As jy die keto-dieet begin, kan maaltydbeplanning nogal intimiderend lyk. Hoe weet jy watter resepte om te kies? Watter kosse sal jou help om jou gesondheids- en welstandsdoelwitte te handhaaf?
Om hierdie vrae te beantwoord, sal jy 'n makro-maaltydbeplanner moet skep. Dit wil sê, 'n maaltydplan wat geskep is met gevestigde makronutriënttellings in gedagte.
Alhoewel kalorie-inname steeds belangrik is op 'n lae-koolhidraat dieet soos die ketogeniese dieet, sal jy spesiale aandag moet skenk aan die tel van makro's wanneer jy die eerste keer met die dieet begin. Om jou makros op te spoor is die eerste stap na ketose, die hoofdoel van die keto-dieet.
Met hierdie gids sal jy leer oor makro's en hoekom jy hulle moet opspoor, ten minste aanvanklik, om 'n toestand van vetverbranding of ketose te betree. Dan sal jy 'n paar leer praktiese wenke vir maaltydvoorbereiding y lae koolhidraat resepte om by jou makro-maaltydbeplanner in te sluit.
Wat is makros?
As jy op 'n laekoolhidraat- of ketogeniese dieet is, het jy waarskynlik die frase "Tel jou makros" gehoor. Maar voordat jy begin om maaltye volgens jou makrobehoeftes te beplan, hier is 'n vinnige oorsig van wat is makros.
"Makro's" is kort vir makrovoedingstowwe. Daar is drie makrovoedingstowwe: proteïen, vet en koolhidrate. Elke makrovoedingstof verrig spesifieke funksies in jou liggaam:
- Proteïene: Proteïene is verantwoordelik vir die struktuur, funksie en regulering van die liggaam se weefsels en organe. Proteïene bestaan uit aminosure, wat help om spiere te bou, hormone te reguleer en atletiese prestasie te verbeter ( 1 ).
- Vette: Dieetvette gee jou liggaam energie, ondersteun selgroei en reguleer jou liggaamstemperatuur. Hulle help jou ook om voedingstowwe te absorbeer en jou hormone te reguleer ( 2 ) ( 3 ).
- koolhidrate: Een van die hoofdoelwitte van koolhidrate is om energie aan die liggaam te verskaf ( 4 ). Sekere koolhidrate, soos dié met hoë hoeveelhede dieetvesel, help ook om vertering te reguleer ( 5 ).
Hoekom word makros getel, nie kalorieë nie, op die ketogeniese dieet?
Eenvoudig gestel, jy moet tred hou met jou makros gaan in ketose, ten minste wanneer jy begin.
Jou koolhidraat- en vetinname speel 'n deurslaggewende rol in energiemetabolisme. Jou liggaam gebruik beide koolhidrate en vette vir energie, maar wanneer 'n keuse gegee word, sal jou liggaam te alle tye koolhidrate, of glukose, kies.
Daarom, om oor te skakel na die vetverbrandende toestand bekend as ketose, moet jy jou koolhidraat-inname beperk en vervang daardie kalorieë met vet en proteïene ( 6 ).
Elke menslike liggaam is anders, maar in die algemeen, op die ketogeniese dieet, sal jou makros soos volg lyk:
- proteïen: 20-25% van jou daaglikse kalorieë.
- vet: 70-80% van jou daaglikse kalorieë.
- koolhidrate: 5-10% van jou daaglikse kalorieë.
Hoe om jou makros te tel
Deur jou makro's na te spoor, kan jy voedingsetikette op voedsel skandeer of kos soek op MyFitnessPal, Self Nutrition Data, of die USDA webwerf of enige ander toepassing wat dieselfde doel dien, om jou proteïen-, vet- en koolhidraat-inname te skat. Maar daar is 'n eenvoudiger en meer persoonlike benadering.
Die makroskattings wat in die vorige afdeling gelys is, is slegs skattings. Om ketose te betree, sal jou makro-inname afhang van jou huidige liggaamsamestelling, aktiwiteitsvlak en metabolisme.
Boonop kan jy jou getalle aanpas om jou gesondheidsdoelwitte in ag te neem. Eet met 'n kalorie-tekort, byvoorbeeld, kan lei tot gewigsverlies. Intussen kan 'n aansienlike verlaging van jou koolhidraat-inname lei tot 'n verlies aan liggaamsvet terwyl maer spiermassa behou word.
Skep 'n makro-maaltydbeplanner: maaltydvoorbereiding vir u makro's
Sodra jy jou makro's met jou gekose keto-sakrekenaar bereken het, is dit tyd om jou maaltye te beplan. Sit elke week 'n dag opsy om jou resepte vir die week te kies, 'n inkopielys te maak en jou maaltye voor te berei.
In teenstelling met die algemene opvatting, beteken die voorbereiding van kos nie dat jy elke Sondag 5 tot 6 uur moet spandeer om te kook nie. Hier is 'n paar maaltydvoorbereidingstrategieë om tyd te bespaar:
- Kook slegs die noodsaaklike bestanddele: En In plaas daarvan om maaltye heeltemal te kook, berei slegs die basiese bestanddele voor wat jy gedurende die week sal eet. Braai byvoorbeeld verskeie hoenderborsies, stoom groente of stoor verskeie souse in glasbottels.
- Berei die kos voor: Jy kan "kos voorberei" sonder dat jy dit hoef te kook. Kap groente, marineer jou proteïene, en porsie skud bestanddele vir maklike weeklange voorbereiding.
- Doen dit alles op een slag as dit beter vir jou is: As jy nie tydens jou besige werksweek aan kook wil dink nie, kry alles op een slag gereed vir jou weeklikse maaltye. Kook jou resepte van begin tot einde en bêre dit in maaltydvoorbereidingshouers in die yskas.
Skep 'n inkopielys: Keto-plan-resep-idees
Voordat jy 'n inkopielys maak, moet jy jou resepte vir die week kies. Tel die aantal ontbyte, middagetes, aandetes en versnaperinge wat jy nodig het, met inagneming van sosiale byeenkomste, werkuitstappies of ander geleenthede wat jou sal laat uiteet.
Sodra jy weet hoeveel maaltye jy moet voorberei, begin om jou resepte te kies. Hier is 'n paar resep idees om jou aan die gang te kry.
Keto ontbyt idees
Eiermuffins, ontbytskottels en proteïenryke skud maak oggendmaaltye maklik onderweg. Hier is 'n paar gunsteling resepte om te probeer:
- Keto Eier Muffins.
- "Hawermeel "ketogenies.
- Ontbyt wors kasserol.
- Hartige keto-korslose quiche.
- Bros vanieljeproteïenwafels.
Laekoolhidraat middagete idees
Wanneer jy jou makro-maaltydbeplanner organiseer, oorweeg dit om oorskiet vir middagete in te pak: Maak stewige slaaie of "toebroodjies" gemaak met 'n graanvrye muffin. Hier is 'n paar resepte om aan jou ketogeniese dieetmaaltydplan te werk:
- Perske Balsamiese Gelaaide Hoender Cobb.
- Beste paprikatoebroodjie.
- Broodlose kalkoenboerdery-braai-burgers.
- Lekker keto taco slaai.
- Eenvoudige keto-roerbraai met koolnoedels.
Keto-aandete idees
Vir aandete, maak seker jy kry ’n proteïenbalans. Moenie bekommerd wees oor die verbruik van net maer proteïene, soos die geval is met kalorie-tel diëte en groente nie. Vir bygeregte, vervang styselryke kante soos bruinrys en patats met blaargroentes soos gebraaide spinasie, geroosterde Brusselse spruite en groenbone gemeng met olyfolie.
- Uiteindelike Keto-laekoolhidraatbraai.
- Keto lae koolhidraat vleisbrood.
- Ketogene Italiaanse gevulde soetrissies.
- Gebraaide Keto-varktjops met groenbone.
- Worsies en soetrissies in 'n maklike skinkbord.
Ketogeniese Voorgeregte en Nageregte
As jy by jou makro's hou, is af en toe versnaperinge goed terwyl jy op 'n dieet soos keto is. Hier is 'n paar nageregte en voorgeregte om jou smaakknoppies te prikkel en jou gesondheidsdoelwitte ongeskonde te hou.
- Keto avokado gevulde eiers.
- Pittige Keto Kaas "Fries".
- Ketogene No-Churn Roomys.
- Sagte sjokolade-skyfie-proteïenkoekies.
Skep 'n makro-maaltydbeplanner om jou te help om in ketose te kom
Om in ketose te kom, sal jy jou makro's moet dophou. Makro's sluit proteïen, vet en koolhidrate in, en jy sal jou koolhidraat-inname aansienlik moet beperk, terwyl jy jou vet- en proteïen-inname verhoog, om in 'n vetverbrandende toestand te beweeg.
Gelukkig vir jou het jy reeds baie laekoolhidraatresepte vir ontbyt, middagete en aandete op hierdie webwerf. Boonop bevat elke bord die koolhidraat-, vet- en proteïenafbreek aan die einde van die resep, wat dit vir jou maklik maak om tred te hou met jou makro's.
Al wat jy nodig het is 'n eenvoudige sakrekenaar.
En as 'n professionele wenk kan jy 'n weeklikse Excel-sigblad op jou rekenaar stoor om jou makro's vir die week te tel. Sterkte met jou keto-reis.