keto vs. Paleo: ketoz paleo pəhrizindən daha yaxşıdır?

Arıqlamağa gəldikdə, hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək bir çox fərqli pəhriz var.

Ən populyar variantlardan ikisi keto vs. paleo. Hər ikisi arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün yaxşı işləyə bilər. Bəs sizin üçün ən yaxşısı hansıdır?

Ketogenik pəhriz və paleo pəhriz sadiq izləyicilərə malikdir və insanlar hər iki pəhrizdə uğur görürlər. Hansının seçiləcəyini bilmək çətin ola bilər.

Keto və paleonun bəzi oxşarlıqları olsa da, onların bəzi əsas fərqləri də var.

Keto ilə Keto arasındakı fərqləri öyrənmək üçün oxuyun. paleo, ikisinin üst-üstə düşməsi və hər bir pəhrizin məqsədləri, beləliklə, daha sağlam, daha xoşbəxt həyat tərzi hədəfinizə hansının ən uyğun olduğunu seçə bilərsiniz.

Ketogenik pəhriz nədir?

Keto çox aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir. Keto pəhrizinin əsas məqsədi kimi tanınan metabolik vəziyyətə daxil olmaqdır ketoz, bədəninizin enerji üçün yağ yandırdığı (karbohidratlar əvəzinə).

Pəhrizinizdə karbohidratlar və şəkərlər yüksək olduqda, vücudunuz karbohidratları qlükozaya çevirir və daha sonra onu əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir.

Keto ilə siz karbohidrat mənbələrini diyetinizdən kəsirsiniz, bunun əvəzinə yağ və zülaldan istifadə edirsiniz. Karbohidratları kəsdiyiniz zaman vücudunuz yağdan əsas yanacaq mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Hazırlamaq üçün pəhriz yağları və yığılmış bədən yağları vasitəsilə yandırın ketonlar, hüceyrələrinizi yandıran kiçik təmiz yanan enerji paketləri.

Əsas yanacaq mənbəyiniz kimi yağ yandırdığınız zaman ketozdasınız. Ketoz digər diyetlərdə tapa bilməyəcəyiniz bəzi unikal faydalarla gəlir. Aşağıdakı ketozun faydaları haqqında daha çox oxuyun.

Keto pəhrizi sağlam yağların qəbulunu və bəzi hallarda zülal qəbulunuzu artırarkən karbohidrat qəbulunuzu idarə etməyə böyük diqqət yetirir.

Bu, ilk növbədə makroları saymaqla və tam yağlı qidalara diqqət yetirməklə edilir. nişastasız tərəvəzlər və keyfiyyətli protein.

keto pəhriz makronutrientləri

Üç makronutrient var: yağlar, karbohidratlar və zülallar.

Ketogenik pəhrizdə makronutrient parçalanmanız belə görünəcək:

• Arıq bədən kütləsinin hər kilosu üçün 0.8-1 qram protein istehlak edin.
• Karbohidratlarınızı gündə 20-50 qrama qədər azaldın.
• Qalan kalorilər yağ şəklində olmalıdır.

Gördüyünüz kimi, ketogenik pəhrizdə çox az karbohidrat yeyirsiniz. Kalorilərinizin böyük əksəriyyəti yağ və zülaldan gəlir.

Daxil etmək üçün ən yaxşı Keto Qidaları

• Çoxlu sağlam doymuş və mono doymamış yağlar (kokos yağı və yüksək yağlı otla qidalanan kərə yağı və ya ghee kimi).
• Ət (tercihen otla qidalanan və daha yağlı kəsiklər).
• Yağlı balıq.
• Yumurta sarısı (tercihen otlaqda yetişdirilmiş).
• Nişastasız, az karbohidratlı tərəvəzlər.
• Makadamiya və ya badam kimi yağlı qoz-fındıq.
• Bütün süd məhsulları (tercihen xam).
• Avokado və çox məhdud miqdarda giləmeyvə.

Paleo pəhrizi nədir?

Mağara adamı pəhrizi kimi də tanınan paleo pəhriz, adını "Paleolit" terminindən alır. Bu, optimal sağlamlıq üçün Paleolit ​​dövründəki mağara adamlarının əcdadlarının yediklərini yeməli olduğunuz fikrinə əsaslanır.

Paleo ardıcılları müasir qida istehsalı və əkinçilik təcrübələrinin sağlamlığınız üçün zərərli yan təsirlər yaratdığına və qədim yemək üsuluna qayıtmağınızın daha yaxşı olduğuna inanırlar.

Ketogenik pəhrizdən fərqli olaraq, Paleo makrolara diqqət yetirmir. Əsasən, çoxlu bütöv, işlənməmiş qidalar yeyin. Bu, əsasən yams və ya çoxlu biftek demək ola bilər. Hər ikisi Paleodur.

Daxil ediləcək ən yaxşı paleo qidaları

• Ət (tercihen otla qidalanır).
• Vəhşi balıq.
• Quşçuluq - toyuq, toyuq, hinduşka, ördək.
• Qəfəssiz yumurta.
• Tərəvəz.
• Kokos yağı, zeytun yağı və avokado yağı kimi təbii yağlar.
• Yams və yams kimi kök yumruları (məhdud).
• Fındıq (məhdud).
• Bəzi meyvələr (əsasən giləmeyvə və avokado).

Keto və Paleonun ortaq cəhətləri nədir?

Keto və paleo arasında kifayət qədər üst-üstə düşmə var ki, bu da bəzən çaşqınlığa səbəb olur. Keto və paleonun ortaq cəhətləri budur:

Hər ikisi qida keyfiyyətinə diqqət yetirir

Həm keto, həm də paleoda yeməyin keyfiyyəti vacibdir. Hər iki pəhriz izləyicilərini mümkün olan ən yüksək keyfiyyətli qidaları yeməyə təşviq edir və həmişə sağlam tərkibli qidaları seçirlər.

Bura alış daxildir:

• Üzvi məhsullar.
• Çiy qoz-fındıq və toxum.
• Otla qidalanan ət.
• Vəhşi ovlanan dəniz məhsulları.

Keto və paleo insanları yemək üçün çəmən yağı, hindqozu yağı, zeytun yağı və avokado yağı kimi zərərli yağları kəsərkən yemək üçün sağlam yağları seçməyə təşviq edir. qarğıdalı yağı y el canola yağı.

Süd məhsulları yeyirsinizsə, onlar yüksək keyfiyyətli, üzvi və mümkün olduqda otla qidalanmalıdırlar.

Hər ikisi taxıl, baklagiller və şəkəri aradan qaldırır

Həm paleo, həm də ketoda taxılları, paxlalıları və şəkəri aradan qaldıracaqsınız. Bununla belə, bunun səbəbləri hər bir pəhriz üçün tamamilə fərqlidir.

Paleo pəhrizinə taxıl və ya paxlalılar daxil deyil, çünki onlar erkən insan pəhrizlərinə daxil edilməmişdir. Əkinçilik, o cümlədən bitkilərin becərilməsi və heyvanların əhliləşdirilməsi, paleolit ​​ovçu-toplayıcı dövründən sonra olan təxminən 10.000 il əvvələ qədər başlamadı.

Paxlalı bitkilərin tərkibində bəzi insanlarda həzm prosesini maneə törədə bilən lektinlər və fitatlar da daxil olmaqla "antinutrientlər" adlanan birləşmələr də var. Bir çox paleo dietoloqlar bu səbəbdən onlardan uzaq durmağı məsləhət görürlər.

Paleo diyeti ilə məşğul olanlar həm də təmizlənmiş şəkərdən (məsələn, ağ şəkər və qəhvəyi şəkər) çəkinirlər, çünki o, işlənmiş qidadır. Bununla belə, paleo bal, bəkməz və ağcaqayın siropu kimi təbii tatlandırıcılara icazə verir.

Keto hər üç qidanı (taxıllar, paxlalılar və şəkər) iki sadə səbəbə görə xaric edir: onların hamısı karbohidratlarla zəngindir və onları çox tez-tez yemək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Taxılların, paxlalıların və şəkərin istehlakı iltihabı, qan şəkərinin artımını, insulin müqavimətini, mədə-bağırsaq narahatlığını və s. ¹ )( ² )( ³ ). Üstəlik, ketogenik pəhrizi sabote edərək sizi ketozdan qovacaqlar.

Keto icazə verir bəzi təbii tatlandırıcılar kimi steviya və meyvə rahibdən, Onlar karbohidratlarda azdır və aşağı glisemik səviyyəyə malikdirlər.

Buna görə də səbəblər fərqli olsa da, həm keto, həm də paleo taxıl, paxlalılar və şəkərdən çəkinməyi tövsiyə edir.

Keto və Paleo oxşar sağlamlıq məqsədləri üçün istifadə edilə bilər

Həm keto, həm də paleo arıqlamaq üçün effektiv vasitə ola bilər və hər ikisi sadəcə kaloriləri məhdudlaşdırmaqdan daha yaxşı işləyə bilər ( ⁴ )( ⁵ ).

Bir neçə funt itirmək istədiyiniz üçün keto və ya paleoya başlaya bilsəniz də, hər iki pəhrizin sadə kilo verməkdən kənar faydaları var.

Keto idarə etməyə kömək edə bilər:

• iltihab ( ⁶ ).
• Tip 2 diabet ( ⁷ ).
• Ürək xəstəliyi ( ⁸ ).
• sızanaq ( ⁹ ).
• epilepsiya ( ¹⁰ ).

Eynilə, paleonu izləyən insanlar onun iltihabı azaldır, İBS simptomlarını azaltmağa kömək edir və diabet və yüksək xolesterolun qarşısını ala bilirlər. ¹¹ )( ¹² ).

Keto və Paleo arasındakı fərq nədir?

Keto və paleo arasındakı əsas fərqlər hər bir pəhrizin niyyətindən irəli gəlir.

Keto pəhrizinin məqsədi karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdıran müəyyən bir makro qəbulu tələb edən ketozun metabolik vəziyyətinə daxil olmaqdır. Karbohidratlarla qaçmaqdan yağla qaçmağa keçdiyiniz zaman ən çox fayda əldə edirsiniz.

Paleonun niyyəti əcdadlarınızın necə yediyinə qayıtmaqdır ki, bu da işlənmiş qidaların aradan qaldırılmasını və onun real, tam qidalarla əvəz edilməsini tələb edir. Paleonun əsas səbəbi bütün qidaları yesəniz, daha sağlam olacaqsınız və arıqlayacaqsınız.

Yeməyə bu yanaşmalardan qaynaqlanan bəzi fərqlər var.

Paleo (həmişə) aşağı karbohidratlı bir pəhriz deyil

Paleo mütləq aşağı karbohidratlı bir pəhriz deyil.

Taxılları, paxlalıları və şəkərləri xaric etdiyiniz zaman, karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq ehtimalı var. Bununla belə, paleoda hələ də şirin kartof, balqabaq, bal və meyvə şəklində yüksək miqdarda karbohidratlar istehlak edə bilərsiniz.

Nə qədər ki, bu, bütöv bir yeməkdir, əcdadlarınızın sivilizasiyanın başlanğıcından bəri yediyi bir şey, paleo yemək tamamilə yaxşıdır.

Digər tərəfdən, Keto bütün karbohidrat mənbələrini, o cümlədən xurma, bal, yüksək şəkərli meyvələr və yams kimi "sağlam" olanları kəsir.

Keto bəzi süd məhsullarına icazə verir

Paleo süd məhsullarını aradan qaldırsa da (ovçu-yığıcı əcdadlarınız inək yetişdirmirdi), keto onu idarə edə bilən insanlar üçün mülayim şəkildə yüksək keyfiyyətli süd məhsulları verir.

Çiy süd, pendir, yağ, kərə yağı və xama laktoza qarşı dözümsüzlük göstərmədiyiniz müddətcə məqbul keto qidalarıdır.

Keto daha məhdudlaşdırıcıdır (baxmayaraq ki, bu mütləq pis bir şey deyil)

Ketoda karbohidratlarınızın haradan gəldiyinin əhəmiyyəti yoxdur: bal və qarğıdalı siropu karbohidratlarda yüksəkdir və biri təbii, digəri isə yox, yağ yandırma rejimində qalmaq üçün onları kəsməlisiniz (ketoz). ).

Paleo daha rahatdır. Rafinə edilməmiş şəkərlərə, yüksək şəkərli meyvələrə, yamlara və keto pəhrizinin məhdudlaşdırdığı digər karbohidrat mənbələrinə imkan verir.

Bəzi insanlar ketonu izləməkdə daha çətin ola bilər, çünki o, karbohidrat qəbulu ilə bağlı çox ciddidir.

Digər tərəfdən, tədqiqatlar müəyyən etdi ki, bəzi hallarda keto pəhrizinə riayət bir çox digər arıqlama pəhrizlərindən daha yüksəkdir.

Karbohidrat istəkləri ilə mübarizə aparan bir çox insanlar, karbohidratları sadəcə olaraq azaltmaqdan (paleo ilə) tamamilə (keto ilə) kəsməyin daha asan olduğunu görürlər.

Məsələn, böyük bir şirin dişiniz varsa, hətta bəkməz və xurma ilə şirinləşdirilsələr də, bir porsiya paleo keksdən yapışmaq çətin ola bilər.

Şəkər sizi içməyə vadar edirsə və ya ciddi istək verirsə, ketodan daha yaxşı ola bilərsiniz. Əgər karbohidratları tamamilə kəsmək sizi çox məhdudlaşdırıcı hiss edirsə, paleoya getmək daha yaxşı olar.

keto vs. Paleo: Doğru Pəhrizin Seçilməsi

Paleo pəhriz və ya pəhriz arasında seçim ketogenik pəhriz Bu, məqsədlərinizdən və yeməklə münasibətinizdən asılı olacaq.

Hər iki pəhriz planı əla ola bilər. Hər birinin qısamüddətli və uzunmüddətli sağlamlıq faydaları var ki, bu da arıqlamaqdan çox uzaqdır ( ¹³ ).

Hər iki pəhriz yağları azaltmağa və bir neçə düym atmağa kömək edə bilsə də, qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini potensial olaraq yaxşılaşdıra və müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli simptomları azalda bilər.

Hər iki pəhrizdə siz taxıl, çörək, qranola barları və qablaşdırılmış konfet kimi taxıl və emal olunmuş qidaları kəsəcəksiniz, lakin əsas əsas fərq budur:

• Keto haqqında: Siz karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız və ketoza çatmaq üçün yağ qəbulunuzu kifayət qədər artıracaqsınız. Siz karbohidrat qəbulunuza daha ciddi yanaşmalı olacaqsınız, lakin əlavə faydaları da əldə edəcəksiniz. ketogenik pəhriz paleo pəhrizinə girməyəcəksiniz.
• Paleoda: Siz real tam qidalara sadiq qalacaqsınız, süd məhsullarını aradan qaldıracaq və ketogenik pəhrizdən daha çox karbohidrat (və daha geniş çeşiddə qidalar) yeyə biləcəksiniz, baxmayaraq ki, ketogenik pəhrizin əlavə sağlamlıq faydalarını əldən verməyəcəksiniz.

Nəticə budur ki, həm paleo, həm də keto arıqlamağınıza, xəstəlik riskinizi azaltmağınıza və daha uzun, sağlam həyat sürməyinizə kömək edə bilər.

Qidalanma şəxsi məsələdir və hansı pəhrizin sizin üçün uyğun olması sizin unikal biologiyanızdan və hər bir pəhrizə münasibətinizdən asılıdır.

Keto sınamaq istəyirsiniz? Bizim yeni başlayanlar üçün keto bələdçisi bu gün başlamaq üçün lazım olan hər şey var.

Keto pəhrizinin digər pəhriz növləri ilə necə müqayisə edildiyi ilə maraqlanırsınızsa, daha çox faydalı məlumat üçün bu təlimatlara baxın:

• Keto pəhriz vs. Aralıq dənizi pəhrizi.
• Keto pəhriz vs. Qələvi pəhrizlər.
• Keto pəhriz vs. Atkins pəhrizi.