на самай справе няма неабходнасці цалкам прапускаць садавіну. Выбар правільных садавіны, колькі і калі іх ёсць - ключ да атрымання некалькіх порцый садавіны на вашым плане харчавання кето без выхаду з кетозу.

хуткі спіс

Націсніце на фрукт, каб прачытаць крыху больш пра кожны з іх далей на старонцы.

• Авакада
• Какос
• клубніцы
• Ажына
• Дзікая ажына
• Журавіны
• Маліна
• Лімоны
• Лимас
• Гуава
• горкая дыня
• памідоры
• Зялёныя і чорныя аліўкі
• Манах садавіна

Хуткі фон кето

Кето-дыета - гэта дыета з высокім утрыманнем тлушчаў, умераным утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў, якая мае сур'ёзныя даследаванні, якія падтрымліваюць яе прымяненне пры шматлікіх захворваннях і праблемах, такіх як атлусценне, дыябет, эпілепсія, хваробы сэрца, рак і многае іншае. Мы тут, каб пазнаёміць вас з некаторымі са шматлікіх пераваг, звязаных з кетогенной дыетай, нават акрамя страты вагі. Розныя людзі могуць пераходзіць на кето па розных прычынах, але кожны можа аказаць станоўчы ўплыў на сваё жыццё, здзейсніўшы гэта падарожжа. Чытайце больш у нашым поўным кіраўніцтве кето.

Пытанне вугляводаў: чыстыя вугляводы, абалоніна і кето садавіна

Дэталёвае разуменне таго, што такое чыстыя вугляводы ў параўнанні з агульнымі вугляводамі, дапаможа вам лепш зразумець, чаму вы можаце ўжываць некаторыя садавіна на кето-дыеце і якія перавагі яна можа прынесці. Садавіна, прыдатныя для кетогенной дыеты, або кето-фрукты, - гэта садавіна з высокім утрыманнем клятчаткі і меншым утрыманнем цукру, чым менш бяспечныя гатункі кето. Гэта робіць гэтыя садавіна кето маюць больш нізкі лік чыстых вугляводаў.

Кантроль вугляводаў на кето-дыеце - гэта сапраўды пра кантраляваць узровень цукру ў крыві, каб прадухіліць скокі інсуліну і пазбягаць захоўвання глікагену. Абалоніна прадухіляе скокі і, па сутнасці, адмяняе некаторыя з вугляводаў. Гэта азначае, што ёсць некалькі добрых варыянтаў для садавіны.

Каб падлічыць чыстыя грамы вугляводаў, адніміце клятчатку ад агульнай колькасці грамаў вугляводаў. Такім чынам, калі ў вас ёсць 10 грамаў агульных вугляводаў і 7 грамаў клятчаткі, чыстыя вугляводы складаюць толькі 3 грама для гэтых кето-фруктаў. Гэта відавочна добрая навіна, калі вы ў настроі паесці ягады або хочаце дадаць трохі прысмакі ў свой наступны рэцэпт кето-смузі. Так што без лішніх слоў, давайце паглядзім, што кето садавіна ёсць і вы можаце атрымліваць асалоду ад сваёй кетогенной дыеты.

15 Кето-сумяшчальных садавіны

1- Авакада

Магчыма, вы гэтага не разумееце, але авакада насамрэч - гэта фрукт. Вядома, калі вы былі на кето-дыеце некаторы час, вы, верагодна, ужо елі авакада, таму мы не будзем засяроджвацца на іх занадта шмат, але мы палічылі, што варта адзначыць, што вы, верагодна, ужо ёсць садавіна, не ўсведамляючы гэтага. Авакада яны з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў (5 грам) і маюць чыстае колькасць вугляводаў 1 ​​грам (усяго 4, 3 клятчаткі). КАЛІ вы з'яўляецеся сапраўдным прыхільнікам авакада, як і я, (звярніце ўвагу, калі яны кажуць мне, што яны ёсць нават у лагатыпе сеткі), вы ніколі больш не можаце сказаць, што самае страшнае ў кето-дыеце - гэта тое, што ў кето-дыеце няма садавіны. Так як адным з асноўных яе прадуктаў з'яўляюцца садавіна.

2- Какос

Яшчэ адзін фрукт, які ідэальна падыходзіць для кетогенной дыеты, адзіным недахопам якога з'яўляецца тое, што часам яго цяжка знайсці, - гэта свежы саспелы какос. Зноў жа, ветэраны кето-дыеты, верагодна, ужо выкарыстоўваюць шмат какосавага алею, какосавага малака і какосавай мукі. Але сапраўдны какосавы фрукт поўны клятчаткі (7 грам, 3 чыстых вугляводаў) і досыць салодкі, каб дапамагчы вам падавіць цягу. Кубак свежага какоса дае вам 60% сутачнай патрэбнасці ў марганцы.

Калі вы не можаце знайсці яго ў свежым выглядзе, то разгледзьце какосавае масла, каб час ад часу пазбавіцца ад цягі да салодкага. Гэта какосавае масла - гэта ў асноўным мяса і алей какоса, змешаныя ў кансістэнцыю, падобную на сметанковае або арахісавае масла. Гэта вельмі добра. Калі вы не можаце знайсці яго ў крамах, вы можаце зрабіць яго самастойна, купіўшы несалодкі здробнены какос і апрацаваўшы яго ў кухонным камбайне. Алей вызваліцца з чарапкоў і ператворыцца ў сметанковае масла. ням!

Кето садавіна, якія вы маглі прапусціць

У кето гэта лічыцца мэтазгодным, што некаторыя называюць з'есці вясёлку. Есці вясёлку азначае напоўніць талерку рознакаляровымі прадуктамі, якія прадстаўляюць шырокі спектр раслін. Разнастайнасць не толькі забяспечвае атрыманне шырокага спектру мікраэлементаў, але і сілкуе флору ў вашым кішачніку. Што дапамагае павысіць вашу імунную сістэму і падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві.

Прырода мае спосаб забяспечыць усё неабходнае, каб заставацца здаровымі, і розныя пажыўныя рэчывы праяўляюцца ў выглядзе розных колераў вясёлкі. Вітамін С, напрыклад, з'яўляецца ў многіх чырвоных, аранжавых і жоўтых раслінах. Тып антыаксіданта пад назвай антацыянін з'яўляецца ў многіх сініх, фіялетавых і фіялетавых раслін. Вядома, у царстве раслін таксама ёсць перакрыцце. Бэта-каратын, папярэднік вітаміна А, з'яўляецца як у цёмна-зялёных ліставых гародніне, так і ў аранжавай морквы. Гэта толькі некаторыя з многіх, многіх прыкладаў маляўнічых пажыўных рэчываў у раслінах, якія мы ямо.

Усё гэта азначае, што пропуск некаторых садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў можа ў канчатковым выніку пазбавіць вас некаторых неабходных пажыўных рэчываў. Вось лепшыя садавіна, якія можна з'есці ў плане кето ежы:

3- Ягады

Ягады як цукеркі прыроды. Усе гатункі ягад выдатна падыходзяць для кето плана, таму што яны поўныя харчовых валокнаў. Гэта не ўключае вішні і вінаград, калі вы плануеце аднесці іх да гэтай катэгорыі. Гэтыя два фрукта на самай справе з высокім утрыманнем цукру. А вось сапраўдныя ягады: ажына, клубніцы, чарніца, журавіны (не сушаныя), маліна - лепшыя кето садавіна.

Ягады з'яўляюцца аднымі з самых багатых пажыўнымі рэчывамі садавіны, даступных на рынку сёння, і яны таксама маюць меншую колькасць чыстых вугляводаў, чым любы іншы тып садавіны (акрамя двух у катэгорыі «відавочныя»).

Вось простая разбіўка па 1/2 шклянкі кожнай ягады са спасылкамі на больш падрабязную інфармацыю:

• Ажына: 31 калорыя, 3.5 чыстых вугляводаў
• Дзікая ажына: 31 калорыя, 3.5 чыстых вугляводаў
• клубніцы: 24 калорыя, 4 чыстых вугляводаў
• Журавіны: 42 калорыя, 9 чыстых вугляводаў
• Маліна: 32 калорыя, 3 чыстых вугляводаў
• Агрэст: 33 калорыі, 4.4 г чыстых вугляводаў.
• асаи: 24 калорыі, 1 г чыстых вугляводаў.

У той час як 1/2 шклянкі садавіны можа здацца невялікай колькасцю, гэта ідэальная колькасць, каб дадаць у салату з гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў, карысным бялком і смачнай запраўкай з высокім утрыманнем тлушчу. Гэта таксама ідэальная колькасць, каб дадаць у кактэйль з дадатковым падсалодвальнікаў Стевен для дастатковай колькасці салодкага. Журавіны, магчыма, не самы смачны фрукт, які можна ёсць самі па сабе, але нарэжце свежую журавіну і створыце густ да свіной адбіўной або кавалачка свежай рыбы для салодкага, даўкага і пажыўнага стравы.

4- Горкая дыня

Дыні з'яўляюцца дзіўным дадаткам да вашага плану кето ежы. Яны з высокім утрыманнем вады, таму вы ўвільгатняецеся падчас ежы, што вялікі плюс, бо на кетогенной дыеце лёгка абязводжацца. Дыні з'яўляюцца выдатным дадаткам да паўдзённай закускі; Хто не любіць дыню, загорнутую ў вяндліну? Яны таксама прапануюць мноства вітамінаў і мінералаў, якія дапамагаюць захаваць вашы электраліты збалансаваным.

Вось пажыўная каштоўнасць горкай дыні на 1 поўны кубак.

• горкая дыня: 24 калорыя, 2,8 чыстых вугляводаў

5- Лімоны і лаймы

Не ўсе цытрусавыя асабліва дружалюбныя да кето, але гэтыя 2, безумоўна, спраўляюцца са сваёй задачай.

Магчыма, вы не паміраеце ад жадання ўтапіць зубы ў лімон або лайм, але ведаючы, што гэты фрукт і яго сокі ўхвалены ў спісе кето ежы, дапаможа вам палепшыць свой бялок або актывізаваць ваш кето-смузі або напой.

Вось факты аб пажыўнасці, якія вы павінны ведаць:

• 30 мл/1 унцыі цытрынавага соку: 6 калорыя, 2 чыстых вугляводаў
• 30 унцыя / 1 мл соку лайма: 7 калорый, 1 чысты вуглявод

Калі вы знаходзіцеся на этапе свайго кето-падарожжа, калі вы час ад часу атрымліваеце асалоду ад хатняга кактэйлю, падумайце аб прыгатаванні сумесі з кето-імбірам, лімонам, газаванай вадой і Стевен. Або паспрабуйце віскі сауэр з сумессю соку цытрыны і лайма, газіроўкі і Стевен. Невялікае дадатковае ласунак, якое значна трымае вас на кето на працягу доўгага часу.

6.- Гуава

La Гуава Гэта трапічны фрукт, родам з поўдня Цэнтральнай Амерыкі, асабліва з Мексікі. Як і ў выпадку з какосавым арэхам, яго самая вялікая праблема ў тым, што ў некаторых месцах яго бывае цяжка знайсці. Гэта велізарная крыніца калію. І ў яго цудоўны густ і водар. Кожны кавалак фрукта вагой каля 55 грамаў мае амаль 5 грамаў вугляводаў. Так што злоўжываць гэтым нязручна. Але калій гуляе важную ролю ў балансе электралітаў, і часта грэбуюць на кетогенной дыеце. Такім чынам, гэты фрукт можа дапамагчы вам падтрымліваць узровень калію на правільным узроўні.

7- Аліўкі таксама садавіна!

Менш вядомыя як садавіна, яны растуць на дрэвах! Зялёныя марынаваныя аліўкі ў кансервах/бутэльках таксама ўтрымліваюць дзіўна нізкі ўзровень 0.5 чыстых вугляводаў на 100 грамаў, што робіць іх адным з лепшых «кето садавіны» для ўжывання падчас кетогенной дыеты.

8- Памідоры

Як і з авакада, памідоры яны насамрэч садавіна. Такім чынам, калі вы прывыклі дадаваць памідоры ў салаты, вы таксама дадаеце гэты фрукт, не ведаючы пра гэта. Існуе мноства відаў таматаў, і большасць з іх можна паспяхова адаптаваць да кето-дыеты.

А як наконт садавіны манаха?

Не падманвайце сябе яго назвай! Фрукт манаха бывае вадкім, грануляваным і парашковым, і сапраўды, гэта подсластітель нізкакаларыйны і без вугляводаў, які расце ў папулярнасці. Гэта выдатны варыянт падсалодвальнікаў з-за нулявога ўтрымання вугляводаў і салодкага густу - ён на самай справе саладзей, чым цукар! На самай справе, як подсластітель, ён мае спецыфічны водар. Гэта прымушае яго мець столькі ж палюбоўнікаў, колькі і нядобразычліўцаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі аб манах садавіна, вы можаце прачытаць Гэты артыкул.

Вынік: ешце свае кето садавіна!

Насуперак таму, што вы маглі першапачаткова думаць ці вам казалі, ёсць спосабы стратэгічна ўключыць пэўныя садавіна ў свой план кетогенной дыеты. Садавіна важныя для практычна любога плана здаровага харчавання, таму што яны багатыя абалонінай і важнымі мікраэлементамі. Спажыванне абалоніны звязана з больш здаровай флорай кішачніка, больш моцнай імуннай сістэмай, меншым рызыкай дыябету 2 тыпу, хвароб сэрца і нават некаторых відаў раку стрававальнай сістэмы.

Не прапусціце гэтую важную катэгорыю ежы толькі таму, што вы баіцеся падліку вугляводаў. Чыстых вугляводаў мала ў садавіне, якую мы апісвалі тут, таму дадайце трохі садавіны ў талеркі здаровых тлушчаў, бялкоў і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб збалансаваць свой рацыён. Гэта дапаможа вам задаволіць ласунак, застаючыся на кето-плане. І вы такім чынам дадасце тыя пажыўныя рэчывы, якія так неабходныя для нармальнага функцыянавання вашага арганізма.