عندما بدأت نظام الكيتو الغذائي ، ربما كنت ترغب في تجنب الذهاب إلى ممر الوجبات الخفيفة في متجر البقالة تمامًا. الوجبات الخفيفة اللذيذة والمقرمشة مثل البسكويت المملح ورقائق البطاطس والحبوب لذيذة جدًا ولكنها محملة بالكربوهيدرات وتفتقر إلى الدهون أو البروتين أو الألياف.
إذا كنت تشتهي واحدة من تلك المقبلات لفترة طويلة ، فأنت محظوظ. تحتوي هذه المقرمشات منخفضة الكربوهيدرات على أكثر من 25 جرامًا من الدهون و 5 جرامات من البروتين. إنها مليئة بالألياف الغذائية ولا تحتوي على كربوهيدرات صافية.
هذه الوصفة من أربعة مكونات منخفضة الكربوهيدرات سهلة التحضير. لا تحتاج إلى أي أواني طبخ غريبة ، مجرد ورقة خبز (أو ورقة ملف تعريف الارتباط) ، ودبوس ، وورق مقاوم للشحوم. وللحصول على نتيجة رائعة ، إليك نصيحة احترافية: استخدم قطاعة بيتزا لتقطيع ملفات تعريف الارتباط إلى شكل شبكة قبل وضعها في الفرن. سيعطيك هذا الشكل المربع المثالي الذي تبحث عنه.
خصص 25 دقيقة لوقت التحضير ، حيث ستحتاج المكونات إلى التماسك قبل الخبز. سينتج عن وقت الطهي لمدة 45 دقيقة كعكة ذهبية ونضرة تمامًا. يجب أن تكون المقرمشات منخفضة الكربوهيدرات جاهزة في وقت إجمالي قدره 70 دقيقة. لم يمض وقت طويل على المكافأة العظيمة التي ستحصل عليها عند تجربتها.
مقرمشات بذور الكتان منخفضة الكربوهيدرات
هل تفتقد أي وجبات خفيفة مالحة في نظامك الغذائي الكيتون؟ تناول أيًا من هذه المكونات الأربعة اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات أثناء البقاء في الحالة الكيتونية. ماذا يمكنك ان تسأل بعد؟
- مدة التحضير: دقائق 25
- وقت الطبخ: دقائق 45
- الوقت الكلي: ساعة واحدة و 1 دقائق.
- الأداء: 3 بورسيون.
- الفئة: المقبلات
- المطبخ: أمريكي.
المكونات
- 1 كوب دقيق بذور الكتان.
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- ربع كوب من خل التفاح.
- 1 - 2 ملاعق كبيرة من الماء.
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر.
تعليمات
- في وعاء نخلط جميع المكونات. تخلط حتى تمتزج جيدا. اترك الخليط لمدة 20 دقيقة.
- سخني الفرن إلى 160 درجة مئوية / 320 درجة فهرنهايت أو في الخبز بالحمل الحراري عند 150 درجة مئوية / 300 درجة فهرنهايت.
- باستخدام ملعقة ، انقل خليط بذور الكتان إلى ورقة من ورق الشحوم.
- تغطى بورقة ثانية وتتسطح.
- استخدم الشوبك لمواصلة التسطيح حتى تحصل على مربع أو شكل بحجم 20 × 20 بوصات / 8 × 8 سم.
- أزيلي الورقة العلوية من ورق الزبدة وانقلي الصفيحة السفلية مع العجين إلى صينية خبز.
- ضعي الصينية في الفرن واخبزيها لمدة 40-45 دقيقة حتى ينضج الوسط. عندما تضغط عليها ، يجب أن تشعر بالصلابة.
- نخرجه من الفرن ونتركه يبرد إلى درجة حرارة الغرفة.
- نضع ورق الزبدة مع عجينة البسكويت على لوح تقطيع وبسكين مطبخ كبير أو قطاعة بيتزا ، اقطعيها إلى مربعات للحصول على الأشكال المرغوبة على البسكويت.
تغذية
- حجم الحصة: 1/3 من إجمالي عدد ملفات تعريف الارتباط.
- Calorías: 322
- الدهون: 25,7
- الكربوهيدرات: 10,9
- الألياف: 10.1
- البروتين: 6,9
الكلمات الرئيسية: المفرقعات بذور الكتان كيتو.
ما هو دقيق بذور الكتان ولماذا نخبز به؟
تأتي بذور الكتان من الكتان ، وهو أحد أقدم محاصيل الألياف في العالم. وجبة بذور الكتان، التي تتكون من بذور الكتان المطحونة ، تستخدم بشكل شائع في الخبز منخفض الكربوهيدرات أو الخالي من الغلوتين كبديل للدقيق التقليدي.
فوائد الخبز بدقيق بذور الكتان
يعد استبدال الدقيق الأبيض عالي الكربوهيدرات بديلاً منخفض الكربوهيدرات ، مثل دقيق بذور الكتان ، طريقة رائعة للاستمتاع بوجباتك الخفيفة المفضلة مع الحفاظ على العد التنازلي للكربوهيدرات. يمكنك العثور عليه في معظم متاجر الأطعمة الصحية أو على موقع أمازون.
نظرًا لمذاقه الترابي وقوامه الحبيبي ، فإن دقيق بذور الكتان يعمل جيدًا في المعجنات وقشور البيتزا. إنها أيضًا ممتازة بديلا عن دقيق الشوفانإما أن تصنع وعاءًا لتناول الإفطار في الصباح أو لتحضير وجبة غير مخبوزة. أخيرًا ، إذا كان لديك حساسية من جوز الهند أو الجوز ، فهو بديل لدقيق اللوز أو دقيق جوز الهند للخبز بدون حبوب.
فوائد الدخول في الحالة الكيتونية
المكسرات والبذور مثل الكتان غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات الصافية. وبالتالي، لا بأس بتناولها في نظام الكيتو دايت.
في النظام الغذائي الكيتونيجب أن تشكل الدهون حوالي ثلاثة أرباع قيم النسبة المئوية للسعرات الحرارية اليومية. يجب أن يبدو تحليل المغذيات الكبيرة المستهدفة كما يلي: 5-10٪ كربوهيدرات ، 20-25٪ بروتين ، 70-80٪ دهون. ومع ذلك ، فإن البسكويت الذي يمكنك شراؤه من السوبر ماركت يمنحك العكس تمامًا (نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون).
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. هناك نوعان من الكربوهيدرات: الصدمة وعدم التأثير. الكربوهيدرات المؤثرة ، مثل مقرمشات جبنة الريتز المحبوبة ، تهضم بسرعة في مجرى الدم وتزيد من مستوى السكر في الدم. يتم هضم الكربوهيدرات غير المؤثرة بشكل أبطأ ، مما يسمح بمزيد من الطاقة المستدامة.
الفوائد الصحية لبذور الكتان
تمتلئ بذور الكتان بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي تساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن نظرة واحدة فقط على معلوماتها الغذائية تخبرك أن هذه ليست سوى واحدة من العديد من الفوائد الصحية لبذور الكتان. فهي محملة بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة الصحية وكميات عالية من الألياف الغذائية. لذلك ، تحظى بذور الكتان بشعبية ليس فقط في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن أيضًا في الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.
إليك ما يجعل الكتان مغذيًا للغاية:
يحتوي الكتان على قشور و ALA
مركبان يجعلان بذور الكتان فريدة من نوعها:
- ALA: ALA هو حمض دهني أساسي قصير السلسلة ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده ( 1 ).
- قشور: قشور هي مركبات موجودة في النباتات تعمل كمضادات للأكسدة. تحتوي بذور الكتان على قشور أكثر من أي نبات آخر في العالم. في الواقع ، يحتوي على 800 قشور أكثر من بذور السمسم ، ثاني أفضل مصدر للقشور ( 2 ).
تم العثور على ALA لفائدة العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وتصلب الشرايين ، والسكري ، والسرطان ، والتهاب المفاصل ، وهشاشة العظام ، والمناعة الذاتية والاضطرابات العصبية ( 3 ).
لقد ثبت أن قشور الليجنان ، وخاصةً المستخرجة من بذور الكتان ، تقلل من نمو الأورام السرطانية ، خاصةً سرطان الثدي وبطانة الرحم وسرطان البروستاتا ( 4 ).
يمكن أن يساعد مزيج ALA والقشور في بذور الكتان في تحسين صحة القلب. يحتوي كلا المركبين على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تمنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية ( 5 () 6 ). ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بـ ALA يمنع تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يقلل من فرصة الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ( 7 ). أظهرت بعض الدراسات أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وهي علامة على أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى ( 8 ).
يعتبر الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية
كما أن وجبة بذور الكتان غنية بشكل لا يصدق بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. إذا راجعت معلومات التغذية أدناه ، فقد تنزعج من 8 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات. ومع ذلك ، 95٪ منها تأتي من الألياف ، مما يؤدي إلى عدم وجود كربوهيدرات صافية لكل وجبة.
هل تتذكر التأثير مقابل الكربوهيدرات غير المؤثرة التي تمت مناقشتها سابقًا؟ الألياف هي عادة الفارق الحاسم بين الاثنين. ومع ذلك ، فهذه ليست الفائدة الصحية الوحيدة. تساعدك الألياف على:
- تنظيم السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- يحافظ على صحة الأمعاء.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
- الحفاظ على وزن صحي
استمتع بهذه المقرمشات منخفضة الكربوهيدرات
تقدم لك ملفات تعريف الارتباط منخفضة الكربوهيدرات هذه لقمة مقرمشة مثالية ومرضية عندما تشعر بالإرهاق من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يتم تتبيل ملفات تعريف الارتباط هذه بقليل من ملح البحر ، ولكن يمكنك تجربة صنع نكهات مختلفة عن طريق إضافة نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم أو إكليل الجبل.
تعد ملفات تعريف الارتباط هذه الخالية من الغلوتين وصفة رائعة لمقبلات الحفلات أو وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. قم بتغطية ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك كيفما تشاء ، أو جرب إحدى هذه الأفكار:
- تُدهن بجبنة الكريمة ، ثم تُغطى بسمك السلمون المدخن والشبت.
- أضف شريحة من لحم الخنزير المقدد وجبن الشيدر.
- يُسكب المزيج بملعقة كبيرة من البيستو ، ثم يُرش بجبنة البارميزان وشرائح الطماطم.
- ضع فوقهم وصفة أخرى منخفضة الكربوهيدرات ، مثل هذه سلطة دجاج كيتو.
إذا كان هناك أي بقايا ، فقم فقط بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق. يجب أن تبقى البسكويت منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
الكلمات الرئيسية: المفرقعات بذور الكتان كيتو.