Qanday qilib ketozga tezda kirish mumkin: uglevodlarni qisqartiring, ro'za tutishga harakat qiling va boshqa maslahatlar

Ketoz holatiga kirganingizda, tanangiz glyukozadan asosan ketonlarni yoqilg'i sifatida ishlatishga o'tadi. Bu sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega, jumladan:

• Sog'lom yo'l bilan yog'larni yo'qotish.
• Ochlik va ishtahani kamaytiradi, shu bilan birga sizni uzoqroq to'ydiradi.
• Yurak kasalligi, II turdagi diabet va hatto saraton kabi kasalliklarning past xavfi.
• Yuqori energiya darajalari.
• Qon shakarining kamayishi.
• Va umuman olganda, yaxshi farovonlik.

Ketozga tezroq kirish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Uglevodlarni keskin ravishda kesib tashlang

Keto dietasi uchun umumiy karbongidrat chegarasi kuniga taxminan 30 grammni tashkil qiladi. Agar siz sportchi bo'lsangiz, bu chegara kuniga 100 grammgacha oshishi mumkin.

Atkins dietasi yoki keto dietasi kabi past uglevodli dietani boshlaganda, ba'zi odamlar uglevodlarni asta-sekin kamaytirish orqali yengillik yoki tasalli topadilar. Ammo, agar siz tezda ketozga tushmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirish zaruriy qadamdir. Bu vaqt ichida uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatib boring, yashirin uglevodlarga yo'l qo'ymang slayd radar ostida.

Kam uglevodga o'tish, hatto tashqarida ovqatlanayotganingizda yoki sayohat qilganingizda ham o'ylaganingizdan osonroqdir. Siz restoranlarda ovqatlaringizni kam uglevodli qilish uchun maxsus so'rovlar qilishingiz mumkin, masalan, sendvich nonsiz cho'chqa va tuxumli sendvich.

2. Yuqori sifatli yog'larni ko'paytiring

Sog'lom yog'lar har qanday keto ovqat rejasining muhim tarkibiy qismidir. Agar siz keto dietasida yangi bo'lsangiz, bunday ovqatlanish usuliga o'tish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Yog 'qabul qilish umumiy kaloriyalaringizning 70-80% ni tashkil etishiga ishonch hosil qiling.

Bu tanangizga yog'ni asosiy yoqilg'i manbai sifatida ishlatishga o'tishiga yordam beradi, garchi sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa-da, yog'larni iste'mol qilish o'rniga, yog'larni iste'mol qilish o'rniga, hujayralar yog' zahiralarini yoqishiga imkon berish uchun yog' miqdorini biroz kamaytirgan ma'qul.

Tez ketozga tushish uchun ushbu sog'lom yog'larni iste'mol qiling:

• Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi, moy, MCT kukuni, avakado yog'i yoki makadamiya yong'og'i yog'i kabi yog'lar.
• yog'li go'sht, tuxum sarig'i, sariyog 'yoki sariyog'.
• keto yong'oqlari va yong'oq moyi.
• Avakado, zaytun yoki kokos moyi kabi o'simlik yog'lari.

3. Ekzogen ketonlarni oling

Ekzogen ketonlar ular ketozga tezroq tushishingizga yordam beradigan qo'shimchalardir. Eng samarali ekzogen ketonlar beta-gidroksibutirat bilan ishlab chiqarilganlardir (BHB ketonlari). BHB tanadagi eng ko'p keton bo'lib, qondagi umumiy keton tanalarining 78% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, u glyukozaga qaraganda samaraliroq yoqilg'i manbai hisoblanadi.

Ekzogen ketonlarni qabul qilish tanangizni ketozga tezroq tushishiga yordam beradi (ba'zan 24 soat ichida). Siz hali ham past karbongidratli ketogenik parhezni iste'mol qilishingiz kerak, ammo qo'shimchalar vaqtni qisqartirishi va har qanday noxush yon ta'sirni kamaytirishi mumkin.

4. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling

Ro'za ko'pincha keto dietasi bilan birgalikda ishlatiladi. U konsentratsiyani yaxshilash, tezroq vazn yo'qotish va qon shakar darajasini pasaytirish kabi bir qator sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega. Bundan tashqari, turli kasalliklarning alomatlari kamayishi bilan bog'liq. Ketogenik parhez bilan birgalikda foydalanilganda, u ketozga tezroq kirib borishga yordam beradi va vazn va yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Agar intervalgacha ro'za tutish g'oyasi sizni qo'rqitsa, boshqa ikkita yondashuvni sinab ko'ring:

• yog'li ro'za Bu bir necha kun davomida kam kaloriya (odatda 1,000 kaloriya) iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, bu kaloriyalarning taxminan 85-90% yog'lardan keladi.
• Besh kunlik qisman ro'za o Tez taqlid qilish (FMD) qisqa vaqt ichida ro'za ta'sirini taqlid qiladi. Ushbu qisqa vaqt ichida siz ko'p yog'li taomlarni ham iste'mol qilasiz ( ¹ ).

5. Ko'proq mashq qiling

Jismoniy mashqlar tanadagi glikogen (saqlangan glyukoza) zahiralarini yo'q qilishga yordam beradi. Glikogen zahiralari kam bo'lsa va uglevodlar bilan to'ldirilmasa, tana energiya uchun yog'larni yoqishga aylanadi. Shuning uchun mashqlar intensivligini oshirish ketozga tezroq kirishga yordam beradi.

6. MCT moyini oling

MCT yog'i qondagi keton darajasini hindiston yong'og'i yog'i, sariyog' yoki boshqa yog'larga qaraganda sezilarli darajada oshirishi mumkin ( ² ) Ekzogen ketonlar bilan birgalikda qabul qilinganda, u bir necha soat ichida ozuqaviy ketozga tushishingizga yordam beradi.

MCT moyi buni amalga oshirishi mumkin, chunki undagi o'rta zanjirli triglitseridlar tezda metabollanadi va parchalanishi ko'proq vaqt talab qiladigan uzun zanjirli yog' kislotalaridan farqli o'laroq, hujayralar tomonidan energiya uchun ishlatiladi.

7. Proteinni saqlang

Ketoga o'tish, siz proteinni keskin kamaytirishingiz kerak degani emas. Yo'q.

Keto dietasida o'zingizni yaxshi his qilish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish juda muhimdir. U sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalar bilan ta'minlaydi, sizni to'liq saqlashga yordam beradi va mushaklarning parchalanishini oldini oladi.

Faqat yog'ga e'tibor qaratish orqali ketoga o'tish sizni muvaffaqiyatsizlikka olib keladi, chunki siz etarli protein bilan ta'minlaydigan ozuqa moddalarining etishmasligidan salbiy yon ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin.

Umumiy qoida sifatida siz yog'siz tana massasining har bir kilogrammiga kamida 0.8 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, o't bilan oziqlangan mol go'shti kabi yuqori sifatli protein ham sog'lom yog'larni ta'minlaydi.

Agar etarli miqdorda protein olish qiyin bo'lsa, zardob oqsili yoki zardob oqsilini sinab ko'ring. de ckollagen sizni uzoqroq to'ldirishga yordam beradi va o'sish va ta'mirlash uchun kerakli g'ishtlar bilan ta'minlaydi.

8. Keto bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlarni toping

Keto-do'st ovqatlar va oson retseptlarni topish - ketogenik parhezingizga rioya qilish va undan zavqlanishning kalitidir. "Ketopoezd" dan tushishning eng oson yo'li - och qolganingizda va energiyaga muhtoj bo'lganingizda xavfsiz keto variantlariga ega bo'lmaslikdir. Shunday qilib, siz nima qilishingiz mumkin:

• dan sotib oling tasdiqlangan ovqatlar keto dietasi uchun.
• Toping oson keto-do'st retseptlar.
• Tanlang yo'lda sog'lom keto gazaklar.

9. Aperatiflaringizni tomosha qiling

Uyda keto dietasiga rioya qilishdan ko'ra, ketoda qolish qiyinroq. Ishda, yo'lda yoki aeroportda bo'lganingizda, keto-do'st oziq-ovqatlarni topish deyarli imkonsiz bo'lishi mumkin..

Yo'lda to'g'ri gazaklarga ega bo'lish keto dietasiga moslashish uchun yo'lda qolish yoki poezddan tushib qolish o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin.

Eng yaxshi keto atirlar yoki gazaklar orasida:

• Keto protein majmuasi.
• Keto yong'oq yog'i.
• Kam shakarli mol go'shti.
• Yong'oq va urug'lar.

10. Tashqarida ovqatlanayotganda foydali oziq-ovqatlarni almashtiring

Tashqarida ovqatlanayotganda, sog'lom narsalarni almashtirish siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir. Do‘stingiz bilan tushlik qilayotganingiz uchungina kuch-g‘ayratingizni tashlab qo‘yishingiz shart emas..

Aksariyat restoranlar buyurtma berishlari mumkin, masalan:

• Bulonsiz burger.
• Kiyinishsiz salat (kiyimlar ko'pincha uglevodlar bilan to'ldiriladi).
• Tortillasiz tacos.
• Shakarsiz ichimliklar.

Agar siz keto dietangizni ushbu 10 ta maslahatga rioya qilish orqali boshlasangiz, yog'ga moslashishga o'tish siz uchun osonroq bo'ladi.

Ketozga kirish uchun qancha vaqt ketadi?

Siz 24 soatlik vaqt oralig'ida ketozga o'tolmaysiz. Sizning tanangiz butun hayotingiz davomida yoqilg'i uchun shakarni yoqadi. Yonishga moslashish uchun vaqt kerak bo'ladi ketonlar Yoqilg'i sifatida.

Xo'sh, ketozga tushish uchun qancha vaqt ketadi? Bu o'tish 48 soatdan bir haftagacha davom etishi mumkin. Vaqt davomiyligi faoliyat darajangizga, turmush tarzingizga, tana turiga va uglevodlarni iste'mol qilishga qarab o'zgaradi. Ushbu jarayonni tezlashtirishning bir necha yo'li mavjud, masalan intervalgacha ro'za tutish, uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirish va qo'shimcha.

Esingizda bo'lsin: ketozga tushganingizdan so'ng, ketozda qolishingizga kafolat yo'q. Agar siz uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilsangiz, mashq qilasiz Uglevodli velosiped yoki sport bilan shug'ullanish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni oshirsangiz, tanangiz glyukoza yoqishni boshlashi mumkin. Yog 'yoqish holatiga qaytish uchun dastlab ketozga duchor bo'lgan usullarga amal qiling.

Ketoga o'tish uchun 3 ta qo'shimcha maslahat

Sizning tanangiz birinchi marta ketozga kirganda, u afzal ko'rgan yoqilg'i manbasidan o'tadi. Ushbu o'tish sabab bo'lishi mumkin shunga o'xshash yon ta'siri charchoq, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, shakarga bo'lgan ishtiyoq, miya tumanligi va oshqozon muammolari kabi ba'zi odamlarda grippga. Bu ko'pincha "keto grippi" deb ataladi.

Ekzogen keton qo'shimchalari bu kiruvchi alomatlarni kamaytirishga yordam beradi. Agar qo'shimchalar etarli bo'lmasa, quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

1. Suvsiz bo'ling

Ko'p odamlar standart yuqori uglevodli dietadan keto dietasiga o'tishganda, suv vaznining pasayishiga duch kelishadi. Shuning uchun namlikni saqlab qolish muhimdir. Bundan tashqari, ochlik ko'pincha suvsizlanish bilan aralashadi. Tez-tez suv ichish orqali buning oldini oling, ayniqsa ishtahani yoki ochlikni his qilganingizda.

2. Keto grippidan qochish uchun elektrolitlar oling

Ko'proq suv ichishdan tashqari, uni olish muhimdir elektrolitlar suyuqlik yo'qotilishini qoplash va ular bilan yo'qolgan barcha elektrolitlarni to'ldirishga yordam berish.

3. Etarlicha uxlang

Gormonal funktsiya va tanani tiklash uchun etarli uyqu muhim ahamiyatga ega. Etarlicha uxlamaslik buyrak usti bezlari va qon shakarini tartibga solish uchun yomon. Kechasi kamida etti soat uxlashga harakat qiling. Agar sifatli uxlashda muammoga duch kelsangiz, yotoqxonangizni salqinroq tuting, yotishdan bir-ikki soat oldin barcha elektron qurilmalarni o‘chiring yoki uyqu niqobini kiying kabi dam olish uchun qulay muhit yarating.

Siz ketozda ekanligingizni qanday aniqlash mumkin

Agar sizning maqsadingiz ketozga imkon qadar tezroq tushish bo'lsa, keton darajasini tekshirishingiz kerak. Nega? Sinovlar qaysi ovqatlar yoki odatlar sizni ketozdan xalos qilishini aniqlashga yordam beradi.

Buning uchta asosiy usuli mavjud keton darajasini tekshiring:

• Siydik tahlili: Garchi bu eng maqbul usullardan biri bo'lsa-da, u ham eng noto'g'ri. Ishlatilmagan ketonlar tanadan siydik orqali chiqib ketadi, ya'ni siz foydalanilmagan va yonmagan ketonlarni o'lchaysiz.
• Bu siydik sinovlariga qaraganda ancha aniqroq usul, ammo u ham eng yaxshisi emas. Ushbu usul aseton miqdorini (boshqa keton tanasi) o'lchaydi, siz BHB keton miqdorini o'lchashga harakat qilishingiz kerak.
• Bu keton darajasini tekshirishning eng tavsiya etilgan va aniq usuli. Barmoqning kichik teshigi bilan siz qondagi BHB ketonlari darajasini o'lchashingiz mumkin.

Siz hali ketozda emasligingizning №1 sababi

Agar siz yuqoridagi barcha usullarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va hali ham ketozga kirmagan bo'lsangiz, eng keng tarqalgan asosiy sabab bu ortiqcha uglevodlar.

Uglevodlar kundalik ratsioningizga kirib borishi va sizni ketozga tushib qolishingizga yoki undan chiqib ketishingizga xalaqit berishi mumkin va bu yangi keto dietologlari o'zlarini hamma narsani to'g'ri bajarayotgandek his qilishlarining eng keng tarqalgan sababidir va hali ham ketozga tushmaydilar.

Yashirin uglevodlar quyidagilardan kelib chiqishi mumkin:

• Restoranlarda ovqatlanish. Misol uchun, ko'pchilik soslar shakarni o'z ichiga oladi.
• "Sog'lom" atıştırmalıklar. Ko'pgina gazaklar, hatto kam uglevodli taomlar ham arzon ingredientlar va siroplarga ega qon shakarini ko'tarish va sizni ketozdan chiqarib yuboring.
• Juda ko'p yong'oqlar. Yong'oq - bu ajoyib keto gazak, ammo ularning ba'zilarida uglevodlar boshqalarga qaraganda ko'proq. Miqdorini o'lchamasdan bir hovuch yong'oq iste'mol qilish sizni chegaradan oshib ketishi mumkin.

Xulosa

Agar siz keton darajasini muntazam tekshirib tursangiz, yuqorida ko'rsatilgan 10 ta qadamni bajaring, kerak bo'lganda qo'shimchalar oling va uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatsangiz, ketozga qancha vaqt ketishini qiziqtirmaysiz. Siz ketozda bo'lasiz, yog 'yoqasiz va qisqa vaqt ichida sog'liq uchun maqsadlaringizga erishasiz.