soek
Generiese keurders
Presiese wedstryde net
Soek in titel
Soek in inhoud

Of soek hulle deur ons kategorieë.

Het jy pas die keto-dieet begin en weet nie waar om te begin nie?

Begin met hierdie video's:

  • Wat is die keto-dieet of ketogeniese dieet?
  • 9 basiese wenke om met die keto-dieet te begin.

U kan die inhoud van hierdie video's uitbrei met ons artikels:

Jongste artikels bygevoeg

Nuutste resepte bygevoeg

Perfekte Keto Groen Smoothie Resep

Baie mense dink dat die volg van 'n ketogeniese dieet beteken dat jou dag vol vleis, kaas en botter is. Maar dit kan nie meer wees nie ...

18 Keto-eierlose ontbytresepte

Dink jy 'n keto-ontbyt sonder eiers is moontlik? Eiers is 'n stapelvoedsel op die ketogeniese dieet. Met 5 gram vet, 6 gram ...

Laas bygevoegde kosse

dit is nie keto nie
Is Keto die pylwortel?

Antwoord: Arrowroot is glad nie keto nie as gevolg van sy hoë vlak van koolhidrate. Die pylwortel of pylwortel word onttrek uit 'n tropiese plant genaamd Maranta Arundinacea. Hierdie plant kom oorspronklik voor in ...

dit is nie keto nie
Is Keto Tapioca?

Antwoord: Tapioka is niks keto nie. Aangesien dit 'n baie hoë koolhidraatinhoud het. So hoog, selfs 'n klein porsie kan jou uit ketose slaan. Die…

keto in baie klein dosisse
Is Keto La Yuca?

Antwoord: Cassava is nie keto-vriendelik nie. Ongelukkig het dit te veel koolhidrate. Soos meeste groente wat ondergronds groei. Maniok moet vermy word op keto ...

dit is nie keto nie
Is Keto mieliemeel of mieliestysel?

Antwoord: Mieliemeel, ook bekend as mieliestysel, is nie keto nie en is ook nie geldig as 'n plaasvervanger vir koringmeel in die keto-dieet nie, aangesien ...

heeltemal keto
Is klapper keto?

Antwoord: Klapper, wat ongeveer 2,8 g koolhidrate per medium klapper bevat, is 'n vrug wat jy op keto kan geniet sonder om dit te oordoen ...

heeltemal keto
Is klappersuiker keto?

Antwoord: Klappersuiker of klapperpalmsuiker word deur baie as 'n gesonder suiker geëvalueer. Maar dit is niks keto nie aangesien dit bevat ...

heeltemal keto
Is tagatose versoeter keto?

Antwoord: Ja. Tagatose is 'n versoeter met 'n glukemiese indeks van 0 wat nie jou bloedsuikervlakke verhoog nie, wat dit keto-versoenbaar maak. Die tagatose...

heeltemal keto
Is borrie keto?

Antwoord: Borrie het baie gewild geword in die keto-wêreld, en met goeie rede! Ten spyte van 'n paar koolhidrate, kom hulle met 'n ...

heeltemal keto
Is grondboontjieolie keto?

Antwoord: Nee. Grondboontjie-olie is niks keto nie. Dit is 'n verwerkte vet wat baie nadelig vir jou gesondheid kan wees. Maar gelukkig is daar ander alternatiewe ...

heeltemal keto
Is acai keto?

Antwoord: Acai is 'n soort bessie wat hoofsaaklik in Brasilië verbou word. Ten spyte daarvan dat hulle koolhidrate het, is byna almal vesel, so ...

heeltemal keto
Is Keto Cheesies Crispy Cheese Snacks?

Antwoord: Cheesies Crispy Cheese Snacks is heeltemal keto en koolhidraatvry. So jy kan hulle geniet sonder enige probleem in jou ketogeniese dieet. Die…

Wat is "is hierdie keto" en hoekom?

Nadat ek my studies voltooi het in menslike voeding en dieetkunde aan die Complutense Universiteit van Madrid in 2014, Ek het begin belangstel in die onderwerp van verskillende tipes nie-standaard dieet. Om hulle op enige manier te noem. Maar my belangstelling in die keto-dieet Dit het rondom 2016 begin. Soos wanneer jy met enigiets begin, het ek 'n see van vrae gehad. So ek moes gaan antwoorde soek. Dit het bietjie vir bietjie gekom, beide uit die voortdurende lees van inligting (wetenskaplike studies, gespesialiseerde boeke, ens.) en uit die praktyk self.

Nadat ek dit in die praktyk gehou het met 'n paar resultate wat vir my wonderlik gelyk het, het ek besef dat die vervanging van sekere kosse (veral versoeters) daartoe gelei het dat ek 'n redelik hoë inname van sommige bymiddels gehad het, asook 'n hele sterk stel nuwe produkte wat begin verskyn het vir daardie mense wat begin om geluk te bring keto dieet. Die mark beweeg vinnig. Maar terwyl ek hierdie plaasvervangers of spesifieke kosse bestudeer het, het ek besef dat nie almal so keto was soos beweer word nie, of daar was wetenskaplike studies wat getoon het dat sommige van hulle in matigheid verteer moet word. 

Daarom het ek besluit om dit vir my persoonlike gebruik te gaan versamel. Soos my databasis gegroei het, het ek besef dat dit werklik geldige en nuttige inligting vir baie mense was. En op hierdie manier word gebore esketoesto.com. Met die uitsluitlike doel dat jy goeie inligting het om te kan volg 'n keto-dieet op 'n gesonde en effektiewe manier.

Wat is 'n ketogeniese dieet?

Hierdie dieet het in die 1920's ontstaan ​​as 'n manier om kinderepilepsie te behandel, en as gevolg van sy verrassende suksessyfer: mense wat 'n keto-dieet eet, ervaar tussen 30% en 40% minder aanvalle, word dit vandag nog in hierdie veld gebruik.

Maar wat van die gebruik daarvan vir die gesonde bevolking in die algemeen wat net 'n bietjie gewig wil verloor en 'n gesonder lewe wil lei? Ons gaan hierdie ultra lae koolhidraat en hoë vet dieet bietjie vir bietjie ontleed.

Die keto-dieet is baie hoog in vet (ongeveer 80% van jou totale kalorieë), baie laag in koolhidrate (minder as 5% van jou kalorieë), en matig in proteïene (gewoonlik 15-20% van jou kalorieë). Dit is 'n uiters drastiese afwyking van die algemeen aanbevole makrovoedingstofverspreiding van: 20% tot 35% proteïen, 45% tot 65% koolhidrate en 10% tot 35% vet.

Die belangrikste komponent van die keto-dieet is 'n normale, natuurlike proses genaamd ketose. Normaalweg werk liggame baie goed op glukose. Glukose word geproduseer wanneer die liggaam koolhidrate afbreek. Dit is 'n eenvoudige proses, en daarom is dit die liggaam se voorkeur manier om energie te produseer.

Wanneer jy koolhidrate verminder of net lanklaas geëet het, kyk die liggaam na ander bronne van energie om die gaping te vul. Vet is gewoonlik daardie bron. Wanneer bloedsuiker daal van lae koolhidraat-inname, stel selle vet vry en oorstroom die lewer. Die lewer omskep vet in ketoonliggame, wat as 'n tweede opsie vir energie gebruik word.

Wat is die potensiële voordele van die Keto-dieet?

Chipotle-Cheddar Gebraaide Avokado-helftes

Die keto-dieet is dalk nie maklik nie, maar wetenskaplike navorsing toon dat dit voordele het bo die gebruik daarvan in die behandeling van epilepsie, aangesien die keto-dieet blykbaar gekoppel is aan verbeterings in behandelings van:

  • Alzheimer se siekte: Wetenskap dui daarop dat Alzheimer-pasiënte wat 'n ketogeniese dieet volg, 'n beduidende verbetering in kognitiewe funksie het. Daar word geglo dat dit iets te doen het met die verbetering van mitochondriale funksie deur die brein van nuwe brandstof te voorsien.
  • Parkinson's: Een van die belangrikste kenmerke van Parkinson se siekte is die abnormale ophoping van 'n proteïen bekend as alfa-sinuklein. Navorsing wat deur die Michael J. Fox-stigting befonds is, het ondersoek of 'n ketogeniese dieet die afbreek van hierdie proteïene stimuleer, wat die hoeveelheid alfa-sinuklein in die brein verminder.
  • Veelvoudige sklerose: in 'n klein studie van 2016, veelvuldige sklerose (MS) pasiënte was op 'n keto dieet. Na ses maande het hulle 'n verbeterde lewenskwaliteit gerapporteer, sowel as verbeterings in fisiese en geestelike gesondheid. Maar natuurlik, voordat dokters en navorsers 'n verband tussen keto en veelvuldige sklerose kan vind, is groter monsters en meer uitgebreide navorsing nodig. Tog is die voorlopige resultate opwindend.
  • Tipe 2-diabetes: Vir hierdie tipe siekte is dit natuurlik die norm om koolhidrate tot hul minimum uitdrukking te verminder. Wat dit 'n baie interessante vertoning gemaak het van die langtermyn-effekte van 'n keto-dieet. Terwyl navorsing tot dusver op baie klein monsters gedoen is, dui bewyse daarop dat 'n ultra-lae-koolhidraat-dieet (soos die keto-dieet) kan help om A1C te verlaag en insuliensensitiwiteit met tot 75% te verbeter. In werklikheid, 'n 2017 hersiening gevind dat die keto-dieet geassosieer word met beter glukosebeheer en 'n vermindering in medikasiegebruik. Dit gesê, die skrywers het gewaarsku dat dit onduidelik is of die resultate te wyte was aan gewigsverlies, of aan hoër ketoonvlakke.
  • kanker: Vroeë eksperimentele navorsing dui daarop dat die keto-dieet antitumor-effekte kan hê, waarskynlik omdat dit die totale kalorie-inname (en sirkulerende glukose) vir tumorgroei verminder. In 'n 2014 hersiening Uit dierenavorsing is gevind dat 'n ketogeniese dieet goed werk om te verminder tumorgroei, kolonkanker, maagkanker y breinkanker. Meer menslike navorsing is nodig met groter monsters, maar dit is beslis 'n baie goeie beginpunt.

Tipes keto-diëte

4216347.jpg

Soos vroeër bespreek, is daar variasies in die hoeveelhede vet-, proteïen- en koolhidraatinname op die keto-dieet. Dit lei tot verskillende tipes keto-diëte of eerder verskillende maniere om dit aan te pak. Onder hulle vind ons gewoonlik:

  • Die standaard keto-dieet (DCE): Dit is die mees tipiese model van die keto-dieet en is gebaseer op 'n baie hoë vet, matige proteïenverbruik. Dit bevat gewoonlik: 75% vet, 20% proteïen en 5% koolhidrate.
  • Die hoë proteïen keto dieet: Soortgelyk aan die standaard dieet, maar sluit meer proteïen in. 60% vet, 35% proteïen en 5% koolhidrate.
  • Die sikliese keto-dieet (DCC): Dit is 'n plan wat periodes met hoër inname van koolhidrate behels, byvoorbeeld die verdeling van die week in 5 opeenvolgende keto-dae en die oorblywende 2 met koolhidrate.
  • Die aangepaste ketogeniese dieet (DCA): Laat jou toe om koolhidrate by te voeg op die dae wat jy na opleiding gaan.

Alhoewel die realiteit is dat slegs standaard keto en hoë proteïen diëte uitgebreide studies het. Daarom word die sikliese en aangepaste weergawes as gevorderde metodes beskou en word meer deur atlete gebruik.

In hierdie artikel en op die web in die algemeen, om aanpassing te vergemaklik, werk ek met die DCE (standaard keto-dieet).

Kan ek regtig relatief vinnig gewig verloor op die keto-dieet?

Ek was 'n vet kind. Sekerlik in adolessensie verloor jy gewig as jy strek, het hulle vir my gesê. Gevolg? Ek was 'n vet tiener. Dit het baie van die aspekte van my lewe geraak. Ek het uit my eie gewig begin verloor toe ek 17 jaar oud was. Dit het daartoe gelei dat ek menslike voeding en dieetkunde bestudeer het. Terug in die tweede jaar van my graad was ek reeds 'n persoon met 'n normale en gesonde liggaam. En dit het 'n baie positiewe impak op my lewe op 'n persoonlike en professionele vlak gehad. Wie sal 'n vet dieetkundige glo?

Die antwoord is dus 'n besliste ja. As jy gewig kan verloor op die keto-dieet. Ek praat nie van enige ultra-wonderbaarlike ding of enige nonsens nie. Navorsing toon dat jy gewig verloor en meer, jy verloor vinniger as met 'n standaard dieet met hoë vlakke of "normale"Van koolhidrate reeds deel, en verminder die risikofaktore van sommige siektes.

Wat meer is, jy verloor gewig sonder om die hele dag te spandeer om kalorieë te tel of op 'n uitputtende manier tred te hou met hoeveel jy eet.

Studies toon dat mense wat 'n keto-dieet volg, ongeveer 2.2 tot 3 keer meer gewig verloor as diegene wat bloot kalorieë en vet verminder. En hoewel dit dalk die teenoorgestelde lyk, toon trigliseriede en HDL-cholesterolvlakke ook verbetering.

Daarbenewens bied die keto-dieet, gegewe sy toename in proteïenverbruik en sy afname in suikers, ander voordele (behalwe gewigsverlies) soos verbeterde insuliensensitiwiteit.

Watter kosse moet ek vermy?

Basies dié met baie hoë koolhidraatvlakke. Byvoorbeeld:

  • Kos en koeldrank met hoë suikerinhoud: Koeldrank, sappe, smoothies, lekkers, roomys, ens.
  • Graankosse, meeste meel en afgeleide produkte: pasta, rys, graan, ens.
  • Fruit: Alle vrugte met die uitsondering van die meeste bessies, soos Fresas, swartbessies, koejawel, pruime, frambose, Ens.
  • Bone of peulgewasse: boontjie, lensies, kekerertjies, ertjies, ens.
  • Wortel- en knolgroente: Patats, wortels, aartappels, ens.
  • Dieet- of laevetprodukte: Wees uiters versigtig daarmee. Hulle is gewoonlik ultra-verwerk en baie ryk aan koolhidrate.
  • Speserye of souse: Jy moet ook daarna kyk met 'n vergrootglas. Aangesien baie van hulle baie hoë dosisse suiker en versadigde vet het.
  • Versadigde vette: Alhoewel die keto-dieet gebaseer is op die inname van vette, is dit nodig om die baie tipiese versadigde vette in verfynde olies, of mayonnaise, te beperk.
  • Alkohol: Die suikerinhoud daarvan is regtig baie hoog. Dit is dus raadsaam om dit heeltemal op die keto-dieet uit te skakel.

Dieetkos sonder suikers: Ook hier moet jy baie versigtig wees. Aangesien nie alle versoeters geskik is vir die keto-dieet nie. Dus hier het ek die mees algemene versoeters ontleed. Dit laat jou toe om te weet watter een jy kan eet sonder om van die dieet af te gaan.

Watter kosse kan jy op die Keto-dieet eet?

'n Keto-dieet bestaan ​​hoofsaaklik uit:

  • Vleis: Rooi, steaks, serranoham, spek, kalkoen, hoender, hamburgervleis, ens.
  • Vetterige vis: Salm, tuna, forel, makriel, ens.
  • Eiers.
  • Botter.
  • Kase: Nie hoofsaaklik verwerk nie, soos cheddar, mozzarella, bokkaas, blou.
  • Neute en saad-tipe neute: Amandels, okkerneute van alle soorte, pampoenpitte, chia sade, ens.
  • Onverwerkte olies: ekstra olyf-, klapper- en avokado-olie.
  • Avokado: Of heel of guacamole wat jy self gemaak het. As jy dit koop, moet jy seker maak dat niks bygevoeg is nie.
  • Groen groente wat geneig is om lae vlakke van koolhidrate te bevat en ook tamaties, uie en soetrissies, ens.
  • Tipiese geurmiddels: sout, peper, kruie, ens.

Eet uit sonder om die keto-dieet oor te slaan

In teenstelling met ander tipes dieet, op die keto-dieet, is maaltye buite die huis nie buitensporig ingewikkeld nie. In feitlik alle restaurante kan jy heeltemal keto-vriendelike opsies soos vleis en vis geniet. Jy kan 'n goeie ribeye of 'n hoë-vet vis soos salm bestel. As die vleis met aartappels gepaard gaan, kan jy vra dat dit sonder probleme deur 'n bietjie groente vervang word.

Etes met eiers is ook 'n goeie oplossing soos 'n omelet of eiers met spek. 

Nog 'n baie eenvoudige gereg sou hamburgers wees. Jy hoef net die brood te verwyder en jy kan dit verbeter deur as ekstra avokado, spekkaas en eiers by te voeg.

In tipiese restaurante soos 'n Mexikaanse sal jy ook geen probleem hê nie. Jy kan enige vleis bestel en 'n goeie hoeveelheid kaas, guacamole en salsa of suurroom byvoeg.

Met betrekking tot hoe dit sal wees om saam met sommige kollegas 'n drankie in 'n kroeg te drink, sal jy ook nie 'n probleem hê nie. A coke 0of Dieet Coke sowel as enige ander koeldrank of suikervrye nestea is heeltemal keto. Jy kan ook sonder probleme koffie drink.

Met dit alles kan jy sien dat die uitsette nie so dramaties is soos met ander diëte nie. Jy hoef nie skuldig te gaan voel wanneer jy uiteet nie, want dit is met totale sekuriteit, jy kan baie aangename opsies met jou keto-dieet vind.

Newe-effekte van die keto-dieet en wat om te doen om dit te verminder

Soos met die meeste diëte, kan jy vroegtydig sommige newe-effekte voel wanneer jy die keto-dieet begin. Dit is heeltemal normaal. Jou liggaam is gewoond daaraan om op 'n sekere manier te werk en jy verander dit. Jy moet nie bang wees nie. Die keto-dieet is heeltemal veilig vir mense met goeie gesondheid.

Sommige noem hierdie newe-effekte: die keto-griep

Hierdie sogenaamde keto-griep veroorsaak gewoonlik 'n daling in energievlakke, 'n gevoel van dink met min helderheid, verhoogde honger, spysverteringsteuring en verminderde prestasie in sport. Soos jy kan sien, die keto-griep verskil nie veel van die sensasie wat jy ervaar wanneer jy met enige dieet begin nie. Hierdie newe-effekte duur vir 'n paar dae en verdwyn uiteindelik.

Om hierdie effekte te verlig, is 'n interessante idee om 'n standaarddieet vir die eerste week te handhaaf, maar die volume koolhidrate aansienlik te verlaag. Op hierdie manier kan jou liggaam meer geleidelik aanpas by die verbranding van vet voordat jy heeltemal afsien van koolhidraat-inname.

Die keto-dieet verander ook die water en minerale in jou liggaam aansienlik. Jy kan dus ekstra sout by jou maaltye voeg of mineraalaanvullings neem as jy wil. ’n Inname van 3.000 4.000 tot 1.000 300 mg natrium, XNUMX XNUMX mg kalium en XNUMX mg magnesium per dag verminder die newe-effekte gedurende die aanpassingsperiode grootliks.

Dit is veral aan die begin belangrik dat jy eet totdat jy heeltemal versadig voel. Geen kalorie beperking nie. Die keto-dieet veroorsaak gewigsverlies sonder opsetlike kaloriebeheer of beperking. Maar as jy hulle wil beheer om vinniger effekte te hê, probeer ten minste eers om nie honger te ly nie. Dit sal jou help om dit meer effektief te onderhou.

Is 'n ketogeniese dieet 'n goeie idee vir my?

Soos met alle diëte, is daar mense vir wie die keto-dieet nie geskik sal wees nie. Die ketogeniese dieet is baie goed vir mense wat oorgewig, diabeet is of wat hul metaboliese gesondheid wil verbeter en in die algemeen. Maar dit is nie baie geskik vir atlete of mense wat baie spiere of gewig wil optel nie.

Buitendien, soos met enige dieet, sal dit werk as jy dit ernstig opneem en konsekwent is. En die resultate sal medium-langtermyn wees. Om op 'n dieet te gaan is 'n langafstandwedloop. Jy moet dit rustig vat. Dink dat jy sekerlik lankal uit jou regte gewig is. Dit maak nie sin nie (en dit is ook nie gesond nie) om dit alles in 15 dae te wil verloor. 

Desondanks, en sodra al die bogenoemde oorweeg is, is min dinge so bewys in voeding as die doeltreffendheid wanneer dit kom by gewigsverlies en die gesondheidsvoordele wat met die keto-dieet gepaard gaan.

Algemene vrae

Ek beveel hierdie dieet al vir baie jare aan. En soos met alle dinge, is daar 'n paar deurdringende twyfel beide by die begin en tydens ontwikkeling wat ek gaan probeer uitklaar.

Gaan ek spiere verloor?

Soos met alle diëte, is 'n afname in spiermassa moontlik. Maar aangesien die volume proteïen-inname groter is as in normale diëte, en dat daar 'n hoë vlak van ketoon is, is hierdie moontlike verlies baie laer en sal dit nie eens noemenswaardig wees om sommige gewigte te doen nie.

Kan ek my spiere op 'n keto-dieet werk?

Ja, maar as jou bedoeling is om volume te kry, is die keto-dieet minder doeltreffend hiervoor as 'n matige koolhidraatdieet.

Sal ek weer koolhidrate kan eet?

Natuurlik. Maar dit is uiters belangrik dat jy koolhidrate dramaties sny. Dit is regtig die basis van die dieet en jy moet 'n minimum inname daarvan hê vir ten minste die eerste 2 of 3 maande. Ná daardie tydperk kan jy by spesiale geleenthede koolhidrate eet, maar onmiddellik daarna sal jy moet terugkeer na minimum vlakke.

Hoeveel proteïene kan ek eet?

Proteïene moet in matige hoeveelhede verbruik word. 'n Hoë inname kan insulienpieke veroorsaak en ketone verminder. Die maksimum aanbevole limiet is 35% van die totale kalorieë.

Ek voel voortdurend moeg of moeg

Sekerlik, jy dieet op die verkeerde manier of dalk gebruik jou liggaam nie vette en ketone op die regte manier nie. Verlaag jou koolhidraat-inname en gaan voort met die raad wat ek vroeër gegee het. Jy kan ook TMC-aanvullings of ketone neem om jou liggaam te help.

Is dit waar dat ketose baie gevaarlik is?

Glad nie. Daar is mense wat die konsep van ketose verwar met die konsep van ketoasidose. Ketose is 'n natuurlike proses in die liggaam, terwyl ketoasidose voorkom in gevalle van totaal onbeheerde diabetes.

Ketoasidose is gevaarlik, maar ketose wat tydens die ketogeniese dieet voorkom, is normaal en heeltemal gesond.

Wat moet ek doen as ek swaar spysvertering en/of hardlywigheid het?

Hierdie newe-effek kan na 3 of 4 weke verskyn. As dit voortduur, probeer om veselryke groente te eet. Jy kan ook magnesiumaanvullings gebruik om hardlywigheid te verlig.

My urine het 'n vrugtige reuk

Moenie bekommerd wees nie. Dit is bloot te wyte aan die uitskakeling van produkte wat tydens ketose gegenereer word.

Wat kan ek doen as ek slegte asem het?

Probeer om baie natuurlike vrugtegegeurde water te drink of suikervrye kougom te kou.

Moet ek van tyd tot tyd koolhidrate hervul?

Dit is nie nodig nie, maar dit kan voordelig wees om eendag met meer kalorieë as gewoonlik in te sluit.

Die eienaar van hierdie portaal, esketoesto.com, neem deel aan die Amazon EU-geaffilieerde program, en betree deur geaffilieerde aankope. Dit wil sê, as jy besluit om enige item op Amazon deur ons skakels te koop, kos dit jou niks, maar Amazon sal vir ons 'n kommissie gee wat ons sal help om die web te finansier. Al die aankoopskakels wat in hierdie webwerf ingesluit is, wat die / koop / segment gebruik, is bestem vir die Amazon.com webwerf. Die Amazon-logo en handelsmerk is die eiendom van Amazon en sy medewerkers.