สูตรเบอร์เกอร์ปลาแซลมอน Keto คาร์โบไฮเดรตต่ำรสเผ็ด

นี่ไม่ใช่สูตรเค้กปลาแซลมอนทั่วไปของคุณ เบอร์เกอร์ปลาแซลมอน Keto เหล่านี้กรอบด้านนอกและด้านในนุ่มและเต็มไปด้วยรสชาติเผ็ดร้อน

ไม่ว่าคุณจะต้องการโปรตีนชนิดใหม่เพื่อเติมความสดชื่นให้กับสลัดหรือของว่างทานเล่น เตรียมอาหารเบอร์เกอร์ปลาแซลมอนกรอบเหล่านี้จะไม่ทำให้ผิดหวัง ไม่เพียงแต่ทำได้ง่าย แต่ยังเต็มไปด้วย ไขมันเพื่อสุขภาพ, เหมาะสำหรับคุณ อาหาร ketogenic.

ส่วนผสมหลักของเบอร์เกอร์แซลมอนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีเหตุผลที่เบอร์เกอร์ปลาแซลมอน keto เหล่านี้จะไม่ทำให้คุณหลุดพ้นจากเบ็ด คีโตซีสอัดแน่นไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และเครื่องเทศในปริมาณที่เหมาะสมที่จะทำให้คุณกลับมาอีก ส่วนผสมหลักได้แก่:

• แซลมอนกระป๋องหรือแซลมอนปรุงสุก.
• Chipotle มายองเนส.
• ซอสพริกศรีราชา.

ไส้ปลาแซลมอนเหล่านี้ต่างจากสูตรเบอร์เกอร์ปลาทั่วไปตรงที่ไม่ต้องการเกล็ดขนมปัง ซึ่งไม่เหมาะกับอาหารคีโตเพราะมีมากเกินไป คาร์โบไฮเดรต. แทนที่จะใช้แป้งมะพร้าวและแป้งอัลมอนด์เพียงเล็กน้อยเพื่อสร้างเค้กอัมพิลเหล่านี้

อีกทางหนึ่ง หากคุณต้องการชุบขนมปังด้านนอกของเบอร์เกอร์แซลมอนคีโต ให้หั่นหมูยอแล้วใช้เป็น "เกล็ดขนมปัง" ถ้าคุณชอบตัวเลือกนี้ ก็แค่เอาชิ้นหมูชิ้นดิบมาคลุมไส้ดิบก่อนจะใส่ลงในกระทะ

นอกจากจะง่ายต่อการประกอบและเก็บมาโครของคุณแล้ว เค้กแซลมอนกรุบกรอบเหล่านี้ยังทำให้คุณรู้สึกดีเมื่อได้ทานทั้งหมด ไขมันเพื่อสุขภาพ และโปรตีนที่ปลาแซลมอนขึ้นชื่อ

ประโยชน์ของปลาแซลมอนป่า

มีประโยชน์มากมายที่คุณได้รับจากการรับประทานปลาแซลมอนป่า ปลาแซลมอนธรรมชาติมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเลี้ยงด้วยถั่วเหลืองและเม็ดข้าวโพด ( ¹ ).

ปลาแซลมอนป่ายังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ปลาแซลมอนจึงได้รับการศึกษาถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ( ² ) ( ³ ).

ควบคุมน้ำหนัก

ปลาแซลมอนเป็นหัวข้อของการศึกษาการลดน้ำหนักและการควบคุมเบื้องต้นหลายประการ การศึกษาชิ้นเล็กๆ ในหนูที่ตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่าการเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารของหนูจริง ๆ แล้วยับยั้งการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดแม้ว่าหนูจะตอบสนองต่อเลปตินได้ไม่ดี ( ⁴ ). เลปตินเป็นสัญญาณของฮอร์โมนที่บอกให้สมองคุณอิ่ม

การศึกษาทั่วไปอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปลาในแผนอาหารที่จำกัดแคลอรี่ยังช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนัก ( ⁵ ). แต่ไม่ใช่ว่าปลาทุกตัวจะมีผลเช่นเดียวกัน

การศึกษาของแคนาดาได้ศึกษาความแตกต่างในการรับประทานปลาหลากหลายชนิด และพบว่าปลาแซลมอนมีผลดีต่อความไวของอินซูลิน ( ⁶ ). นี่เป็นข้อค้นพบที่สำคัญ เมื่อพิจารณาว่าเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มาถึงระดับที่ใกล้จะแพร่ระบาดแล้วในประเทศต่างๆ เช่น สหรัฐอเมริกา ( ⁷ ).

สารอาหารรองและโอเมก้า-3

ปลาแซลมอนป่าสามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบของระบบได้ นั่นเป็นเพราะว่าอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA

วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดยังถือว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินบีรวม วิตามินดี และซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดนี้พบได้ในปลาแซลมอนธรรมชาติในปริมาณมาก สารอาหารเหล่านี้เมื่อรวมกับแคโรทีนอยด์ที่เรียกว่าแอสตาแซนธินจะช่วยป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระได้มาก แอสตาแซนธินเป็นสิ่งที่ทำให้ปลาแซลมอนมีสีส้มเข้มข้น ( ⁸ ).

ร่วมกับโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอน พบว่าแอสตาแซนธินช่วยปรับปรุงความสมดุลของ LDL ถึง HDL คอเลสเตอร ให้การปกป้องหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบที่สร้างความเสียหายในสมอง และปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิว ( ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

การต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ที่มนุษย์ต้องเผชิญ เช่น มะเร็ง ความผิดปกติของการเผาผลาญ และโรคหัวใจ

โปรตีนคุณภาพสูง

เช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณหายจากอาการบาดเจ็บ รักษาและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน และควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

การบริโภคโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของปริศนาการลดน้ำหนัก เมื่อลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้ ( ¹⁵ ).

การให้โปรตีนที่ร่างกายต้องการ แสดงว่าคุณไม่จำเป็นต้องเสียเวลากินเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสจะช่วยในกระบวนการนี้ เพราะร่างกายของคุณจะต้องพึ่งพาไขมันสะสมเป็นพลังงานมากขึ้น

โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป โปรตีนบางชนิดช่วยเพิ่มความไวต่อเลปติน ( ¹⁶ ). เนื่องจากเลปตินควบคุมความรู้สึกอิ่ม ความไวที่เพิ่มขึ้นจะเป็นสัญญาณบอกให้ร่างกายของคุณอิ่มเร็วขึ้น

เมื่อคุณทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค การเลือกอาหารที่ไม่เพียงแค่ทำให้คุณอิ่มเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานทุกคำที่กัดได้อย่างเต็มที่ การรับประทานแซลมอนป่าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แสดงว่าคุณกำลังเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโอกาสน้อยที่จะมีสารปนเปื้อนและสารปรุงแต่งเทียมของปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายในหลอดเลือดแดง ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). ดังนั้นการรับประทานปลาแซลมอนธรรมชาติเป็นประจำสามารถช่วยลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคนี้ได้

สุขภาพสมองและระบบประสาท

ความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้ปลาแซลมอนเป็นอาหารบำรุงสมอง วิตามินบีรวมประกอบด้วย:

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)
• วิตามินบี 6
• วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก)
• วิตามินบี 12

วิตามินเหล่านี้แต่ละชนิดมีอยู่ในปลาแซลมอนธรรมชาติ ไนอาซินและบี 12 มีระดับความเข้มข้นสูงสุด ( ²¹ ). วิตามินบีไม่เพียงช่วยลดการอักเสบในร่างกาย แต่ยังปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ สุขภาพยล และซ่อมแซม DNA ( ²² ). พวกเขามีบทบาทสำคัญในการปกป้องการทำงานปกติของสมองและระบบประสาท ( ²³ ).

DHA เป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่พบในปลาแซลมอน มีอยู่ในปลาแซลมอนป่าเพราะกินสาหร่ายที่ผลิตออกมา มีการแสดง DHA อย่างสม่ำเสมอในการศึกษาเพื่อคุ้มครองสมองและระบบประสาท แม้ว่ากลไกทั้งหมดจะไม่ชัดเจน แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลกระทบนี้เกิดจากคุณสมบัติต้านการอักเสบส่วนใหญ่

การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคปลาแซลมอนที่อุดมด้วย DHA กับการลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องสมองของทารกในครรภ์ในขณะที่พัฒนา ชะลอการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับวัยชรา และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

สไปซี่คีโตแซลมอนเบอร์เกอร์

เค้กแซลมอนคีโตหรือเบอร์เกอร์จะต้องปรากฏบนหน้าของคุณ แผนอาหารคีโตเจนิค. คุณสามารถใช้เนื้อปลาแซลมอนที่เหลือหรือปลาแซลมอนกระป๋องก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นชิ้นเนื้อเสมอและไม่ถูกเลี้ยง พวกมันยอดเยี่ยมเพราะคุณสามารถเสิร์ฟให้อุ่นในกระทะขนาดใหญ่ หรือแช่เย็นตรงจากตู้เย็นในสลัดผักสดหรือแบบไปกลับและ กินข้าวนอกบ้าน.

• เวลารวม: 10 minutos
• ประสิทธิภาพการทำงาน: เบอร์เกอร์แซลมอน 4 ชิ้น.

Ingredientes

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. ชิโปเติ้ลมาโย
• ซอสศรีราชา 1 - 2 ช้อนชา
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา
• 1 ไข่ขนาดใหญ่
• 2 ช้อนโต๊ะหัวหอมสีเขียวสับละเอียด
• แป้งมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ.
• แป้งอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ.
• แซลมอนกระป๋อง 1 กระป๋องหรือแซลมอนปรุงสุก ½ ปอนด์ โดยเฉพาะแซลมอนสีชมพูหรือซอคอาย
• น้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกปาปริก้ารมควัน 1/4 ช้อนชา
• กุ้ยช่ายฝรั่ง 4 ช้อนโต๊ะ.
• น้ำมะนาว (ไม่จำเป็น).

คำแนะนำ

1. ใส่มายองเนส ศรีราชา ปาปริก้ารมควัน ไข่ และกุยช่าย ลงในชามผสมขนาดใหญ่ เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. ใส่ปลาแซลมอน แป้งอัลมอนด์ และแป้งมะพร้าวลงในส่วนผสม ผัดอย่างระมัดระวังเพื่อรวมส่วนผสมทั้งหมด
3. แบ่งส่วนผสมของปลาแซลมอนออกเป็นสี่กองแล้วปั้นเป็นไส้
4. เคลือบกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะ nonstick ด้วยน้ำมันอะโวคาโดและตั้งบนไฟแรง วางไส้ในน้ำมันร้อนและปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาที พลิกเบอร์เกอร์และปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางอีกด้านหนึ่งจนเป็นสีเหลืองทอง
5. โรยหน้าด้วยต้นหอมหากต้องการและเสิร์ฟพร้อมกับซอสมายองเนสชิโปเล่ คุณยังสามารถเติมมะนาวเล็กน้อยเพื่อให้มีรสเปรี้ยว

อาหารการกิน

• ขนาดส่วน: เบอร์เกอร์แซลมอน 2 ชิ้น.
• แคลอรี่: 333.
• ไขมัน: 26 g.
• คาร์โบไฮเดรต: 3 ก. (คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 ก.)
• เส้นใย: 1 g.
• โปรตีน: 17 g.

คำสำคัญ: เบอร์เกอร์แซลมอนคีโต.