Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu sog'liq uchun foydali bo'lgan ilmiy tadqiqotlar, jumladan sog'lom vazn yo'qotish, kognitiv funktsiyani yaxshilash va yallig'lanishni kamaytirish bilan samarali ro'za tutish usuli. Bu umumiy salomatlikni yaxshilash va ovqatlanish va fitnes maqsadlariga erishish uchun mashhur vositaga aylandi. Eng mashhur, qulay va barqaror usul intervalgacha ro'za tutish 16/8.
Mundarija
16/8 intervalli ro'za nima?
Vaqti-vaqti bilan cheklangan ovqatlanish deb ham ataladigan intervalgacha ro'za tutish, ma'lum bir kunlik vaqt oralig'ida ovqatlanish (ovqatlanish oynasi) va ushbu oynadan tashqarida ro'za tutish (IF).
Bir necha xil turlari mavjud intervalgacha ro'za tutish, lekin 16/8 usuli qulayligi tufayli eng mashhur hisoblanadi.
16/8 oralig'ida ro'za tutish siz 16 soat ro'za tutishingiz va kun davomida faqat sakkiz soatlik oynada ovqatlanishingizni anglatadi, masalan, tushdan kechki soat 8 gacha.
Eng oson yo'l - nonushtani o'tkazib yuborish va birinchi ovqatni kunning kechroq qilishdir. Misol uchun, agar siz kechki ovqatni soat 8:XNUMX da tugatsangiz, ertasi kuni tushgacha ovqat yemaysiz.
Shuni yodda tutingki, 16/8 intervalgacha ro'za faqat bitta yondashuvdir. Derazalar sizga mos keladigan narsaga qarab farq qilishi mumkin. Ba'zi odamlar kuniga atigi sakkiz soat ichida ovqatlanishlari mumkin bo'lsa, boshqalari faqat olti soat (18/6) yoki to'rt soat (20/4) ichida ovqatlanishlari mumkin.
16/8 intervalgacha ochlik dietasi qanday ishlaydi
Jismoniy mashqlar singari, kaloriyalarni cheklash foydali metabolik stressdir. Muayyan vaqt oralig'ida ovqatlanish tanangizni har doim ovqatlanayotganingizdan ko'ra boshqa metabolik yo'nalishga itaradi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish otofagiyaga olib kelishi mumkin, bu bizning tanamizning infektsiya va neyrodegenerativ kasalliklar kabi ko'plab omillarga qarshi himoya mexanizmidir. Bu, asosan, tanangizning eng yaxshi ishlamaydigan hujayralarni tozalash usuli.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa muddatli ro'za tutish neyron avtofagiyasini (yaxshi ishlamayotgan miya hujayralarini tozalash) boshlashning samarali usuli, shu bilan miyangizni neyrodegenerativ kasalliklardan himoya qiladi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, shuningdek, foydali metabolik reaktsiyani keltirib chiqaradi: 1 ):
- Yallig'lanish belgilarining pasayishi.
- Qonda glyukoza va insulin darajasining pasayishi.
- Neyrotrofin BDNF darajasining oshishi.
Bu turli xil salomatlik yaxshilanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan kuchli o'zgarishlar.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari 16/8
Agar siz ilgari hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, bunday ovqatlanish uslubini qabul qilish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo uni o'zlashtirganingizdan so'ng, unga amal qilish oson bo'ladi. Bundan tashqari, tadqiqotning afzalliklari uni sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ajoyib vositaga aylantiradi.
16/8 intervalgacha ro'za sog'lig'ingizning ko'p jihatlarini yaxshilash qobiliyati uchun o'rganilgan.
№1: Yog 'yo'qotish
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lom va ortiqcha vaznli kattalarga kilogramm va tana yog'ini samarali ravishda yo'qotishga yordam beradi. Odamlarda o'tkazilgan aralashuv sinovlari doimiy ravishda intervalgacha ro'za vaznni sezilarli darajada kamaytirishini aniqladi ( 2 ) chunki tanangiz tez-tez yog 'yoqish rejimida bo'ladi.
Deyarli har qanday turdagi tez vazn yo'qotish tabiiy yon mahsulotdir, chunki siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.
№2: Kognitiv funktsiyani yaxshilash
Intervalgacha ro'za tutishning yana bir afzalligi shundaki, u miya faoliyatini yaxshilaydi, konsentratsiyani oshiradi va miya tumanini kamaytiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni o'rtacha darajada cheklash: ( 3 )( 4 )
- Hujayra oqsillari, lipidlar va nuklein kislotalarning oksidlovchi shikastlanishini kamaytirish orqali miyani himoya qiling.
- Sinaptik plastisiya uchun zarur bo'lgan muhim neyrotrofin BDNF darajasini oshiring.
№3: Kamroq yallig'lanish
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miyangiz uchun juda yaxshi va aniqroq fikrlashga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yoki kaloriyalarni cheklash ham yallig'lanish belgilarini kamaytiradi, bu esa o'z navbatida yordam beradi. kognitiv funktsiya va miya salomatligini himoya qiling.
№4: Qon bosimini pasaytirish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalgacha ro'za tutish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ovqatlanish odatlarini kamroq vaqtga cheklab qo'ygan odamlar kamroq kaloriya iste'mol qilishdan vazn yo'qotishdi, bu esa ularga kaloriyalarni kamaytirishga yordam berdi. qon bosimi.
№5: Qon shakarini nazorat qilish
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ham qon shakarini tartibga solish uchun ajoyib vositadir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ochlik qon shakarini, insulinni pasaytiradi va insulinga sezgirlikni oshiradi ( 5 ).
№6: Metabolik salomatlik yaxshilanadi
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning salomatlik belgilariga turli xil foydali ta'siri tufayli u umumiy metabolik salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalgacha ro'za metabolik profilni yaxshilaydi va semirish va semirish bilan bog'liq holatlar, masalan, alkogolsiz yog'li jigar kasalligi va surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. qandli diabet va saraton.
№7: Uzoq umr
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning metabolik sog'lig'ingizga, yallig'lanish belgilariga va qon shakar darajasiga ijobiy ta'siri uzoq umr ko'rish va sog'lom qarishga yordam beradi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning uzoq umr ko'rishga ta'sirini o'lchash uchun hali ham insoniy sinovlar zarur bo'lsa-da, hayvonlarning ko'plab tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, kaloriya cheklanishi ko'proq natija beradi. hayot davomiyligi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning sog'lig'ingizni yaxshilashning yana bir usuli ketozni engillashtirishdir.
Qanday qilib intervalgacha ro'za tutish kerak 16/8
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni to'g'ri bajarish va sog'liq uchun to'liq foyda olish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:
- Ro'za oynasini tanlang: Ro'za soatlari qanday bo'lishini tanlang. Eng oson yo'l - kechki ovqatni erta iste'mol qilish va ertalab nonushta qilishni o'tkazib yuborish. Masalan, faqat 1:9 dan XNUMX:XNUMX gacha ovqatlanish
- Ovqatlanish oynasida sog'lom ovqatlaning: Ovqatlanish paytida noto'g'ri ovqatlanish intervalgacha ro'za tutishning metabolik afzalliklarini qoplashi mumkin, shuning uchun to'yimli oziq-ovqatlarga rioya qiling. Bu erda ro'yxati yeyish uchun eng yaxshi keto-do'st ovqatlar.
- Yog'li va qoniqarli ovqatlarni iste'mol qiling: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni sinab ko'rish uchun keto bo'lishingiz shart emas, ammo yog'li ovqatlarni iste'mol qilish buni ancha oson va barqaror qiladi. Keto taomlari sog'lom va qoniqarli, shuning uchun siz ro'za tutish paytida ochlikni his qilmaysiz.
Intervalgacha ochlik va ketoz
Ro'za tutishning eng yaxshi jihatlaridan biri bu ro'za tutishga yordam berishidir ketoz ko'proq tez.
Ikkalasi bir necha sabablarga ko'ra bog'liq:
- Sizning tanangiz ketozga tushishi uchun siz biron bir ma'noda ro'za tutishingiz kerak, yoki umuman ovqat iste'mol qilmaslik yoki uglevodlarni juda past darajada ushlab turish. Agar siz ketozda bo'lsangiz, bu sizning tanangiz energiya uchun yog'larni parchalashini anglatadi.
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish glyukoza zahiralarini tezroq yo'q qilishga yordam beradi, bu esa yog 'ajratish jarayonini tezlashtiradi.
- Boshlovchi ko'p odamlar a ketogenik parhez ketozga tezroq tushish uchun ro'za tutishdan boshlang.
Shunday qilib, 16/8 intervalgacha ro'za sizni ketozga olib kelishi kafolatlanganmi? Yo'q, lekin agar siz ketogenik parhez bilan birgalikda qilsangiz, u erga borishingizga yordam beradi.
Intervalgacha ro'za tutish 16/8 va ketogenik parhez
Intervalgacha ro'za tutishni ketogenik parhez bilan birlashtirishning uchta jiddiy sababi bor.
№1: Ketozda sizni ushlab turish uchun intervalgacha ro'za etarli emas
16/8 ro'za oynasi sizni ketozga kiritish yoki qolish uchun etarli bo'lmasligi mumkin. Agar siz ketozga uchragan bo'lsangiz ham, hatto o'rtacha miqdordagi uglevodli dietani iste'mol qilishni davom ettirsangiz ham, har safar ketozdan qutulishingiz mumkin.
Bu kabi noxush yon ta'sirga olib kelishi mumkin keto grippi va har safar ro'za tutishni boshlaganingizda juda ochlik.
# 2: Ketogenik parhez ro'za tutishni osonlashtiradi
Ketogenik parhezni iste'mol qilish tanangizni ketogenik parhezga moslashishga imkon beradi (yog' bilan ishlaydi va birinchi navbatda glyukozaga tayanmaydi).
Bu intervalgacha ro'za tutishni ancha qulay qiladi, chunki glyukoza va ketonlar o'rtasida almashinish yo'q, shuning uchun har bir necha soatda ovqatlanish zarurati hissi yo'qoladi.
№3: Ketogenik parhez sizni qoniqtiradi
Keto dietasining yana bir katta afzalligi uning yuqori darajada to'yinganligidir.
Ketozning o'zi nafaqat ochlikni bo'g'adi, balki ketogenik parhezdagi sog'lom yog'ning yuqori darajasi ham ochlik holatida qoniqishni va kun davomida kuchli ochlik va ishtiyoqni yo'q qilishni ancha osonlashtiradi.
Bu intervalgacha ro'za tutadiganlar uchun juda mos keladi.
16/8 usuli yordamida ketozga qanday kirish mumkin
16/8 intervalli ro'zaning o'zi ketozga tushishning yagona yo'li bo'lmasa-da, bu yaxshi boshlanishdir.
Ketozga kirishning eng yaxshi usuli - sog'lom ketogenik parhezni intervalgacha ro'za tutish bilan birlashtirish. bor ekzogen ketonlar u ham o'tish davri bilan yordam berishi va kamaytirishi mumkin yon ta'siri.
Ro'za haqida tashvishlar 16/8
Intervalgacha ro'za tutish, ayniqsa 16/8 yondashuv, butunlay xavfsiz va foydalidir. Keng tarqalgan e'tiqoddan farqli o'laroq, o'rtacha kaloriyani cheklash metabolik sog'lig'ingizni yaxshilaydigan sog'lom amaliyotdir.
Ammo, agar siz undan ketozga tushib qolish uchun foydalansangiz, bu sizni unga jalb qilish uchun etarli bo'lmasligi mumkin. Agar ro'za tutish maqsadingiz ketozga tushish bo'lsa, ham amal qilishi kerak ketogenik parhez.
Intervalgacha ro'za tutishning yakuniy natijasi 16/8
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lig'ingizni yaxshilash uchun xavfsiz va kuchli vositadir. Xulosa qilish uchun:
- 16/8 intervalli ro'za yondashuvi siz 16 soat ro'za tutishingiz va faqat 8 soatlik oynada ovqatlanishingizni anglatadi.
- Ro'za sog'lom metabolizm uchun zarur bo'lgan otofagiyani keltirib chiqaradi.
- Intervalgacha ro'za tutishning ko'plab tadqiqotlarga asoslangan sog'liq uchun foydalari bor, jumladan, miya faoliyatini yaxshilash, qon shakar darajasini pasaytirish va yallig'lanishni kamaytirish.
- Ro'za ketozga tushishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin, ammo bu yagona yo'l emas.
- Agar siz ketoz uchun ro'za tutishdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ketogenik parhezga rioya qilgan holda buni qilsangiz ideal.