Найкращі горіхи кето: остаточний посібник із горіхів на кето

Горіхи є дуже цікавим варіантом перекусів, закусок і доповнення до кето-дієти. Крім того, оскільки більшість горіхів містять більше корисних жирів, ніж вуглеводів, вони ідеально вписуються в кетогенний план харчування. На жаль, не всі горіхи підходять для кетогенних дієт. Поки волоські горіхи макадамии з великою кількістю жиру може допомогти вам утриматися в кетозі, інші мають більше вуглеводів, ніж ви очікували. Тому потроху ми їх розберемо.

Чому горіхи діють на кето?

Горіхи, як правило, не містять цукру, мають низький вміст вуглеводів і відповідають вимогам вегетаріанства, палео та кето. Ось кілька причин, чому горіхи вписуються у ваш план харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Горіхи багаті поживними речовинами

Горіхи насичені вітамінами і мінералами, такі як магній, селен, вітамін Е і марганець. Магній є важливим мінералом у вашому організмі, допомагає у виробництві енергії та синтезі білка ( ¹ ). Селен діє як антиоксидант і може зміцнити вашу імунну систему ( ² ). Марганець сприяє перетравленню жирів і вуглеводів, а також допомагає регулювати рівень цукру в крові ( ³ ).

Горіхи багаті харчовими волокнами

Далі ви дізнаєтеся про вміст жирів, білків і вуглеводів у кількох кето-горіхах. Головний. Ви помітите загальну тему: більшість горіхів мають високий загальний вміст вуглеводів, але вони також багаті харчовими волокнами, що знижує чисту кількість вуглеводів. Відомо, що клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та зменшувати запалення, що допомагає знизити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Горіхи легко переносити

Оскільки горіхи ідеально підходять для їжі в дорозі, вони є ідеальними чудові кето-закуски. Ви можете зберігати невеликий запас у своїй сумочці, столі чи рюкзаку для швидкої їжі з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.

Тут варто зазначити одну річ: горіхи легко переїдати. Якщо ви носите горіхи з собою протягом дня, не забудьте попередньо розподілити порції, щоб уникнути переїдання.

Топ-5 найкращих горіхів кето

Якщо ви пам’ятаєте про розмір своєї порції, наступні горіхи з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходять для кето. Насолоджуйтесь цими горіхами як кето-сприятливу полуденну закуску.

№1: горіхи макадамії

Горіхи макадамії містять 21 грам жиру та 2 грами чистих вуглеводів на 30 унцію/1 г. 75% жиру ( ⁴ ). Із загального вмісту жиру 17 гр мононенасичені жирні кислоти, які, як відомо, знижують стійкість до інсулін і рівень холестерину, запобігаючи накопиченню черевного жиру та серцево-судинним захворюванням.

Горіхи макадамії містять магній, марганець, калій і селен, які, як було показано, сприяють схудненню, знижують рівень артеріального тиску, знижують ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, а також діють як протизапальні засоби ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Горіхи макадамії є основним інгредієнтом масла макадамії, альтернативи арахісовому маслу. Але в цьому випадку з меншим об’ємом вуглеводів, хоча зі смаком таким же хорошим або навіть кращим.

№2: Пекан

Горіхи пекан складаються з 70% жиру. Порція горіхів пекан вагою 30 г/1 унції містить 1 грам чистих вуглеводів, 20 грам загального жиру та 3 грами білка. 20 грамів жиру містять 12 грам мононенасичених жирів, 6 грам поліненасичених жирів і 2 грами насичених жирів.

Пекан містить велику кількість олеїнової кислоти, яка, як було показано, знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, а також покращує імунітет і зменшує запалення.

№3: бразильські горіхи

Бразильські горіхи містять 18 грамів жиру, 4 грами білка і лише 1 грам чистих вуглеводів ( ⁹ ). Оскільки вони настільки великі за розміром, ви споживаєте лише вісім горіхів на порцію 30 г/1 унцію.

Бразильські горіхи мають деякі маловідомі переваги для здоров’я. В одному дослідженні дослідники виявили, що одна порція бразильських горіхів може знизити рівень ліпідів у сироватці крові, таких як холестерин і тригліцериди. Вони також містять високий рівень селену, який допомагає покращити когнітивну функцію у літніх людей і бореться з окислювальним стресом ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

№ 4: волоські горіхи

Волоські горіхи містять 18.3 грама загального жиру (13.2 з яких поліненасичені), 4.3 грама білка і 1.9 грама чистих вуглеводів на 30 г/1 унції.

Поліненасичені жири, поширені в насінні соняшнику та авокадо, містять незамінні жирні кислоти омега-6 і омега-3. Було показано, що ці незамінні жирні кислоти покращують рівень тестостерону, знижують ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, а також боротися із запаленням.

Волоські горіхи, як і інші кето-горіхи в цьому списку, містять приховану користь для здоров’я. У кількох дослідженнях волоські горіхи допомогли учасникам схуднути, зменшити ризик раку та запобігти пошкодженню клітин ( ¹² )( ¹³ ).

№ 5: Фундук

Порція лісових горіхів 30 унція/1 г містить 17 грамів жиру, 4 грами білка та 2 грами чистих вуглеводів ( ¹⁴ ).

Включення фундука як варіанту здорового перекусу може допомогти вашому здоров’ю. У деяких дослідженнях фундук допоміг знизити рівень загального холестерину, не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).

4 горіхи кето, які варто вживати в помірних кількостях

Хоча наведені вище 5 сортів горіхів містять найменшу кількість вуглеводів у цьому списку, вони не єдині, які ви можете споживати. Нижче наведено ще чотири кето-горіхи, якими ви можете насолоджуватися (лише дуже помірно).

№1: Кедрові горіхи

Кедрові горіхи, або пігнолії, містять 19 грамів жиру, 4 грами білка і 3 грами чистих вуглеводів на порцію. Майте на увазі, що коли ми говоримо про 1 порцію, ми маємо на увазі 30 г/1 унцію ( ¹⁵ ).

Хоча 3 грами чистих вуглеводів можуть здатися не неймовірно високими, це може становити 10% вашої добової норми вуглеводів, якщо ви дотримуєтесь дієти. 30 грамів вуглеводів на день. Ще гірше, якщо ви плануєте щодня споживати 20 г вуглеводів. Оскільки в цьому випадку мова йде про 15%.

№2: Мигдаль

Мигдаль містить 14 грамів загального жиру (9 з мононенасичених жирів), 6 грамів загальної кількості вуглеводів і 5 грамів білка. ¹⁶ ). Хоча 6 грамів вуглеводів здається високим, з 4 грамами харчових волокон ви споживаєте лише 2 грами чистих вуглеводів.

La мигдальне борошно, тобто просто мелений мигдаль, є основним продуктом у рецептах кето запечений. чи є вони рецепти десертів o рецепти будь-якого іншого типу. Мигдаль пов’язують з різноманітними перевагами для здоров’я. У дослідженнях було показано, що споживання мигдаль знижує ризик серцевого нападу, знижує рівень холестерину, зменшує запалення і допомагає схуднути.

№3: кешью

У кешью міститься 12 грамів загального жиру, що менше, ніж у п’яти «найкращих» кето-горіхах у цьому списку. Вони також містять 8 грамів чистих вуглеводів, тому їх слід їсти лише в помірних кількостях. Більше того, не вистачає помірності. ідеальний є гранична стриманість ( ¹⁷ ).

Одним з найефективніших способів насолоджуватися кешью (без усіх вуглеводів) є масло або вершки з кешью. Це безпечне для кето масло допомагає скоротити вуглеводи з 8 г до всього 2 г на порцію 30 унція/1 г, пропонуючи при цьому чудовий смак.

№ 4: Фісташки

У фісташках трохи менше жиру, але більше білка, ніж у більшості кето-горіхів у цьому списку. Одна порція містить 13 грамів жиру, 6 грамів білків і 4.6 грамів чистих вуглеводів ( ¹⁸ ).

Дослідження показали, що більш високе споживання фісташок може знизити ліпідний профіль крові, що може покращити здоров’я серця. Ось ще одна цікава користь для здоров’я фісташки: Оскільки фісташки продаються з шкаралупою, ви, швидше за все, їсте їх менше (вони допомагають контролювати порції). Дослідники відзначили, що процес очищення горіхів від шкаралупи зменшує споживання до 41%.

А як щодо насіння чи трубок?

Як і горішки, насіння хороші і можна використовувати на кето. Насіння або кісточки часто перемелюють на борошно, використовують у рецептах або роблять з насіння масло. Тим не менш, є деякі види насіння, які краще споживати, ніж інші. Ось факти про поживну цінність для трьох кращих кето-насінин (макроси наведені на порцію 30 г/1 унції):

• Насіння Чіа: 1,7 грама чистих вуглеводів, 8,6 грама жиру, 4,4 грама білка. ( ¹⁹ ).
• Насіння кунжуту: 3.3 грама чистих вуглеводів, 13.9 грама жиру, 5 грама білка. ( ²⁰ ).
• Льон: 0,5 г чистих вуглеводів, 11,8 г загального жиру, 5,1 г білка. ( ²¹ ).
• Гарбузове насіння: також відомий як гарбузове насіння 3,3 грама чистих вуглеводів, 13 грам (6 з яких омега-6), 7 грам білка. ( ²² ).

Рекомендації щодо вживання горіхів на кето

Насолоджуючись горіхами на кето, як закуски, закуски чи як інгредієнт у рецепті, важливо дотримуватися кількох основних правил. Ось кілька порад щодо вживання горіхів на кето.

№1: Тримайтеся подалі від підозрілих інгредієнтів

Купуючи горіхи, уникайте упаковок із зазначенням цукру, додані смаки (це дуже важливо) та певні масла (наприклад соя, рапс, арахіс, соняшник та інших рослинні олії) у списку інгредієнтів. Ці інгредієнти не тільки збільшують вміст вуглеводів, але й неймовірно запальні.

Вибирайте сирі, несолоні горіхи. Купуючи горіхові масла, шукайте ті з горіхами, сіллю та оливковою олією, і бажано нічого іншого. Вибираючи горіхове борошно, таке як мигдальне, на Amazon або в магазинах, шукайте борошно з меленими волоськими горіхами в списку як інгредієнт.

№2: Завжди зважуйте свої порції

Якщо це недостатньо підкреслено, Ви повинні пам’ятати про розміри порцій, коли мова йде про горіхи. Завжди відміряйте свої порції за допомогою ваг або мірного стаканчика (чверть склянки — гарна пропозиція).

Незважаючи на те, що більшість горіхів у цьому списку містять менше 5 грамів чистих вуглеводів, з’їдаючи цілу жменю невдало, можна легко зайняти ваш день вуглеводів.

№ 3: Прагніть до різноманітності

Включення різноманітних овочів, м’яса, фруктів та інших продуктів у свій раціон, а не тільки горіхів, допомагає забезпечити вас різноманітними вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами. Замість того, щоб зосередитися на кількох варіантах кето-горіхів у цьому списку, спробуйте включити різноманітні з них.

Ви можете зробити свій план кето-харчування більш різноманітним і насиченим за смаком, насолоджуючись безпечним для кето-горіхового масла, приготувавши трохи рецепти смузі з сухофруктами або з трохи подрібненими волоськими горіхами, або навіть посипаючи салати трохи подрібненим мигдалем або волоськими горіхами.

№ 4: Остерігайтеся чутливості

Горіхи містять антинутрієнт, який називається фітиновою кислотою, яка викликає розлад травлення у деяких людей. Відомо, що фітинова кислота викликає проблеми з травленням і зменшує всмоктування мінералів, знижуючи рівень кальцію, заліза та цинку в організмі.

Якщо ви відчуваєте здуття живота, газ або інші проблеми після вживання горіхів, мабуть, краще взагалі уникати їх. В іншому випадку ви можете спробувати споживати замочені, пророщені або смажені горіхи і перевірити, чи зменшить це симптоми.

Найкращі кето-горіхи містять низьку кількість чистих вуглеводів

Горіхи — чудовий варіант перекусу на кетогенній дієті. Вони також є хорошим джерелом здорових жирів, білка та харчових волокон, при цьому містять відносно мало вуглеводів.

Проте важливо пам’ятати, що не всі горіхи створені однаково. Найкраще вживати кето-горіхи: макадамія, пекан, бразильський горіх, волоські горіхи та фундук. Інші горіхи, такі як мигдаль і фісташки, можна вживати, але в набагато більшій кількості.

Якщо вам подобається горіхове масло, на ринку є їх величезна різноманітність, які можуть допомогти вам задовольнити тягу до горіхів, знизивши загальну кількість вуглеводів.