คุณจะไม่อยู่ในคีโตซีส? อาจเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่เหล่านี้

คุณกำลังพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แต่คุณยังไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต คีโตซีส หรือเห็นประโยชน์ นี่เป็นเรื่องธรรมดามากกว่าเสียง หลายคนในทุกวันนี้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่พวกเขาอาจไม่ทราบว่าขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นอย่างไร และเมื่อคุณกำลังทานอาหารอยู่อย่างใดอย่างหนึ่ง อาหาร ketogenicมีหลายอย่างที่นอกเหนือไปจากการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ: เราต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรและควรจำกัดหรือกำจัดอาหารประเภทใด หากไม่มีข้อมูลที่ถูกต้อง เราก็สามารถหลีกเลี่ยงการบริโภคได้ "คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่“นั่นแอบเข้ามาโดยไม่รู้ตัว

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่คืออะไร?

หากต้องการอยู่ในภาวะคีโตซีสในอาหารคีโตเจนิก คุณมักไม่ต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเกิน 30 กรัมต่อวัน อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เราจะใช้ที่นี่เป็นกฎทั่วไป อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจว่าการทานคาร์โบไฮเดรตรวมกันได้เร็วแค่ไหนถ้าคุณไม่ระวังหรือเคยดูคาร์โบไฮเดรต ส่อเสียด.

คุณอาจแปลกใจว่าอาหารในแต่ละวัน แม้แต่อาหารทั้งมื้อ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้ขีดจำกัดคีโตเพียงใน ส่วนหนึ่ง เพื่อช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยสัญชาตญาณ เราจะพูดถึงอาหารเหล่านี้บางส่วนและการนับคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ในอาหารทั่วไป

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่างมีดังนี้ คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ซึ่งพบได้ในอาหารทุกประเภท ซึ่งหมายถึงไม่นับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ เช่น เส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตสุทธิมีความสำคัญต่อยอดรวมสำหรับวันนี้

สแน็คหรือของว่าง

เครื่องดื่มและของขบเคี้ยวยอดนิยมนั้นแย่ที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยแม้แต่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ "แข็งแรง". ลองดู:

เครื่องดื่ม:

• โคคาโคล่า, 340 ก. / 12 ออนซ์ (1 กระป๋อง) - 35 ก.
• Starbucks latte ขนาดใหญ่ พร้อมนม 2% - 19 g.
• กระทิงแดง 340 ก. / 12 ออนซ์ (1 กระป๋อง) - 40 ก.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 ขวด 425 ก. / 15 ออนซ์ - 63 ก.

ลูกอม:

• เฮอร์ชีย์ บาร์ 1 บาร์ - 25 กรัม
• M & Ms ถุงขนาดปกติ - 33 ก.
• Reese's Peanut Butter Cups 1 ซอง - 22 ก.
• Haribo Gummy Bears บรรจุ 5 ออนซ์ - 33 ก.

ซีเรียล (แม้กระทั่งอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ"):

• Cheerios 1 ถ้วย - 17 กรัม
• ข้าวสาลีขูด 1 ถ้วย - 39 กรัม
• Special K Original 1 ถ้วย - 22 ก.
• GoLean Crunch 1 ถ้วย - 20 ก.

แถบพลังงาน (อาจดูน่าทึ่งบนฉลากด้านหน้า แต่เมื่อคุณตรวจสอบฉลากโภชนาการ…):

• คลิฟบาร์, ช็อกโกแลตชิปส์, 1 บาร์ - 41 ก.
• Lenny & Larry's คุกกี้ช็อกโกแลตชิป 1 คุกกี้ - 40 g.
• Kind Bar, ดาร์กช็อกโกแลตพีนัทบัตเตอร์ 1 บาร์ - 13 ก.

หวังว่านี่จะช่วยแสดงให้เห็นว่าของว่างจำนวนเท่าใดที่สามารถทำให้คาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณตกรางได้ ยิ่งแปรรูปมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งมีปัญหามากขึ้นเท่านั้น

ระวังพวกชีส, ครีมเทียมกาแฟ, ครีมชีสสเปรด, ครีมเปรี้ยว, ริคอตต้า, ครีมชีส และโยเกิร์ตที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไป (ภาชนะโยเกิร์ตปรุงแต่งจากแบรนด์ Dannon, Danone ในสเปน มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม) โดยเฉพาะ รุ่นไขมันต่ำ ดีกว่าที่จะเลือกใช้ เวอร์ชั่นเพื่อสุขภาพ เช่น ครีมหรือชีสดิบ เนยหญ้า โยเกิร์ตไขมันเต็ม (ไม่เติมน้ำตาลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัมต่อภาชนะ) คีเฟอร์ หรือแท่งอโดนิส

น้ำสลัด

น้ำสลัดมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่เติม ไม่ต้องพูดถึงน้ำมันเติมไฮโดรเจนและแม้กระทั่งน้ำมันที่เหม็นหืน แม้ว่าเราจะทราบดีว่าความนิยมของไขมันต่ำทั้งหมดนั้นล้าสมัยไปแล้ว แต่ก็ยังมีผลิตภัณฑ์อยู่ที่นั่น "ไขมันต่ำ"Y"แคลอรี่ต่ำ”ที่ได้รับการส่งเสริมให้มีสุขภาพแข็งแรง อย่าซื้อมัน พวกเขาต้องใช้บางอย่างเพื่อทดแทนธรรมชาติที่น่าพึงพอใจของไขมัน นั่นคือน้ำตาล ซึ่งรวมถึงเครื่องปรุงรสไขมันต่ำ เช่น เนยถั่วไขมันต่ำและน้ำสลัด "เบา"

พึงระลึกไว้เสมอว่าขนาดที่ให้บริการบนฉลากโดยทั่วไปคือสองช้อนโต๊ะ ซึ่งน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่ใช้ และง่ายต่อการลงน้ำและควบคุมได้ยาก ตรวจสอบฉลากเสมอ และเลือกใช้น้ำสลัดทำเอง เช่น น้ำมันและน้ำส้มสายชู เครื่องเทศหรือสมุนไพร อะโวคาโด ฯลฯ หรือน้ำสลัดที่มีไขมันเต็มสุขภาพ เช่น ของ Primal Kitchen ให้มากที่สุด

ซอส

ซอสปกติส่วนใหญ่และ ซอสเบา พวกเขาใช้แป้งและน้ำตาลเพื่อปรับปรุงรสชาติและเนื้อสัมผัส ดังนั้นควรระมัดระวัง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน และโคลสลอว์ที่ใส่กะหล่ำปลีกับมายองเนสอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่เครื่องเคียงหลายๆ อย่างก็ใส่น้ำตาลพร้อมกับไขมันด้วย

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ทั้งหมดและทำเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณเองที่บ้าน

Frutos Secos

ใช่ ถั่วสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิคได้อย่างแน่นอน แต่ก็ไม่ได้สร้างมาเท่ากันทั้งหมด ระวังถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเหล่านี้ (คาร์โบไฮเดรตต่อ 30 ออนซ์ / 1 กรัมที่ให้บริการ):

• เกาลัด - 13.6 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 8.4 กรัม
• พิสตาชิโอ - 5.8 กรัม
• ถั่วลิสง - 3.8 กรัม

ยึดติดกับพันธุ์ที่อ้วนกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอย่าไปลงน้ำ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วคีโตที่เข้ากันได้ ดูโพสต์นี้) นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวเลือกทั้งหมดของคุณเป็นแบบดิบและไม่หวานหรือหวานแต่อย่างใด และหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่รวมถั่วกับผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด

ผลไม้

ผลไม้ส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงในอาหารคีโตเจนิค นี่เป็นเพราะเพียงหยิบมือหนึ่งสามารถทำลายการนับคาร์โบไฮเดรตของคุณสำหรับวันนี้:

• กล้วย ขนาดกลาง - 25 กรัม
• แอปเปิ้ล ขนาดกลาง - 18 กรัม
• ส้ม ขนาดกลาง - 15 กรัม
• องุ่น 1 ถ้วย - 15 กรัม
• เชอร์รี่ 1/2 ถ้วย - 9 กรัม
• กีวีขนาดกลาง - 8 กรัม
• บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย - 7 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย - 6 กรัม
• ราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย - 3 กรัม
• แบล็กเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย - 4 กรัม

อย่างที่คุณเห็น ผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ควรใช้สำหรับโอกาสพิเศษอย่างใน . ​​เท่านั้น ขนมหวาน. แม้ว่าการเสิร์ฟครึ่งถ้วยอาจฟังดูไม่เลวนัก แต่จริงๆ แล้วเป็นเพียงแค่หยิบมือหนึ่งเท่านั้น และคนส่วนใหญ่กินมากกว่านั้นในการนั่งครั้งเดียว

ผักแป้ง

ตอนนี้ ให้ชัดเจน: เราต้องการผักของเรา สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารรองล้ำค่าที่พบในผัก ด้วยที่กล่าวว่าผักไม่ทั้งหมดเท่ากัน ผักที่ปลูกใต้ดิน โดยเฉพาะผักที่มีแป้ง มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า:

• มันฝรั่งอบ 1 ลูกใหญ่ - 54 กรัม
• มันฝรั่งบด 1 ถ้วย - 34 กรัม
• แฮชบราวน์ 1 ถ้วย - 50 กรัม
• มันเทศ 1 อบขนาดกลาง - 20 กรัม
• มันเทศน้ำซุปข้น 1 ถ้วย - 55 กรัม
• มันเทศ 1 ตัวขนาดกลาง - ใหญ่ - 28 กรัม
• Parsnips หั่น 1 ถ้วยตวง - 17 กรัม

ต้องใช้มันฝรั่งหนึ่งเสิร์ฟหรือน้อยกว่าเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตของคุณสำหรับวันนี้ (หรือเกือบสองเท่า!) สำหรับการเปรียบเทียบ มาดูตัวเลือกมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับคีโตกันดีกว่า:

• ผักโขมดิบ 1 ถ้วย - 0.4 กรัม
• กะหล่ำดอกดิบ 1 ถ้วย - 3 กรัม
• บรอกโคลีดิบ 1 ถ้วย - 4 กรัม
• คะน้าดิบ 1 ถ้วย - 6 กรัม
• แตงกวาสับ 1 ถ้วย - 4 กรัม
• บวบดิบ 1 ถ้วย - 3 กรัม

บรรทัดล่างคือ ผักมีประโยชน์และดีสำหรับเรา เราเพียงแค่ต้องมุ่งเน้นไปที่พันธุ์คีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำและทำความเข้าใจความแตกต่างอย่างมากของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

Carnes

ใช่ เนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่เช่นกัน เนื้อสัตว์เดลี่ แฮม มีทโลฟ เบคอน และไส้กรอกมักเติมน้ำตาลและแป้ง ดังนั้นโปรดอ่านฉลากเสมอ หลีกเลี่ยงผู้ที่ติดป้ายว่า "ไขมันต่ำ"หรือ"เบา“เนื่องจากพวกเขามักจะมีขยะเพิ่มมากขึ้น

ผลิตภัณฑ์ปลากระป๋องอาจเพิ่มแป้งหรือน้ำตาลในซอส ดังนั้นจงระวังพวกเขาด้วย

สำหรับอาหารอื่นๆ ที่อาจดูเหมือนคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เป็นคีโตเจนิค โปรดดูรายการของ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตเจนิค.

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

นอกเหนือจากการทำความคุ้นเคยกับวิธีการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยในอาหารแล้ว เราต้องสามารถนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารที่มีฉลากได้อย่างง่ายดาย สิ่งที่คุณต้องทำคือค้นหากรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จำนวนกรัมของเส้นใยทั้งหมด และลบเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรต ใช้หมายเลขนี้สำหรับค่าเผื่อคาร์บ keto รายวันของคุณ

แม้แต่อาหารทั้งตัวและอาหารบรรจุหีบห่อที่อ้างว่าเป็น "แข็งแรงพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่เราต้องหลีกเลี่ยงเมื่อเราเป็นคีโต การทำความเข้าใจว่าขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับอาหารประจำวัน จะทำให้การนับคาร์โบไฮเดรตเป็น อาหาร ketogenic จะง่ายกว่ามาก และจำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่คือการกินอาหารคีโตที่สดใหม่ และทำอาหารที่บ้านให้มากที่สุด สุขภาพของคุณจะขอบคุณ