Easy Street Style Keto สูตร Tortillas เม็กซิกัน

บ่อยแค่ไหนที่คุณต้องปฏิเสธทาโก้ที่ดูน่าอร่อยเพราะคุณรู้ว่าตอร์ตียาอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรต? ด้วยสูตรคีโตตอร์ตียาสไตล์สตรีทนี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเม็กซิกันจานโปรดของคุณในขณะที่รู้สึกอิ่มเอิบและรักษาคีโตซีส

แป้งตอร์ตียาธรรมดามีคาร์โบไฮเดรตรวมมากกว่า 26 กรัมในแป้งตอร์ติญ่าขนาดเล็ก ( ¹ ). แป้งตอติญ่าข้าวโพด ในขณะที่ไม่มีกลูเตนและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ( ² ). หากคุณกินทาโก้สองหรือสามชิ้นในคราวเดียว คุณก็ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เสียไปในแต่ละวันของคุณหมดไป

ทาโก้ข้างถนนเหล่านี้เป็นสูตรที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่กำลังมองหา คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือทางเลือกคีโตเจนิค สำหรับเอนชิลาดาส ทาโก้ ฟาฮิตา เบอร์ริโต หรือเคซาดิญ่า คุณยังสามารถทอดมันอีกครั้งในน้ำมันมะกอกจนกรอบเพื่อทำนาโชส์แบบโฮมเมดหรือชิป Tortilla

ดูข้อมูลโภชนาการแล้วคุณจะเห็นว่าสูตรคีโตตอร์ตียานี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัมและไขมันรวม 20 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

และอร่อยที่สุด ต่างจากสูตรอื่นๆ ตรงที่มีไข่ไม่มากเกินไป ไม่แห้งหรือเปียกเกินไป และมีรสชาติเหมือนตอร์ติญ่าทั่วไปที่คุณสามารถซื้อได้

ประโยชน์ของการใช้แป้งมะพร้าวทำคีโตเจนิคตอร์ตียา

ในขณะที่ tortillas คาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากทำด้วยแป้งอัลมอนด์ ผง psyllium husk แซนแทนกัม หรือแม้แต่กะหล่ำดอก ส่วนผสมหลักใน keto tortilla นี้คือแป้งมะพร้าว

คุณสามารถหาได้ในแป้งมะพร้าวหรือแป้งทางเลือกอื่นๆ ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณไม่มีใกล้ๆ บ้าน คุณสามารถซื้อได้ใน Amazon หรือร้านค้าออนไลน์อื่นๆ

แป้งมะพร้าวเป็นการเปลี่ยนแปลงโดยสิ้นเชิงในอาหารของคุณเมื่อพูดถึงการทำ Paleo, keto หรือสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใช้สำหรับทำ แป้งพิซซ่า และขนมปังแบน วาฟเฟิล และสูตรขนมปังคีโตต่างๆ แล้วสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างไร แป้งทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ และทำไมคุณควรใช้มัน?

#1: แป้งมะพร้าวอุดมไปด้วยไฟเบอร์

แป้งมะพร้าวมาจากเนื้อมะพร้าวโดยตรง ประกอบด้วยเส้นใย 60% มากกว่า 10 กรัม บรรจุใน 16 ช้อนโต๊ะ ดังนั้น ด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 6 กรัม คุณจึงเหลือคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง XNUMX กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ( ³ ).

ใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารทุกชนิด แต่คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วยังไม่เพียงพอ หากคุณทานอาหาร 2.000 แคลอรี ปริมาณใยอาหารที่คุณแนะนำต่อวันควรเป็น 28 กรัม แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ไฟเบอร์ถึงครึ่งเลย ( ⁴ ). คุณสามารถหาไฟเบอร์ได้ใน อาหารคีโตเจนิค เช่น ผลไม้และผักดิบ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และมะพร้าว

ไฟเบอร์ช่วย:

• สนับสนุนหัวใจของคุณ: ไฟเบอร์สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง ( ⁵ ).
• ปรับปรุงความดันโลหิต: La ไฟเบอร์สามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ( ⁶ ).
• ลดการปรากฏตัวของโรคเบาหวาน: La ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน ( ⁷ ).
• สนับสนุนลำไส้ของคุณ: La ไฟเบอร์สามารถลดอาการโรคทางเดินอาหารต่างๆ ( ⁸ ).

# 2: แป้งมะพร้าวสามารถปรับปรุงน้ำตาลในเลือดได้

แป้งมะพร้าวมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้ในสูตรคีโตหลายๆ สูตร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อย ดูดซึม และเผาผลาญช้าลงโดยร่างกายของคุณ จึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ซึ่งหมายความว่ารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน เป็นเบาหวาน หรือต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป ( ⁹ ).

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างแป้งมะพร้าวสามารถช่วยให้คุณ:

• ลดน้ำหนัก: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเน้นที่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ ( ¹⁰ ).
• สนับสนุนหัวใจของคุณ: อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความดันโลหิต และการอักเสบ ( ¹¹ ).
• ป้องกันโรค: ลอส อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยป้องกันการเริ่มต้นของโรคต่างๆ รวมทั้งโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด ( ¹² ).

# 3: แป้งมะพร้าวสามารถปรับปรุงการเผาผลาญ

สงสัยว่าทำไมแป้งมะพร้าวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการ? แป้งมะพร้าวมีมากในกรดไขมันสายกลางหรือไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) MCTs เป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติ เพราะไม่ต้องการเอ็นไซม์อื่นเพื่อย่อยหรือดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นพวกมันจึงไปที่ตับโดยตรงเพื่อเผาผลาญเป็นคีโตนและผลิตพลังงาน ( ¹³ ).

คุณสามารถใช้MCT ในรูปแบบเสริม หรือผ่านอาหารเช่นน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์ม น้ำมัน MCT เป็นที่นิยมในอาหารคีโตเพราะจะทำให้ร่างกายสามารถใช้คีโตนได้มากขึ้น

นี่คือสิ่งที่ทำให้ น้ำมัน MCT มีประสิทธิภาพมาก เป็นแหล่งพลังงาน ¹⁴ ):

• พวกเขาจะไม่ถูกเก็บไว้เป็นไขมัน: MCT จะถูกแปลงเป็นคีโตนและจะไม่สะสมเป็นไขมันในร่างกายของคุณ
• พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว: ลา เซลล์เผาผลาญ MCT อย่างรวดเร็วและไปถึงตับอย่างรวดเร็ว
• พวกเขาไม่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากเอนไซม์: กรด MCT ไม่ต้องการเอ็นไซม์ในการย่อยสลายระหว่างการย่อยอาหาร

# 4: แป้งมะพร้าวเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว

แป้งมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนย น่าประหลาดใจ? อันที่จริงไขมันในมะพร้าวมากกว่าครึ่งหนึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว ( ¹⁵ ).

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ล้าสมัยอ้างว่าไขมันอิ่มตัวไม่ดี สิ่งนี้นำไปสู่ระยะการกินที่มีไขมันต่ำในช่วงทศวรรษ 1970 ถึง 1990 โยเกิร์ตไขมันต่ำ ครีมชีส และนมพร่องมันเนยเข้ามาแทนที่ช่องทางจำหน่ายผลิตภัณฑ์นม และไข่ทั้งใบก็ถูกแทนที่ด้วยไข่ขาว ในอาหาร

ในช่วงเวลานี้การบริโภคไขมันอิ่มตัวลดลงอย่างมากในขณะที่โรคอ้วนพุ่งสูงขึ้น ( ¹⁶ ). ทุกวันนี้ มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นที่จะหักล้างตำนานที่ว่า "ไขมันทำให้คุณอ้วน"

• ไม่มีการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ: การวิจัยล่าสุดได้หักล้างความคิดที่ว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ ( ¹⁷ ).
• ไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล: ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง แป้งมะพร้าวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ที่ "ไม่ดี" รวมทั้งคอเลสเตอรอลในเลือดรวม (คอเลสเตอรอลในซีรัม) ( ¹⁸ ).

# 5: แป้งมะพร้าวไม่มีถั่ว ข้าวโพด และกลูเตน

หากคุณหรือคนในบ้านแพ้อาหาร แนะนำให้ใช้แป้งมะพร้าวแทน สารก่อภูมิแพ้ที่พบมากที่สุด XNUMX ชนิด ได้แก่ ข้าวสาลี ไข่ นม ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง ปลา และหอย ( ¹⁹ ).

ข้าวสาลีและถั่วต้นไม้ XNUMX ชนิดนี้มักพบในสูตรแป้งตอร์ติญ่าแบบคลาสสิก การแทนที่แป้งข้าวโพดหรือแป้งสาลีเป็นแป้งมะพร้าวหรือแป้งอัลมอนด์ คุณกำลังสร้างสูตรที่ปราศจากกลูเตน ปราศจากน้ำตาล ปราศจากถั่ว และเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสูตรทำด้วยชีส ตอร์ตียาเหล่านี้จึงไม่ใช่วีแก้นและแน่นอนว่ามีผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

วิธีทำ tortillas คีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุด

ไข่เจียวคีโตทำได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องรีดเพื่อทำแป้งตอติญ่า แค่ใช้กระดาษ parchment และไมโครเวฟเท่านั้น

ขั้นแรก ผสมแป้งมะพร้าวกับชีส แล้วตั้งเวลาหุงด้วยไมโครเวฟไว้ที่ XNUMX นาที เพิ่มไข่และผสม จากนั้นใช้กระดาษ parchment กดส่วนผสมลงใน tortillas ขนาดเล็ก

เปิดกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ทอดแต่ละ keto tortilla เป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีในแต่ละด้านหรือจนเป็นสีเหลืองทอง โรยเกลือทะเลเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

ไม่ว่าคุณจะทำเพื่อตัวเองหรือกลุ่มเพื่อน คีโตตอร์ตียาชุดนี้เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเม็กซิกันทุกมื้อ

เติมเครื่องปรุงที่คุณชื่นชอบ เช่น คาร์นิทัสหรือโชริโซ จากนั้นโรยด้วยผักชี ครีมเปรี้ยว และอะโวคาโดหรือกัวคาโมเล่ หากคุณมีอาหารเหลือ คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

Keto Street Style เม็กซิกัน Tortillas

กำลังมองหา keto tortilla สำหรับงานเลี้ยงอาหารเม็กซิกันครั้งต่อไปของคุณหรือไม่? ตอร์ตียาคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4 กรัมและจะพร้อมใน 20 นาที

• เตรียมเวลา: 10 minutos
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที-12 นาที
• เวลารวม: 8 minutos
• ประสิทธิภาพการทำงาน: 1.
• หมวดหมู่: ราคา.
• ห้องครัว: เม็กซิกัน.

Ingredientes

• ชีส asiago 1/2 ถ้วยขูด
• แป้งมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ.
• 1 ไข่ขนาดใหญ่

คำแนะนำ

1. อุ่นกระทะเหล็กหล่อบนไฟร้อนปานกลาง
2. ผสมชีสขูดและแป้งมะพร้าวในชามแก้ว
3. ใส่ชามในไมโครเวฟสักครู่หรือจนกว่าชีสจะนิ่มลง
4. ผัดให้เข้ากันและทำให้ส่วนผสมชีสเย็นลงเล็กน้อย เพิ่มไข่และผสมจนเป็นแป้ง
5. แบ่งแป้งออกเป็นสามลูกที่มีขนาดเท่ากัน ถ้าแป้งแห้งเกินไป ให้เอามือเปียกๆ จับจนเข้ากันดี หรือถ้าแป้งเหลวเกินไป ให้เติมแป้งมะพร้าวหนึ่งช้อนชาจนเข้ากันดี
6. นำแป้งโดหนึ่งก้อนแล้วคลึงแป้งระหว่างกระดาษ parchment จนกว่าคุณจะมี tortilla ที่หนา 2 ซม. / 1/8 นิ้ว
7. ใส่แป้งตอร์ติญ่าลงในกระทะเหล็กหล่อร้อนและปรุงในแต่ละด้านประมาณ 2-3 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
8. ใช้ไม้พายดึงแป้งตอร์ติญ่าออกจากเตา แล้วปล่อยให้เย็นเล็กน้อยก่อนหยิบจับ

อาหารการกิน

• แคลอรี่: 322.
• ไขมัน: 20 g.
• คาร์โบไฮเดรต: 12 g.
• เส้นใย: 8 g.
• โปรตีน: 17 g.

คำสำคัญ: คีโตตอร์ตียาเม็กซิกันสไตล์สตรีท.