Siz uglevodlarni kamaytirishga harakat qilyapsiz, lekin hali ham bunga erisha olmaysiz ketoz yoki foyda ko'rasiz. Bu tuyulganidan ko'ra keng tarqalgan. Bugungi kunda ko'p odamlar uglevodlarni kamaytirmoqdalar, ammo ular kunlik uglevodlar chegarasi qanday ko'rinishini tushunmasligi mumkin. Va bittasini yeyayotganingizda ketogenik parhezKam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishdan tashqariga chiqadigan narsalar mavjud: bu nimani anglatishini va qanday ovqatlarni cheklash yoki yo'q qilish kerakligini tushunishimiz kerak. To'g'ri ma'lumot bo'lmasa, biz iste'mol qilishdan qochishimiz mumkin "yashirin uglevodlar“Bu o'zini o'zi bilmagan holda ichkariga kirdi.
Mundarija
Yashirin uglevodlar nima?
Ketogenik dietada ketozda qolish uchun siz odatda kuniga 30 gramm uglevodlardan oshib ketishni xohlamaysiz. Bu odamdan odamga farq qilishi mumkin, lekin biz bu erda umumiy qoida sifatida foydalanamiz. Ehtiyot bo'lmasangiz yoki uglevodlarni ko'rib chiqishga odatlanmagan bo'lsangiz, uglevodlar bu raqamga qanchalik tez qo'shilishi ajablanarli bo'lishi mumkin. ayyor.
Siz hayron bo'lishingiz mumkin: qancha kundalik ovqatlar, hatto butun ovqatlar ham keto uglevodlar chegarasiga yaqin. bir qismi. Oziq-ovqatlardagi uglevodlar miqdorini intuitiv ravishda bilishga odatlanishingizga yordam berish uchun biz ushbu oziq-ovqatlarning ba'zilari va ularning uglevodlar soni haqida gapiramiz.
Umumiy ovqatlardagi yashirin uglevodlar
E'tibor bering, quyida sanab o'tilgan har qanday uglevodlar quyidagilardir. aniq uglevodlar har bir oziq-ovqatda mavjud, ya'ni tola kabi hazm bo'lmaydigan uglevodlar hisobga olinmaydi. Sof uglevodlar kun davomida jami uchun muhim bo'lgan narsadir.
Snaks yoki gazaklar
Mashhur ichimliklar va gazaklar, shubhasiz, eng yomoni, hatto "sog'lom". Keling, ko'rib chiqaylik:
Ichimliklar:
- Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 quti) - 35 g.
- Starbucks latte, 2% sutli katta hajm - 19 g.
- Red Bull, 340 g / 12 oz (1 quti) - 40 g.
- Naked Green Machine Smoothie, 1 shisha 425 g / 15 oz - 63 g.
Shirinlik:
- Hershey bar, 1 bar - 25 g.
- M & Ms, oddiy o'lchamdagi sumka - 33 g.
- Reese's eman yog'i stakanlari, 1 paket - 22 g.
- Haribo Gummy Bears, 5 oz paket - 33 g.
Donlar (hatto "sog'lom" ham):
- Cheerios, 1 stakan - 17 g.
- Maydalangan bug'doy, 1 stakan - 39 g.
- Maxsus K Original, 1 stakan - 22 g.
- GoLean Crunch, 1 stakan - 20 g.
Energiya barlari (ular oldingi yorliqda ajoyib ko'rinishi mumkin, ammo oziqlanish yorlig'ini tekshirganda ...):
- Clif bar, shokolad chiplari, 1 bar - 41 g.
- Lenny & Larry's shokoladli pechene, 1 dona pechenye - 40 g.
- Kind bar, qora shokoladli yeryong'oq moyi, 1 bar - 13 g.
Umid qilamizki, bu qancha gazaklar kunlik uglevodlarni izdan chiqarishi mumkinligini ko'rsatishga yordam beradi. Qanchalik ko'p ishlov berilsa, uglevodlar muammosi shunchalik ko'p.
Pishloqlar, kofe qaymoqlari, qaymoqli pishloqlar, smetana, rikotta, qaymoqli pishloqlar va odatda uglevodlarga boy yogurtlardan ehtiyot bo'ling (Ispaniyadagi Dannon brendining xushbo'y yogurtida 30 g uglevodlar mavjud), ayniqsa kam yog'li versiyalar. Tanlash yaxshidir sog'lom versiyalar xom qaymoq yoki pishloqlar, o't bilan oziqlangan sariyog ', to'liq yog'li yogurt (shakar qo'shilmagan, har bir idishda taxminan 6 gramm uglevodlar mavjud), kefir yoki Adonis barlari kabi.
- ADONIS VANILLA VA Hindiston yong'og'i KETO BARLARI HAQIDA: Bizning original (va sevimli) keto barlarimizdan biri - Acai Berry Coconut Vanilla Nut Bar! Qo'shilgan acai mevalari bilan ...
- 100% KETO: Adonis barlari keto makrolarini mukammal darajada qondirish uchun ishlab chiqilgan, sog'lom yog'larning yuqori miqdori, o'rtacha protein va juda past...
- FAQAT ENG YAXSHI INREDIENTLAR: Bizning Adonis barlarimiz eng yuqori sifatli ingredientlardan, 48% gacha yuqori sifatli yong'oqlardan, yaxshi yog'lar va muhim oqsillarga boy bo'lgan holda tayyorlangan. Faqat...
- Kam uglevodlar va hamma uchun mos: Adonis barlari har bir barda 2-3 g aniq uglevodlarga ega va nol kaloriya eritritoldan, tabiiy tatlandırıcıdan foydalanadi....
- BIZNING HIKOYA: Adonis uglevodlar, shakar va barcha yomon narsalarni gazakdan olib tashlash vazifasini bajarmoqda! Sizga uzoq davom etadigan energiya qo'shadigan gazaklar berish ...
- "ADONIS PEKAN, FINDIK VA KAKAO BARSLARI HAQIDA: Sog'lom va mazali bar istaysizmi? Keto yong'oq barlari javob beradi. Katta, qarsillab bo'lgan pecans, rezavorlar bo'laklari bilan to'ldirilgan ...
- 100% KETO: Adonis barlari keto makrolariga to'liq mos kelish uchun ishlab chiqilgan, sog'lom yog'larning yuqori miqdori, o'rtacha protein va juda kam...
- FAQAT ENG YAXSHI INREDIENTLAR: Bizning Adonis barlarimiz eng yuqori sifatli ingredientlardan, 48% gacha yuqori sifatli yong'oqlardan, yaxshi yog'lar va muhim oqsillarga boy bo'lgan holda tayyorlangan. Faqat...
- KAM uglevodlar va hamma uchun mos - Adonis barlari har bir barda 2-3 g aniq uglevodlarga ega va kaloriyasiz eritritoldan, tabiiy tatlandırıcıdan foydalanadi. Ularni ...
- BIZNING HIKOYA: Adonis uglevodlar, shakar va barcha yomon narsalarni gazakdan olib tashlash vazifasini bajarmoqda! Sizga uzoq davom etadigan energiya qo'shadigan gazaklar berish ...
Liboslar
Kiyimlar ko'pincha qo'shilgan shakar va uglevodlarga to'la bo'ladi, vodorodlangan va hatto achchiq yog'lar haqida gapirmasa ham bo'ladi. Biz kam yog'li jinnilar eskirganligini bilsak ham, u erda hali ham mahsulotlar mavjud.kam yog'li"Va"past kaloriya“Bular sog'lom deb targ'ib qilinadi. Uni sotib olmang; ular yog'ning qoniqarli tabiatini almashtirish uchun biror narsa ishlatishlari kerak, bu esa shakar. Bunga kam yog'li ziravorlar kiradi, masalan, kam yog'li yeryong'oq moylari va sarimsoqlar.yorug'lik".
Shuni ham yodda tutingki, yorliqlardagi odatdagi porsiya hajmi ikki osh qoshiqdan iborat bo'lib, bu ko'pchilik ishlatadiganidan kamroq va haddan oshib ketish juda oson va nazorat qilish qiyin. Har doim yorliqlarni tekshiring va iloji boricha yog'lar va sirkalar, ziravorlar yoki o'tlar, avakado va boshqalar kabi uy qurilishi kiyimlarini yoki Primal Kitchen kabi sog'lom to'liq yog'li shisha idishlarni tanlang.
Soslar
Eng oddiy soslar va engil soslar Ular lazzat va tuzilishni yaxshilash uchun un va shakarlardan foydalanadilar, shuning uchun ular bilan ehtiyot bo'ling, ayniqsa tashqarida ovqatlanayotganda. Sizning karam va mayonez bilan o'sha koleslaw yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ko'plab yonma-ovqatlarga yog' bilan birga shakar qo'shiladi.
Bu kabi idishlardan butunlay voz kechish va o'zingizning kam uglevodli variantlarni uyda tayyorlaganingiz ma'qul.
Yong'oqlar
Ha, yong'oqlar, albatta, ketogenik parhezning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo ularning barchasi bir xil emas. Ushbu yuqori uglevodli yong'oqlarga e'tibor bering (30 oz / 1 g porsiya uchun uglevodlar):
- kashtan - 13.6 g.
- Kaju yong'oqlari - 8.4 g.
- pista - 5.8 g.
- Yong'oq - 3.8 g.
Yog'liroq, kam uglevodli navlarni qo'llang va haddan oshib ketmang. (Mos keto yong'oqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun, ushbu postga qarang). Bundan tashqari, barcha variantlaringiz xom ekanligiga va hech qanday tarzda shakarlanmagan yoki shirin bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling va yong'oqlarni mayiz kabi quritilgan mevalar bilan birlashtiradigan aralashmalardan saqlaning.
Meva
Ko'pgina mevalar ketogenik dietada butunlay yo'q qilinadi. Buning sababi shundaki, bir hovuch kunlik uglevodlar miqdorini buzishi mumkin:
- Banan, o'rtacha kattalik - 25 g.
- Olma, o'rtacha kattaligi - 18 g.
- Apelsin, o'rtacha kattalik - 15 g.
- Uzum, 1 stakan - 15 g.
- Gilos, 1/2 chashka - 9 g.
- Kivi, o'rtacha kattalik - 8 g.
- Ko'k, 1/2 chashka - 7 g.
- Qulupnay, 1/2 chashka - 6 g.
- Malina, 1/2 chashka - 3 g.
- Blackberry, 1/2 chashka - 4 g.
Ko'rib turganingizdek, rezavorlar sizni kam uglevodli saqlash uchun eng yaxshisidir, lekin eng yaxshisi faqat maxsus holatlar uchun ishlatiladi shirinliklar. Garchi yarim piyola porsiya unchalik yomon bo‘lmasa-da, aslida bu bir hovuch va ko‘pchilik bir o‘tirishda undan ham ko‘proq ovqat eyishadi.
Kraxmalli sabzavotlar
Keling, aniq aytaylik: bizning sabzavotlarimiz kerak. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan qimmatbaho mikroelementlarni olish muhimdir. Shu bilan birga, barcha sabzavotlar bir xil emas. Er ostida o'sadigan sabzavotlar, ayniqsa kraxmalli sabzavotlar odatda uglevodlarda ko'proq bo'ladi:
- Kartoshka, 1 ta katta pishirilgan - 54 g.
- Kartoshka, 1 stakan pyuresi - 34 g.
- Xash jigarrang, 1 stakan - 50 g.
- Shirin kartoshka, 1 o'rtacha pishirilgan - 20 g.
- Shirin kartoshka, 1 stakan pyuresi - 55 g.
- Yam, 1 ta o'rta kattalikdagi pishirilgan - 28 g.
- Parsnips, 1 stakan to'g'ralgan - 17 g.
Bir kunlik uglevodlaringizni qondirish uchun (yoki deyarli ikki baravar!) bir porsiya yoki kamroq kartoshka kerak bo'ladi. Keling, taqqoslash uchun yana keto-do'st vegetarian variantlarini ko'rib chiqaylik:
- Ismaloq, 1 stakan xom - 0.4 g.
- Gulkaram, 1 stakan xom - 3 g.
- Brokkoli, 1 stakan xom - 4 g.
- Kale, 1 stakan xom - 6 g.
- Bodring, 1 stakan tug'ralgan - 4 g.
- Qovoq, 1 stakan xom - 3 g.
Xulosa: sabzavotlar sog'lom va biz uchun foydalidir; Biz faqat past karbongidratli keto navlariga e'tibor qaratishimiz va uglevod miqdoridagi keng farqlarni tushunishimiz kerak.
Carnes
Ha, ba'zi qayta ishlangan go'shtlarda yashirin uglevodlar ham mavjud. Deli go'shtlari, jambon, go'shtli non, cho'chqa go'shti va kolbasa ko'pincha shakar va kraxmal qo'shadi, shuning uchun har doim yorliqlarni o'qing. deb belgilanganlardan saqlaningkam yog'li"Yoki"yorug'lik"Chunki ularda odatda ko'proq axlat qo'shiladi.
Konservalangan baliq mahsulotlari, shuningdek, soslarda kraxmal yoki shakar qo'shilishi mumkin. Shuning uchun ularga ham ehtiyot bo'ling.
Kam uglevodli ko'rinishi mumkin bo'lgan, ammo ketogenik parhezga mos kelmaydigan ko'proq ovqatlar uchun bizning ro'yxatimizni tekshiring Ketogenik parhezdan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar.
Sof uglevodlarni hisoblash
Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning o'rtacha miqdorini qanday hisoblashni bilishdan tashqari, biz etiketli oziq-ovqatlardagi sof uglevodlarni osongina hisoblashimiz kerak. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - uglevodlarning umumiy grammini, tolaning umumiy grammini toping va uglevodlardan tolani olib tashlang. Kundalik keto uglevod miqdori uchun ushbu raqamdan foydalaning.
Hatto to'liq oziq-ovqatlar va qadoqlangan ovqatlar ham "sog'lomUlarda uglevodlar mavjud bo'lib, biz keto bo'lganimizda ulardan qochishimiz kerak. Kundalik uglevod miqdorining kundalik oziq-ovqatlarga nisbatan qanday ko'rinishini tushunish, uglevodlarni hisoblashda yordam beradi. ketogenik parhez ancha oson bo'lsin. Shuni yodda tutingki, nima iste'mol qilayotganingizni aniq bilishning eng yaxshi usuli bu yangi, butun keto ovqatlarini iste'mol qilish va iloji boricha uyda ovqat pishirishdir. Sizning sog'ligingiz sizga rahmat aytadi.