แป้งมีคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต? คู่มือแป้งคีโต

ด้วยแป้งหลากหลายชนิดที่ดูเหมือนไร้ขีดจำกัด จึงไม่น่าแปลกใจที่หลายคนชื่นชอบในการปรุงอาหารและการอบ แต่ถ้าคุณกำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิค คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในแป้งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยทั่วไปแล้วมักจะพูดกันตามธรรมเนียม

คู่มือนี้จะให้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อพิจารณาว่าคุณยังสามารถมีแป้งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์คีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณได้หรือไม่ แต่ก่อนอื่น คุณอาจต้องทบทวนบทเรียนว่าแป้งคืออะไร

แป้งคืออะไร?

แป้งเป็นผงที่ทำจากเมล็ดพืชบด

คุณอาจถามถึงธัญพืชชนิดใด? โดยทั่วไปจะใช้เมล็ดข้าวสาลี แต่ประเภทของแป้งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณเมล็ดพืชที่เก็บรักษาไว้ในระหว่างกระบวนการสี เมล็ดพืชสามส่วน ได้แก่ เอนโดสเปิร์ม รำ และจมูกข้าว ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับแต่ละองค์ประกอบเหล่านี้

# 1: เอนโดสเปิร์ม

แป้งขาวธรรมดาส่วนใหญ่ที่เห็นในปัจจุบันมีเพียงส่วนนี้ของเมล็ดพืช เอนโดสเปิร์มเป็นจุดศูนย์กลางแป้งของเมล็ดพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และน้ำมันเล็กน้อย

# 2: บันทึกไว้

รำเพิ่มเนื้อสัมผัส สี และเส้นใยให้กับแป้ง ส่วนนี้เป็นเปลือกนอกของเมล็ดพืช เป็นส่วนประกอบที่ทำให้แป้งโฮลเกรนมีเนื้อหยาบและมีสีน้ำตาล

# 3: เชื้อโรค

ส่วนที่สามของเมล็ดข้าวคือจมูกข้าว ซึ่งเป็นศูนย์กลางการสืบพันธุ์ที่มีสารอาหารส่วนใหญ่ แป้งที่มีจมูกข้าวตลอดกระบวนการสีจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเมื่อเทียบกับแป้งชนิดอื่น

---

เหล่านี้เป็นพื้นฐานเมื่อพูดถึงองค์ประกอบของแป้ง แล้วแป้งประเภทต่างๆล่ะ? หากคุณเคยไปที่ช่องทำขนมที่ร้านขายของชำใกล้บ้าน คุณคงเคยเห็นแป้งหลายชนิดสำหรับ เลือก.

แป้งคลาสสิกบางส่วน ได้แก่ :

1. แป้งไม่ฟอก.
2. แป้งขนมปัง
3. แป้งเค้ก.
4. แป้งขนมครก.
5. แป้ง self-rising.
6. แป้งโฮลวีต.
7. แป้งข้าวจ้าว.
8. แป้งถั่วเหลือง.
9. ข้าวโพด.

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับแป้งโฮลวีต

สำหรับแป้งสาลีอเนกประสงค์ที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 96 กรัม ไขมัน 2 กรัม และโปรตีน 13 กรัม

หากคุณกำลังมองหาใยอาหารที่อาจหาได้ยากกว่า แป้งโฮลวีตหนึ่งถ้วยมีใยอาหารเพียง 3 กรัม ส่งผลให้ได้ประมาณ 93 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ.

นั่นเป็นจำนวนมากของคาร์โบไฮเดรต

แน่นอนว่าเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่คุณอาจแปลกใจที่ได้ยินว่าแป้งอเนกประสงค์มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่บ้าง เมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุ แป้งอุดมไปด้วยโฟเลต โคลีน เบทาอีน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ( ¹ )( ² ).

แป้งเข้ากับอาหารคีโตเจนิคได้อย่างไร?

เมื่อมันมา ของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิค แป้งอเนกประสงค์เป็นหนึ่งในนั้น

ไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้น แต่ยังมีกลูเตนสูงอีกด้วย อันที่จริง มีปัญหาค่อนข้างน้อยกับแป้งอเนกประสงค์ที่ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ควรหลีกเลี่ยง

กลูเตนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

กลูเตนมีผลเสียต่อผู้ที่แพ้กลูเตน ทำให้เกิดปัญหาหลายอย่าง เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ปวดหัว เหนื่อยล้า ปัญหาผิวหนัง ซึมเศร้า วิตกกังวล ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ และฝ้าในสมอง

แป้งสาลีเอนกประสงค์และแป้งขาวฟอก

แป้งที่ได้รับความนิยมส่วนใหญ่ในปัจจุบัน เช่น แป้งขาวและแป้งสาลี โดยทั่วไปมักใช้สารฟอกขาวและมีอายุการใช้งานยาวนานสำหรับระบบย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหากับกลูเตนหรือปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ ให้ใช้แป้งเพียงเล็กน้อยเป็นบางครั้งหากทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าจะต้องเป็นแป้งเพียงเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ต่ำกว่าเป้าหมายที่คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน แต่ก็ไม่ควรให้ปริมาณเล็กน้อย เตะคุณออกจากคีโตซีส.

เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน

นอกจากผู้ที่ไวต่อกลูเตนแล้ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงโฮลวีตหรือแป้งอเนกประสงค์ทั้งหมด

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถ้าคุณไม่อยากอยู่ห่างจากแป้งเลย ให้ทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างแป้ง อัลมอนด์ และแป้ง โกโก้ พวกมันจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อยแทนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ประเภทของแป้งปราศจากกลูเตน

แป้งที่ปราศจากกลูเตนทั้งหมดดีในอาหารที่เป็นคีโมจีนิกหรือไม่? คำตอบสั้น ๆ คือไม่ เนื่องจากแป้งที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แป้งข้าวโพดปราศจากกลูเตน แต่ข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างไรก็ตาม แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าจะทำแป้ง เช่น คีโตซินนามอนโรล, ใช้แป้งอัลมอนด์และครีมชีส

แท้จริงแล้วคำว่า "แป้งอัลมอนด์” เป็นคำอธิบายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เช่นเดียวกับแป้งอเนกประสงค์ที่เป็นเมล็ดพืชที่บดแล้ว แป้งอัลมอนด์เป็นเพียงอัลมอนด์ที่บดเป็นผงละเอียดที่คุณสามารถใช้ในการอบได้ สิ่งที่ยอดเยี่ยมคือมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพียง 3 กรัมในแป้งอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย ( ³ ).

วิธีกินแป้งด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณไม่มีโรคประจำตัวและต้องการลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต อาจมีที่ว่างสำหรับแป้งในอาหารของคุณ แต่ให้น้อยที่สุด

ลองอาหารคีโตวัฏจักร (CKD)

คีโตเจนิคไดเอทชนิดหนึ่ง อาหารคีโตแบบวัฏจักร (CKD)ช่วยให้กินคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น โดยเติมคาร์โบไฮเดรต 24-48 ชั่วโมงทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ERC แนะนำสำหรับนักกีฬาที่ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงและต้องการเก็บไกลโคเจนเท่านั้น อาจไม่ใช่คนส่วนใหญ่ที่อ่านบทความนี้

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปนอกหน้าต่างโหลดคาร์โบไฮเดรตนี้ มีโอกาสสูงที่คุณจะถูกขับออกจากคีโตซีสและร่างกายของคุณจะเริ่มมองหาคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงอีกครั้ง

หากเป้าหมายของคุณคือการอยู่ในภาวะคีโตซีส ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการใช้แป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น แป้งมะพร้าวหรือแป้งอัลมอนด์ หรือแป้งถั่วอื่นๆ เช่น แป้งวอลนัท ตัวเลือกเหล่านี้เหมาะสำหรับการอบขนมที่คุณโปรดปรานในขณะที่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ

ลองทำตามนี้ แป้งพิซซ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือคุณคือ ทำคุกกี้ขนมปังขิงคาร์โบไฮเดรตต่ำ ด้วยแป้งมะพร้าวและแป้งอัลมอนด์

ในช่วงคีโตซีส ระบบเผาผลาญของคุณจะเปลี่ยนแปลงไป โดยที่ร่างกายของคุณมองหาไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต

ดังที่คุณจินตนาการได้ การกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอาจไม่สะดวกสำหรับบางคนที่อาจอยู่ในความมืด คีโตไข้หวัดใหญ่. นั่นคือเหตุผลที่ดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงแป้งในอาหารของคุณและช่วยตัวเองให้ปวดหัว

จงฉลาดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในแป้ง

แม้ว่าจะมีบางกรณีที่แป้งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คุณก็ต้องระวังคาร์โบไฮเดรตในแป้งด้วย หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณควรหลีกเลี่ยงแป้งทั่วไปที่พบในช่องสำหรับอบขนม เช่นที่ระบุไว้ข้างต้น

กรณีที่จำกัดซึ่งแป้งจะถือเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำคือในช่วงวันที่โหลดคาร์โบไฮเดรตของ ERC. ในกรณีนี้ บุคคลสามารถเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนของตนได้ประมาณ 70% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต

โชคดีที่มีทางเลือกแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมายสำหรับทำขนมที่คุณชื่นชอบและดื่มด่ำกับขนมที่คุณโปรดปราน การใช้แป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวช่วยขจัดความกังวลว่าคุณกำลังทำตามเป้าหมายด้านสุขภาพหรือไม่ และจะช่วยให้คุณมีความสนุกสนานเล็กๆ น้อยๆ โดยไม่รู้สึกขาดแคลน

มีสูตรโปรดด้วยทางเลือกแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่? เก็บไว้และใช้ในสูตรอาหารอื่นๆ