Khi nói đến giảm cân, có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Hai trong số các lựa chọn phổ biến nhất là keto vs. màu xanh da trời. Cả hai đều có thể hoạt động tốt để giảm cân và sức khỏe tổng thể. Nhưng cái nào là tốt nhất cho bạn?
Chế độ ăn kiêng ketogenic và chế độ ăn kiêng palo có những cam kết sau và mọi người thấy thành công với cả hai chế độ ăn kiêng này. Có thể khó để biết cái nào để chọn.
Trong khi keto và nhợt nhạt có một số điểm tương đồng, chúng cũng có một số điểm khác biệt chính.
Đọc tiếp để tìm hiểu sự khác biệt giữa keto vs. palo, sự trùng lặp giữa hai chế độ ăn kiêng và mục tiêu của mỗi chế độ ăn kiêng, để bạn có thể chọn chế độ ăn nào phù hợp nhất với mục tiêu của mình về một lối sống lành mạnh, hạnh phúc hơn.
Mục lục
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo. Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là đưa vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, nơi cơ thể bạn đốt cháy chất béo (thay vì carbohydrate) để lấy năng lượng.
Khi chế độ ăn uống của bạn có nhiều carbohydrate và đường, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate thành glucose, sau đó nó sẽ sử dụng làm nguồn năng lượng chính.
Với keto, bạn cắt giảm nguồn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, thay vào đó dựa vào chất béo và protein. Khi bạn cắt giảm carbs, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống và chất béo cơ thể dự trữ của bạn để tạo ra xeton, những gói nhỏ năng lượng đốt sạch cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn.
Khi bạn đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính, bạn đang ở trong tình trạng ketosis. Ketosis đi kèm với một số lợi ích độc đáo mà bạn sẽ không tìm thấy trong các chế độ ăn kiêng khác. Đọc thêm về những lợi ích của ketosis dưới đây.
Chế độ ăn keto rất chú trọng vào việc kiểm soát lượng carbohydrate của bạn trong khi tăng lượng chất béo lành mạnh và trong một số trường hợp, cả lượng protein của bạn.
Điều này được thực hiện chủ yếu bằng cách đếm macro và tập trung vào thực phẩm giàu chất béo, rau không tinh bột và protein chất lượng tốt.
chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn keto
Có ba chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, carbohydrate và protein.
Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ trông giống như sau:
- Tiêu thụ 0.8-1 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể nạc.
- Giảm lượng carbohydrate của bạn xuống 20-50 gam mỗi ngày.
- Lượng calo còn lại nên ở dạng chất béo.
Như bạn thấy, bạn ăn rất ít carbohydrate theo chế độ ăn ketogenic. Phần lớn lượng calo của bạn đến từ chất béo và protein.
Thực phẩm Keto tốt nhất nên bao gồm
- Rất nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn lành mạnh (chẳng hạn như dầu dừa và bơ hoặc bơ ăn cỏ giàu chất béo).
- Các loại thịt (tốt nhất là ăn cỏ và những miếng thịt béo hơn).
- Cá béo.
- Lòng đỏ trứng (tốt nhất là được nuôi trên đồng cỏ).
- Các loại rau ít tinh bột, ít carb.
- Các loại hạt béo hơn như hạt macadamia hoặc hạnh nhân.
- Sữa nguyên chất (tốt nhất là sữa tươi).
- Bơ và số lượng rất hạn chế các loại quả mọng.
Chế độ ăn kiêng palo là gì?
Chế độ ăn kiêng nhạt, còn được gọi là chế độ ăn kiêng thượng cổ, được đặt tên từ thuật ngữ "Đồ đá cũ". Nó dựa trên ý tưởng rằng để có sức khỏe tối ưu, bạn nên ăn những gì tổ tiên thời kỳ đồ đá cũ của bạn thường ăn.
Những người theo Paleo tin rằng sản xuất thực phẩm hiện đại và các phương thức canh tác đang tạo ra những tác dụng phụ có hại cho sức khỏe của bạn và tốt hơn hết là bạn nên quay trở lại cách ăn uống cổ xưa.
Không giống như chế độ ăn kiêng ketogenic, Paleo không tập trung vào các macro. Về cơ bản, ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Điều đó có thể có nghĩa là chủ yếu là khoai lang, hoặc nó có thể có nghĩa là nhiều bít tết. Một trong hai là Paleo.
Các loại thực phẩm cổ điển tốt nhất nên bao gồm
- Các loại thịt (tốt nhất là ăn cỏ).
- Cá hoang dã.
- Gia cầm - gà, gà mái, gà tây, vịt.
- Trứng không có lồng.
- Rau.
- Các loại dầu tự nhiên như dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ.
- Các loại củ như khoai mỡ và khoai mỡ (hạn chế).
- Các loại hạt (có giới hạn).
- Một số loại trái cây (chủ yếu là quả mọng và quả bơ).
Keto và Paleo có điểm gì chung?
Có một số lượng lớn sự trùng lặp giữa keto và nhợt nhạt, điều này đôi khi dẫn đến sự nhầm lẫn. Đây là điểm chung của keto và palo:
Cả hai đều tập trung vào chất lượng thực phẩm
Trong cả keto và palo, chất lượng của thực phẩm rất quan trọng. Cả hai chế độ ăn kiêng đều khuyến khích những người theo dõi ăn thực phẩm chất lượng cao nhất mà họ có thể và luôn chọn thực phẩm có thành phần tốt cho sức khỏe.
Điều này bao gồm việc mua:
- Sản phẩm hữu cơ.
- Hạt và hạt thô.
- Thịt ăn cỏ.
- Hải sản đánh bắt ngoài tự nhiên.
Keto và nhợt nhạt khuyến khích mọi người chọn chất béo lành mạnh để nấu ăn, như bơ ăn cỏ, dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ, đồng thời cắt bỏ các chất béo có hại như dầu ngô và dầu canola.
Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa, chúng nên là loại chất lượng cao, hữu cơ và được cho ăn cỏ bất cứ khi nào có thể.
Cả hai loại bỏ ngũ cốc, đậu và đường
Trong cả hai chế độ ăn nhạt và keto, bạn sẽ loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và đường. Tuy nhiên, lý do để làm như vậy là hoàn toàn khác nhau đối với mỗi chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng palo không bao gồm ngũ cốc hoặc các loại đậu vì chúng không được đưa vào chế độ ăn của con người thời kỳ đầu. Các hoạt động nông nghiệp, bao gồm cả trồng trọt và thuần hóa động vật, chỉ bắt đầu cho đến khoảng 10.000 năm trước, tức là sau thời đại săn bắn hái lượm đồ đá cũ.
Các loại đậu cũng chứa các hợp chất được gọi là "chất phản dinh dưỡng", bao gồm lectin và phytat, có thể cản trở quá trình tiêu hóa ở một số người. Nhiều người ăn kiêng palo khuyên bạn nên tránh chúng vì lý do này.
Những người ăn kiêng Paleo cũng tránh đường tinh luyện (như đường trắng và đường nâu) vì nó là thực phẩm đã qua chế biến. Tuy nhiên, palo cho phép các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, mật đường và xi-rô cây phong.
Keto loại bỏ cả ba loại thực phẩm (ngũ cốc, các loại đậu và đường) vì hai lý do đơn giản: chúng đều chứa nhiều carbohydrate và ăn chúng quá thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Tiêu thụ ngũ cốc, các loại đậu và đường có thể thúc đẩy chứng viêm, tăng đột biến lượng đường trong máu, kháng insulin, đau dạ dày ruột, v.v. ( 1 )( 2 )( 3 ). Thêm vào đó, chúng sẽ đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis, phá hoại chế độ ăn ketogenic.
Keto cho phép một số chất làm ngọt tự nhiên như cây cỏ ngọt và trái cây của nhà sư, Chúng chứa ít carbohydrate và có mức đường huyết thấp.
Vì vậy, trong khi các lý do khác nhau, cả keto và palo đều khuyên bạn nên tránh các loại ngũ cốc, các loại đậu và đường.
Keto và Paleo có thể được sử dụng cho các mục tiêu sức khỏe tương tự
Cả keto và palo đều có thể là công cụ giảm cân hiệu quả và cả hai đều có thể hoạt động tốt hơn là chỉ hạn chế calo ( 4 )( 5 ).
Mặc dù bạn có thể bắt đầu chế độ ăn keto hoặc ăn nhạt vì muốn giảm vài cân, nhưng cả hai chế độ ăn kiêng đều có những lợi ích vượt xa việc giảm cân đơn giản.
Keto có thể giúp quản lý:
Tương tự, những người theo dõi Paleo thấy rằng nó làm giảm viêm, giúp giảm các triệu chứng IBS và có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cholesterol cao ( 11 )( 12 ).
Sự khác biệt giữa Keto và Paleo là gì?
Sự khác biệt chính giữa keto và nhợt nhạt đến từ ý định của mỗi chế độ ăn kiêng.
Mục đích của chế độ ăn keto là đưa vào trạng thái chuyển hóa của ketosis, đòi hỏi một lượng lớn nhất định hạn chế đáng kể lượng carbohydrate. Bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích nhất khi chuyển từ chạy bằng tinh bột sang chạy bằng chất béo.
Mục đích của Paleo là quay trở lại cách tổ tiên của bạn đã ăn, điều này yêu cầu loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và thay thế bằng thực phẩm nguyên chất. Cơ sở lý luận của việc ăn nhạt là nếu bạn ăn toàn bộ thực phẩm, bạn sẽ khỏe mạnh hơn và giảm cân.
Có một số khác biệt xuất phát từ những cách tiếp cận ăn uống này.
Paleo không (luôn luôn) là một chế độ ăn kiêng low-carb
Paleo không nhất thiết phải là một chế độ ăn kiêng ít carb.
Khi bạn loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và đường, bạn có khả năng giảm lượng carbohydrate của mình. Tuy nhiên, trên bánh nhạt, bạn vẫn có thể tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate dưới dạng khoai lang, bí đỏ, mật ong và trái cây.
Miễn là đó là thực phẩm toàn phần, thứ mà tổ tiên của bạn đã ăn từ buổi bình minh của nền văn minh, thì bạn hoàn toàn có thể ăn nhạt.
Mặt khác, Keto cắt bỏ tất cả các nguồn carb, bao gồm cả những nguồn “lành mạnh” như chà là, mật ong, trái cây nhiều đường và khoai mỡ.
Keto cho phép một số sản phẩm sữa
Trong khi palo loại bỏ sữa (tổ tiên săn bắn hái lượm của bạn không nuôi bò), keto cho phép sản xuất sữa chất lượng cao ở mức độ vừa phải cho những người có thể xử lý được.
Sữa tươi, pho mát, bơ, bơ sữa trâu và kem chua là những thực phẩm keto có thể chấp nhận được, miễn là bạn không dung nạp lactose.
Keto hạn chế hơn (mặc dù đó không nhất thiết là một điều xấu)
Đối với keto, carbs của bạn sẽ đến từ đâu không quan trọng: mật ong và xi-rô ngô có hàm lượng carbs cao, trong khi một loại là tự nhiên và loại còn lại thì không, bạn cần cắt chúng ra để duy trì chế độ đốt cháy chất béo (ketosis ).
Paleo thoải mái hơn. Cho phép đường chưa tinh chế, trái cây nhiều đường, khoai lang và các nguồn carbohydrate khác mà chế độ ăn keto hạn chế.
Một số người có thể thấy keto khó theo dõi hơn vì nó quá khắt khe về lượng carbohydrate.
Mặt khác, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong một số trường hợp, việc tuân thủ chế độ ăn keto thực sự cao hơn so với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Nhiều người đang đấu tranh với cơn thèm carb nhận thấy rằng việc cắt giảm hoàn toàn lượng carb (trên keto) dễ dàng hơn là chỉ đơn giản tiết chế chúng (trên palo).
Ví dụ, nếu bạn thích ăn ngọt, việc ăn một phần bánh hạnh nhân nhạt có thể là một thách thức, ngay cả khi chúng được làm ngọt bằng mật đường và chà là.
Nếu đường khiến bạn say hoặc khiến bạn cảm thấy thèm ăn nghiêm trọng, bạn có thể nên ăn keto tốt hơn. Nếu việc cắt giảm hoàn toàn carbs khiến bạn cảm thấy quá hạn chế, bạn có thể nên ăn nhạt hơn.
keto vs. Paleo: Lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp
Lựa chọn giữa chế độ ăn kiêng nhạt hoặc chế độ ăn kiêng chế độ ăn ketogen Nó sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mối quan hệ của bạn với thực phẩm.
Cả hai kế hoạch ăn kiêng đều có thể tuyệt vời. Mỗi loại đều có lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn, vượt xa việc giảm cân ( 13 ).
Mặc dù cả hai chế độ ăn đều có thể giúp bạn cắt giảm chất béo và giảm vài inch, nhưng chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, đồng thời giảm các triệu chứng liên quan đến các bệnh khác nhau.
Trong cả hai chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cắt bỏ ngũ cốc và thực phẩm chế biến như ngũ cốc, bánh mì, thanh granola và kẹo đóng gói, nhưng điểm khác biệt chính là:
- Trên keto: Bạn sẽ cắt giảm lượng tinh bột đáng kể và tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể để đạt được trạng thái ketosis. Bạn sẽ cần phải nghiêm ngặt hơn với lượng carb của mình, nhưng bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích bổ sung từ chế độ ăn ketogen rằng bạn sẽ không ăn kiêng.
- Trong Paleo: Bạn sẽ gắn bó với thực phẩm toàn phần thực sự, loại bỏ sữa và có thể ăn nhiều carbs (và nhiều loại thực phẩm hơn) so với chế độ ăn ketogenic, mặc dù bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe bổ sung của chế độ ăn ketogenic.
Điểm mấu chốt là cả palo và keto đều có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Dinh dưỡng là một vấn đề cá nhân, và chế độ ăn uống nào phù hợp với bạn phụ thuộc vào đặc tính sinh học độc đáo của bạn và cảm nhận của bạn về mỗi chế độ ăn kiêng.
Bạn có muốn thử keto không? Của chúng tôi hướng dẫn cho người mới bắt đầu với keto có mọi thứ bạn cần để bắt đầu ngày hôm nay.
Nếu bạn tò mò về chế độ ăn keto so với các loại chế độ ăn kiêng khác như thế nào, hãy xem các hướng dẫn sau để biết thêm thông tin hữu ích:
- Chế độ ăn keto vs. chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Chế độ ăn keto vs. Chế độ ăn kiêng kiềm.
- Chế độ ăn keto vs. Atkins Diet.