Eng yaxshi keto yong'oqlari: Keto yong'oqlari bo'yicha yakuniy qo'llanma

Yong'oq - keto dietasida gazaklar, gazaklar va yonma-ovqatlar uchun juda qiziqarli variant. Bundan tashqari, yong'oqlarning ko'pchiligi uglevodlarga qaraganda ko'proq sog'lom yog'larni o'z ichiga olganligi sababli, ular ketogenik ovqatlanish rejasiga juda mos keladi. Afsuski, barcha yong'oqlar keto dieterlari uchun mos emas. Yong'oq paytida makadamiya yog'ning yuqori miqdori ketozda qolishingizga yordam beradi, boshqalarda siz kutganingizdan ko'ra ko'proq uglevodlar mavjud. Shuning uchun biz ularni asta-sekin tahlil qilamiz.

Nima uchun yong'oqlar Keto ustida ishlaydi?

Yong'oqlar odatda shakarsiz, kam uglevod va vegan, paleo va keto bilan mos keladi. Yong'oqning kam uglevodli ovqatlanish rejangizga mos kelishining bir nechta sabablari.

Yong'oqlar ozuqaviy moddalarga boy

Yong'oqlar vitaminlar va minerallarga boy, masalan, magniy, selen, E vitamini va marganets. Magniy Bu tanangizdagi muhim mineral bo'lib, energiya ishlab chiqarish va oqsil sinteziga yordam beradi ( ¹ ). Selen antioksidant bo'lib, immunitetingizni mustahkamlaydi ( ² ). Marganets yog'lar va uglevodlarning hazm bo'lishiga yordam beradi va qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi ( ³ ).

Yong'oqlar xun tolasiga boy

Keyinchalik, bir nechta ketogen yong'oqlar uchun yog'lar, oqsillar va uglevodlar miqdori haqida bilib olasiz. Asosiy. Siz umumiy mavzuga e'tibor berasiz: ko'pchilik yong'oqlarda umumiy uglevod miqdori yuqori, ammo ular dietali tolaga ham ega bo'lib, sof uglevodlar sonini kamaytiradi. Ma'lumki, tolalar qon shakar darajasini tartibga solishga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Yong'oqlarni tashish oson

Yong'oqlar yo'lda ovqatlanish uchun juda mos bo'lganligi sababli, ular ajoyib keto gazak. Yog'li, kam uglevodli tez ovqatlanish uchun sumkangizda, stolingizda yoki ryukzakingizda kichik bir joyni saqlashingiz mumkin.

Bu erda bir narsani yodda tutish kerak: yong'oqlarni ortiqcha iste'mol qilish oson. Agar siz kun davomida o'zingiz bilan yong'oq olib yursangiz, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun miqdorni oldindan taqsimlashni unutmang.

Top 5 eng yaxshi keto yong'oqlari

Xizmat hajmini yodda tutsangiz, quyidagi past karbongidratli yong'oqlar keto uchun juda mos keladi. Tushda keto mos keladigan gazak sifatida bu yong'oqlardan rohatlaning.

№ 1: makadamiya yong'oqlari

21 oz/2 g uchun 30 gramm yog 'va 1 gramm aniq uglevodlar bilan makadamiya yong'oqlari quyidagilardan iborat. 75% yog '( ⁴ ). Umumiy yog 'miqdori 17 grammdan iborat mono to'yinmagan yog 'kislotalariga qarshilikni kamaytirishi ma'lum insulin va xolesterin darajasi, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishi va yurak kasalliklarining oldini olish.

Makadamiya yong'og'i tarkibida magniy, marganets, kaliy va selen mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotish, qon bosimi darajasini pasaytirish, yurak-qon tomir kasalliklari va insult xavfini kamaytirish va yallig'lanishga qarshi vosita sifatida harakat qilishlari ko'rsatilgan. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadamiya yong'oqlari makadamiya yong'og'i yog'ining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, yeryong'oq yog'iga muqobildir. Ammo bu holda, uglevodlarning kamroq hajmi bilan, lekin bir xil darajada yaxshi yoki undan ham yaxshiroq ta'mga ega.

№ 2: Pekanlar

Pekanlar 70% yog'dan iborat. 30 oz / 1 g pecan porsiyasida 1 gramm aniq uglevodlar, 20 gramm umumiy yog' va 3 gramm oqsil mavjud. 20 gramm yog'ga 12 gramm mono to'yinmagan yog'lar, 6 gramm ko'p to'yinmagan yog'lar va 2 gramm to'yingan yog'lar kiradi.

Pekanlarda ko'p miqdorda oleyk kislota mavjud bo'lib, u yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi, shu bilan birga immunitetingizni yaxshilaydi va yallig'lanishni kamaytiradi.

№ 3: Braziliya yong'oqlari

Braziliya yong'og'ida 18 gramm yog ', 4 gramm oqsil va atigi 1 gramm sof uglevodlar mavjud ( ⁹ ). Ular juda katta hajmga ega bo'lgani uchun siz 30 oz / 1 g porsiyada faqat sakkizta yong'oq iste'mol qilasiz.

Braziliya yong'og'ining ozgina ma'lum bo'lgan sog'liq uchun foydalari bor. Bir tadqiqotda tadqiqotchilar Braziliya yong'og'ining bir porsiyasi xolesterin va triglitseridlar kabi sarum lipidlari darajasini pasaytirishi mumkinligini aniqladilar. Ular, shuningdek, keksa odamlarda kognitiv funktsiyani yaxshilashga yordam beradigan va oksidlovchi stress bilan kurashadigan yuqori darajadagi selenni o'z ichiga oladi ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

№ 4: yong'oq

Yong'oq tarkibida 18.3 gramm jami yog' (shundan 13.2 tasi ko'p to'yinmagan), 4.3 gramm protein va 1.9 oz / 30 g uchun 1 gramm aniq uglevodlar mavjud.

Ayçiçek urug'lari va avakadoda keng tarqalgan ko'p to'yinmagan yog'lar muhim omega-6 va omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Ushbu muhim yog 'kislotalari testosteron darajasini yaxshilashi, yurak xastaligi va insult xavfini kamaytirishi va yallig'lanishga qarshi kurash.

Yong'oqlar, ushbu ro'yxatdagi boshqa keto yong'oqlari kabi, yashirin sog'liq uchun foydalarni o'z ichiga oladi. Bir nechta tadqiqotlarda yong'oq ishtirokchilarga vazn yo'qotish, saraton xavfini kamaytirish va hujayralar shikastlanishining oldini olishga yordam berdi ( ¹² )( ¹³ ).

№ 5: findiq

30 g / 1 untsiya findiq porsiyasida 17 gramm yog ', 4 gramm protein va 2 gramm aniq uglevodlar mavjud ( ¹⁴ ).

Sog'lom aperatif sifatida findiqni qo'shsangiz, sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlarda findiq HDL (yaxshi) xolesterin darajasiga ta'sir qilmasdan umumiy xolesterin darajasini pasaytirishga yordam berdi.

4 Keto yong'oqlari me'yorida rohatlanish uchun

Yuqoridagi 5 turdagi yong'oqlar ushbu ro'yxatdagi eng kam uglevodlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, ular siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa emas. Mana yana to'rtta keto yong'og'i (faqat me'yorida).

№ 1: tishli tishli

Qarag'ay yong'oqlari yoki pignoliyalar har bir porsiyada 19 gramm yog ', 4 gramm oqsil va 3 gramm aniq uglevodlarni o'z ichiga oladi. Shuni yodda tutingki, biz 1 ta porsiya haqida gapirganda, biz 30 g / 1 untsiyani nazarda tutamiz ( ¹⁵ ).

Garchi 3 gramm sof uglevodlar juda yuqori bo'lmasa-da, agar siz reja bo'yicha bo'lsangiz, bu kunlik uglevod miqdorining 10 foizini tashkil qilishi mumkin. Kuniga 30 gramm uglevodlar. Agar siz kuniga 20 g karbongidrat iste'mol qilsangiz, bundan ham yomoni. Chunki bu holda biz 15% haqida gapiramiz.

№ 2: bodom

Bodom tarkibida 14 gramm jami yog' (9 ta bir to'yinmagan yog'dan), 6 gramm umumiy uglevodlar va 5 gramm oqsil ( ¹⁶ ). 6 gramm uglevodlar baland bo'lib tuyulsa-da, 4 gramm xun tolasi bilan siz faqat 2 gramm aniq uglevodlarni iste'mol qilasiz.

La bodom uni, bu oddiygina maydalangan bodom bo'lib, retseptlar uchun asosiy hisoblanadi keto pishirilgan. Bo'lsin shirinliklar retseptlari o har qanday boshqa turdagi retseptlar. Bodom sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilinadi bodom yurak xuruji xavfini kamaytiradi, xolesterin darajasini pasaytiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

№ 3: kaju yong'oqlari

Kajuda 12 gramm umumiy yog 'bor, bu ro'yxatdagi beshta "eng yaxshi" keto yong'og'idan past. Ular shuningdek, 8 gramm aniq uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni faqat me'yorida iste'mol qilish kerak. Qolaversa, moderatsiya pasaymoqda. Ideal - bu haddan tashqari cheklash ( ¹⁷ ).

Kajudan (barcha uglevodlarsiz) bahramand bo'lishning eng samarali usullaridan biri - bu kaju yog'i. Ushbu mos keluvchi keto moyi sizga mazali lazzat taklif qilgan holda uglevodlarni 8 oz/2 g uchun 30 g dan atigi 1 g gacha kamaytirishga yordam beradi.

№ 4: pista

Pistada ushbu ro'yxatdagi keto yong'oqlariga qaraganda bir oz kamroq yog', lekin ko'proq protein mavjud. Bir porsiyada 13 gramm yog ', 6 gramm oqsil va 4.6 gramm sof uglevodlar mavjud ( ¹⁸ ).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pistani ko'proq iste'mol qilish qonning lipid profilini pasaytiradi, bu esa yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Mana, bolalar salomatligi uchun yana bir qiziqarli foyda. pista: Pista qobig'i sotilganligi sababli, siz ularni kamroq iste'mol qilishingiz mumkin (ular porsiyani nazorat qilishda yordam beradi). Tadqiqotchilar yong‘oqni qobiqdan tozalash jarayoni iste’molni 41 foizgacha qisqartirishini ta’kidladilar.

Urug'lar yoki quvurlar haqida nima deyish mumkin?

Xuddi shunday yong'oq, urug'lar yaxshi va ketoda ishlatilishi mumkin. Urug'lar yoki quvurlar ko'pincha unga maydalanadi, retseptlarda ishlatiladi yoki urug'lik moyi tayyorlanadi. Ya'ni, boshqalardan ko'ra yaxshiroq iste'mol qilinadigan urug'larning ba'zi turlari mavjud. Mana, uchta eng yaxshi keto urug'lari uchun ovqatlanish faktlari (30 oz / 1 g porsiya uchun makrolar):

• Chia urug'lari: 1,7 gramm sof uglevodlar, 8,6 gramm yog ', 4,4 gramm oqsil. ( ¹⁹ ).
• Susan urug'lari: 3.3 gramm sof uglevodlar, 13.9 gramm yog ', 5 gramm oqsil. ( ²⁰ ).
• Zig'ir: 0,5 gramm aniq uglevodlar, 11,8 gramm umumiy yog', 5,1 gramm protein. ( ²¹ ).
• Qovoq urug'lari: shuningdek, nomi bilan tanilgan oshqovoq urug'lari 3,3 gramm sof uglevodlar, 13 gramm (6 tasi omega-6), 7 gramm oqsil. ( ²² ).

Ketoda yong'oqni iste'mol qilish bo'yicha ko'rsatmalar

Keto yong'oqlaridan lazzatlanishda, gazak, gazak, ishtahani qo'shish yoki retseptning tarkibiy qismi sifatida bir nechta asosiy qoidalarga amal qilish muhimdir. Ketoda yong'oqni iste'mol qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar.

№1: shubhali ingredientlardan uzoqroq turing

Yong'oq sotib olayotganda, shakar ko'rsatilgan paketlardan saqlaning, qo'shilgan lazzatlar (bu juda muhim) va ba'zi yog'lar (masalan soya, kanola, yeryong'oq, kungaboqar va boshqalar o'simlik moylari) ingredientlar ro'yxatida. Ushbu ingredientlar nafaqat uglevod miqdorini oshiradi, balki ular ajoyib darajada yallig'lanishga ham ega.

Xom, tuzsiz yong'oqlarni tanlang. Yong'oq moylarini sotib olayotganda, yong'oq, tuz va zaytun moyi bilan tayyorlanganlarga e'tibor bering va afzalroq boshqa hech narsa yo'q. Amazonda yoki do'konlarda bodom uni kabi yong'oq unini tanlayotganda, ingredient sifatida ro'yxatga olingan maydalangan yong'oqlarga e'tibor bering.

# 2: har doim porsiyalaringizni torting

Agar bunga etarlicha e'tibor berilmagan bo'lsa, yong'oq haqida gap ketganda, siz porsiya o'lchamlarini hisobga olishingiz kerak. Har doim porsiyangizni tarozi yoki o'lchov stakan bilan o'lchang (chorak stakan porsiya yaxshi taklifdir).

Ushbu ro'yxatdagi yong'oqlarning ko'pchiligida 5 grammdan kam uglevodlar mavjud bo'lsa-da, bir hovuch nazoratsiz iste'mol qilish kunlik uglevodlar miqdorini osongina to'ldirishi mumkin.

№3: xilma-xillikka intiling

Ratsioningizga nafaqat yong‘oqlar, balki turli xil sabzavotlar, go‘shtlar, mevalar va boshqa oziq-ovqatlarni kiritish sizni turli vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar bilan ta’minlashga yordam beradi. Ushbu ro'yxatdagi bir nechta keto yong'oq variantlariga e'tibor qaratish o'rniga, ularning turli-tumanlarini qo'shib ko'ring.

Siz keto-yong'oq yog'i bilan o'zingizni zavqlantirish orqali keto taomlari rejangizni yanada xilma-xil va ta'mga boy saqlashingiz mumkin. quritilgan mevalar bilan smetana retseptlari yoki maydalangan yong'oq bilan yoki hatto ozgina tug'ralgan bodom yoki yong'oq bilan salatlaringizni pishiring.

№ 4: sezgirlikdan ehtiyot bo'ling

Yong'oqlarda fitik kislota deb ataladigan antinutrient mavjud bo'lib, bu ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladi. Ma'lumki, fitik kislota ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradi va minerallarning so'rilishini kamaytiradi, organizmdagi kaltsiy, temir va sink darajasini pasaytiradi.

Agar yong'oqni iste'mol qilgandan keyin shishiradi, gaz yoki boshqa muammolarga duch kelsangiz, ulardan butunlay voz kechganingiz ma'qul. Aks holda, namlangan, unib chiqqan yoki qovurilgan yong'oqlarni iste'mol qilishga urinib ko'rishingiz mumkin va bu simptomlarni kamaytiradimi yoki yo'qligini baholang.

Eng yaxshi keto yong'oqlari kam uglevod miqdorini o'z ichiga oladi

Yong'oqlar ketogenik dietada ajoyib gazak variantidir. Ular, shuningdek, uglevodlarda nisbatan past bo'lgan holda, sog'lom yog'lar, oqsillar va xun tolasining yaxshi manbaidir.

Shunga qaramay, barcha yong'oqlar teng yaratilmaganligini yodda tutish kerak. Ovqatlanish uchun eng yaxshi keto yong'oqlari makadamiya yong'oqlari, pecans, Braziliya yong'oqlari, yong'oqlar va findiqlardir. Bodom va pista kabi boshqa yong'oqlarni iste'mol qilish mumkin, ammo ko'proq me'yorida.

Agar siz yong'oq moylarini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bozorda sizning yong'oqqa bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradigan va umumiy uglevod miqdorini kamaytirishga yordam beradigan juda ko'p turli xil mahsulotlar mavjud.