Baie mense dink dat die volg van 'n ketogeniese dieet beteken dat jou dag vol vleis, kaas en botter is. Maar dit kan nie verder van die waarheid wees nie
Solank jy jou totale koolhidrate laag hou, kan jy 'n ton verskeidenheid in jou dieet skep.
Trouens, een van die beste maniere om voeding 'n hupstoot te gee sonder om te veel werk te doen, is om 'n laekoolhidraatskommel te maak. Die meeste shakes neem minder as vyf minute om te maak, en hulle kan jou ure lank tevrede hou.
Die keuse van die regte bestanddele is egter van kardinale belang as jy wil hê jou skommel moet jou in ketose hou en jou van 'n verskeidenheid voedingstowwe voorsien.
Dit beteken dat jy die hoë-suiker vrugte wat in meeste smoothies soos piesangs, mango's en pynappel voorkom, moet uitskakel. Jy moet ook proteïenpoeiers van lae gehalte vermy wat hoë-koolhidraatbestanddele byvoeg.
Sodra jy daardie twee potensiële keto vernietiger demone optel, is die moontlikhede vir keto shakes eindeloos.
Die uiteindelike Keto Green Shake Formule
Dit maak nie saak wat jy in jou blender sit nie. Die perfekte keto-skudresep moet heerlik smaak, die regte konsekwentheid hê en natuurlik 'n optimale voedingsprofiel hê.
Hoe om hierdie prestasie te bereik? Wel, die keuse van een of twee opsies uit die volgende kategorieë:
- Proteínas
- BAYAS
- Donkergroen blaargroentes
- Groentemelk
- Ekstra vette
- Ander ekstra bestanddele
Daar is soveel verskillende maniere om te meng en te pas dat jy nooit hoef te bekommer om moeg te word vir jou keto-skud nie.
Hier is 'n paar van die gesondste opsies vir elke kategorie, so geniet dit saam:
Kies jou proteïen: 1 lepel of porsie
Een ding wat 'n keto-skud onderskei van 'n gereelde skud, is die makronutriëntprofiel
Die meeste smoothie-resepte is propvol koolhidrate, maar 'n keto-skud sal hoog in vet en proteïen wees, en 'n minimale koolhidraattelling hê.
Jy wil ook hê dat jou skommel soos ’n volledige maaltyd moet lyk, so om genoeg proteïen te kry is noodsaaklik om jou vir ure versadig te hou.
Proteïen dien 'n aantal funksies in jou liggaam. Die struktuur, funksie en regulering van al die organe en weefsels van jou liggaam is afhanklik van proteïene. En die aminosure in proteïene dien as boodskappers en ensieme vir al jou liggaam se stelsels [ * ]
Proteïen is ook noodsaaklik vir die stimulering van versadigingshormone, om jou te laat weet dat jy versadig is en dat jy nie meer kos nodig het nie [ * ]. As jy wil hê dat jou skommel jou ure lank versadig en versadig laat, is die regte proteïen 'n moet.
Die tipe proteïen wat jy kies hang af van jou doelwitte. Hier is 'n paar van die beste opsies en die voordele van elkeen:
Wei-proteïenpoeier
Serum is 'n uitstekende opsie as jy spiere wil optel en/of gewig wil verloor.
Proteïen bestaan uit kleiner eenhede wat aminosure genoem word. Wei is 'n ryk bron van alle essensiële aminosure, insluitend vertakte ketting aminosure, wat noodsaaklik is vir spiergroei en instandhouding [ * ]
Wei-proteïene is ook gekoppel aan die vermindering van liggaamsvet, veral rondom die buik, wat dit 'n goeie opsie maak vir gewigsverlies [ * ]
Jy kan wei-proteïene in 'n verskeidenheid verskillende geure en kwaliteitsvlakke vind. Soek vrylopende wei-proteïen-isolaat vir die beste kwaliteit, beste opneembare wei-proteïenpoeier
Kollageen poeier
Kollageenproteïen is 'n fantastiese opsie as jy op gewriggesondheid of velgesondheid fokus. Kollageen is die belangrikste strukturele proteïen in bindweefsel en help om elastisiteit in die vel te skep.
Om kollageenproteïen by jou skud te voeg, kan die elastisiteit van jou vel verbeter en die voorkoms van plooie verminder. Dit kan ook help om gewrigspyn te verlig en kan selfs dien as 'n potensiële osteoartritis behandeling [ * ] [ * ]
Kollageen het egter nie 'n volledige reeks aminosure soos weiproteïen nie. Maak dus seker jy kry daagliks serum en kollageen.
Vegan proteïen poeier
As jy 'n plant-gebaseerde vegetariese dieet volg, dan is die proteïenkategorie vir jou dubbel belangrik. Dit kan moeilik wees om kwaliteit bronne van proteïen te vind wanneer jy nie diereprodukte verbruik nie, maar dit is nie onmoontlik nie.
Trouens, om 'n proteïen-hupstoot met 'n skud te kry, is een van die maklikste maniere vir vegane en vegetariërs om seker te maak hulle voldoen aan hul proteïenbehoeftes.
Die truuk hier is om seker te maak jy kry 'n volledige aminosuurprofiel, sonder te veel ekstra koolhidrate. Enkele voorbeelde van plantgebaseerde proteïene is ertjieproteïen, hennepproteïen en pampoenpitproteïen.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat hoewel groente belangrik is op 'n ketogeniese dieet, 'n 100% plantgebaseerde ketogeniese dieet nie volhoubaar is nie.
Voeg 'n paar bessies by: Ongeveer ½ koppie
'n Smoothie is nie 'n smoothie sonder 'n bietjie vrugte nie. Ja, dit is hoe dit selfs in 'n keto-skud is.
In plaas daarvan om vrugte met 'n hoë suikergehalte soos piesangs, mango's en ander tropiese vrugte in te sluit, voeg 'n klein handvol bessies by. Bessies soos aarbeie, swartbessies en frambose verskaf baie antioksidante en ander voedingstowwe, terwyl hulle min nuwe koolhidrate bly.
Die bessies in jou smoothie dien 'n paar doeleindes:
- Hulle voeg 'n soet smaak by
- Hulle verhoog die volume 'n bietjie vir 'n ryker konsekwentheid
- Verbeter die kwaliteit van voedingstowwe met antioksidante, vitamiene en minerale
Bessies is een van die rykste bronne van antioksidante in die plantwêreld. Hulle is laag in kalorieë, hoog in vesel en propvol voordelige fitonutriënte soos antosianiene, ellagitanniene en zeaxantien. Dit alles kan inflammasie en oksidatiewe stres verminder [ * ] [ * ] [ * ]
Bevrore bessies voeg 'n bevrore tekstuur by en maak meer sin wanneer die bessies nie in seisoen is nie. Vars bessies is wonderlik gedurende die lente en somer wanneer hulle net die plant verlaat.
As al wat jy het, vars bessies is, maar jy voel lus vir 'n koue smoothie, voeg net 'n paar ysblokkies by en geniet dit verkoel.
Hier is jou beste opsies vir laekoolhidraatbessies:
- bloubessies
- Frambose
- Acai bessies
- aarbeie
Voeg jou donkergroen blare by: Sowat 2 koppies
Om donker blaargroentes by jou smoothie te voeg, is 'n wonderlike manier om hierdie kragtige kosse in jou dieet in te voer. Dit is waar dat hulle nie altyd die opwindendste item op die spyskaart is nie, en ook nie die beste geur byvoeg nie, maar hul voedingsprofiel is die moeite werd.
Groen blaargroentes is 'n fantastiese bron van vesel, antioksidante, vitamiene en minerale. Sommige van die beste opsies vir jou daaglikse groente is:
Boerenkool
Dit behoort ons nie te verbaas nie. Kale het die simbool van gesonde groente geword met sy donkergroen blare propvol vesel en voedingstowwe. Boerkool is veral ryk aan vitamien K. Een koppie verskaf 81 mcg, wat amper aan jou totale daaglikse behoeftes voldoen [ * ]
spinasie
Spinasie is 'n baie gewilde keuse vir smoothie-liefhebbers. Hulle is ryk aan foliensuur, vitamien A en vitamien K en bevat nitrate, wat jou hartgesondheid kan bevoordeel [ * ] [ * ]
As jy nie van draderige boerenkool en kole hou nie, is spinasie 'n goeie blaargroen opsie.
Coles
Collard setperke is 'n fantastiese bron van kalsium, met 268 mg per koppie. Dit is ongeveer 25% van jou daaglikse kalsiumbehoeftes. Die beste deel is dat jy maklik 'n koppie gekapte spruite by jou smoothie kan voeg sonder om dit eers te besef [ * ]
Microgreens
Mikrogroen is volwasse blaargroengroente-saailinge, gepluk net nadat die eerste blare ontwikkel het. Jy kan gewoonlik verskillende mikrogroentjies in kruidenierswinkels vind met spinasie, boerenkool en rucola en ander gemeng.
Jy kan ook maklik jou eie mikrogroen by die huis uitspruit
Sy blare kan klein wees, maar hulle bevat 'n aansienlike hoeveelheid voedingstowwe. Jy kan vitamiene, minerale, antioksidante en fitonutriënte in verskillende hoeveelhede in jou mikrogroenmengsel vind [ * ]
Paardebloem
As een van jou doelwitte is om lewerontgifting te ondersteun, is paardebloemblare die groente vir jou.
Saam met jou vitamiene en minerale is paardebloem 'n wonderlike bron van antioksidante. Terwyl jy 'n verskeidenheid antioksidante in jou dieet benodig, het die antioksidante in paardebloem 'n affiniteit vir jou lewer.
In een studie het muise met lewerskade 'n hepatobeskermende (lewerbeskermer) effek ervaar wanneer uittreksels van paardebloem gegee is. * ]
Switserse snytjie
As jy jou smoothie 'n ware veselhupstoot wil gee, voeg bietjie chard by en meng. Byna die helfte van die koolhidraatinhoud in chard kom van vesel, wat dit 'n uitstekende veselversterkende bestanddeel maak [ * ]
Voeg melk of suiwelvrye melk by: ½ koppie
Jy kan altyd kies om water by jou skommel te voeg as jy nie melk byderhand het nie, maar vir ’n romerder skommel is melk die beste manier om te gaan.
As jy 'n suiwelverbruiker is, maak seker dat jy organiese volvetmelk kies. Gras gevoer melk is selfs beter
As jy nie 'n suiwelverbruiker is nie, is daar baie opsies vir jou. Hennep-, cashew-, amandel-, macadamia-, klapper- en vlasmelk is goeie opsies
Een nota: As jy 'n nie-suiwelmelk kies, maak seker dat jy die bestanddele nagaan om seker te maak dat hulle nie suiker byvoeg nie of nie te hoog in koolhidrate is nie.
Voeg 'n vetversterker by: 1 porsie of 1 eetlepel
Dit sal nie 'n keto-skud wees sonder 'n bietjie ekstra vet nie
Om daardie makrovoedingstofprofiel swaarder in vet en proteïen te hou, en ligter in koolhidrate, beteken dat jy 'n paar heerlike hoë-vet bestanddele kan byvoeg
Hier is 'n paar hoë-vet opsies om van te kies:
MCT olie of olie poeier
MCT's, of Medium Chain Triglycerides, is 'n goeie manier om vinnig brandstof by jou skommel te voeg. Anders as langkettingvetsure wat deur die limf moet beweeg, word MCT's direk na die lewer afgelewer om as brandstof gebruik te word.
Dit maak MCT's 'n perfekte aanvulling as jy aan jou shake teug voor 'n oefensessie [ * ]
MCT's kom in vloeibare en poeiervorms voor. Maar albei is goeie bestanddele vir smoothies. As jy nie gewoond is aan MCT's nie, begin met ¼ of ½ van 'n porsie en verhoog die dosis vir ongeveer twee weke
Neut botter
As jy daarvan hou dat jou smoothie ekstra ryk smaak, voeg bietjie neutbotter by. Jy kan amandels, kasjoeneute, haselneute of 'n mengsel van kies keto botter om die vet- en proteïeninhoud van jou skommel te verbeter
Kokosolie
Kokosolie is gelaai met gesondheidsvoordele. As jy die smaak neutraal wil hou, is klapperolie ’n goeie opsie om die vetinhoud te verhoog.
Dit bevat nie net MCT-olie nie, maar dit bevat ook 'n vetsuur wat nie in MCT-mengsels voorkom nie, genoem lauriensuur.
Lauriensuur het immuunversterkende eienskappe, so as jy voel jy word siek, voeg 'n eetlepel klapperolie by jou smoothie [ * ]
avokado
As jy van romerige smoothies hou, sal jy van die avokadotekstuur hou. Dit kan dinge regtig verdik, so jy benodig net ¼-½ van 'n medium of groot avokado.
Avokado's is natuurlik hoog in mono-onversadigde vette, wat kan help om cholesterol te balanseer en die risiko van hartsiektes te verminder [ * ]
Keto-vriendelike ekstra bestanddele
Noudat jy die basiese beginsels gedek het, is hier 'n paar ekstras wat jy kan byvoeg om 'n kinkel aan die geur, tekstuur en voeding van jou skommel te gee.
Stevia
As jy van baie soet smoothies hou, is die bessies dalk nie genoeg nie. Stevia is 'n goeie suikervrye alternatief wat nie jou bloedsuiker verhoog nie
Suurlemoenskil
Dis reg, alle vel. Baie van die voedingstowwe in suurlemoen word eintlik in sy skil gevind. ’n Skud is ’n goeie manier om die voedingstowwe uit die skil te kry sonder om te kou.
Limoneen, 'n fitochemikalie wat in die skil van suurlemoene voorkom, kan help met bloeddrukbeheer, inflammasie, lewergesondheid en vetsug, om 'n paar te noem. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Kies organiese of tuisgemaakte suurlemoene om enige spuitreste te vermy
Borrie
Borrie blyk deesdae oral te wees. Hierdie antieke kruie word al duisende jare in die Indiese kultuur as 'n genesende plant gebruik. En die voordele daarvan word deur die wetenskap ondersteun
Een van die bekendste voordele van borrie is sy anti-inflammatoriese eienskappe. Borrie kan selfs so effektief soos farmaseutiese middels wees om inflammasie te behandel
Om 'n teelepel borrie by jou smoothie te voeg is 'n goeie manier om hierdie superkos by jou dieet in te sluit [ * ]
Medisinale sampioene
Medisinale sampioene is agter borrie in gesondheidsversterkende voedselneigings. Dit bestaan ook al duisende jare, maar konvensionele voeding krap net die oppervlak van wat hulle vir jou gesondheid kan doen.
Baie medisinale sampioene soos chaga, reishi, cordyceps en leeumane kom in poeiervorm, wat hulle die perfekte toevoeging tot jou smoothie maak.
Chia sade
Chia sade is 'n goeie opsie as jy 'n bietjie dieetvesel by jou smoothie wil voeg sonder die ultra romerigheid van avokado. Een voorbehoud egter. As jy hulle te lank laat, sal hulle die vloeistof in jou smoothie absorbeer en jy kan met 'n enkele soliede druppel in jou glas eindig.
Vars kruie
As jy ’n aanhanger van kruisementgeur is, kan die toevoeging van ’n paar kruisementblare by jou smoothie jou daardie vars smaak gee waarna jy soek. Kombineer jou kruisementblare met 'n bietjie sjokolade-wei-proteïen en jy het iets soortgelyk aan 'n fyn kruisementkoekie.
Sommige takkies basiliekruid, roosmaryn of suurlemoenbalsem kan ook die geur en polifenole inhoud van enige smoothie verhoog.
Keto Green Shake Formule Opsomming
Hier is 'n vinnige oorsig oor jou lae-koolhidraat groen smoothie formule. Kies een of twee opsies uit elke kategorie en geniet!
proteïen
- Wei-proteïene
- kollageen
- Vegan proteïen
BAYAS
- bloubessies
- Frambose
- Acai bessies
- aarbeie
Groen blaargroente
- Boerenkool
- spinasie
- Coles
- Microgreens
- Leeutande
- Chard
melk
- Organiese volmelk van gras gevoer diere
- Amandelmelk
- Cashew melk
- Makadamia-neut melk
- Kokosmelk
- Hennepmelk
- Vlasmelk
Ekstra vette
- MCT olie
- Makadamia-neut botter
- Kokosolie
- avokado
Extras
- Stevia
- Suurlemoenskil
- Borrie
- Medisinale sampioene
- Chia sade
- Mint blare
Keto groen smoothie voorbeeld
- 1 skep vanieljegegeurde weiproteïenpoeier
- ½ koppie bloubessies
- 2 koppies boerenkool, gekap
- ½ koppie onversoete hennepmelk
- 1 eetlepel MCT olie poeier
- 1 teelepel borrie
Om uit te voer
As jy gedink het om op 'n ketogeniese dieet te gaan, beteken dat jy al die pret van smoothies moes oorslaan, moenie bekommerd wees nie.
Smoothies is 'n goeie manier om ontbyt of middagete te vervang en 'n verskeidenheid voedingstowwe in jou dieet te kry.
As 'n ketogeniese dieet, is jou hoofdoel om totale koolhidrate laag te hou en jou skud met proteïene en vet te balanseer.
Daar is baie bestanddele om mee te speel wat keto-veilig is, so geniet dit met jou smoothie-resepte, meng en pas en probeer nuwe dinge.
Wat is jou gunsteling groen smoothie kombinasie? Wat dit ook al is, dit sal beslis 'n heerlike skommel wees.
Keywords: keto groen smoothie