إذا كنت تتابع أ النظام الغذائي الكيتون، قد تعتقد أن الخبز خارج وجباتك.
تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 15 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات وتقريباً لا تحتوي على ألياف ( 1 ). حتى خبز القمح الكامل ، على الرغم من احتوائه على المزيد من البروتين والألياف ، يتكون من 67٪ كربوهيدرات ( 2 ). في النظام الغذائي الكيتون ، تمثل الكربوهيدرات بشكل عام 5-10٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون هذا حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا. يجب أن تشكل الدهون والبروتين 70-80٪ و 20-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية على التوالي.
بمعنى آخر ، فإن شطيرة واحدة ، مع قطعتين من الخبز الأبيض ، ستقضي على كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في يوم واحد.
إذا كنت تحاول الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة ، فإن الخبز المنتظم الذي تشتريه من المتجر خارج نظامك الغذائي. ومع ذلك ، مع انتشار الدقيق البديل الخالي من الغلوتين مثل دقيق جوز الهند ودقيق اللوز ، هناك العديد من وصفات الخبز منخفضة الكربوهيدرات المتاحة.
خبز الكيتو هذا منخفض الكربوهيدرات ومليء بالدهون الصحية. مع 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل شريحة ، وسبعة مكونات ، و 7 جرامات من البروتين ، فإن هذه الوصفة سترضي أي اشتهاء للكربوهيدرات أثناء إبقائك على الطريق. الكيتوزيه.
ما تحتاجه لعمل خبز كيتو بدقيق اللوز
تحتوي العديد من وصفات خبز الكيتو أو خبز باليو على مجموعة متنوعة من المكونات التي يصعب العثور عليها ، مثل مسحوق قشر السيليوم أو مسحوق بذور الكتان. لحسن حظك ، تحتوي هذه الوصفة على المكونات التالية التي يسهل العثور عليها:
- زيت الأفوكادو (يمكنك استبداله بزيت الزيتون).
- دقيق اللوز.
- بيض كبير.
- ملح بحر الهيمالايا.
- مسحوق الخبز.
- بذور الخشخاش.
ستحتاج أيضًا إلى خلاط يدوي وورق دهون وصينية رغيف. معالج الطعام غير مطلوب.
فوائد الخبز بدقيق اللوز
دقيق اللوز هو أحد المكونات التي يجب أن يخزنها كل خباز كيتو في مطبخهم. إنه مشهور بشكل لا يصدق في الطهي الخالي من الغلوتين والكيتون بسبب تنوعه. يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من وصفات الكيتو ، بما في ذلك بسكويت, عجينة الكيك وحتى كعكة عيد الميلاد .
المكون الوحيد في دقيق اللوز هو اللوز الكامل المطحون بدون القشرة الخارجية. يحتوي الكوب الواحد على 24 جرامًا من البروتين و 56 جرامًا من الدهون و 12 جرامًا من الألياف ( 3 ). كما أنه مصدر كبير للكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والحديد. يحتوي الكوب الواحد على 24٪ من قيمك اليومية من الحديد ، وهو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا ونقصه هو السبب الرئيسي لفقر الدم ( 4 ).
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية ، يُعتقد أن اللوز يفيد صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. كما أنها تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ( 5 ).
الفوائد الصحية لزيت الأفوكادو
الأفوكادو هي الوحيدة فاكهة يمكنك الاستمتاع بها بكثرة عند اتباع نظام الكيتو دايت. الأفوكادو مليء بالألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على فيتامينات A و C و E و K و B. في بعض الدراسات ، ثبت أن الأفوكادو يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في الوزن ، والشيخوخة الصحية ( 6 ).
تتكون الأفوكادو من 71٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، و 13٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، و 16٪ دهون مشبعة ( 7 ).
زيت الأفوكادو هو أحد الموارد الطبيعية القليلة المتوفرة في مركب بيتا سيتوستيرول. بيتا سيتوستيرول هو فيتوستيرول ثبت أنه يمنع انقسام الخلايا السرطانية ( 8 ).
من أبرز فوائد إضافة زيت الأفوكادو إلى الأطباق المختلفة قدرته على زيادة امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. تعمل إضافة الدهون ، وخاصة زيت الأفوكادو ، على تحسين وزيادة امتصاص الكاروتينات ومضادات الأكسدة الهامة في الأطعمة الأخرى ( 9 ).
ملاحظة الوصفة: إذا لم تتمكن من العثور على زيت الأفوكادو في متجر البقالة المحلي ، فسيعمل زيت الزيتون أيضًا كما أنه يحتوي على جرعة صحية من الدهون. يجب أن يكون قوام العجين هو نفسه سواء كنت تستخدم زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
الفوائد الصحية للبيض
يحتوي خبز الكيتو هذا على خمس بيضات كبيرة في رغيف واحد. يحتوي البيض على أقل نسب السعرات الحرارية وكثافة العناصر الغذائية مقارنة بأي طعام آخر ( 10 ). إنها مصدر كبير للبروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة التي تفيد صحتك. تحتوي البيضة الكبيرة على 71 سعرة حرارية فقط وتحتوي على أكثر من 6 جرامات من البروتين وأقل من غرام واحد من الدهون. إنه مصدر جيد لفيتامين أ والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم ( 11 ).
تعرض البيض ذات مرة لسمعة سيئة بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. أدى هذا إلى تناول الكثير من الناس بياض البيض فقط ، على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على معظم العناصر الغذائية. أظهر بحث جديد أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وليس الكوليسترول الضار ( 12 ). بالإضافة إلى ذلك ، أظهر العلم أن البيض لا علاقة له بتطور أمراض القلب ( 13 ).
تمتلئ صفار وبياض البيض بمضادات الأكسدة. العديد من بروتينات البيض ، مثل البيضوي ، والأوفوترانسفيرين ، والفوسفيتين ، ودهون البيض ، مثل الدهون الفوسفاتية ، لها خصائص مضادة للأكسدة [14].
أفضل وصفة لخبز الكيتو
في المرة القادمة التي تشتهي فيها الخبز الطازج ، جرب هذه الوصفة. يستغرق حوالي 10 دقائق من وقت التحضير و 40 دقيقة للخبز ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون. بشكل عام ، يمكنك تحضيره في وقت إجمالي قدره 50 دقيقة.
يمكن الاستمتاع بهذا الخبز الخالي من الغلوتين على الإفطار أو الغداء أو العشاء. قطعيها إلى شرائح وقدميها مع الزبدة المذابة ، واقليها في صباح اليوم التالي على الخبز المحمص الفرنسي ، أو ضعي فوقها سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي للحصول على خيار غداء منخفض الكربوهيدرات. إذا كان لديك بقايا طعام ، فقم فقط بتغطيتها وتخزينها لمدة خمسة أيام.
خبز كيتو دقيق اللوز
لا تحتاج إلى قطع الخبز أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. وصفة خبز الكيتو هذه طريقة رائعة لملء الجسم ، ولكن تأكد من بقائك في الحالة الكيتونية.
- وقت الطبخ: دقائق 40
- الوقت الكلي: دقائق 40
- الأداء: 1 بار (حوالي 14 شريحة).
- الفئة: المقبلات
- المطبخ: أمريكي.
المكونات
- 2 كوب من دقيق اللوز المطحون ناعماً واللوز المقشر.
- 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الخبز.
- 1/2 ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الناعم.
- 1/2 كوب زيت زيتون أو زيت أفوكادو.
- 1/2 كوب ماء مصفى.
- 5 بيضات كبيرة.
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش.
تعليمات
ستحتاج إلى خلاط يدوي وصينية رغيف وورق مقاوم للشحوم..
- سخني الفرن إلى درجة حرارة 205 درجة مئوية / 400 درجة فهرنهايت. غطي صينية الخبز بورق مقاوم للشحوم.
- في وعاء كبير ، اخلطي دقيق اللوز والبيكنج بودر والملح.
- مع الاستمرار في الخلط ، قم برش زيت الأفوكادو حتى تتكون عجينة متفتتة. اصنع حفرة أو حفرة صغيرة في العجين.
- افتح البيض في البئر. أضيفي الماء واخفقي كل شيء معًا لعمل دوائر صغيرة بالخلاط في البيض حتى يصبح مصفرًا ورغويًا. ثم ابدأ بعمل دوائر أكبر لدمج خليط دقيق اللوز. استمر في الخلط هكذا حتى تبدو كعجين الفطيرة. لينة وخفيفة وسميكة.
- صب الخليط في صينية الرغيف ، استخدم ملعقة لإضافة كل شيء. رش بذور الخشخاش على الوجه. اخبزيها لمدة 40 دقيقة على الرف الأوسط. سيكون من الصعب لمسها ، وتكون مرتفعة وذهبية عند الانتهاء.
- أخرجيها من الفرن واتركيها ترتاح لمدة 30 دقيقة حتى تبرد. ثم قم بفك القالب وتقطيعه إلى شرائح.
- يُحفظ في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
تغذية
- حجم الحصة: لكل جزء.
- Calorías: 227
- الدهون: 21 ز.
- الكربوهيدرات: 4 ز.
- الألياف: 2 ز.
- البروتين: 7 ز.
الكلمات الرئيسية: كيتو خبز دقيق اللوز.