ค้นหาคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ในอาหารคีโตเจนิค

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ใน อาหารคีโตเจนิค, โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ คุณกำลังเริ่มต้นและพยายามเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คุณหรือไม่ "ศัตรูสาธารณะหมายเลขหนึ่ง". คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องเลวร้าย แต่ สามารถ ป้องกันไม่ให้คุณเข้ามา คีโตซีสหรือการยึดติดกับน้ำหนักที่คุณไม่สามารถเอาชนะได้ไม่ว่าคุณจะทำอะไร

ทุกๆ เล็กน้อยของ คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ มันสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วและแม้กระทั่งทำให้คุณออกจากคีโตซีส

พื้นฐาน: คาร์โบไฮเดรตสุทธิและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ในสหรัฐอเมริกา กฎหมายที่มีอยู่เกี่ยวกับฉลากอาหารหมายความว่าฉลากดังกล่าวต้องแสดง “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด". ในที่นี้เราพบการวัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณเส้นใย ในยุโรปกลับไม่เป็นเช่นนั้น คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ไม่นับไฟเบอร์ ทำไม? ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ (low-GI) หรือไม่มีผลกระทบซึ่งไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ พวกมันจะถูกย่อยและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ในช่วงเวลาที่ยั่งยืน ทำให้พวกมันสมบูรณ์แบบสำหรับการตอบสนองความต้องการพลังงานประจำวันของคุณสำหรับความท้าทายทางร่างกายและความตื่นตัวทางจิต

ส่วนที่ยากคือ: เมื่อผู้เริ่มต้นเข้าใจผิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นคำพ้องสำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค และ “การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ” [1] จะไม่นับคาร์โบไฮเดรตจากผัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มักพบในอาหาร "ไม่มีคาร์โบไฮเดรต" และ "ไม่มีน้ำตาล"

คาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ต่ำพอ พวกเขาทั้งหมดนับถ้าคุณต้องการเข้าสู่คีโตซีส จำไว้ว่า:

LC ≠ K (คาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เท่ากับคีโตซีส)

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่นั้นยากกว่าที่คุณจะสะดุด

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่มีอยู่ทั่วไป บางครั้งก็ไร้เดียงสา บางครั้งก็ไม่มี หลายคนเชื่อว่าตราบใดที่คุณปรุงอาหารของคุณเองและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป คุณจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ ความจริงก็คือไม่ ตัวอย่างเช่น คุณอาจทำทาโก้ของคุณเอง รวมทั้งมันฝรั่งทอดและซัลซ่า และคุณยังสามารถบรรจุคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าพวกเขาซื้อมาจากร้านทั้งหมด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่แฝงอยู่ในตัวเลือก "แข็งแรง“เหมือนอาหารที่ไม่มีน้ำตาล

น้ำตาลแอลกอฮอล์ / ทางเลือก

น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่า "โพลิออล" มีอยู่ทุกหนทุกแห่งที่ระบุว่า "ปราศจากน้ำตาล" และแม้กระทั่ง "ปราศจากคาร์โบไฮเดรต" ไม่ เป็น คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์และบางส่วนเกี่ยวข้องกับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

• ไซลิทอล
• ซอร์บิทอล.
• ซูคราโลสบริสุทธิ์
• มอลทิทอล
• สเปลนด้า
• กลีเซอรีนจากพืช
• น้ำผึ้ง
• ดอกโคม.
• น้ำเชื่อมยาคอน.
• กากน้ำตาล.

สารให้ความหวานบางชนิดถือได้ว่าเป็นไปตามข้อกำหนดของคีโตหรืออย่างน้อยก็เป็นที่ยอมรับของชุมชนคีโต สารให้ความหวาน เช่น ไซลิทอลหรือซอร์บิทอลมีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก (10 และ 4 ตามลำดับ) แต่พวกมันไม่มีดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 0 พวกเขาเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ร่างกายไม่สามารถแปรรูปได้และสามารถบริโภคเป็นคีโตได้ แต่พวกมันมักเป็นสารให้ความหวานที่พบได้เอง มักใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่รองรับคีโต และดังที่เราจะเห็นด้านล่าง มีทางเลือกอื่นที่ดีกว่านี้ ในทางกลับกัน ซูคราโลสมี 0 แคลอรีและดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 0 แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ผู้ใช้หลายคนรายงานว่าซูคราโลสเสียสถานะคีโตซีส แม้กระทั่งทุกวันนี้ มีการถกเถียงกันว่าปัญหาอยู่ที่ซูคราโลสเองหรือไม่ หรือในทางกลับกัน เป็นเพราะ "เครื่องหมายการค้า" ของซูคราโลส: Splenda Splenda เป็นส่วนผสมของซูคราโลสกับมอลโตเด็กซ์ตริน และมอลโทเดกซ์ทรินก็ไม่ใช่คีโตเลย ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาล (อยู่ระหว่าง 85 ถึง 105 ในขณะที่น้ำตาลคือ 65) ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่คนทั่วไปจะสับสน Splenda กับซูคราโลส

สิ่งที่คุณสามารถใช้แทนได้อย่างปลอดภัยคือ: หญ้าหวานและอิริทริทอล

เครื่องปรุงรสและซอส

คุณรู้อยู่แล้วว่าควรหลีกเลี่ยงซอสรสหวาน แต่เครื่องปรุงอื่นๆ ไม่ว่าดีต่อสุขภาพ (และอร่อยแค่ไหน!) ให้นับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันและอาจเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้คำนวณ นับพวกเขา! และทำอย่างแม่นยำ แม้ว่าคุณจะคิดว่าเครื่องปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก แต่คุณก็อาจได้รับคาร์โบไฮเดรตเกินปริมาณที่ทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีสโดยไม่รู้ตัว

นี่คือการนับคาร์โบไฮเดรตในเครื่องปรุงรส ซอส สมุนไพร และเครื่องเทศ:

ใน 1 ช้อนโต๊ะ:

• ยี่หร่าป่น - 2.75 กรัม
• ผงกระเทียม - 6 กรัม
• ผงหัวหอม - 5.4 กรัม
• พริกป่น - 4.1 กรัม
• ออริกาโน่ - 3.3 กรัม
• พริกป่น - 3 กรัม
• ปาปริก้า - 3.3 กรัม

แห้ง / บด น้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนชา:

• Tarragon, Mint, Basil, อบเชย, ขิง
• กานพลู พริกไทยดำ ผักชี

เครื่องเทศผสม 1 กรัมต่อช้อนชา:

• ผงกะหรี่ เครื่องเทศจีน 5 ชนิด การัมมาซาลา เครื่องเทศเค้ก
• น้ำซุปเนื้อก้อนและผง: 1 กรัมต่อ 1/2 ก้อน
• เครื่องเทศผสมอื่นๆ ทั้งหมด โปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด

ปูนเปียก.

• รากขิง 1 กรัม / ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 กลีบใหญ่ / 1 ช้อนชา สับละเอียด 1 กรัม
• น้ำมะนาว / มะนาว : 1 กรัม / ช้อนโต๊ะ มะนาว / เปลือกมะนาว 1 กรัม / ช้อนชา

น้ำส้มสายชู ซีอิ๊ว ซอสร้อน:.

• น้ำส้มสายชู ไซเดอร์ และไวน์เป็นคาร์โบไฮเดรต 0 น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 กรัม / ช้อนโต๊ะ น้ำมันบัลซามิก: น้ำมันปกติมีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม และน้ำมันแปรรูปมี 9-12 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 0.5 กรัม / ช้อนชา
• Tabasco และ Red Hot (คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์) อ่านฉลากอย่างละเอียดสำหรับ Cajun, Trinidad, Jamaica

สารปรุงแต่งรส/สารสกัด (อัลมอนด์ วนิลา ส้ม ฯลฯ):.

• 0,5 กรัม / ช้อนชา

มัสตาร์ดและมายองเนส:.

• พูดง่าย ๆ น้อยกว่า 0.5g / tbsp.
• รอยัลมายองเนส 0,5 กรัม / ช้อนโต๊ะ

อาหารเสริมและโปรตีนบาร์

สิ่งที่เคลือบเคี้ยวหรือปรุงแต่งจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณต้องทาน 2 มื้อ คุณจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าประมาณ 7 กรัมก่อนรับประทานอาหารเช้า! แถบโปรตีนเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม

เนื้อสัตว์เดลี่ ขนมปัง แฮม ไส้กรอก เนื้อ corned ล้วนมีแป้งและน้ำตาล (และยิ่งแปรรูปมาก ระดับของอาหารก็จะสูงขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งที่เพิ่มขึ้น 25-50% [ 2 ประการ]) อ่านฉลากสำหรับการนับคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงบางชนิดมีปริมาณ 1 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่เนื้อสัตว์คุณภาพต่ำกว่าบางประเภทสามารถบรรลุถึง 10 เท่า!

ปลากระป๋องในซอสใด ๆ ได้เพิ่มแป้งและน้ำตาล

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์และไข่

เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู แกะ แพะ - เนื้อสัตว์ที่แนะนำมากที่สุดในอาหารคีโตเจนิค - มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ แหล่งโปรตีนอื่นๆ มีเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตดังต่อไปนี้ ก่อน ของขนมปังหรือซอส / เครื่องปรุงรสใด ๆ ที่เพิ่ม

• ตับ 115 ก. / 4 ออนซ์: เนื้อลูกวัว / ตับลูกวัว: 3.1 ก., ตับไก่ 1.0 ก.
• ไต 115 ก. / 4 ออนซ์ : 1.1 ก.
• ไข่: 0.6 g สำหรับไข่ขนาดใหญ่, ไข่ทดแทน 1 g / 1/4 ถ้วย
• อาหารทะเล 115 ก. / 4 ออนซ์: หอยนางรม: 8 ก., หอยเชลล์: 2.5 ก., กุ้ง: 1 ก., ปูธรรมชาติ: 1 ก., เนื้อปูเทียม / ซูริมิ: 12-15 ก., หอยแมลงภู่: 8.4 ก.

นมไขมันเต็ม

ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มจะดีที่สุดทั้งสำหรับปริมาณไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1%, 2%, 10%, พันธุ์ที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันไม่ได้อยู่ในอาหารที่เป็นคีโมจีนิกด้วยเหตุผล: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเมื่อไขมันลดลง เลือกครีมอิ่ม ไขมันเต็ม ทั้งตัว

ผลิตภัณฑ์นมที่แนะนำในอาหารคีโตเจนิคคือ:

• นมธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ต 6 กรัมถึง 7 กรัมของน้ำตาลธรรมชาติ
• เนยธรรมชาติ คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์
• เฮฟวี่ครีม 0,8 กรัม ใน 2 ช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยว 1 กรัมต่อ 30 กรัม / 1 ออนซ์

นับผักของคุณ

คะน้า 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ผักโขม 100 กรัมมี 3,6 กรัม และผักกาด 100 กรัมมี 2,9 กรัม คำนวณคาร์โบไฮเดรตของผักที่มีอยู่ในสลัดอะโวคาโดและเตียงโปรตีนสีเขียว

ง่าย ๆ เข้าไว้

การหาคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิคหมายถึงการทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตสุทธิและความจำเป็นในการนับส่วนประกอบแต่ละอย่าง หลีกเลี่ยงฉลากที่ทำให้เข้าใจผิดและติดตามการนับคาร์โบไฮเดรตในผัก เครื่องปรุงรส และโปรตีนที่รวมอยู่ในแผนมื้ออาหารที่เป็นคีโตเจนิค หากคุณยังไม่ได้ทำ ให้เริ่มไดอารี่อาหารที่มีรายละเอียดการบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตของคุณ โดยจดบันทึกเกี่ยวกับส่วนผสมที่ทำซ้ำๆ ของคุณ ระดับพลังงานและความตื่นตัว และอารมณ์ของคุณ

เริ่มต้นด้วยการใช้แอพของเราเพื่อคำนวณมาโครรายวันของคุณ และทำให้นับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานได้อย่างแม่นยำ แอพบางตัวเช่น:

• Senza: Keto & Fasting - แอปพลิเคชันใน Google Play.
• myfitnesspal - แอป Android ใน Google Play.
• Macros - ตัวนับแคลอรี่และโปรแกรมควบคุมอาหาร - แอปพลิเคชันใน Google Play.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - แอปพลิเคชันใน Google Play.

ยิ่งอาหารของคุณมีส่วนผสมน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี จะง่ายต่อการนับ ยิ่งเป็นธรรมชาติมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ไม่ต้องการ สารเคมีและคอเลสเตอรอลที่คุณกินเข้าไปก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และคุณก็จะรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น! ดูรายการกินอะไรดี ไป Aqui สำหรับรายการสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด ไป Aqui อยู่ในภาวะคีโตซีสและรู้สึกดีกับอาหารอร่อยด้วยสูตรอาหาร ที่นี่!

ข้อสรุป

นับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของส่วนผสมที่คุณกินหรือประกอบเป็นอาหารของคุณ ระวังสารให้ความหวานในผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้ออย่างระมัดระวัง และพยายามกินเป็นอาหารออร์แกนิกและเป็นธรรมชาติเท่าที่คุณสามารถจ่ายได้ ด้วยหลักการ 3 ข้อนี้ คุณจะควบคุมสถานะคีโตซีสและคงสภาพนั้นได้ง่ายขึ้นมาก

Fuentes:

• [1] ลิลลา ซี, ซัลลิแวน ดี, เอลเลฟสัน ดับเบิลยู, เวลตัน เค, โครว์ลีย์ อาร์. "การหา" คาร์โบไฮเดรตสุทธิ "โดยใช้โครมาโตกราฟีการแลกเปลี่ยนประจุลบที่มีประสิทธิภาพสูง" J AOAC Int. 2005 พ.ค.-มิ.ย.; 88 (3): 714-9.
• [2] ราฟาเอล แอล. ซานตาเรลลี¹ ฟาบริซ ปิแอร์และเดนิส อี. คอร์เปต "เนื้อแปรรูปและมะเร็งลำไส้ใหญ่: การทบทวนหลักฐานทางระบาดวิทยาและการทดลอง" มะเร็ง Nutr. 2008; 60 (2): 131–144.