Ghee, shuningdek, tiniq sariyog 'deb ham ataladi, asrlar davomida hind oshpazligida asosiy mahsulot bo'lib kelgan. Bu energiya va ovqat hazm qilishga juda qaratilgan an'anaviy Ayurveda tibbiyotining asosiy qismidir. Garchi G'arb ilm-faniga har doim ham mos kelmasa-da, Ayurveda ming yillar davomida mavjud bo'lib kelgan va ghee uchun ko'plab tibbiy maqsadlarda foydalanishni da'vo qiladi.
So'nggi yillarda ghee keto va paleo dietalarida superfood maqomiga loyiq oziq-ovqat sifatida mashhur bo'ldi. Oshxona arsenaliga sariyog 'qo'shish uchun ko'p sabablar mavjud bo'lsa-da, faktlarni bilish va shov-shuvga berilmaslik muhimdir. Ghee bir qator salomatlikni mustahkamlovchi xususiyatlarga ega, ammo bu sehrli o'q emas.
Mundarija
Yog 'yog'ining qiziqarli tarixi
Ghee uzoq vaqtdan beri mavjud. Uning ixtirosi qog'oz va yozuv ixtiro qilinishidan oldin bo'lgani uchun aniq qancha vaqt noma'lum. Bu so'zning o'zi sanskrit so'zidan kelib chiqqan bo'lib, tiniqlangan sariyog' degan ma'noni anglatadi.
So'nggi yillarda Qo'shma Shtatlarda mashhurlikka erishgan bo'lsa-da, u 1.831 yilda Edgar Allan Poning qisqa hikoyasida va yana 1.863 yilgi oshxona kitobida tilga olingan.
Bu qadimiy mo''jiza fatfobiyaning pasayishiga nisbatan talabning ortishiga guvoh bo'ldi. Ko'proq dalillar kam yog'li va yog'siz dietalarning zararli ta'siriga ishora qiladi va aksincha, yaxshi yog'larga boy parhezlar sog'liq uchun qanday foydali bo'lishi mumkinligi sababli, ghee yanada mashhur bo'ldi.
Ghee - tiniqlangan sariyog'ning bir turi. Sariyog'ni tiniqlash - bu sutning qattiq moddalari (shakar va oqsil) va suvni sut yog'laridan ajratish uchun sariyog'ni isitish jarayoni. Sutning qattiq qismlari yog'sizlanadi va suv bug'lanadi va yog' qoladi.
Yog'ni tayyorlash jarayoni uzoq vaqt issiqlik ta'sirini o'z ichiga oladi, bu sutning qattiq qismlarini karamellashtiradi va yog'sizlanishidan oldin unga aniq yong'oqli lazzat beradi. Aniqlash jarayoni tugagandan so'ng, sariyog'da deyarli suv qolmaydi. Yaroqlilik muddatini uzaytiradi va uni xona haroratida barqaror qiladi.
Ghee o'ziga xos mustahkam ta'mga ega bo'lib, ko'plab Yaqin Sharq va Hind taomlari bilan mashhur.
Ghee yog'i bilan oziqlantirish
Ghee butunlay yog'dan iborat, shuning uchun ozuqaviy moddalar tarkibi karam, avakado yoki selderey ildizi kabi super ovqatlar bilan teng bo'lmaydi. Bu ghee sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan muhim tarkibiy qismlardan mahrum degani emas. Aslida, u konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) va A vitamini deb ataladigan birikmaga boy.
Mana 1 osh qoshiq sariyog'ning ozuqaviy bo'linishi ( 1 ):
- 112 kaloriya.
- 0 g uglevodlar.
- 12,73 g yog '.
- 0 g protein.
- 0 g tola.
- 393 IU A vitamini (8% DV).
- 0,36 mkg E vitamini (2% DV).
- 1,1 mkg K vitamini (1% DV).
Shunga qaramay, bu yog'ning ozuqaviy parchalanishi qiziq emas, lekin ghee o'rtacha pishirish yog'iga yaxshiroq alternativani taklif qiladi. Bu yaroqlilik uchun barqaror va ishlatishdan oldin qurib ketishi dargumon, ko‘plab pishirish moylariga qaraganda yuqori tutun nuqtasiga ega va mazali.
Sariyog 'suyak salomatligi uchun yaxshimi?
Internetdagi ko'plab maqolalar yog'ning suyak salomatligi uchun foydali ekanligi haqida maqtanadi, chunki uning tarkibida K2 vitamini mavjud. Amaliy nuqtai nazardan, bu shart emas.
Yuz gramm sariyog '8,6 mikrogram K2 vitaminini o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik qiymatning (RDV) 11% ni tashkil qiladi. Lekin 100 gramm juda ko'p sariyog ', deyarli yarim chashka va tavsiya etilgan xizmat hajmi bir osh qoshiqdan oshmaydi. Ushbu vitamin K8 raqamlariga erishish uchun siz 2 osh qoshiq sariyog 'eyishingiz kerak bo'ladi. Oddiy porsiya sariyog 'K1 vitamini uchun RDVning 2 foizini o'z ichiga oladi.
Xalqaro Osteoporoz Jamg'armasining xabar berishicha, har yili dunyo bo'ylab 8,9 million osteoporoz sinishi sodir bo'ladi, oziq-ovqat suyak salomatligi uchun foydali ekanligi haqida noto'g'ri ma'lumot berish mas'uliyatsizlikdek tuyuladi.
K2 vitamini yurak va suyak salomatligi uchun foydalidir, chunki u arteriyalardan kaltsiy oladi va u bilan suyakni mustahkamlaydi, qattiq arteriyalar o'rniga kuchli suyaklar hosil qiladi. Ammo har kuni sog'lom yog'ni iste'mol qilishda uning K vitaminiga boy oziq-ovqat ekanligi haqidagi da'voni isbotlash uchun K vitamini etarli emas.
Biroq, sariyog 'pishirish uchun foydali yog'dir va K vitamini yog'da eriydi. Qalampir, brokkoli va ismaloq kabi K vitaminiga boy taomlarni tayyorlash uchun yog'dan foydalanish yurak va suyak salomatligi uchun uzoq muddatli K vitaminini olishga yordam beradi.
Muxtasar qilib aytganda, sariyog 'o'zi suyak salomatligi uchun yaxshi emas, lekin u ovqat pishirish uchun ajoyib yog'dir.
Sariyog 'yog'da eriydigan vitaminlarga to'lami?
Yog'da eriydigan 4 ta vitamin mavjud: A, D, E va K. D vitamini quyosh nuri ta'sirida teri tomonidan ishlab chiqariladigan quyoshli vitamindir. Keyin u 200 dan ortiq funktsiyalarni bajarish uchun jigarda faollashadi. Siz cheklangan miqdordagi D vitaminini qo'ziqorin kabi oziq-ovqatlarda va sut kabi boyitilgan ovqatlarda topishingiz mumkin ( 2 ).
A vitamini hayvonlarning jigarlarida, pishloqlarda va qishki qovoq, yams, karam va shveytsariya chard kabi rangli sabzavotlarda eng ko'p. E vitamini yong'oqlar, urug'lar va ko'plab qutulish mumkin bo'lgan dengiz jonzotlarida ko'p bo'lsa, K vitamini asosan bargli ko'katlar, soya fasulyesi va ko'katlar, ko'katlar va brokkoli kabi xochga mixlangan sabzavotlarda mavjud ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Siz bu ro'yxatlarning hech bir joyida yog'ni ko'rmaysiz. Bir osh qoshiq sariyog‘da A vitaminining kunlik tavsiya etilgan miqdorining 8%, E vitaminining 2% va K vitaminining 1% mavjud. Bular juda oz miqdorda va uni superfood darajasiga ko‘tarishning hojati yo‘q. Ghee nosog'lom yog'lar uchun ajoyib almashinuv hisoblanadi va ghee tarkibidagi yog'lar ushbu vitaminlarga boy oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan yog'da eriydigan vitaminlarni so'rilishiga yordam beradi.
Ghee yog'da eriydigan vitaminlarga boy oziq-ovqatlarni tayyorlash uchun ajoyib yog'dir, lekin uyda yozish uchun o'z-o'zidan bu vitaminlar etarli emas.
Ghee tarkibida butirat bormi?
O't bilan oziqlangan, tayyor sariyog' tarkibida butirat kislotasi sifatida ham tanilgan butirat mavjud. Butirat - bu yo'g'on ichak hujayralari uchun imtiyozli energiya ta'minotidan ichak sog'lig'ini mustahkamlash, saraton kasalligining oldini olish va insulinga sezgirlikni oshirishgacha bo'lgan ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi isbotlangan birikma.
Butirat yaxshi va siz uni o't bilan oziqlangan sariyog'da topishingiz mumkin, ammo uning yog'ida ekanligiga ilmiy dalil yo'q. Keto va paleo bloggerlari sariyog 'qayta ishlashdan oldin bo'lgan bo'lsa, sariyog'da keyin bo'lishi kerak degan sakrashga tayyor bo'lishi mumkin. Ammo uzoq isitish jarayoni butiratga zarar etkazishi mumkin.
Xulosa: ghee tarkibida butirat borligi haqida hech qanday dalil yo'q. Agar siz butiratni xohlasangiz, tanlang o't bilan oziqlangan sariyog'.
Sariyog'ning 4 qonuniy sog'liq uchun foydalari
Mana, yog'ning sog'liq uchun to'rtta foydasi.
#1. konjuge linoleik kislotalar
Ghee tarkibida konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) mavjud bo'lib, u yurak sog'lig'ini yaxshilash, vazn va qon glyukozasini tartibga solish va boshqa sog'liq uchun foydalidir.
Tadqiqotlar CLA ning qon glyukozasini tartibga solishdagi rolini va uning adiponektin kontsentratsiyasini kamaytirish qobiliyatini ko'rsatadi, bu esa o'z navbatida insulin sezgirligini oshiradi. Bu nafaqat qon glyukozasini tartibga solishga yordam beradi, balki 2-toifa diabet, metabolik sindrom va semirish kabi xavfliroq natijalarga ham yordam beradi.
Konjugatsiyalangan linoleik kislota tanadagi testosteronni o'zgartirish orqali semirib ketgan odamlarda yog 'to'qimasini kamaytirish bilan birga, yog'siz tana massasini (mushak) oshirishi aniqlandi. 2.017 yilda o'tkazilgan kichik tadqiqot CLA uzoq masofali sportchilarning platsebodan ko'ra uzoqroq charchoqni oldini olish orqali ish faoliyatini yaxshilagan ( 6 ).
2.018 yil mart oyida chop etilgan istiqbolli hayvonlar tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, shikastlangan bo'g'imlarga kiritilgan CLA xaftaga tushishining pasayishi va xaftaga regeneratsiyasining oshishi bilan bog'liq. Bu CLA yallig'lanishni kamaytiradigan tasdiqlangan dalillarga asoslanadi.
#ikki. eng yuqori tutun nuqtasi
Ghee sariyog'iga qaraganda ancha yuqori tutun nuqtasiga ega. Tutun nuqtasi yog 'kislotalari oksidlanishidan oldin erisha oladigan eng yuqori harorat bo'lib, zararli erkin radikallarni, shuningdek, yomon, kuygan ta'mni yaratadi.
Eng mazali taomlardan ba'zilari yuqori haroratda pishirilib, pishiq yakuniy mahsulot ishlab chiqariladi, bu sariyog 'va boshqa ko'plab pishirish moylaridan ustun turadi. Sariyog'ning yuqori tutun nuqtasi 485 daraja, sariyog' esa 175º C/350º F. Buni bilish sizni o'simlik moylaridan yog'ga o'tishga undashi mumkin.
Ko'p yillar davomida oziq-ovqat bo'yicha tavsiyalar hayvonlarning yog'lari va boshqa to'yingan yog'lardan, masalan, kokos yog'idan voz kechish, masalan, o'simlik moylari foydasiga. makkajo'xori, kanola y soya. Ammo bozordagi ko'pchilik o'simlik moylari genetik jihatdan o'zgartirilgan o'simliklardan ishlab chiqariladi, haddan tashqari qayta ishlangan va toza idishlarga solinadi, bu esa oziq-ovqat savatingizga yetib borishidan ancha oldin kichik zararga olib keladi. Bundan tashqari, bu yog'lar oziq-ovqat mahsulotiga qo'shilsa, ular ko'pincha qisman vodorodlanadi va nosog'lom trans yog'larini ishlab chiqaradi.
O‘simlik moylarini sariyog‘ bilan almashtirsangiz, go‘sht pishirasizmi, sabzavotlarni pishirasizmi yoki shirinliklar pishirasizmi, siz o‘simlik moylarining sog‘lig‘ingizga yetkazishi mumkin bo‘lgan zararlardan qochasiz.
#3. Sog'lom taomni oson va mazali qiladi
Gheyni tayyorlash usuli tufayli u xona haroratida va uzoq vaqt davomida barqaror bo'ladi. Aniq moment mahsulotga yoki tayyorlash usuliga bog'liq. Ya'ni, siz uni kabinetda yoki peshtaxtada saqlashingiz mumkin va uning tez o'chib ketishidan xavotirlanmang.
Oddiy saqlash va uzoq saqlash muddatini to‘yingan, yong‘oqli ta’m bilan birlashtirib, nima pishirayotganingizni ta’kidlang va siz dietangizga ko‘proq sog‘lom taomlarni qo‘shishga yordam beradigan mahsulotga ega bo‘lasiz. Agar u ham mazali bo'lsa, sog'lom ovqat iste'mol qilish ehtimoli ko'proq, to'g'rimi?
Yong'oqning xushbo'yligi sizning sabzavotlaringizga ta'm beradi, yog' esa sizni uzoqroq to'yintirishga yordam beradi. Shu sababli, sariyog 'ajoyib pishirish yog'idir.
#4. sog'lom vazn yo'qotish
Yuqorida aytib o'tilganidek, yog 'kaloriya miqdorini kamaytirish va ishtahani engishga yordam berish orqali sizni to'liqroq saqlashga yordam beradi. Ammo ghee va sog'lom vazn yo'qotish haqida ko'proq narsa bor.
Yog 'yog'ida joylashgan konjugatsiyalangan linoleik kislota insulin sezgirligi orqali qon glyukozasini tartibga solishga yordam beradi. Shuningdek, testosteron modulyatsiyasi orqali semirib ketgan odamlarda tana tuzilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, CLA semizlik epidemiyasining eng katta aybdorlaridan biri bo'lgan yallig'lanishni kamaytiradi ( 7 ) ( 8 ).
Ammo yog'ning vazn yo'qotishga yordam beradigan uchinchi usuli bor. Ghee tarkibida triglitseridlar mavjud o'rta zanjir (MCT) kokos moyida mavjud bo'lganlarga o'xshaydi. O'rta zanjirli yog' kislotalari tana vaznini, bel atrofini (bel atrofidagi dyuymlarni) va umumiy yog'ni va visseral yog'ni (chuqur, o'jar qorin yog'ini) kamaytirishi aniqlangan, bularning barchasi sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi.
Ghee boshqa sog'lom ovqatlarni yanada mazali qilish bilan birga, sog'liq uchun foydali bo'lgan uch karra vazn yo'qotadi.
Sariyog'ni qanday sotib olish va saqlash kerak
Sun'iy gormonlar va antibiotiklar berilgan qoramoldan tayyorlangan yog'da xavfsizlik bo'yicha hech qanday tadqiqotlar o'tkazilmagan, shuning uchun siz eng xavfsiz variant - organik, o't bilan oziqlangan yog'ni tanlashdir. Uni xona haroratida, muzlatgichda yoki oshxonada saqlang.
Ghee yog'i xavfsizligi tashvishlari
Ghee vegan emas, chunki u sariyog'dan tayyorlanadi. Vegan dietasiga rioya qilganlar o'zlarining MCTlarini vegetarian yoki o'simlik yog'i uchun asos bo'lgan kokos moyidan olishlari mumkin.
Ghee sutsiz oziq-ovqat emas. Sariyog 'ishlab chiqarish jarayoni kazein va laktozaning ko'p qismini (ikki asosiy allergen) olib tashlaydi. sut mahsulotlari), izlar qolmasligiga kafolat yo'q. Agar siz kazein yoki laktozaga toqat qilmasangiz yoki sezgir bo'lsangiz, sizda reaktsiya bor-yo'qligini bilib olishga arziydi. Ammo, agar sizda to'liq allergiya bo'lsa, undan qochish yaxshiroqdir.
Har qanday narsada bo'lgani kabi, yaxshi narsa juda ko'p bo'lishi mumkin. Yog 'miqdori juda yuqori bo'lgani uchun iste'mol qilishni nazorat qiling. Yog 'yoki har qanday yog'ni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish nafaqat sog'liq uchun foydani yo'qotadi, balki ich ketishiga o'xshash steatoreya, lekin suvdan ko'ra ortiqcha yog' tufayli bo'shashgan axlatga olib keladi.
Yog 'yog'i haqida haqiqat
Endi siz yog'ning sog'liq uchun haqiqiy foydalarini tushunganingizdan so'ng, uni ketogenik ovqatlanish rejangizga qo'shsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Organik o't bilan oziqlangan sariyog 'pishirish, qovurish va boshqalarda boshqa yog'larni 1: 1 nisbatda sog'lom almashtiradi. Bu superfood bo'lmasligi mumkin, ammo uning qalin, yong'oqli ta'mi boshqa sog'lom ovqatlarning eng yaxshisini chiqarish uchun ajoyib ish qiladi.