Jy is sekerlik reeds vertroud met laekoolhidraat-pastageregte: Indien nie, kan jy begin deur die pampoen spaghetti, of die dieretjies met jou gunsteling-pastasous en verander selfs die courgette in lasagne. Maar 'n lae-koolhidraat-mac en cheese-resep?
Soos baie pasta alternatiewe Lae-koolhidraat, lae-koolhidraat mac en kaas behels die vervanging van groente vir macaroni noedels.
In hierdie blomkool-makaroni-en-kaasresep kombineer jy geroosterde blomkool met 'n romerige kaassous vir 'n glutenvrye en keto-draai op hierdie kosklassieker. Maar anders as die oorspronklike, kom hierdie gereg met net 6 gram netto koolhidrate per porsie.
Die geheim van blomkool-mac en cheese
Die sleutel tot die maak van heerlike mac en cheese is die sous. Vir hierdie resep sal jy drie verskillende soorte kaas, plus swaar room, gebruik om 'n dik, klonterige sous te maak wat die blomkool kan absorbeer.
Om die kaassous te maak, benodig jy 125 onse / 4 g fontina-kaas en sterk cheddarkaas, plus 60 onse / 2 g roomkaas. Kombineer die kase met 'n koppie swaar room, paprika, sout en varsgemaalde swartpeper in 'n groot kastrol oor medium hitte.
Terwyl die sous prut, sny die blomkool in blommetjies en kook tot sag. Wanneer die sous glad is en die blomkoolblommetjies gaar is, kombineer die twee in 'n oondbak. Plaas die oondbak in 'n oond wat voorverhit is tot 190º C / 375º F.
Terwyl jou gunsteling resepte van macaroni met kaas kan 'n krakerige bolaag insluit soos Franse frietjes y broodkrummels, hierdie twee toevoegings is nie geskik om hulle lae koolhidraat te maak nie.
As jy 'n bietjie ekstra tekstuur wil hê, oorweeg dit om stukke van te versnipper tocino o groenui aan. Of jy kan ook gerasperde Parmesaankaas bo-oor sprinkel vir 'n ekstra kaasagtige crunch.
Word suiwel op die ketogeniese dieet toegelaat?
El kaas Dit is 'n algemene keto-kos en speel 'n groot rol in hierdie resep.
Met vier soorte suiwelprodukte wat by hierdie mac en cheese ingesluit is, wonder jy waarskynlik: "Is suiwel ketogenies? Die eenvoudige antwoord is ja, maar met 'n paar voorbehoude.
Ketogene suiwelopsies
Suiwel, soos ander diereprodukte, moet van die hoogste gehalte wees wat jy kan bekostig. Kies organiese grasgevoed suiwelprodukte waar moontlik, vermy laevet of vetvrye suiwelprodukte.
Suiwelprodukte soos botterdie swaer geklopde room (of vars room), swaar room en ghee Hulle is hoog in vet en geen koolhidrate, wat hulle ideaal maak vir die ketogeniese dieet.
Suiwelprodukte om te vermy met keto
Sommige vorme van suiwel is nie geskik vir die keto-dieet nie. Melk, hetsy heel, afgeroomde of halfafgeroomde sowel as kondensmelk bevat matige tot hoë hoeveelhede koolhidrate, hoofsaaklik as gevolg van hul hoë inhoud van suiker. ('n Glas volmelk bevat meer as 12 gram koolhidrate.)
Wanneer jy suiwel in keto-resepte gebruik, soos hierdie lae-koolhidraat-blomkoolmacaroni, vermy suiwelprodukte wat hoog in laktose is. Vervang swaar of medium room vir melk waar moontlik, of botter vir ghee as jy te sensitief is vir laktose.
Blomkool gesondheidsvoordele
La blomkool dit is 'n algemene bestanddeel in keto-resepte danksy sy veelsydigheid. Het geword kapokaartappels, Pizzamassa y rys, en nou is dit die hoofbestanddeel in hierdie kaasagtige blomkoolresep.
Hier is 'n paar ander gesondheidsvoordele van hierdie kruisbloemige groente:
# 1 dit is gelaai met vitamiene
Blomkool is ryk aan vitamien C en verskaf meer as 70% van die daaglikse waarde in net een koppie. Die menslike liggaam is nie in staat om vitamien C op sy eie te produseer nie, daarom is dit belangrik dat jy voedsel by jou dieet voeg wat 'n belangrike bron van hierdie vitamien is wat die immuunstelsel stimuleer.
Hierdie wateroplosbare vitamien is verantwoordelik vir 'n wye verskeidenheid prosesse in die liggaam, insluitend weefselherstel, ysterabsorpsie en verlaging van LDL-cholesterol.sleg"( 1 ) ( 2 ).
Blomkool bevat ook vitamien K, wat help om bloedstolling te voorkom, help om behoorlike breinfunksie, beenvorming en 'n gesonde metabolisme te handhaaf. Dit is ook bekend dat vitamien K beengesondheid verbeter en gesonde skeletspierstrukture handhaaf ( 3 ).
# 2 Dit kan help om die risiko van kanker te verminder
Daar is getoon dat kruisbloemige groente soos blomkool die groei van kankergewasse vertraag ( 4 ). Hoe? Kruisbloemige groente is ryk aan glukosinolate, 'n swaelbevattende verbinding wat getoon het dat dit die groei van gewasse vertraag ( 5 ).
Wat meer is, is getoon dat 'n hoë inname van kruisbloemige groente soos blomkool die risiko van long- en kolorektale kanker verminder, veral ( 6 ).
# 3 Help om inflammasie te beveg
inflammasie dit is een van die grondoorsake van baie chroniese siektes. Kruisbloemige groente soos blomkool is ryk aan antioksidante. Hierdie antioksidante, veral beta-karoteen en quercetin, help om oksidatiewe stres te verminder en die immuunstelsel te versterk ( 7 ).
Maak hierdie resep joune
Een van die beste dinge van kosmaak: jy verander dinge sodat jou kos smaak presies soos jy daarvan hou.
Jy kan hierdie resep volg soos voorgestel, of jy kan eksperimenteer en pret hê daarmee. Hier is 'n paar maniere waarop jy kan begin om hierdie blomkool-mac-en-kaas-resep jou eie te maak:
- Gebruik verskillende kase: bedek met Parmesaankaas of vervang fontina vir mozzarella.
- Voeg 'n paar kruie en speserye by: Sprinkel 'n knippie rooipeper oor vir 'n spesiale aanraking, of voeg 'n bietjie gedroogde dille, pietersielie of swartpeper by.
- Maak die bokant knapperig: sprinkel varkvleis bo-oor in plaas van pan, of voeg 'n paar stukkies spek by vir 'n rokerige, geurige afwerking.
- Skep 'n bietjie kompleksiteit: Voeg 'n klein hoeveelheid Dijon-mosterd by die kaassous in vir 'n ryker, meer genuanseerde geur.
- Gebruik knoffelpoeier: Nadat jy die blomkool gestoom het, sprinkel 'n bietjie knoffelpoeier op die klein blommetjies om geur en voedingstowwe by te voeg.
- Gebruik ander groente: jy hoef nie net blomkool te gebruik nie. Probeer 'n bietjie mac en kaas maak met in plaas van blomkool, broccoli.
Selfs al is dit jou eerste keer wat jy probeer om 'n keto-weergawe van een van jou gunsteling kindergeregte te maak, geniet dit in die kombuis en raak kreatief.
Geniet macaroni en kaas en blomkool
Afgesien van die voedingswaarde van hierdie gereg, gee die kombinasie van drie verskillende soorte kase en die byvoeging van swaar room dit die rykste en romerste tekstuur.
Dit is die uiteindelike trooskos wat jou sal toelaat om in te bly ketose, bevredig jou drange na pasta en bied 'n wye verskeidenheid voedingsvoordele waaroor jy goed kan voel.
Hierdie blomkoolmacaroni is gereed in 'n totale tyd van net 40 minute en sal nie jou bloedsuiker laat styg soos tradisionele resepte nie. Geniet dit as 'n bykos of bedek dit met proteïen vir 'n volledige maaltyd.
Laekoolhidraat macaroni en kaas en blomkool
Hierdie gebakte keto macaroni en kaas blomkool kasserol is heerlik, maklik om te maak, en het skaars koolhidrate.
- Totale tyd: 30 minute
- Optrede: 3 tazas
- kategorie: inkomende
- Kombuis: Amerikaanse
Ingredientes
- 225 g / 8 ons swaar room
- 115 g / 4 oz sterk cheddarkaas (gerasper)
- 115 g / 4 oz fontina (gerasper)
- 60g / 2oz roomkaas
- 1 teelepel sout
- 1/2 teelepel swartpeper
- 1 1/4 teelepel paprika
- 1 groot kop blomkool
instruksies
- Voorverhit oond tot 190ºF / 375ºC en bedek 'n 20 "x 20" oondbak met botter of kleefwerende sproei.
- Sny die blomkool in klein stukkies van 1,5 tot 2 cm. Stoom vir 4-5 minute tot net sag. Verwyder van hitte en dreineer goed. Droog met kombuispapier. Sit eenkant.
- In 'n klein kastrol, kombineer die swaar room, kase, roomkaas, sout, peper en paprika. Verhit oor matige hitte tot glad. Roer goed deur.
- Voeg die blomkool by die kaasmengsel en roer.
- Gooi in 'n oondbak en bak vir 25-30 minute tot die bokant goudbruin en borrelend is.
voeding
- Gedeelte grootte: 1/2 koppie
- kalorieë: 393
- Vette: 33 g
- Hidrate van koolstof : 10 g
- vesel: 4 g
- proteïen: 14 g
Keywords: keto blomkool mac en kaas