Ketozga kirish uchun qancha vaqt ketadi?

"Men hali ketozda emasmanmi?" Bu keto dietologlari orasida keng tarqalgan savol.

Ketozga kirish vaqti ovqatlanish jadvaliga, faollik darajasiga, uglevodlarni iste'mol qilish va boshqa ko'plab omillarga bog'liq. Ha, ketoz murakkab.

Ya'ni, ko'p odamlar ishlab chiqarishni boshlaydilar ketonlar ketogenik bo'lgan kunlar ichida. Ammo ketonlarni ishlab chiqarish ketozning metabolik holati bilan bir xil emas, bu ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Ushbu maqolani ketoz bo'yicha ilmiy asoslangan qo'llanmani ko'rib chiqing. Bu qancha davom etishini, ketozda ekanligingizni qanday aniqlashni va ketozga o‘tish bo‘yicha maslahatlarni bilib olasiz.

Ketozga qancha vaqt tushishi mumkin

Ba'zi manbalarga ko'ra, ketoz qon keton darajasining 0,3 millimol / litr (mmol / L) dan yuqori bo'lishi bilan tavsiflanadi ( ¹ ). Buni qon testi bilan o'lchash mumkin.

Ba'zi odamlar bir kecha-kunduz ro'za tutishdan keyin ketozga tushib qolishadi, boshqalari esa keton ishlab chiqarishni boshlash uchun bir necha kunlik past uglevodli dietani talab qilishi mumkin. Sizning shaxsiy "ketoz vaqti" turli omillarga bog'liq.

Siz tez orada bu omillarni bilib olasiz, lekin birinchi navbatda muhim nuqta: qon ketonlarining ko'payishi sizning keto-moslashgan yoki yog'ga moslashganingizni anglatmaydi.

yog'ga moslashish Bu sizning tanangiz energiya uchun saqlangan tana yog'idan samarali foydalanishi mumkinligini anglatadi. .

Ammo ketonlarni ishlab chiqarish ketonlarni energiya manbai sifatida ishlatish bilan bir xil emas. Birdan keyin siz ko'proq keton hosil qilishingiz mumkin 16 soatlik intervalgacha dozalash, lekin keto-moslashish ko'proq vaqt oladi, odatda ikki-to'rt hafta.

Va taxmin qiling, nima? Ketoning sog'liq uchun foydalari paydo bo'lishidan oldin siz yog'ga moslashishingiz kerak.

Bularga quyidagilar kiradi:

• Yog 'yo'qotish: Ketoning birinchi haftasida dastlabki vazn yo'qotish asosan suvning og'irligi bo'ladi, lekin u yog'ga moslashgandan so'ng, sizning hujayralaringiz tana yog'ini yoqishni boshlaydi ( ² ) ( ³ ).
• Barqaror quvvat: Yugurish yog'i insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin bo'lgan qondagi qand miqdoridan tushish va keto-energiya to'plamiga kirishni anglatadi.
• Ishtahani kamaytirish: Yog'ni energiya uchun ishlatishning ijobiy yon ta'siri kamroq istakni anglatadi. Nega? Past grelin (sizning ochlik gormoni), past CCK (ishtaha qo'zg'atuvchi) va boshqa kimyoviy o'zgarishlar yog'ga moslashganda sodir bo'ladi.
• Aniqroq bilish: Boshlang'ich miya tuman keyin keto grippi, siz toza, ravshan energiyani his qilishingizni kutishingiz mumkin. Ketonning yuqori darajasi qariyalarda yaxshi xotira, vizual e'tibor va vazifalarni almashtirish qobiliyati bilan bog'liq ( ⁴ ).
• Yaxshilangan qarshilik: 1.980-yilda doktor Stiv Phinney keto dieterlari yuqori uglevodli odamlarga qaraganda yugurish yo'lakchasida uzoqroq turishini ko'rsatdi.

Gap shundaki: yog'ga moslashish ketozda bo'lishdan farq qiladi. Yog'ga moslashish bir necha hafta davom etishi mumkin, ketozga tushish esa bir necha kun yoki soat davom etishi mumkin.

Agar siz ketozda bo'lsangiz, o'lchash

Siz allaqachon bilib olganingizdek, ketozda bo'lish yog'ga moslashish bilan sinonim emas. Ketoz qonda, nafasda yoki siydikda ketonlarning ko'payishini anglatadi.

Keton darajasini o'lchang bu sizga metabolik jihatdan qayerda ekanligingiz haqida fikr berishi mumkin. Qanday qilib:

№1: Qon testlari

Keton qon testi ushbu ro'yxatda birinchi o'rinda turadi, chunki u ketozni o'lchashning eng tasdiqlangan usuli hisoblanadi. Siz ketonlarni laboratoriyada o'lchashingiz yoki uyda keton o'lchagichdan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu testlar qondagi beta-gidroksibutirat (BHB) deb ataladigan keton tanasini o'lchaydi. 0.3 mmol/L dan yuqori bo'lgan har qanday narsa ko'tarilgan deb hisoblanadi, ammo optimal darajalar 1 mmol/L dan shimolda bo'lishi mumkin ( ⁵ ).

№2: Nafas olish testlari

Keton bilan nafas olish testlari mevali hodisa uchun mas'ul bo'lgan keton tanasi bo'lgan asetonni o'lchaydi.keto nafasi” (ba'zi odamlar buni yomon nafas deb atashadi).

Nafas olish testlari qon testlari kabi tasdiqlanmagan, ammo bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aseton darajasi qondagi BHB darajasi bilan ijobiy bog'liqdir.

№3: siydik tahlili

Bu sizning ketoz darajasini o'lchashning eng oson yo'li, ammo eng ishonchli emas.

Siydik chiziqlari qon testlariga qaraganda kamroq aniq bo'lishi mumkin, ammo ular foydalanish qulayligi bilan uni to'ldiradi. Chiziqlarda oddiygina siydik qiling, rang o'zgarishini kuzating va yorliqdagi tegishli ketoz qiymatini toping.

Tadqiqotlarga ko'ra, siydik ketonlarini o'lchash uchun eng yaxshi vaqt ertalab va kechki ovqatdan keyin.

Nima uchun ba'zi odamlar ketozga tezroq tushishadi?

ketozga tushing bu ma'lum bir haroratda to'rt soat davomida kurka pishirishga o'xshamaydi. Ketozga qancha vaqt tushishini tushuntirish uchun yana ko'p o'zgaruvchilar mavjud.

Bir kishi, masalan, elita sportchisi, 12 soatlik tungi ro'zadan keyin to'liq ketozda bo'lishi mumkin. Boshqa bir kishi, test chiziqlari rangini o'zgartirishdan oldin, to'liq hafta davomida kam uglevodli bo'lishi mumkin.

Turli faoliyat darajalari bu farqlarning ba'zilarini tushuntirishi mumkin. Jismoniy mashqlar qondan ortiqcha shakarni olib tashlashga yordam beradi, bu ketozga o'tishni tezlashtiradi. Oxir oqibat, ketoz qon shakarining pastligi va past insulin tufayli yuzaga keladi ( ⁶ ).

Ovqatlanish va ro'za tutish vaqtlari ham muhimdir. Masalan, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tanangizni yog 'yoqish rejimiga o'tkazishga yordam beradi, chunki yog' tanangizning uzoq muddatli yoqilg'i manbai hisoblanadi. tanasi.

Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, siz tanadagi yog'larni energiya uchun oksidlashni boshlaysiz. Va ko'proq yog'ni oksidlaganingizda, siz ko'proq ketonlar hosil qilasiz.

Ketozgacha bo'lgan vaqtga ta'sir qiluvchi boshqa omillar uyqu, stress darajasi, yosh, tana tarkibi va yog 'almashinuviga ta'sir qiluvchi ba'zi genetik variantlarni o'z ichiga oladi. Ulardan ba'zilari sizning nazoratingiz ostida, boshqalari esa yo'q.

Biroq, xonadagi fil qoladi. Odamlar ketozga tezroq tushmasligining asosiy sababi uglevodlardir.

Haqiqat shundaki, ko'p odamlar o'zlarini kam uglevod deb o'ylashadi, lekin ular emas..

yashirin uglevodlar ular hamma joyda: gazaklar, soslar, sho'rvalar, o'ramlar va boshqalar. Bir yoki ikkita xatolik va siz kuniga 20 gramm uglevodlardan oshib ketasiz (yaxshi keto chegarasi), hatto buni sezmasdan ham.

Shuni yodda tutgan holda, ketogenik metamorfozni tezlashtirish uchun ba'zi amaliy maslahatlarni ko'rib chiqish vaqti keldi.

Ketozga kirish uchun 5 ta maslahat

Ketozga tezroq tushmoqchimisiz? Siz qila oladigan eng yaxshi narsa toza, to'liq oziq-ovqat ketogenik dietaga rioya qilish.

Bundan tashqari, ketozga o'tishni qo'llab-quvvatlashning beshta usuli mavjud.

№1: Uglevodlaringizni kuzatib boring

Uglevodlarni cheklash ketozning kalitidir ( ⁷ ). Buning sababi:

• Uglevodlarni kamaytirish qon shakar darajasini past darajada ushlab turadi.
• Qon shakarining pastligi insulin darajasini past darajada ushlab turadi.
• Kam insulin hujayralarga yog 'yoqish va ketonlar ishlab chiqarish uchun signal beradi.

Sportchilar, ehtimol, biroz yuqoriroq uglevodlarni iste'mol qilishlari va keto bo'lishlari mumkin, ammo xavfsiz bo'lish uchun kuniga 20 gramm uglevod iste'mol qiling.

Ba'zi odamlar uchun kuniga 20 grammdan past uglevodlarni saqlash aqldan ozishdir. Ammo boshqalar uchun bu sizning keto muvaffaqiyatingiz uchun eng katta to'siqdir.

Strategiyaga ega bo'lish yordam berishi mumkin. Keto makro ilovasi yordamida barcha uglevodlarni kuzatib boring va yashirin va yashirin uglevodlarni hisobga olishni unutmang. O'sha asal xantal kiyinishi, masalan, salatingizga 15-20 gramm uglevod qo'shishi mumkin.

Soslar, makaronlar, yogurtlar va siz shirin deb o'ylamaydigan, ammo tarkibida uglevodlar yoki shakar qo'shilgan boshqa ko'plab mahsulotlardan xabardor bo'ling. Qo'shilgan shakar ovqatlarni mazali qiladi, shuning uchun oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari uni hamma joyda qo'yishadi!

Sayohat qilish va tashqarida ovqatlanish, ehtimol, uglevodlardan xabardor bo'lishning eng qiyin paytidir. Yechim? Restoranlarda maxsus so'rovlar qiling: ko'pchilik dietadagi cheklovlar haqida ko'proq xabardor bo'lib, o'zgartirishlar kiritishga tayyor.

№2: Yog 'miqdorini oshiring

Ketogenik parhezda siz uglevodlar bo'lishi mumkin bo'lgan barcha kaloriyalarni olasiz va o'rniga ularni yog' sifatida iste'mol qilasiz.

Yog'li dietadan qo'rqmang. Yog 'sizga yordam beradi:

• A, D va K kabi yog'da eriydigan vitaminlarni so'rib oling ( ⁸ ).
• Hujayra membranalarini yarating.
• Triglitseridlar sifatida barqaror energiyani saqlang.
• Ko'proq keton ishlab chiqaring.
• Ochlik gormonlarini kamaytirish orqali istaklaringizni jilovlang ( ⁹ ).

Siz hayron bo'lishingiz mumkin, to'yingan yog'lar yurak uchun zararli emasmi?

Yo'q. Bu afsona rad etilgan. Yaqinda o'tkazilgan ikkita meta-tahlil (tadqiqotlar) oziq-ovqat bilan to'yingan yog'lar va yurak xastaliklari xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topmadi. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Haqiqat shundaki, ketozga tushish uchun plastinkangizni sog'lom yog'lar bilan to'ldirish o'rnini bosa olmaydi. Zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, avakado, bodom, sariyog ', cho'chqa yog'i, og'ir qaymoq, yunon yogurti, echki pishloq, yong'oq yog'i, yog'li baliq - ro'yxat uzoq va juda cheklovli emas.

buni tekshirib ko'ring keto-tasdiqlangan ovqatlarning to'liq ro'yxati.

№3: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Bir muncha vaqt ovqatlanmasangiz, tanangiz qaysi energiya manbasiga aylanadi deb o'ylaysiz?

Ular uglevodlar emas. Glikogen zahiralari (saqlangan glyukoza) juda tez tugaydi, ayniqsa faol bo'lsangiz.

Bu protein emas. Ro'za paytida siz ketonlar ishlab chiqarasiz, bu mushak oqsilining parchalanishini oldini oladi ( ¹² ).

Bu yog'ni qoldiradi. Ro'za paytida siz energiya ehtiyojlarini qondirish uchun yog 'kislotalarini yoqasiz (yoki beta-oksidlanasiz).

Etarlicha tez va oldingi uglevod iste'molidan qat'i nazar, siz ketozga kirasiz. Ammo ketozning eng barqaror yo'li - intervalgacha ro'za tutish rejimini ketogenik parhez bilan birlashtirish.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) shunchaki ovqatdan muntazam ravishda tanaffus qilishni anglatadi. Siz bir vaqtning o'zida 12, 16 yoki 24 soat davomida ro'za tutishingiz mumkin, Intervalent ro'za tutishning boshqa usullari qatorida.

IF ketoni tezlashtiradi, chunki u yog'ga moslashishga yordam beradi. Sizning tanangiz shakar emas, balki yog 'do'konlari bilan ishlay boshlaydi, bu ketozga o'tishni yanada osonlashtiradi.

№4: MCT moyini iste'mol qiling

O'rta zanjirli triglitserid moyi (MCT yog'i) mukammal ketogenik oziq-ovqat hisoblanadi. Ushbu neytral ta'mli moyni iste'mol qilganingizda, u keton tanachalariga aylanish uchun to'g'ridan-to'g'ri jigaringizga boradi ( ¹³ ).

Bir tadqiqotda, atigi 20 gramm MCT keksa kattalar namunasida keton darajasini oshirdi ( ¹⁴ ). Bundan tashqari, ushbu ovqatdan ko'p o'tmay, ularning aqliy faoliyati (MCT bo'lmagan nazorat bilan solishtirganda) oshdi.

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz MCT moyi, sekin yuring. Ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun bir osh qoshiqdan boshlang va u erdan yuqoriga qarab harakatlaning.

№5: Ekzogen ketonlarni sinab ko'ring

Siz ketonlarni bevosita ekzogen ketonlar shaklida iste'mol qilishingiz mumkin.

Ekzogen ketonlar ular tanangizdan tashqarida paydo bo'lgan ketonlardir. Sizning tanangizga begona bo'lsa-da, bu sintetik ketonlar aslida tanangizdagi ketonlar bilan bir xil.

Aksariyat ekzogen ketonlar BHB, asosiy energiya keton shaklida keladi. Siz keton tuzlari va keton esterlari sifatida qadoqlangan ushbu BHB mahsulotlarini topasiz.

Keton esterlari keton tuzlariga qaraganda kuchliroq bo'lishi mumkin, ammo tuzlar uzoqroq davom etadi. ¹⁵ ). Va ta'mga ko'ra, ko'pchilik keton tuzlarini afzal ko'radi.

Ekzogen ketonlarni qabul qilish yog 'moslashuvining o'rnini bosmaydi, ammo bu qon keton darajasini oshiradi. Tadqiqotchilar ekzogen ketonlarni qabul qilishni ko'rsatdi:

• Jismoniy mashqlar paytida yog 'yoqilishini yaxshilaydi ( ¹⁶ ).
• Aqliy samaradorlikni oshiradi (labirintda aylanib yurgan sichqonlar tomonidan o'lchanadi) ( ¹⁷ ).
• Altsgeymer simptomlarini yaxshilashi mumkin (odamlar misolida) ( ¹⁸ ).
• Qon glyukoza darajasini pasaytiradi ( ¹⁹ ).

Ketozga kirish: qancha vaqt?

Qon, nafas yoki siydikda ketonlarni topish uchun sizga faqat bir yoki ikki kun keto dietasi yoki intervalgacha ro'za kerak bo'lishi mumkin. Ketozga kirish vaqti odamdan odamga farq qilishi mumkin va to'liq moslashish ikki hafta yoki undan ko'proq vaqtni olishi mumkin.

Ketozni qo'llab-quvvatlash uchun intervalgacha ro'za tutish, MCT moyi va ekzogen ketonlarni sinab ko'ring. Va ikkita asosiy keto amrlarini eslang:

1. Ko'p miqdorda sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
2. Uglevodlarni bu sizning ishingiz kabi kesib tashlang.

Ushbu maslahatlarga amal qiling va siz buni bilishdan oldin ketozga tushib qolasiz.