Ketogenik gripp: bu nima, alomatlar va undan qanday qutulish mumkin

La ketogenik parhez Bu o'rtacha protein va yuqori yog'li past karbongidratli parhez bo'lib, vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.

Odatda, tanangiz yoqilg'i uchun uglevodlarni yoqadi. Ketoda siz dietangizdan ko'p uglevodlarni chiqarib tashlaysiz, buning o'rniga tanangizni yog'ni yoqishga o'rgatasiz.

Yog 'yoqadigan holatda qolish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi Salud, va uzoq muddatli barqaror vazn yo'qotish uchun ideal.

Biroq, tanangizning bunday katta metabolik o'zgarishlarga ko'nikishi uchun bir hafta yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Keto qabul qilishni boshlaganingizda, siz "keto grippi" deb ataladigan kasallikka duch kelishingiz mumkin. Bu bir necha kunlik grippga o'xshash alomatlar, chunki tanangiz shakarni yoqishdan yog'larni yoqishga o'tishni o'rganadi.

Yaxshi xabar shundaki, keto grippini engillashtirish va hatto oldini olish uchun oddiy maslahatlar va fokuslar mavjud.

Ushbu maqolada keto grippi nima uchun paydo bo'lishi, keto grippining belgilari va keto grippidan qanday qutulish mumkinligi haqida gap boradi.

Keto grippi nima?

Keto grippi - bu ketogenik parhezni boshlashning birinchi yoki ikki haftasida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan grippga o'xshash alomatlarning vaqtinchalik to'plami.

Keto grippi metabolizmingiz uglevodlar emas, balki yog'lar bilan ishlashga moslashish uchun vaqt talab qilishi sababli yuzaga keladi.

Uglevodlarni iste'mol qilganingizda, tanangiz ularni asosiy energiya manbai sifatida yoqadi. Ammo agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirsangiz, masalan, past uglevodli ketogenik dietada, tanangiz glyukoza zahiralarini yo'qotadi va energiya uchun yog' kislotalarini yoqishni boshlaydi.

Bu metabolik siljish keto grippini keltirib chiqaradigan narsa - tanangiz hali ham uglevodlarni qidirmoqda, chunki u yoqilg'i uchun yog'ni qanday samarali yoqishni hali aniqlay olmagan. Keto grippi tanangiz uglevodlarni yo'qotishdan chiqqandan so'ng o'tadi va yoqilg'i uchun yog'larni yoqishga moslashadi.

Keto grippining belgilari

Agar siz ketoga yangi bo'lsangiz va birinchi navbatda uglevod iste'molini kamaytirsangiz, siz quyidagi umumiy simptomlarga duch kelishingiz mumkin:

• Charchoq.
• Miya tuman.
• Kasallik.
• Qichishish
• Diareya yoki ich qotishi
• Mushak kramplari.
• Uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyinligi.
• Shakarga bo'lgan ishtiyoq
• Kam energiya darajalari.

Keto grippi qancha davom etadi?

Semptomlar odatda yangi dietani boshlashning birinchi yoki ikki kunida paydo bo'ladi. Keto grippining davomiyligi odamdan odamga farq qiladi. Ba'zi odamlar keto grippini umuman olishmaydi, boshqalari esa deyarli bir hafta davomida uni boshdan kechirishlari mumkin.

Qanday bo'lmasin, alomatlar bir necha kundan ortiq davom etmasligi kerak va tanangiz yoqilg'i uchun yog'larni yoqishga moslashganidan keyin yo'qolishi kerak.

Esda tutish kerak bo'lgan qiziqarli narsa: keto grippi xavfli emas va faqat ketozga o'tish paytida davom etadi va butunlay yo'qoladi. Biroq, bu vaqt ichida siz charchoq, diqqatni jamlashda muammolar, shakarga bo'lgan ishtiyoq va bosh og'rig'i kabi nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin.

Agar keto grippi qayta-qayta sodir bo'lsa, siz ketozga tushib qolishingiz mumkin. Ratsioningizda yashirin uglevodlar mavjudligini tekshiring va makrolaringizni, ayniqsa birinchi oy yoki undan ko'proq vaqt davomida kuzatib boring.

Keto grippining sabablari

Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq metabolik moslashuvchanlikka ega - ular glyukoza yoqish va yog'ni yoqish o'rtasida osongina o'tishlari mumkin.

Ammo agar tanangiz metabolik jihatdan moslashuvchan bo'lmasa, siz keto grippiga duch kelishingiz mumkin. Ko'p odamlar shunday qilishadi: keto grippining asosiy sababi ketozga moslashishdir.

Biroq, odamlar keto grippi yoki keto grippining alomatlari nima uchun og'irroq bo'lishining yana bir nechta sabablari bor.

Suvsizlanish / elektrolitlar muvozanati

Uglevodlarni iste'mol qilganingizda, tanangiz ularning bir qismini zaxira energiya sifatida saqlaydi. Bu do'konlar oziq-ovqatingiz tugasa, favqulodda quvvat jamg'armasiga o'xshaydi.

Birinchi keto kunlarida tanangiz barcha uglevod zaxiralarini (glyukoza zahiralari) yoqib yuboradi. Uglevod zahiralari tugagandan keyingina tanangiz ketozga kirib, yog'larni yoqishni boshlaydi.

Uglevodlar saqlash uchun ko'p suv talab qiladi, shuning uchun siz uglevod do'konlari orqali ishlaganingizda, siz juda ko'p suv vaznini yo'qotasiz. Ko'pchilik ketoning dastlabki ikki haftasida 1,5-4 funt / 3-8 kg suv vaznini yo'qotadi.

Agar siz barcha suvni yo'qotsangiz, suvsizlanish oson kechadi. Shuningdek, siz ushbu suv bilan elektrolitlarni yo'qotasiz, bu esa elektrolitlar muvozanatiga olib kelishi mumkin.

Suvsizlanish va elektrolitlar muvozanati ular tez-tez keto grippi paytida yuzaga keladigan charchoq, bosh og'rig'i va mushak kramplarini tushuntiradilar.

Etarlicha ovqatlanmaslik

Avvaliga siz kam uglevodli, ko'p yog'li dietani iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lishingiz mumkin. Ketoning dastlabki ikki haftasida ozgina ovqatlanish oson, bu kam energiya va konsentratsiyani buzishi mumkin.

Ketoga o'tayotganingizda, bu kaloriyalarni kamaytirish vaqti emas. Ko'p miqdorda yog'li ovqatlar olishingizga ishonch hosil qiling.

Ko'p yog'li go'sht, qizil ikra, sariyog ', zaytun moyi, kokos moyi, avakado, yangi sabzavotlar va boshqalarni iste'mol qiling. Siz tanangizni ko'p miqdorda yog' va oqsil bilan oziqlantirmoqchisiz, ayniqsa ketoning dastlabki ikki haftasida.

Ketozga o'tganingizdan so'ng, maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin. Ammo o'tish uchun juda ko'p ovqatlanish qulay. Siz keto grippini juda osonlashtirasiz.

Keto grippini davolash va oldini olish

Agar siz keto grippini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ushbu qadamlar sizga undan tezroq xalos bo'lishga yoki hech bo'lmaganda simptomlarni kamaytirishga yordam beradi.

Hidratlangan holda saqlang

Ketoga o'tish paytida ko'p suv iching. Siz uglevod zaxiralarini yoqib yuborganingizda bir necha funt suv vaznini yo'qotasiz va suvsizlanishni oldini olish uchun bu suvni to'ldirishni xohlaysiz.

Bosh og'rig'i, charchoq va ko'ngil aynish kabi alomatlarni kamaytirishga yordam berish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv iching.

• Qayerda bo'lsangiz ham ichishingiz mumkin bo'lgan suv shishasini doimo to'la yaqin joyda saqlang.
• Har doim chanqaganingizda iching, lekin tashnalikni oldini olishga harakat qiling.
• Yarim tunda uyg'onib, hojatxonaga borishga yo'l qo'ymaslik uchun kun davomida suvning ko'p qismini iching.

Elektrolitlarni to'ldirish

Sizning tanangizda toza suv yo'q. Sizning hujayralaringiz kaltsiy, natriy, kaliy va magniy kabi elektrolitlarni o'z ichiga olgan sho'r suvda yuviladi.

Siz suvning barcha vaznini yo'qotganingizda, buyraklaringiz u bilan birga borish uchun elektrolitlarni chiqarishni boshlaydi. Natijada siz elektrolitlar miqdori kamayishi mumkin. Ularni to'ldirishga ishonch hosil qiling:

• Natriyni iste'mol qilishni oshiring. Bu sizga keto dietasini boshlashda yuzaga keladigan suv yo'qotilishiga qarshi turishga va natriyni to'ldirishga yordam beradi. Ovqatni ko'p tuzlang; Qon bosimingiz ko‘tarilishidan xavotirlanishga hojat yo‘q, chunki siz past uglevodli dietada bo‘lganingizda insuliningiz barqaror va past bo‘lib qoladi, bu esa buyraklaringizga natriyni doimiy ravishda chiqarib yuborishi uchun signal yuboradi.
• Magniy qo'shimchasi. Magniyning ba'zi boy oziq-ovqat manbalariga avakado, qovoq urug'lari, pishirilgan ismaloq, qizil ikra, makadamiya yong'oqlari va qora shokolad kiradi ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Kelinglar kaliyga boy keto ovqatlar. Kaliy sizning radaringizda bo'lishi kerak bo'lgan yana bir asosiy mineraldir, lekin ehtimol yo'q. Ushbu elektrolit yurak urishi, mushaklarning kramplari, energiya ishlab chiqarish, siydik pufagini nazorat qilish va tana haroratini tartibga solishda ishtirok etadi. Agar siz ushbu sohalar bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, keto ovqat rejangizga ko'proq kaliyga boy oziq-ovqatlarni qo'shing, masalan avakado, Bryussel gullari, qo'ziqorinlar, qovoq va qovoq urug'lari.
• Kaltsiyga boy keto-ovqatlarni iste'mol qiling. Brokkoli, yashil bargli sabzavotlar, chia urug'lari, sardalya va qizil ikra kaltsiyga boy. Va suyak salomatligi kaltsiyning yagona ishi emas. Bundan tashqari, qon ivishi, mushaklarning qisqarishi va yurak-qon tomir salomatligi uchun juda muhimdir.
• Elektrolitlar qo'shimchasini oling: Agar sizga zudlik bilan yengillik kerak bo'lsa, o'z darajasini oziq-ovqatdan tezroq to'ldirishga yordam beradigan elektrolitlar qo'shimchasini oling. ga qarang vitamin va mineral qo'shimchalar qo'shimcha ma'lumot olish uchun.

Mashq qilish

Sizning jismoniy mashqlar samaradorligingiz vaqtincha pasayishi mumkin, chunki tanangiz yog'lar va uglevodlarni ko'proq iste'mol qilishga moslashadi. Shunday qilib, bu vaqt ichida shaxsiy muvaffaqiyatga erisha olmasligingiz mumkin bo'lsa-da, bu siz yotoqda qolishingiz kerak degani emas.

Haftada 2-3 marta engil mashq qilish uglevod zaxiralarini tezroq yoqishi va metabolik moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, bu esa keto grippi alomatlarini tezroq engillashtirishga yordam beradi.

Yurish, suzish yoki yoga kabi past intensivlikdagi aerobik mashqlar ketogenik o'tish davrida yaxshi tanlovdir. Og'ir ko'tarish, CrossFit va boshqa intensiv mashqlar ketozga tushguningizcha qiyin bo'lishi mumkin. Siz, albatta, ularni hali ham qilishingiz mumkin, lekin ular odatdagidan qimmatroq bo'lishi mumkin.

Sizning tanangiz keto o'tish davrini boshdan kechirgandan so'ng, siz odatdagi mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak.

Yog'larni ko'paytiring

Sizning tanangiz endi energiyani uglevodlar va shakarlardan olmaganligi sababli, yoqilg'i uchun juda ko'p yog' va oqsil kerak.

Bu shuni anglatadiki, siz uglevodlardan olgan kaloriyalar qisman ovqatlanish bilan almashtirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. juda ko'p keto-do'st yog'lar.

Keto yog'ining ba'zi yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:

• Sariyog' bilan oziqlangan o't bilan o ghee.
• Qalin krem.
• Hindiston yong'og'i yog'i.
• MCT moyi.
• Tuxum.
• Xurmo yog'i.
• Kakao moyi.
• Qo'shimcha toza zaytun moyi.
• Avakado va avakado yog'i.
• G'oz yog'i.
• Cho'chqa yog'i va cho'chqa yog'i.
• Pekanlar, makadamiyalar.
• Zig'ir urug'i, kunjut va chia urug'lari.
• Yog'li baliq.

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish bilan birga yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirish o'tishni osonlashtiradi. Siz tanangizni energiya uchun yog'dan foydalanishga rag'batlantirasiz va buning uchun ko'p resurslarni berasiz.

bilan qo'shimcha MCT moyi Ular, shuningdek, keton darajasini oshirish orqali keto grippini engishga yordam beradi, bu esa uglevodlardan yog'ga o'tishni kamroq noqulay qiladi.

Agar keto grippi bir haftadan ko'proq davom etishini aniqlasangiz, makrolaringizni qayta ko'rib chiqing. Siz hali ham juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz va sog'lom yog'lar etarli emas.

Ba'zida odamlar ketozga o'tishadi deb o'ylashadi, lekin aslida ular yashirin uglevodlar ular sizning unga erishishingizga xalaqit berishi mumkin.

Ekzogen ketonlarni oling

Esingizda bo'lsin, keto grippiga duchor bo'lishingizning sabablaridan biri bu sizning tanangiz energiya uchun ketonlarni (yog'dan olingan) yaratishga va ishlatishga harakat qilishidir, lekin hali bunga to'liq moslashmagan.

Keto belgilarini yumshatishga yordam beradigan usullardan biri qo'shishdir ekzogen ketonlar ertalabki tartibingizga.

Ushbu energiya molekulalari tanangiz tabiiy ravishda qo'shimchalar shaklida ishlab chiqaradigan bir xil keton tanalaridir.

Ekzogen keton qo'shimchasi sizning tizimingizni ketonlar bilan to'ldiradi, shunda siz glikogen zahiralari yonib ketmasdan ham ketozda bo'lishning ba'zi afzalliklaridan foydalanasiz.

Siz ekzogen ketonlardan dastlabki o'tish paytida yoki istalgan vaqtda energiya va aqliy ravshanlikni tez oshirishni xohlaysiz.

Keto grippidan qanday butunlay qochish kerak

Agar siz keto dietasini endigina boshlayotgan bo'lsangiz va keto grippidan butunlay qochishni istasangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.

Oziqlantiruvchi ketogenik parhezga rioya qiling

Boshlang'ich keto dietologlarining keto haqida yomon his qilishlarining asosiy sabablaridan biri bu etarli mikroelementlarning etishmasligi.

Ketogenik parhez faqat makronutrientlar bilan bog'liq emas. Texnik jihatdan, siz tvorogdan boshqa hech narsa iste'mol qilish orqali makrolaringizni urishingiz mumkin, lekin siz elektrolitlar va boshqa ozuqa moddalarining nomutanosibligi bilan keto grippiga hissa qo'shasiz.

Kamdan kam yoki hech qanday nojo'ya ta'sirlarsiz ketoga o'tishning kaliti bu sizning barcha vitamin va mineral ehtiyojlaringizni qondiradigan ozuqaviy moddalarga boy ketogenik parhezdan boshlashdir.

Bu erda ketogenik parhezda eyishingiz mumkin bo'lgan barcha sog'lom ovqatlar ro'yxati. Suyak bulyoni, ayniqsa, ketoga o'tadigan odamlar bilan mashhur.

Hayotingizni osonlashtirish uchun ushbu 7 kunlik ovqatlanish rejasiga rioya qiling keto eyishga odatlanish uchun.

bu ham muhim nosog'lom ovqatlardan saqlaning Ular qon shakarini, insulin darajasini oshiradi va sizni ketozdan chiqaradi.

Etarlicha uxlang

Kechasi kamida yetti soat uxlash har kim uchun, hatto keto dietasi uchun ham muhim ahamiyatga ega. Sizning metabolizmingiz yoqilg'i manbalarini o'zgartirishga o'rganmoqda, shuning uchun etarli uyqu stress va charchoqni kamaytirishga yordam beradi.

Sizning tanangiz ketogenik o'tish paytida ko'proq uyquga muhtoj bo'lishi mumkin. Unga hashamatni bering; o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Agar siz kechasi etarlicha uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kun davomida bir-ikki marta uxlashga harakat qiling. Siz ketozga uchraganingizdan so'ng odatdagi uyqu jadvaliga qaytishingiz mumkin.

Qo'llab-quvvatlovchi qo'shimchalarni oling

Ketoni birinchi marta boshlaganingizda nojo'ya ta'sirlardan qochishning eng oson yo'li erta to'g'ri qo'shimchalarni qabul qilishdir.

Sizning keto dietangiz sog'lom to'liq oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak, ammo qo'shimchalar har qanday ozuqaviy bo'shliqlarni to'ldirishga va hayotingizni osonlashtirishga yordam beradi.

Mana keto o'tishingizni engillashtirish uchun olishingiz mumkin bo'lgan to'rtta qo'shimcha:

• Keto grippi belgilari uchun: Ekzogen keton asosi.
• Elektrolit balansi: elektrolitlar qo'shimchasi.
• Ko'proq mikronutrientlarni oling: yashil mikroelementlar qo'shimchasi.
• Keton ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlang: MCT Oil Powder.

Ketish uchun ovqat

Shuni yodda tutingki, agar sizda grippga o'xshash alomatlar paydo bo'lsa, u oxir-oqibat yo'qoladi. Faqat vaqt bering. Bo'sh kelmang.

Qiyin qism tugagach, siz kuchaygan energiya, vazn yo'qotish, aqliy ravshanlik va boshqa barcha afzalliklardan bahramand bo'lishingiz mumkin. ketoz.